Gör intermittent fastande öka din metabolism?

Intermittent fastande är ett ätmönster som innebär perioder med livsmedelsbegränsning (fastande) följt av normal ätning.

Detta mönster av ätning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för sjukdom och öka din livslängd (1, 2).

Vissa experter hävdar även att dess fördelaktiga effekter på ämnesomsättningen gör det till ett hälsosammare sätt att gå ner i vikt än standard kaloribegränsning (3).

Intermittent fastning är ett enkelt och effektivt sätt att minska fettförlusten som är relativt lätt att hålla fast vid (4).

Studier har visat att när det gäller viktminskning kan intermittent fastning vara lika effektiv som traditionell kaloribegränsning, om inte mer (5, 6, 7, 8).

Faktum är att en 2014-recension fann att intermittent fastning skulle kunna hjälpa människor att förlora en imponerande 3-8% av sin kroppsvikt i 3-24 veckor (9).

Vidare drogs en ny bedömning att i överviktiga och överviktiga människor kan intermittent fastning vara en bättre inställning till viktminskning än dieter med mycket lågt kaloriinnehåll (10).

Intressant kan detta sätt att äta också dra nytta av din ämnesomsättning och ämnesomsättning (1, 11, 12, 13).

Det finns några olika sätt att prova intermittent fasta. En del människor följer 5: 2-kosten, vilket innebär att man fastar i två dagar i veckan. Andra övar alternativa dagars fasta eller 16/8-metoden.

Om du är intresserad av att pröva intermittent fasta, kan du läsa mer om det i den här detaljerade guiden för nybörjare.

Bottom Line:

Intermittent fasting är ett kraftfullt viktminskningsverktyg. Det kan också förbättra din ämnesomsättning och ämnesomsättning. Intermittent Fasting ökar flera fettförbrännings hormoner

Hormoner är kemikalier som fungerar som budbärare. De reser genom din kropp för att samordna komplicerade funktioner som tillväxt och metabolism.

De spelar också en viktig roll vid reglering av din vikt. Detta beror på att de har ett starkt inflytande på din aptit, antalet kalorier du äter och hur mycket fett du lagrar eller brinner (14).

Intermittent fastning har kopplats till förbättringar i balansen hos vissa fettförbränningshormoner. Detta kan göra det till ett användbart verktyg för vikthantering.

Insulin

Insulin är ett av de främsta hormonerna som är inblandade i fettmetabolism. Det berättar för din kropp att lagra fett och hindrar också din kropp från att bryta ner fettet.

Med kroniskt höga nivåer av insulin kan det bli mycket svårare att gå ner i vikt. Höga nivåer av insulin har också kopplats till sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och cancer (9, 15, 16).

Intermittent fastning har visat sig vara lika effektiv som kaloribegränsade dieter för att sänka dina insulinnivåer (17, 18, 19).

Faktiskt kan denna äta stil minska fastande insulinnivåer med 20-31% (9).

Mänsklig tillväxthormon

Fasta kan orsaka en ökning av blodets nivåer av humant tillväxthormon, ett viktigt hormon för att främja fettförlust (20, 21).

Några studier har visat att hos män kan nivåerna av humant tillväxthormon öka med så mycket som fem gånger medan det fastar (22, 23).

Ökningar i blodets nivåer av humant tillväxthormon främjar inte bara fettförbränning, men de bevarar också muskelmassan och har andra fördelar (24).

Men kvinnor upplever inte alltid samma fördelar av att fasta som män gör, och det är inte klart om kvinnor kommer att se samma ökning av humant tillväxthormon.

Norepinefrin

Norepinefrin, ett stresshormon som förbättrar alertness och uppmärksamhet, är inblandad i "fight or flight" -reaktionen (25).

Det har en mängd andra effekter på din kropp, varav den ena berättar att kroppens fettceller släpper ut fettsyror.

Ökningar i norepinefrin leder i allmänhet till att större mängder fett finns tillgängliga för att din kropp brinner.

Fasta leder till en ökning av mängden norepinefrin i blodet (26, 27).

Bottom Line:

Fasta kan hjälpa till att minska insulinnivåerna och öka blodnivåerna hos humant tillväxthormon och noradrenalin. Dessa förändringar kan hjälpa dig att bränna fett lättare och hjälpa dig att gå ner i vikt. AnnonserAdvertisementAdvertisement

Kortvarig Fastighetsförhöjning Metabolism med upp till 14%

Många tror att det går att anpassa maten genom att sänka sin metaboliska hastighet för att spara energi.

Det är väletablerat att mycket långa perioder utan mat kan orsaka droppe i ämnesomsättningen (28, 29).

Studier har visat att fasta i korta perioder kan faktiskt öka din ämnesomsättning, inte sakta ner den (30, 31).

