En proteinbaserad kostplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Protein är oerhört viktigt för god hälsa.

Det är ett näringsämne som måste konsumeras varje dag för att möta din kropps behov.

Dietary Reference Intake (DRI) för protein är 0. 36 gram per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram per kilo.

Men mycket bevis ger stöd för ett högre proteinintag för viktminskning och andra hälsofördelar.

Denna artikel tar en detaljerad titt på proteins fördelaktiga effekter och ger vägledning för att uppnå bästa möjliga resultat på en protein med hög proteinhalt.

AnnonsAdvertisement

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är ett av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett.

I din kropp utförs följande roller:

• Reparation och underhåll: Protein är huvudkomponenten i dina muskler, ben, hud och hår. Dessa vävnader repareras kontinuerligt och ersätts med nytt protein.
• Hormoner: Kemiska messengerproteiner låter celler och organ i din kropp kommunicera med varandra.
• Enzymer: De flesta enzymer är proteiner, och de tusentals kemiska reaktioner som sker i hela kroppen drivs av dem.
• Transport och lagring: Vissa proteiner hjälper till att leverera viktiga molekyler där de behövs. Till exempel bär proteinhemoglobinet syre till kroppens celler.

Protein består av mindre enheter kända som aminosyror.

Av de 22 aminosyrorna anses 9 vara "essentiella", vilket innebär att de måste konsumeras i mat eftersom din kropp inte kan göra dem.

Viktigt är att vissa livsmedel ger bättre protein än andra baserat på deras aminosyraprofil.

Generellt sett betraktas animaliska produkter som "komplett protein" eftersom de innehåller alla väsentliga aminosyror i de optimala mängder som din kropp behöver. Dessa inkluderar ägg, mejeri, kött, fisk och fjäderfä.

Vegetabiliska proteiner ger inte tillräckliga mängder av varje väsentlig aminosyra men kan kombineras med andra växtkällor för att göra fullständigt protein. Bönor, baljväxter, korn, soja, nötter och frön är exempel på högproteinplanta livsmedel.

Även om proteinkvaliteten är viktig, är mängden protein du konsumerar viktigt.

Många forskare tror att de nuvarande proteinrekommendationerna kan vara för låga för att hålla sig riktigt friska på lång sikt (1).

Sammanfattning: Protein tjänar ett antal viktiga funktioner i kroppen. Den består av individuella aminosyror, inklusive många som din kropp inte kan skapa på egen hand.

Proteins effekter på viktminskning

Forskning tyder på att ökat proteinintag kan ha imponerande effekter på din aptit, metabolism, vikt och kroppssammansättning.

aptit och fullhet

Äta mer protein kan hjälpa till att undertrycka din hunger och aptit i timmar efter att ha ätit.

Protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1, som båda hjälper dig att känna sig fulla och nöjda. Dessutom bidrar det till att minska nivåerna av ghrelin, även känt som "hungerhormonet" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollerad studie av 12 friska kvinnor upplevde gruppen som konsumerade en protein med hög protein högre GLP-1-nivåer, större känslor av fullhet och mindre hunger än den grupp som åt en lägre proteindiet (6).

På grund av dessa effekter på aptit och fullhet leder ett högre proteinintag normalt till en naturlig minskning av matintaget.

I en annan studie, när 19 friska unga vuxna fick äta så mycket som de ville ha på en diet bestående av 30% protein, konsumerade de i genomsnitt 441 färre kalorier per dag än när de följde en diet bestående av 10% protein (7).

Intressant nog, en annan orsak protein är så tillfredsställande verkar vara relaterat till den signifikanta ökningen av metabolisk hastighet som uppstår under dess matsmältning (8).

Metabolisk frekvens

Ett högre proteinintag kan öka antalet kalorier du bränner.

Proteinmassning verkar öka ämnesomsättningen med en imponerande 20-35%, jämfört med en ökning med 5-15% för att smälta kolhydrater eller fett (9).

