ÄGgvita Näring: Hög i protein, låg i allt Annat

Ägg laddas med en mängd olika fördelaktiga näringsämnen.

Äggets näringsvärde kan dock variera mycket beroende på om du äter hela ägget eller bara äggvita.

Denna artikel tar en detaljerad titt på äggvitens näringsprofil och undersöker om de är ett hälsosammare val än hela ägg.

AnnonsAdvertisement

Nutrition Fakta om äggvita och hela ägg

Äggvita är den klara, tjocka vätskan som omger en ljusgul äggula.

I ett befruktat ägg fungerar de som ett skyddande skikt för att försvara en växande kyckling från skadliga bakterier. De ger också vissa näringsämnen för tillväxten.

Äggvita består av cirka 90% vatten och 10% protein.

Så om du tar bort äggulan och väljer bara äggvita ändras näringsvärdet på ditt ägg väsentligt.

Diagrammet nedan visar näringsskillnaderna mellan äggvita av ett stort ägg och ett stort stort ägg (1, 2):

Äggvit	Hela ägget
Kalorier	16	71
Protein	4 gram	6 gram
Fett	0 gram	5 gram
Kolesterol	0 gram	211 mg
Vitamin A	0% RDI	8% RDI
Vitamin B12	0% RDI	52% RDI
Vitamin B2	6% RDI	12% RDI
Vitamin B5	1% RDI	35% RDI
Vitamin D	0% RDI	21% RDI
Folat	0% RDI	29% RDI
Selen	9% RDI	90% RDI

Som du kan se innehåller en äggvita färre kalorier och mikronäringsämnen, såväl som mindre protein och fett än ett helt ägg.

Bottom Line: En äggvita innehåller färre kalorier än ett helt ägg. Det är också lägre i protein, kolesterol, fett, vitaminer och mineraler.

De är låga i kalorier men höga i protein

Äggvita är höga i protein men låga kalorier. Faktum är att de innehåller omkring 67% av allt protein som finns i ägg (1, 2).

Dessutom är detta protein högkvalitativt, fullständigt protein. Det betyder att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror i de mängder kroppen behöver fungera bäst (3).

På grund av deras höga proteinhalt kan äta äggvitor ha vissa hälsofördelar. Protein kan hjälpa till att bota din aptit, så att äta äggvita kan få dig att känna sig fylligare längre (4, 5).

Att få tillräckligt med protein i din kost är också mycket viktigt för att behålla och bygga muskler, speciellt om du försöker gå ner i vikt (6, 7).

Med tanke på att hela ägg ger dig bara lite protein för en hel del extra kalorier kan äggvita vara ett tilltalande val för personer som försöker gå ner i vikt.

Bottom Line: Äggviterna från ett stort ägg innehåller 4 gram protein och endast 17 kalorier.Detta kan göra dem till ett bra matval för människor som försöker gå ner i vikt.

Äggvita är låga i fett och innehåller inget kolesterol

Tidigare har ägg varit ett kontroversiellt matval på grund av deras höga mättade fett- och kolesterolhalt (8).

Men allt kolesterol och fett i ägg finns i äggulan. Äggvita, å andra sidan, är nästan rent protein och innehåller inget fett eller kolesterol.

Detta innebar i åratal att äta äggvita betraktades friskare än att äta hela ägg (9).

Men studier har nu visat att för de flesta människor är kolesterolet i ägg inte ett problem (10, 11).

För ett litet antal människor ökar emellertid kolesterol något blodnivåer något. Dessa människor kallas "hyper-responders" (12).

Hyper-responders har gener som predisponerar dem för högt kolesterol, såsom ApoE4-genen. För dessa personer eller personer med högt kolesterol kan äggvita vara ett bättre val (13, 14, 15).

Dessutom, eftersom äggvitorna innehåller nästan inget fett, är de betydligt lägre i kalorier än hela ägg.

Detta kan göra dem till ett bra val för personer som försöker begränsa kaloriintaget och gå ner i vikt.

Bottom Line:

Äggvita är låga i kolesterol och fett. Detta gör dem till ett bra val för personer som behöver begränsa sitt kolesterolintag, liksom de som försöker gå ner i vikt. Risker för att äta äggvita

Äggvita är vanligtvis ett säkert matval. De har dock vissa risker.

