Gör Calorie Counting Work? En kritisk titt

Om du är förvirrad om huruvida kaloriräkning är effektiv eller inte, är du definitivt inte ensam.

Några insisterar på att räkning av kalorier är användbar eftersom de tror att viktminskning kommer ner till begreppet kalorier i jämförelse med kalorier ut.

Andra tror att kaloriräkning är föråldrad, inte fungerar och lämnar ofta människor tyngre än när de började. Båda sidorna hävdar att deras idéer stöds av vetenskapen, vilket bara gör saker mer förvirrande.

Denna artikel tar en kritisk titt på bevisen för att bestämma huruvida räkningen av kalorier fungerar.

AnnonsAdvertisement

Vad är en kalori?

En kalori definieras som den mängd värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten vid 1 ° C.

Kalorier används normalt för att beskriva hur mycket energi din kropp kommer från vad du äter och dricker.

Kalorier kan också användas för att beskriva hur mycket energi din kropp behöver för att utföra fysiska uppgifter, inklusive andning, tänkande och upprätthålla din hjärtslag.

Mängden energi som tillhandahålls av livsmedel registreras normalt i tusentals kalorier eller kilokalorier (kcal).

Till exempel ger en morot dig 25 000 kalorier eller 25 kcal. Å andra sidan kräver löpband på 30 minuter i allmänhet att du använder 300 000 kalorier eller 300 kcal.

Men eftersom "kilokalorier" är ett besvärligt ord att använda använder folk ofta termen kalorier istället.

I denna artikel används den gemensamma termen "kalori" för att beskriva kilokalorier (kcal).

Bottom Line: Kalorier används för att beskriva den energi din kropp kommer från mat eller expends på olika aktiviteter.

Hur använder din kropp kalorier?

Om du undrar varför kalorier betyder, här är en snabb överblick över hur din kropp använder dem.

Det börjar med vad du äter. Mat är där din kropp får kalorierna som behövs för att fungera.

Under matsmältningen bryter din kropp ner maten du äter till mindre enheter.

Dessa subenheter kan antingen användas för att bygga dina egna vävnader eller för att ge din kropp den energi den behöver för att möta sina omedelbara behov.

Mängden energi som kroppen kommer från subenheterna beror på var de kommer från:

• Karbohydrater: 4 kalorier per gram
• Protein: 4 kalorier per gram
• Fett: < 9 kalorier per gram Alkohol:
• 7 kalorier per gram Din kropp använder kalorierna som produceras genom att metabolisera dessa näringsämnen för att driva tre huvudprocesser som anges nedan (1, 2).

1. Grundläggande Metabolism

Din kropp kommer att använda de flesta kalorier för att utföra grundläggande funktioner, till exempel att ge energi till din hjärna, njure, lungor, hjärta och nervsystem.

Mängden energi som krävs för att stödja dessa funktioner kallas din basala metaboliska hastighet (BMR). Det utgör den största andelen av dina totala dagliga energikrav (1).

2. Digestion

Din kropp kommer att använda en del av kalorierna du konsumerar för att hjälpa dig att smälta och metabolisera maten du äter.

Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF) och varierar beroende på maten du äter. Till exempel kräver protein lite mer energi att smälta, medan fett kräver minst (3).

Om 10-15% av kalorierna du får från en måltid kommer att användas för att stödja TEF (3).

3. Fysisk aktivitet

Återstoden av kalorierna du får från livsmedel brinner din fysiska aktivitet.

Detta inkluderar både dina dagliga uppgifter och dina träningspass. Därför kan det totala antalet kalorier som behövs för att täcka denna kategori variera från dag till dag och person till person.

Bottom Line:

Din kropp får kalorier från de livsmedel du äter och använder dem för att bränna basal metabolisk hastighet, matsmältning och fysisk aktivitet. Du behöver ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt

När din kropps omedelbara energibehov är uppfyllda, sparas överflödig energi för framtida användning.

En del av den lagras som glykogen i dina muskler, men de flesta kommer att lagras som fett.

Om du äter mer kalorier än din kroppsbehov kommer du därför att öka, oftast från fett (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Å andra sidan, om kalorierna du får från din kost är otillräckliga för att täcka dina omedelbara behov, är din kropp tvungen att dra på sina energibutiker för att kompensera.

Detta leder till att du går ner i vikt, främst från ditt kroppsfett (10, 11, 12, 13).

Detta kaloribalanskoncept har bevisats gång på gång och kvarstår om kalorierna kommer från kolhydrater, fett eller protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

För att gå ner i vikt måste du alltid bränna mer kalorier än du äter.