En studie på 11 friska män fann att en 3-dagars snabbhet faktiskt ökade ämnesomsättningen med en imponerande 14% (26).

Denna ökning antas bero på ökningen av hormonet noradrenalin, som främjar fettförbränning.

Bottom Line:

Fasta i korta perioder kan öka din metabolism något. Fastande i långa perioder kan dock få motsatt effekt. Intermittent Fasta Minskar Metabolism Mindre än Kontinuerlig Kaloribegränsning

När du går ner i vikt minskar din metaboliska takt. En del av detta beror på att viktminskning orsakar muskelförlust och muskelvävnad brinner kalorier dygnet runt.

Minskningen av metabolisk hastighet som ses med viktminskning kan emellertid inte alltid förklaras av förlusten av muskelmassa ensam (32).

Allvarlig kaloribegränsning över en lång period kan orsaka att din metaboliska hastighet sjunker, eftersom din kropp går in i så kallat svältläge (eller "adaptiv termogenes"). Din kropp gör detta för att spara energi som ett naturligt försvar mot svält (33, 34).

Detta har visats dramatiskt i en studie av personer som förlorade stora mängder av vikt medan de deltog i den största förloraren på TV.

Deltagarna följde en kaloribegränsad diet och intensiv träningsplan för att förlora stora mängder av vikt (35).

Studien visade att sex år senare hade de flesta återvunnit nästan hela den vikt de hade förlorat. Emellertid hade deras metaboliska hastigheter inte gått tillbaka och förblev omkring 500 kalorier lägre än vad man skulle förvänta sig för sin kroppsstorlek.

Andra studier som undersöker effekterna av kaloribegränsning på viktminskning har funnit liknande resultat. Droppen i ämnesomsättningen på grund av viktminskning kan uppgå till hundratals kalorier per dag (36, 37).

Detta bekräftar att "svältläge" är verkligt och kan delvis förklara varför många som går ner i vikt hamnar på nytt.

Med tanke på de korta effekterna av att fasta på hormoner är det möjligt att intermittent fastning kan minska droppe i metabolisk hastighet orsakad av långvarig kaloribegränsning.

En liten studie visade att viktminskning på en alternativ dags fast diet minskade inte metabolism över 22 dagar (17).

För närvarande finns det emellertid ingen kvalitetsforskning som ser på de långsiktiga effekterna av intermittenta fastande dieter på ämnesomsättningen.

Bottom Line:

En liten studie tyder på att intermittent fastning kan minska droppe i metabolisk takt som är förknippad med viktminskning. Mer forskning behövs. AnnonsAdvertisement

Intermittent Fasting hjälper dig att hålla dig till muskelmassan

Muskeln är metaboliskt aktiv vävnad som hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier, även i vila (38, 39, 40).

Tyvärr förlorar de flesta både fett och muskler när de går ner i vikt (41).

Det har hävdats att intermittent fastning kunde bevara muskelmassan bättre än kaloribegränsning på grund av dess effekt på fettförbränningshormoner (42, 43).

Speciellt kan ökningen av humant tillväxthormon som observeras vid fastning bidra till att bevara muskelmassan, även om du förlorar vikt (44).

En årsrapport från 2011 visade att intermittent fastande var effektivare vid att hålla muskeln under viktminskning än en traditionell diet med lågt kaloriinnehåll (45).

Resultaten har emellertid blivit blandade. En senare recension hittade intermittent fastande och kontinuerlig kaloribegränsning för att ha liknande effekter på mager kroppsmassa (5, 46).

En ny studie visade ingen skillnad mellan den magra kroppsmassan hos personer som fastade och personer med kontinuerlig kaloribegränsning efter åtta veckor. Men vid 24 veckor hade de i fastande gruppen tappat mindre mager kroppsmassa (6).

Större och längre studier behövs för att ta reda på om intermittent fastning är effektivare för att bevara mager kroppsmassa.

Bottom Line:

Intermittent fastning kan hjälpa till att minska mängden muskler du förlorar när du går ner i vikt. Forskningen är emellertid blandad. Annons

Slutsats

Även om forskning har visat några lovande resultat, undersöks effekterna av intermittent fastande på ämnesomsättningen fortfarande (3).

Tidig forskning tyder på att kortvarig fast boost-metabolism upp till 14% och flera studier tyder på att muskelmassan inte minskar mycket med intermittent fastande (6, 26, 45).

Om detta är sant, har intermittent fastning flera viktiga viktminskningsfördelar över dieter baserat på kontinuerlig kaloribegränsning.

Vid slutet av dagen kan intermittent fastning vara ett mycket effektivt viktminskningsverktyg för många människor.