Fruktjuice är lika osunn som en söt drink

Fruktjuice uppfattas ofta som hälsosam.

Det är förståeligt, eftersom det är naturligt och har ordet "frukt" i den.

Men … vad många människor inte inser är att fruktjuice också laddas med socker.

Fruktjuice innehåller faktiskt lika mycket socker och kalorier som en söt läskedryck … och ibland ännu mer (1).

De små mängderna vitaminer och antioxidanter i saften gör inte för den stora mängden socker.

advertisementAdvertisement

Fruktsaft är inte alltid vad det ser ut

Tyvärr är mat och dryckstillverkare inte alltid ärliga om vad som finns i deras produkter.

Den fruktjuice du hittar i mataffären kanske inte är vad du tycker är den … även om den är märkt som "100% ren" och "inte från koncentrat". Efter att ha pressats från frukten lagras juicen vanligtvis i massiva syreförarmade behållarbehållare i upp till ett år innan det förpackas.

Det största problemet med den här metoden är att det tenderar att ta bort det mesta av smaken, så tillverkarna behöver lägga till så kallade "smakpaket" till saften, för att återställa smaken som var förlorad under bearbetningen.

Så även om du köper högsta kvalitet juice i snabbköpet, är de fortfarande långt ifrån deras ursprungliga tillstånd.

Några av de lägsta kvaliteten liknar inte ens friskpressad fruktjuice alls … de är i princip bara fruktsockererade sockervatten.

Bottom Line: Fruktjuice är inte alltid vad det verkar, även de högre kvalitetstyperna har gått igenom bearbetningsmetoder som avlägsnar smaken, vilket gör det nödvändigt att lägga till "smakpaket" till ta tillbaka dem till deras ursprungliga tillstånd.

Annons

Fruktjuice innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter, men det saknar fibrer och är laddad med socker

Fruktjuice saknar mycket av de grejer som gör hela frukten frisk.

Apelsinjuice innehåller till exempel vitamin C och är en anständig källa till folat, kalium och vitamin B1 (2).

Det innehåller också antioxidanter, av vilka vissa kan öka blodets antioxidantvärde (3, 4).

Men kalori för kalori (eller socker gram för socker gram), det är näringsfattigt dålig jämfört med hela apelsiner och andra vegetabiliska livsmedel som grönsaker (5).

Det största problemet är detta … fruktjuice innehåller ingen fiber och är mycket hög i socker.

Ta en titt på nedbrytningen för en portion av Coca Cola och äppeljuice:

• Coca Cola: 140 kalorier och 40 gram socker (10 teskedar)
• Äppeljuice: 165 kalorier och 39 gram socker (9. 8 teskedar)

Det här är den fula sanning om fruktjuice … De flesta typerna innehåller en liknande mängd socker som en socker-sötad dryck, ibland med ännu mer totala kalorier !

Bottom Line: Fruktjuice innehåller vissa näringsämnen, men mindre jämfört med många vegetabiliska livsmedel. Den innehåller ingen fiber och är lika hög i socker och kalorier som de flesta sockersötta drycker.

Det är lätt att konsumera stora mängder socker från fruktjuice

När vi äter hela frukter, krävs det en stor insats för att tugga och svälja dem.

Sockret i dem är också bundet i fibrösa strukturer som sakta sönder ned i matsmältningen.

Inte bara det, men frukt är också mycket uppfyllande … så det är svårt att äta mycket av det (6).

Av dessa skäl suger sockret i hel frukt sakta och i små mängder till levern. Levern kan enkelt metabolisera dessa små mängder utan att vara överbelastad.

Men … om du dricker ett stort glas fruktjuice är det lika med att konsumera

flera fruktstycken på mycket kort tid utan all fiber.

Den stora mängden socker absorberas och skickas mycket snabbt till levern, precis som när man dricker en sockersötad dryck.

En stor del av sockret som finns i fruktjuice är fruktos. Levern är det enda orgel som kan metabolisera fruktos i meningsfulla mängder (7).

När levern tar in mer fruktos än vad den kan hantera, om det blir förvandlat till fett. Några av fettet kan lägga in i levern och bidra till fettuppbyggnad och insulinresistens (8, 9, 10, 11, 12).

Även om små mängder fruktjuic (eller läsk) sannolikt inte kommer att orsaka stora problem för friska, magre och aktiva människor, kan detta vara en fullständig katastrof

för personer som är överviktiga eller har dietrelaterade metaboliska problem (13, 14).

Kontrollerade metaboliska studier visar att vätskesocker kan orsaka insulinresistens, höja triglycerider och små, täta LDL-kolesterol, höja oxiderat LDL-kolesterol och orsaka magsäckuppsamling … på så lite som 10 veckor (15).

Även om de flesta studier använder sockersötta eller fruktossötta drycker, är det

ingen anledning

att anta att 100% fruktjuice skulle vara annorlunda. Sockermolekylerna är identiska och din lever kommer inte att kunna skilja skillnaden.

Men bara om du är i tvivel, använde vissa studier faktiska fruktjuicer. I en av dem orsakade 480 ml druvsaft per dag i 3 månader insulinresistens och ökad midjemått hos överviktiga individer (16).

I en annan studie var konsumtion av 2 eller fler portioner fruktjuice per dag associerad med mer än en dubbelt risk för gikt hos kvinnor (17).

Bottom Line:

Fruktsaft innehåller stora mängder socker, utan fiber och tuggmotstånd för att begränsa intaget. Studier visar att detta kan leda till svåra metaboliska problem och allvarliga sjukdomar.

Annons Vätskekalorier är unikt dämpande

Det är en myt att alla kalorier skapas lika.

Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar och har olika effekter på hunger, hormoner och hjärncentraler som kontrollerar kroppsvikt (18, 19).

Hjärnan har ansvaret för att reglera energibalansen.

När vi

lägger till

en mat till vår kost kompenserar våra hjärnor genom att vi äter mindre av andra livsmedel istället (20). Detta är en av anledningarna till att söta drycker är bland de mest gödningsmedel som finns. De bidrar inte till fullhet, vilket gör att vi äter mer övergripande (22).

En studie hos barn visade att risken för fetma ökade

med 60%

för varje daglig servering av sockersötta drycker (23).

Det finns ingen anledning att anta att fruktjuice skulle ha en annan effekt än söta drycker, om de konsumeras i samma mängder. Flera studier visar att fruktjuice är kopplad till ökad risk för fetma och typ 2-diabetes, medan hel frukt är kopplad till minskad risk (24, 25, 26, 27, 28). AnnonsAdvertisement

Ät hel frukt, men hoppa över juice … Det är inte hälsosamt

I näringsriktlinjer sägs ofta fruktsaft att räkna med de rekommenderade 5 portionerna av frukt och grönsaker per dag.

Jag tycker att detta är ett stort misstag, eftersom det skickar meddelandet att fruktjuice är hälsosam och en bra källa till näringsämnen.

De flesta äter redan alltför mycket socker … och att minska sockerintaget är

mycket

viktigare än att få den lilla mängd näringsämnen som finns i fruktjuice.

Istället för juice, ät din frukt hel

. På så sätt får du all fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler som naturligt finns i frukten.

Sammanfattningsvis dricker fruktjuice i små mängder kan vara okej för vissa individer, men människor måste inse att trots hälsohaloen är fruktjuice väldigt mycket lik sockerfri soda. Viktigast, din lever kan inte berätta skillnaden. Alla de skadliga effekterna av söta drycker gäller även fruktjuice.