Faktum är att flera studier har funnit att när människor äter dieter med hög protein, hamnar de mer kalorier i flera timmar efter att ha ätit (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie av 10 friska unga kvinnor visades det att en konsumtion av en högprotein diet för en dag visade sig öka metabolismhastigheten efter måltider nästan dubbelt så mycket som att äta en högkarbiddiet i en dag (13).

Viktminskning och kroppskomposition

Inte överraskande kan proteinens förmåga att undertrycka aptit, främja fullhet och öka ämnesomsättningen hjälpa dig att gå ner i vikt.

Flera högkvalitativa studier har visat att ökat proteinintag främjar vikt och fettförlust (14, 15, 16, 17, 18).

I en sexmånaders dietstudie med 65 överviktiga och fetma kvinnor förlorade högproteinkoncernen i genomsnitt 43% mer fett än högkarbogruppen. Dessutom förlorade 35% av kvinnorna i högproteinkoncernen minst 22 pund (10 kg) (16).

När du minskar ditt kaloriintag sänker din ämnesomsättning. Detta beror delvis på muskelförlust.

Forskning tyder dock på att ett högre proteinintag kan bidra till att skydda mot muskelförlust och hålla din ämnesomsättning uppe (15, 17, 19).

I en stor genomgång av 24 studier som inkluderade över 1 000 personer, visade sig högproteindieter vara effektivare än standardproteindieter för att förlora vikt, bevara muskelmassa och förhindra metabolisk avmattning under viktminskning (15).

Viktigt är att standard eller högprotein dieter kan vara effektiva för alla.

Men en europeisk studie konstaterade att det var baserat på olika gentyper att högprotein dieter skulle vara särskilt effektiva för viktminskning och underhåll hos 67% av befolkningen (14).

Sammanfattning: Förmågan hos högprotein dieter att minska hungern, öka känslan av fullhet, öka metabolismhastigheten och skydda muskler gör dem effektiva för att gå ner i vikt och förbättra kroppssammansättningen.

Annan förmånlig effekt av protein

Förutom de positiva effekterna på vikt kan protein förbättra hälsan på flera andra sätt:

Öka muskelmassan:

• Studier har visat ett högre protein intag kan öka muskelstorleken och styrkan i kombination med motståndsträning (20, 21). Minska muskelförlust under åldrandet:
• Många människor förlorar muskler när de ålder. En studie visade att tillsats av en daglig proteinskaka bidrog till att skydda muskelhälsan hos friska äldre män och de med åldersrelaterad muskelförlust (22, 23, 24). Stärka benen:
• Högre proteinintag kan främja benhälsan. I en studie upplevde äldre kvinnor med högsta intag av animaliskt protein en jätte 69% minskad risk för höftfraktur (25, 26, 27, 28). Förbättra sårläkning:
• Studier har visat att högprotein dieter kan förbättra läkning av sår relaterade till operation eller skada, inklusive sängar (29, 30, 31). Sammanfattning:

Forskning tyder på att ett högt proteinintag kan bidra till att bygga muskler, skydda mot ben och muskelförlust under åldrandet och förbättra sårläkning. Hur mycket protein ska du äta varje dag?

Den optimala mängden protein att konsumera per dag är något kontroversiellt.

Baserat på DRI på 0. 36 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram per kilo, skulle en 150-pund (68 kg) person behöva cirka 54 gram per dag.

Även om detta kan räcka för att förhindra en fullständig proteinbrist, tror många experter att detta är för lågt för optimal hälsa, inklusive att behålla muskelmassa (1, 32).

Studier har faktiskt visat att äldre vuxna, i synnerhet, behöver mer protein än DRI och konstaterar att 0,6 gram protein per pund eller 1,3 gram per kilo kan bidra till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust (33, 34).

Dessutom har dieter som ger upp till dubbla DRI vid 0. 75 gram protein per kilo eller 1. 6 gram per kilo visat sig öka vikt och fettförlust, förbättra kroppssammansättningen och skydda musklerna under viktminskning (1, 17, 18, 19, 35).

Det verkar dock inte ge ytterligare fördelar att öka ditt proteinintag utöver detta belopp.

