Do Ab övningar hjälper dig att bränna magen fett?
Innehållsförteckning:
- Vad är bukmusklerna (Abs)?
- Det finns två typer av bukfett
- Att träna dina magmuskler kommer att stärka dem.
- Många människor gör ab övningar eftersom de vill förlora magefett.
- En orsak till att riktade fettförlust inte fungerar är att muskelceller inte direkt kan använda fettet i fettceller.
- Du kanske har hört talesättet "
- Bevis visar att du inte kan förlora magefett genom att utöva din abs ensam.
Definierade bukmuskler eller "abs" har blivit en symbol för fitness och hälsa.
Därför är internet fullt av information om hur du kan uppnå en sex-pack.
Många av dessa rekommendationer innefattar övningar och enheter som riktar sig mot ab musklerna.
Dessa metoder förmodligen stimulerar din abs för att bränna magen fett.
Men de är inte lika effektiva som några av oss kanske tror.
Denna artikel förklarar allt du behöver veta om ab övningar och magefett.
AnnonsAdvertisementVad är bukmusklerna (Abs)?
Magmusklerna hjälper till att stabilisera din kärna.
De hjälper även din andning, tillåter rörelse, skyddar dina inre organ och har ansvar för postural support och balans.
Det finns fyra huvudmuskler:
- Rectus abdominis.
- Tvärgående bukhinnor.
- Extern snett.
- Interna skrå.
Det är viktigt att behålla styrkan i alla dessa muskler.
Starka magmuskler kan hjälpa till att förbättra kroppshållning och balans. De kan också hjälpa till att minska ryggont och öka flexibiliteten (1, 2, 3, 4).
Bottom Line: Magmusklerna tillåter rörelse och ger stabilitet, stöd och balans. Stark abs kan förhindra ryggont och andra problem.
Det finns två typer av bukfett
Överskott i bukfett eller magefett, förknippas med en högre risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom (5).
Abdominal fetma är också en av huvudorsakerna till metaboliskt syndrom (6, 7).
Men inte allt bukfett skapas lika. Det finns två typer - subkutant fett och visceralt fett.
Subkutan Fett
Detta är den typ av fett du kan klämma fast. Den ligger under huden, mellan din hud och muskler.
Subkutant fett är inte direkt relaterat till metabolisk risk. I måttliga mängder ökar inte din risk för sjukdom dramatiskt (8, 9).
Visceral Fett
Denna typ av fett ligger i bukhålan runt dina inre organ.
Det är kopplat till metaboliskt syndrom och hälsoförhållanden som typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (8, 9, 10).
Visceralt fett är hormonellt aktivt. Det frigör föreningar som påverkar flera sjukdomsrelaterade processer i människokroppen (11).
Bottom Line: Det finns två typer av bukfett - subkutan och visceral. Visceral fett släpper ut hormoner som har kopplats till sjukdom.Att ha starkt, Muscular Abs är inte tillräckligt
Att träna dina magmuskler kommer att stärka dem.
Vridning, knäckning och böjning av sidorna kommer dock inte att göra dina bukmuskler synliga om de är täckta av ett tjockt lager av fett.
När det förekommer i stora mängder, kommer subkutan (under huden) fett att förhindra att du ser dina magmuskler.
För att ha definierad abs eller en sexpack måste du avlägsna subkutan fett från ditt magområde.
Bottom Line:
Att träna din abs hjälper dem att bli starka och muskulösa. Du kommer emellertid inte att kunna se dem om de är täckta av subkutan fett. Gör Ab övningar bränna magefett?
Många människor gör ab övningar eftersom de vill förlora magefett.
Men bevisen tyder på att riktade övningar inte är mycket effektiva.
Spotreducering kan inte vara effektiv
Termen "punktreducering" avser missuppfattningen att du kan förlora fett på ett ställe genom att utöva den delen av kroppen. Det är sant att träningsövningar gör att du "känner bränna" medan musklerna växer och stärker. Studier visar dock att de inte hjälper dig att bli av med magefett.
En studie följde 24 personer som gjorde övningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. Den här träningen ensam minskar inte subkutant magefett (12).
En annan studie testade effekterna av ett 27-dagars sit-up-program. Det fann att varken fettcellstorlek eller subkutan magefetttjocklek minskade (13).
Detta är inte bara sant för bukområdet. Det gäller alla delar av kroppen.
En studie uppmanade till exempel deltagare att slutföra 12 veckors motståndsträning och utövade endast sin icke dominerande arm.
De mättes subkutant fett före och efter programmet och fann att deltagarna förlorade fett i sina kroppar, inte bara i sina tränade armar (14).
Flera andra studier har visat liknande resultat (15, 16, 17, 18).
Vissa studier är emellertid oense
Vissa studier verkar motsäga ovanstående resultat.
En studie testade om punktreducering minskade subkutan armfett. Det fann att träning i ett specifikt område av armen minskade fettet i det området (19).
En annan studie undersökte huruvida subkutanfettets placering var av betydelse. Det jämförde subkutant fett bredvid arbetsmusklerna mot fett bredvid vilande muskler.
