Gör träning hjälpa dig att gå ner i vikt? Den överraskande sanningen

För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.

Övning kan hjälpa dig att uppnå detta genom att bränna bort några extra kalorier.

Men vissa hävdar att träning inte är effektiv för viktminskning på egen hand.

Detta kan bero på att övningen ökar hungern hos vissa människor, vilket gör att de äter mer kalorier än de brände under träningen.

Är träning verkligen till hjälp för viktminskning? Denna artikel tar en titt på bevisen.

AdvertisementAdvertisement

Motion har kraftfulla hälsofördelar

Motion är riktigt bra för din hälsa (1).

Det kan sänka risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, osteoporos och vissa cancerformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Faktum är att människor som regelbundet tränar uppfattas ha upp till 50% lägre risk att dö av många av dessa sjukdomar (11).

Motion är också otroligt bra för din mentala hälsa, och det kan hjälpa dig att hantera stress och varva ner (12).

Tänk på detta när du överväger effekterna av träning. Även om det inte är effektivt för viktminskning, har det fortfarande andra fördelar som är lika viktiga (om inte mer).

Bottom Line: Motion är ungefär mer än bara viktminskning. Det har olika kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

Träna fettförlust, inte viktminskning

Övning rekommenderas ofta för vikt förlust, men folk borde verkligen sträva efter fet förlust (13).

Om du bara minskar ditt kaloriintag för att gå ner i vikt, utan att träna, kommer du förmodligen att förlora musklerna såväl som fett (14).

Det är faktiskt uppskattat att när en del går ner i vikt, är ungefär en fjärdedel av den vikt som de förlorar muskeln (15).

När du skär ner på kalorier, är din kropp tvungen att hitta andra brännskällor. Tyvärr betyder det att bränna muskelprotein tillsammans med dina fettbutiker (16).

Inklusive en träningsplan tillsammans med din kost kan du minska mängden muskel du förlorar (17, 18, 19).

Detta är också viktigt eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett.

Förhindra muskelförlust kan hjälpa till att motverka droppe i ämnesomsättning som uppstår när du går ner i vikt vilket gör det svårare att gå ner i vikt och hålla av det (13).

Dessutom verkar de flesta fördelarna med motion komma från förbättringar i kroppssammansättning, övergripande fitness och metabolisk hälsa, inte bara viktminskning (20).

Även om du inte förlorar "vikt", kan du fortfarande förlora fett och bygga muskler istället.

Därför kan det vara till hjälp att mäta din midjestorlek och kroppsfettprocent från tid till annan. Skalan berättar inte hela historien.

Bottom Line: När du går ner i vikt vill du maximera fettförlusten samtidigt som muskelförlust minimeras.Det är möjligt att förlora kroppsfett utan att förlora mycket vikt på skalan.

Hjärtat Hjälper dig att bränna kalorier och kroppsfett

En av de mest populära typerna av träning för viktminskning är aerob träning, även känd som hjärt. Exempel på promenader, löpning, cykling och simning.

Aerob träning har ingen större effekt på muskelmassan, åtminstone inte jämfört med tyngdlyftning. Det är dock mycket effektivt vid brinnande kalorier.

En ny 10-månaders studie undersökt hur hjärtat drabbade 141 överviktiga eller överviktiga personer. De delades in i tre grupper och fick inte veta att de skulle minska kaloriintaget (21):

Grupp 1:

• Bränn 400 kalorier som gör hjärtat, 5 dagar i veckan Grupp 2:
• Bränn 600 kalorier som gör hjärtat, 5 dagar i veckan Grupp 3:
• Ingen övning Grupp 1-deltagare förlorade 4,3% av sin kroppsvikt, medan de i grupp 2 förlorade lite mer vid 5,7%. Kontrollgruppen, som inte utövade, fick faktiskt 0,5%.

Andra studier visar också kardio kan hjälpa dig att bränna fett, särskilt det farliga magenfettet som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20, 22, 23).

Därför kan du lägga till hjärtat i din livsstil och hjälpa dig att hantera din vikt och förbättra din metaboliska hälsa. Kompensera bara inte träningen genom att äta mer kalorier istället.

Bottom Line:

Att göra aerob träning regelbundet kan öka antalet kalorier du bränner och hjälper dig att förlora kroppsfett. Lyftvikter hjälper dig att bränna mer kalorier runt klockan

All fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna kalorier.

Men motståndsträning - som tyngdlyftning - har fördelar som går utöver det.

Motståndsträning bidrar till att öka styrkan, tonen och mängden muskel du har.