Inte alla kalorier är skapade lika Den till synes enkla frågan om kalorier från fett, protein och kolhydrater är olika är kontroversiella, eftersom det beror på hur du ser på det.

Precis som tum och kilo är kalorier en måttenhet.

Därför är det bara i form av viktminskning 100 kalorier kvar 100 kalorier oavsett om de kommer från ett äpple eller en munk.

Men när det gäller hälsa är alla kalorier inte skapade lika.

Det är viktigt att göra skillnaden mellan kvantitet och kvalitet. Även livsmedel som har samma mängd kalorier kan vara av olika näringskvalitet och kan ha mycket olika effekter på din hälsa (19, 20, 21).

Olika livsmedel tenderar att påverka din ämnesomsättning, hormonnivåer, hunger och aptit på olika sätt (22, 23, 24).

Till exempel kan du äta 100 kalorier av munkar som inte kan minska din hunger lika effektivt som att äta 100 kalorier från äpplen.

Därför kan en munk göra dig mer benägna att överta senare på dagen, vilket förhindrar dig från att uppnå det kaloriunderskott som behövs för viktminskning.

Bottom Line:

Om du bara tittar på om du kommer att gå ner i vikt, är en kalori en kalori och du måste konsumera färre kalorier än du bränner. Men när det gäller hälsa skapas inte alla kalorier lika.

Annan annonsering Varför det kan tyckas som kalorier är inte viktiga för viktminskning

Biologiskt sett behöver ett kaloriunderskott alltid gå ner i vikt. Det finns inget sätt runt det.

Men många hävdar att när du försöker gå ner i vikt,

vad

du äter är viktigare än hur mycket du äter. Detta påstående drivs i allmänhet av studier där deltagare på dieter med lågt kolhydrater tycks gå ner i vikt än de på kolhydrater med hög carb, trots att de äter så många eller till och med mer totala kalorier (25, 26, 27, 28). Vid första anblicken tycks dessa studier tyder på att ett kaloriunderskott inte behövs för viktminskning. De används ofta som bevis för att kaloriräkning är värdelös.

Detta är emellertid en dålig tolkning av beviset av följande tre skäl.

1. Människor är dåliga när de beräknar vad de äter

Många studier är beroende av deltagande matdagböcker snarare än direkta mätningar för att bestämma hur många kalorier de äter eller bränner genom fysisk aktivitet.

Tyvärr är mat- och aktivitetsjournaler beryktad för att vara mycket felaktiga.

Faktum är att studier rapporterar att deltagarna generellt underskattar hur mycket de äter med upp till 45% och kan underskatta deras kaloriintag med så mycket som 2 000 kalorier per dag.

På liknande sätt tenderar folk att överskatta hur mycket de flyttar med upp till 51%. Detta gäller även i de fall där deltagarna betalas för att vara korrekta (29, 30, 31, 32, 33).

Till och med dietister saknas när de blir ombedda att rapportera sina kaloriintag exakt, även i mindre utsträckning än icke-näringsexperter (34).

2. Low Carb Dieter är högre i protein och fett

Low-carb dieter är som standard högre i protein och fett, vilket kan få dig att känna dig mer full.

Detta hjälper till att minska hunger och aptit och kan leda till att deltagarna på dieter med lågt karbohydrater äter färre totala kalorier per dag (12, 35, 36, 37).

Protein kräver också lite mer energi att smälta än kolhydrater och fett, vilket kan bidra till att energiförlusten behövs för viktminskning, åtminstone till viss del (3).

Det något högre antalet kalorier som bränns under proteinfördjupningen kommer emellertid inte att göra någon signifikant skillnad för din viktminskning (14, 15, 38).

3. Studier gör ofta viktminskning snarare än fettförlust

Många studier rapporterar bara den totala vikten av viktminskning, utan att ange huruvida denna vikt kom från förlust av fett, muskel eller vatten.

Low-carb dieter är kända för att minska kroppens carb-butiker. Eftersom kolhydrater normalt lagras tillsammans med vatten i dina celler leder sänkning av kroppens karbbutiker oundvikligen till viktminskning (39).

Detta kan få det att verka som om dieter med lågt karbohydrat hjälper deltagarna att förlora fett snabbare än de gör.

Studier som styr efter dessa tre faktorer Sätta myten i vila

För att verkligen avgöra debatten om huruvida kalorier är viktiga för viktminskning, titta bara på bevis från studier som kontrollerar ovanstående tre faktorer.

Sådana studier visar konsekvent att viktminskning alltid beror på att människor äter färre kalorier än de brukar. Huruvida detta underskott kommer från att äta färre kolhydrater, protein eller fett gör ingen skillnad (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Vissa faktorer hjälper till att förklara varför kalorier kan verka irrelevanta för viktminskning. Studier som kontrollerar dessa faktorer visar emellertid konsekvent att ett kaloriunderskott är nödvändigt.

