Glucomannan - ett viktminskningstillägg som fungerar

Många människor behöver gå ner i vikt.

Tyvärr är det inte alltid lätt att uppnå och långsiktig framgång är sällsynt.

Alla slags saker hävdas hjälpa till med detta … dieter, potioner och piller som ska göra saker lättare.

En av dem kallas glucomannan, en naturlig kostfiber som hävdas vara ett effektivt viktminskningstillägg.

Denna artikel tar en detaljerad titt på vetenskapen bakom glucomannan och om det är något du borde ta.

AnnonsAdvertisement

Vad är Glucomannan?

Glucomannan är en naturlig, vattenlöslig dietfibrer extraherad från elefantens yams rötter, även känd som konjac.

Den finns som tillägg i dryckblandningar och läggs även till livsmedelsprodukter, som pasta och mjöl. Det är också den viktigaste ingrediensen i shiratakududlar.

Glucomannan består av 40% av den torra vikten av elefanten yam, som ursprungligen kommer från Sydostasien. Det har en lång historia att använda i växtbaserade blandningar och traditionella livsmedel som tofu, nudlar och konjacjelly.

Efter att fibern har extraherats från växten, ser den ut så här:

Förutom att den säljs som kosttillskott används den som livsmedelstillsats - ett emulgeringsmedel och förtjockningsmedel betecknad med E- nummer E425-ii.

Glucomannan har en exceptionell förmåga att absorbera vatten och är en av de mest viscösa kostfibrer som är kända.

Det absorberar så mycket vätska att om du tömmer en glucomannankapsel i ett litet glas vatten blir hela det till en gel. Dessa unika egenskaper antas förmedla dess effekter på viktminskning.

Bottom Line: Glucomannan är en vattenlöslig dietfibrer, extraherad från elefantjams rötter. Det har nyligen fått stor uppmärksamhet som ett effektivt viktminskningstillägg.

Hur hjälper Glucomannan till viktminskning?

Glucomannan är en vattenlöslig dietfibrer.

Liksom andra lösliga fibrer tros det vara att främja viktminskning via flera mekanismer (1):

• Den har en mycket låg kaloriinnehåll.
• Det tar upp utrymme i magen och främjar en känsla av fullhet (mättnad), vilket minskar matintaget vid en efterföljande måltid.
• Det försenar tömning av magen, vilket bidrar till ökad mättnad (2).
• Liksom andra lösliga fibrer minskar absorptionen av protein och fett (3).

Det matar också de vänliga bakterierna i tarmen, vilket förvandlar den till kortkedjiga fettsyror som butyrat, visat sig skydda mot fettökning i vissa djurstudier (4, 5).

Matning av vänliga tarmbakterier kan också ha andra fördelar, och vissa studier har visat en korrelation mellan förändrade tarmbakterier och kroppsvikt (6, 7).

Dessa mekanismer antas likna effekterna av andra lösliga fibrer på viktminskning.

Men glucomannan skiljer sig från andra lösliga fibrer eftersom det är ännu mer visköst vilket gör det särskilt effektivt.

Bottom Line: Liksom andra lösliga fibrer absorberar glucomannan vatten i magen och bidrar till mättnad. Det kan också främja minskat kaloriintag och viktminskning via flera andra mekanismer.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Fungerar det verkligen?

Studiemekanismer är alltid intressanta, men det vi verkligen vill veta är om det här leder till att de faktiska punden förloras.

Lyckligtvis har vi flera randomiserade kontrollerade studier på glucomannan. Dessa typer av studier är "guldstandarden" för vetenskapliga experiment hos människor.

I den största var 176 hälsosamma överviktiga personer randomiserat att intaga antingen ett tillägg med glucomannan eller placebo (ett dummy-piller), medan de hade en kaloribegränsad diet (8).

Tre olika glucomannantillskott testades med varierande doser. Några hade också andra fibrer tillsatta till dem.

Dessa var resultatet efter 5 veckor:

Som du kan se var viktminskningen signifikant större i glucomannangrupperna.

Det finns flera andra studier som överensstämmer med detta. Glucomannan orsakar blygsam viktminskning hos överviktiga och obese individer när de regelbundet intas före en måltid (9, 10, 11).

Det är särskilt effektivt när det kombineras med en viktminskande diet. Detsamma gäller alla viktminskning metoder … de fungerar bäst i kombination.

Bottom Line: När det tas före måltid kan glucomannan leda till blygsam viktminskning hos överviktiga individer, främst genom att skapa en känsla av fullhet och minska energiintaget.

Övriga hälsofördelar

Förutom att främja viktminskning kan glucomannan förbättra ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Enligt en systematisk översyn av 14 studier kan glucomannan (10):

• sänka total kolesterol med 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• Lägre LDL-kolesterol med 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Lägre triglycerider med 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Fast blodsocker med 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Den huvudsakliga mekanismen genom vilken den reducerar blodkolesterol är genom att minska absorptionen av kolesterol i tarmen.

Enligt dessa studier kan tillsättning av glucomannan till din diet eventuellt minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Som en vattenlöslig fiber har glucomannan också framgångsrikt använts för att behandla förstoppning (12, 13).

Bottom line: Glucomannan kan orsaka förbättringar i flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive total kolesterol, LDL-kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.

AnnonsAdvertisement

Dosering och biverkningar

För viktminskning anses en dos på 1 gram, 3 gånger per dag anses vara tillräcklig (14).

Vid kontakt med vatten expanderar glucomannan och kan absorbera upp till 50 gånger sin vikt.Därför är den rekommenderade dosen av glucomannan lägre jämfört med andra kosttillskott.

Glucomannan har ingen effekt på viktminskning om det inte tas innan en måltid. Timing-rekommendationer varierar från 15 minuter till 1 timme före en måltid (14, 8).

Glucomannan tolereras väl och anses generellt vara säkert.

Om glucomannan expanderar innan du når magen kan det dock orsaka kvävning eller blockering i halsen och matstrupen (röret som rör mat från munnen till magen).

För att förhindra detta borde det tvättas med 1-2 glas vatten eller annan vätska.

Vissa personer kan uppleva svaga biverkningar, såsom uppsvällning, flatulens, mjuk avföring eller diarré, men det är vanligtvis ovanligt.

Glucomannan kan också minska absorptionen av orala läkemedel som sulfonylurea, ett diabetesläkemedel. Detta kan undvikas genom att ta medicinen minst 4 timmar efter eller en timme innan glucomannan intas.

Annons

Ska du prova Glucomannan?

Enligt beviset är glucomannan ett effektivt viktminskningstillägg. Men samma som med ganska mycket någon viktminskning strategi, det fungerar inte isolerat.

Det enda kända sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att göra en permanent förändring i din livsstil.

Glucomannan kan hjälpa till att göra det enklare, men det kommer inte att fungera några mirakel på egen hand.