Intressant, oavsett hur intensiv övningen, blodflödet och fettfördelningen var högre i subkutant fett som var nära aktiva muskler (20).
De metoder eller mättekniker som används i dessa studier kan dock vara orsaken till de motstridiga resultaten.
Bottom Line:
Beviset är blandat, men många studier har visat att träning ett område av din kropp inte hjälper dig att bränna fett i det området. Studier visar också att ab-övningar ensamma inte har någon effekt på subkutan magefett. AnnonsAdvertisementDe bästa övningarna för fettförlust
En orsak till att riktade fettförlust inte fungerar är att muskelceller inte direkt kan använda fettet i fettceller.
Fettmassa måste brytas ner innan den kan komma in i blodomloppet. Detta fett kan komma från var som helst i kroppen, och inte bara från kroppsdelen som utövas.
Dessutom är det inte särskilt effektivt att bränna kalorier med sit-ups och crunches.
Vilka övningar ska du göra?
Regelbundna övningar i hela kroppen kommer att påskynda din ämnesomsättning och bränna kalorier och fett. Aerob träning (cardio) kan också vara effektiv vid inriktning på magefett (21).
Intensitet spelar också en roll. Måttlig eller intensiv träning kan minska magen fettmassa, jämfört med aerob träning med låg intensitet eller styrketräning (22, 23).
Dessutom måste du träna ofta om du vill uppnå signifikanta resultat (24).
Gör till exempel måttlig intensitetskardio i 30 minuter, fem dagar i veckan eller högintensitetskortio i 20 minuter, tre dagar i veckan (25).
De muskelförändringar som äger rum som svar på motion ökar också fettförlusten. Med andra ord, ju mer muskelmassa du bygger, desto mer fett kommer du att bränna (22).
Kombinera flera typer av träning kan vara effektiv
HIIE är en annan metod som har visat sig minska kroppsfett effektivare än standard aerob träning (22, 26, 27, 28).
HIIE är en typ av intervallträning som kombinerar korta anfall av högintensiv träning följt av lite längre men mindre intensiva återhämtningsperioder (26).
Aspekter av HIIE som gör det effektivt inkluderar aptitundertryckning och större fettförbränning under och efter träning (27).
Dessutom har kombinationen av motståndsträning och aerob träning visat sig vara effektivare än enbart aerob träning (29, 30).
Även om du inte vill göra HIIE eller motståndsträning, har studier visat att bara vanliga briska promenader också effektivt kan minska magefett och total kroppsfett (31, 32).
Bottom Line:
Aerob träning och HIIE bränner kalorier och påskyndar din ämnesomsättning. Att kombinera aerob träning och motståndsträning verkar vara särskilt effektiv. AnnonseringÄndra din kost är nyckeln till att förlora kroppsfett
Du kanske har hört talesättet "
Abs görs i köket, inte gym." Det finns sanning i detta, eftersom god näring är nödvändig om du vill förlora kroppsfett. För att börja med, minska ditt intag av bearbetade livsmedel. Dessa är vanligtvis förpackade med socker och hög fruktos majssirap.
Att äta för mycket socker kan orsaka viktökning och öka risken för metaboliska sjukdomar (33, 34).
I stället fokusera på att konsumera högre mängder protein. Högprotein dieter har kopplats till större känslor av fullhet som kan översättas till lägre kaloriintag.
En studie av överviktiga och obese män visade att när protein utgjorde 25% av kaloriintaget ökade aptitkontrollen och känslan av fullhet med 60% (35).
Dessutom kan ett proteinintag på cirka 25-30% av dina dagliga kalorier öka din metabolism med upp till 100 kalorier per dag (36, 37, 38).
Öka ditt fiberintag är en annan bra strategi för viktminskning. Grönsaker hög i löslig fiber har visat sig hjälpa till med viktminskning. De kan öka känslor av fullhet och minska kaloriintaget över tiden (39, 40, 41).
Portion kontroll är ett annat effektivt verktyg, eftersom moderering av ditt matintag har visat sig hjälpa till med viktminskning (42, 43).
När du konsumerar hela mat, mer fiber, mer protein och kontrollerar dina portioner, är du mer benägna att minska på kalorier.
Att uppnå ett långsiktigt kaloriunderskott är avgörande för att gå ner i vikt och magefett.
Studier visar att människor kan förlora magefett genom antingen måttlig eller kraftig intensiv aerob träning, så länge de upprätthåller ett kalorihål (44, 45).
Bottom Line:
God näring är viktig för att förlora magefett. Ät färre bearbetade livsmedel, titta på dina portioner och ät mer protein och fiber. AnnonseringAdvertisementHur man förlorar magefett effektivt
Bevis visar att du inte kan förlora magefett genom att utöva din abs ensam.
För total kroppsfettförlust, använd en kombination av aerob träning och motståndsträning, såsom lyftvikter.
Dessutom äta en hälsosam kost med mycket protein, fiber och portion kontroll - som alla bevisas bidra till att minska kroppsfett.
Dessa metoder hjälper dig att bränna kalorier, påskynda din ämnesomsättning och göra att du förlorar fett. Detta kommer till sist att orsaka mageförlust och ge dig en smalare mage.