Annonsering Varför räknar kalorier generellt fungerar

Att räkna kalorier är ett tidtestat sätt att gå ner i vikt.

Faktum är att många studier visar att registrering av ditt matintag och fysisk aktivitet är mycket effektiva sätt att gå ner i vikt (40, 41, 42, 43, 44, 45).

En ny recension rapporterar att viktminskningsprogram som innehåller kaloriräkning ledde deltagarna att förlora omkring 7 pund (3 3 kg) mer än de som inte gjorde det. Det verkar som ju mer konsekvent du gör inspelningen, desto bättre (46, 47, 48, 49).

En studie rapporterar exempelvis att deltagare som övervakade allt de åt i 12 veckor förlorade dubbelt så mycket vikt som de som övervakade mindre ofta.

I jämförelse blev de som inte övervakade alls viktiga (47).

Det finns tre anledningar till att kaloriräkning fungerar:

Spåra dina kalorier kan hjälpa dig att identifiera vilka ätningsmönster du behöver ändra för att framgångsrikt gå ner i vikt (50).

Trots sin brist på precision kan spårning vad du äter ge dig en ungefärlig grundlinje att arbeta från och jämföra med när du försöker minska det totala antalet kalorier du äter per dag.

1. Slutligen kan du hålla reda på vad du äter kan hjälpa dig att övervaka ditt beteende. Det kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för de dagliga val du gör och motivera dig att fortsätta utveckla dina mål.
2. Det är viktigt att notera att kaloriräkning inte är ett krav på viktminskning (51, 52, 53).
3. Det som verkligen betyder är din förmåga att skapa och bibehålla det energibesvar som behövs för att gå ner i vikt, även om du inte är aktivt medveten om hur underskottet uppnås.

Kaloriräkning är helt enkelt ett verktyg som vissa kan tyckas vara användbara.

Bottom Line:

Att räkna kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att ge dig en överblick över vad du äter varje dag. Detta kan hjälpa dig att identifiera matvanor för att ändra, vilket håller dig på rätt spår för att nå dina mål.

Annonsannonsering De bästa sätten att hålla reda på vad du äter

Om du är intresserad av att räkna med kalorier, finns det flera sätt att hantera det.

Allt innebär att du registrerar vad du äter, oavsett om du är på papper, på nätet eller i en mobilapp.

Enligt studier är den metod du väljer inte spelar någon roll, så det är mest effektivt att välja den du föredrar personligen (54, 55).

Här är fem av de bästa kalorieräknande webbplatser och appar på nätet.

Du kan något motverka din naturliga tendens att felaktigt uppskatta hur många kalorier du äter med hjälp av skalor och mätkoppar. Dessa kan hjälpa dig att mäta matdelarna mer exakt.

Du kanske också vill försöka använda följande visuella riktlinjer för att uppskatta dina delstorlekar. De är mindre noggranna men användbara om du har begränsad tillgång till en skala eller mätkoppar:

1 kopp:

En baseball eller din slutna näve.

• 4 ounces (120 gram): En kontrollbok eller storleken och tjockleken på din hand, inklusive fingrarna.
• 3 ounces (90 gram): Ett kort kort eller storleken och tjockleken på din handflata minus fingrarna.
• 1. 5 ounces (45 gram): En läppstift eller din tummars storlek.
• 1 tesked (5 ml): Din fingertopp.
• 1 matsked (15 ml): Tre fingertoppar.
• Slutligen är det värt att nämna att räkna kalorier kan du bara utvärdera din diet från ett antal

perspektiv. Det står mycket lite om kvalitet av vad du äter. När det gäller hälsa kommer 100 kalorier från äpplen att påverka din hälsa annorlunda än 100 kalorier från munkar. Undvik därför att välja mat endast utifrån deras kaloriinnehåll. Istället, se till att du också överväger deras vitamin- och mineralinnehåll. Du kan göra det genom att gynna hela, minimalt bearbetade livsmedel.

Bottom Line:

För att räkna dina kalorier mest exakt, använd en matjournal kombinerad med skalor eller mätkoppar.

Ta hem meddelande Det enda sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner.

Vissa människor kan göra detta utan att faktiskt räkna med kalorier. Andra tycker att räkna kalorier är ett effektivt sätt att medvetet skapa och behålla detta underskott.

De som är intresserade av att ge kalorierna ett försök bör komma ihåg att inte alla kalorier är desamma.

Se därför till att bygga din meny kring minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel och basera inte dina matval på kalorier ensamma.