Allergier

Även om äggvitorer är säkra för de flesta människor kan äggallergier uppstå.

De flesta äggallergier upplevs av barn, som ofta odlar tillståndet när de fyller fem år (16).

En äggallergi orsakas av ditt immunsystem som felaktigt identifierar några av proteinerna i ägg som skadliga (17).

Milda symptom kan innehålla utslag, nässelfeber, svullnad, en rinnande näsa och kliande, vattna ögon. Människor kan också uppleva matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar.

Även om det är sällsynt kan ägg orsaka en allvarlig allergisk reaktion som kallas anafylaktisk chock. Detta orsakar ett antal symtom, inklusive svår svullnad i halsen och ansiktet och en blodtryckssänkning, som kan vara dödlig om den kombineras (18).

Salmonella matförgiftning

Rå äggvitor utgör också en risk för matförgiftning från bakterierna

Salmonella. Salmonella

kan förekomma i ägget eller på äggskalet, även om moderna metoder för jordbruk och renlighet kan minimera risken. Dessutom kokar äggvita tills de är fasta, betydligt minskar risken för detta problem (19).

Reducerad biotinabsorption

Rå äggvitorer kan också minska absorptionen av en förening som kallas biotin, vilket finns i en mängd olika livsmedel.

Det är ett vattenlösligt vitamin som spelar en viktig roll i energiproduktionen (20).

Rå äggvitor innehåller ett protein som kallas avidin, vilket kan binda till biotin och stoppa det från att absorberas.

Detta kan i teorin vara ett problem. Du skulle dock behöva äta stora mängder av råt äggvita för att orsaka biotinbrist.

När ägget är kokt har inte avidin samma effekt.

Bottom Line:

Det finns vissa risker för att äta råa äggvitor, inklusive allergiska reaktioner, matförgiftning och biotinbrist. Risken för de flesta är dock liten. AnnonsAdvertisement

Ska du äta äggvita eller hela ägg?

Äggvita är höga i protein, men fortfarande låga i kalorier, fett och kolesterol, vilket gör dem till en god mat för viktminskning.

Äggvita kan också gynna dem som har höga proteinkrav men behöver titta på kaloriintag, som idrottare eller kroppsbyggare (21).

Jämfört med hela ägg är äggvita dock låga i andra näringsämnen. Hela ägg innehåller ett brett utbud av vitaminer, mineraler, extra protein och vissa hälsosamma fetter.

Och trots att ägg var höga i kolesterol, fann en mycket ny analys ingen koppling mellan äggintag och risk för hjärtsjukdom. Samma granskning visade att äta upp till ett ägg per dag kan faktiskt minska risken för stroke (22).

Dessutom har näringsämnena som hittats i ägg kopplats till en mängd hälsofördelar.

Äggulor är också en rik källa till två viktiga antioxidanter, lutein och zeaxanthin, som hjälper till att förhindra ögondegeneration och katarakt (23, 24, 25, 26).

De innehåller också kolin, ett essentiellt näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med (27, 28).

Att äta hela ägg gör att du känner dig full och hjälper dig att äta färre kalorier (29, 30).

Studier har faktiskt visat att ätande ägg till frukost kan vara till hjälp för sänkning av vikt, BMI och midjemått (31, 32).

Om du befinner dig på en mycket strikt nedsatt kalori diet, har du en familjehistoria med högt kolesterol och hjärtsjukdom eller om du redan har höga nivåer av kolesterol, då äggvita kan vara ett hälsosammare val för dig.

Bottom Line:

Äggvita är lägre i kalorier än hela ägg. Men de saknar också många av de fördelaktiga näringsämnen som finns i äggulor. Annons

Ta hem meddelande

Äggvita är en protein med högt kaloriinnehåll.

Men för de flesta människor finns det inte många fördelar med att välja äggvita över hela ägg, eftersom hela ägg ger dig många mer fördelaktiga näringsämnen.

Som sagt, för vissa människor, särskilt de som behöver begränsa sitt kolesterolintag eller försöker gå ner i vikt, kan äggvita vara ett hälsosamt matval.