Detta är viktigt för långvarig hälsa, eftersom inaktiva vuxna förlorar mellan 3-8% av muskelmassan per årtionde (24).

Högre muskelmängder ökar också din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt - även i vila (25, 26, 27).

Detta hjälper också till att förhindra droppe i ämnesomsättningen som kan uppstå vid sidan av viktminskning.

En studie av 48 överviktiga kvinnor på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll visade att de som följde ett tyngdlyftprogram behöll muskelmassan, ämnesomsättningen och styrkan, även om de förlorade vikt (28).

Kvinnor som inte lyfte vikter förlorade också vikt, men de förlorade också mer muskelmassa och upplevde en droppe i ämnesomsättningen (28).

På grund av detta är det verkligen ett viktigt komplement till en effektiv långsiktig viktminskning planering av någon form av motståndsträning. Det gör det lättare att hålla vikten bort, vilket är faktiskt mycket svårare än att förlora det i första hand.

Bottom Line:

Lyftvikter hjälper till att upprätthålla och bygga muskler, och det hjälper till att förhindra att din metabolism saktar ner när du förlorar fett. AnnonsAdvertisement

Människor som övar ibland Ät mer

Ett av de största problemen med träning och viktminskning är att träning inte bara påverkar "kalorier ut" sidan av energibalansekvationen.

Det kan också påverka aptit och hungernivåer, vilket kan leda till att du äter fler kalorier.

Övning kan öka hungernivåer

En av de viktigaste klagomålen om motion är att det kan göra dig hungrig och få dig att äta mer.

Det har också föreslagits att träning får dig att överskatta antalet kalorier du brände och "belöna" dig själv med mat. Detta kan förhindra viktminskning och även leda till viktökning (29, 30).

Även om det inte gäller alla, visar studier att

vissa människor äter mer efter att ha tränat, vilket kan förhindra att de går ner i vikt (31, 32, 33). Motion kan påverka appetitreglerande hormoner

Fysisk aktivitet kan påverka hormonet ghrelin. Ghrelin är också känt som "hungerhormonet" på grund av hur det driver din aptit.

Intressant visar studier att aptiten undertrycks efter intensiv träning. Detta kallas "motion anorexi" och verkar knuten till en minskning av ghrelin.

Ghrelinnivåerna går dock tillbaka till normal efter ungefär en halvtimme.

Så även om det finns en länk mellan aptit och ghrelin, verkar det inte påverka hur mycket du faktiskt äter (34).

Effekter på aptit kan variera individuellt

Studier av kaloriintag efter träning blandas. Det är nu erkänt att både aptit och matintag efter träning kan variera mellan personer (30, 35, 36, 37, 38).

Till exempel har kvinnor visat sig vara hungrigare efter att ha tränat än män, och slankare människor kan bli mindre hungriga än obese människor (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Hur träning påverkar aptit och matintag varierar mellan individer. Vissa människor kan bli mer hungriga och äta mer, vilket kan förhindra viktminskning. Annons

Hjälper träning dig att gå ner i vikt?

Effekterna av träning på viktminskning eller vinst varierar från person till person (43).

Även om de flesta som tränar kommer att gå ner i vikt på lång sikt, tycker vissa att deras tyngd förblir stabil och några personer kommer till och med att gå upp i vikt (44).

Några av de som vinner är dock faktiskt att få muskler, inte feta.

Allt som sägs när man jämför diet och träning tenderar att ändra kosten vara effektivare för viktminskning än träning (45, 46).

Men den mest effektiva strategin innebär

både kost och motion (47). Bottom Line:

Kroppens svar på motion varierar mellan individer. Vissa människor går ner i vikt, andra bibehåller sin vikt och några människor kan till och med gå upp i vikt. AnnonserAdvertisement

Människor som förlorar vikt och håller på med det, tenderar att träna mycket

Att hålla i vikt när du har tappat bort det är svårt.

Faktum är att vissa studier visar att 85% av de som går på en viktminskningsprodukt inte kan hålla vikt (48).

Intressant har studier gjorts på personer som har förlorat mycket tyngd och höll av det i åratal. Dessa människor tenderar att träna mycket, upp till en timme om dagen (49).

Det är bäst att hitta en typ av fysisk aktivitet du tycker om och som passar lätt in i din livsstil.På så sätt har du en bättre chans att hålla upp det.

Bottom Line:

Personer som har lyckats gå ner i vikt och hållit den borta tenderar att träna mycket, upp till en timme om dagen. En hälsosam kost är också viktigt.

Motion kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt, men att äta en hälsosam kost är också helt avgörande.

Du kan inte utrota en dålig diet.