En studie visade män som konsumerade 0. 75 gram protein per kilo eller 1. 6 gram per kilo, förlorade något mer fett och hade liknande vinster i muskeln jämfört med den grupp som konsumerade 1. 1 gram per kilo, eller 2. 4 gram per kilo (18).

En högprotein diet för viktminskning och övergripande hälsa bör ge ca 0. 6-0. 75 gram protein per kilo kroppsvikt eller 1. 2-1. 6 gram per kilo och 20-30% av dina kalorier per dag.

För 150-pund (68 kg) personen ger detta ett brett intervall på ca 82-110 gram protein dagligen beroende på kaloriintag.

Dessutom är det viktigt att sprida ditt proteinintag jämnt under dagen, istället för att konsumera det mesta av det vid en måltid.Detta gör det möjligt för din kropp att använda protein mest effektivt (32).

Sammanfattning:

Dagligt intag av 0. 6-0. 75 gram protein per kilo kroppsvikt eller 1. 2-1. 6 gram per kilo, kan främja fettförlust och skydda mot förlust av muskelmassa under viktminskning och åldrande. ReklamAdvertisement

Hur man följer en protein med hög proteinhalt

En högprotein diet är lätt att följa och kan anpassas efter dina egna livsmedelspreferenser och hälsorelaterade mål.

Till exempel kan du följa en låg-carb, högprotein diet för att hålla ditt blodsocker under kontroll.

Om du undviker mjölkprodukter kan du följa en mjölkfri kost som är rik på protein.

Även en vegetarisk kost kan vara hög i protein om den innehåller ägg eller mejeri och gott om baljväxter och andra växtproteiner.

Här följer några grundläggande riktlinjer för att följa en protein med hög proteinhalt:

Håll en dagbok för mat:

• Starta en matdagbok med hjälp av en app eller webbplats som ger proteinvärden för tusentals livsmedel och låter dig ställa in dina egna kalorier och makronäringsmål. Beräkna proteinbehov:
• För att beräkna dina proteinbehov, multiplicera din vikt i pund med 0. 6-0. 75 gram, eller din vikt i kilogram med 1. 2-1. 6 gram. Ät minst 25-30 gram protein vid måltiden:
• Forskning har visat att konsumtion av minst 25 gram protein vid måltider kan främja viktminskning, muskelunderhåll och bättre övergripande hälsa (35). Inkludera både djur- och växtproteiner i din kost:
• Att äta en kombination av båda typerna hjälper till att göra din diet mer näringsrik övergripande. Välj högkvalitativa proteinkällor:
• Fokusera på färskt kött, ägg, mjölk och andra proteiner, i stället för bearbetade kött som bacon och lunchkött. Konsumera välbalanserade måltider:
• Balansera högproteinmat med grönsaker, frukter och andra vegetabiliska livsmedel vid varje måltid. Slutligen kan den här listan med 20 läckra proteinhaltiga livsmedel hjälpa dig att komma igång.

Sammanfattning:

Beräkna dina proteinbehov, spåra ditt intag i en matdagbok och planera välbalanserade måltider hjälper dig att få de bästa resultaten på en protein med hög proteinhalt. Annons

Pröva högproteinmätplan

Provet nedan ger ca 100 gram protein per dag. Du kan dock justera delarna för att möta dina behov.

Måndag

Frukost:

• 3 ägg, 1 skiva helkornsskål med 1 matsked almondsmör och en päron. Lunch:
• Färsk Avokado och Cottage Cheese Salad och en apelsin. Middag:
• 6 ounces (170 g) biff, sötpotatis och grillad zucchini. Tisdag

Frukost:

• Smoothie gjord med 1 skopa proteinpulver, 1 kopp kokosmjölk och jordgubbar. Lunch:
• 4 ounces (114 g) konserverad lax, blandade grönsaker, olivolja och ättika och ett äpple. Middag:
• 4 ounces (114 g) grillad kyckling med quinoa och bröstspirar. Onsdag

Frukost:

• Havregryn och en kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp hackad pekannötter. Lunch:
• 4 ounces (114 g) kyckling blandad med avokado och röd paprika och en persika. Middag:
• All kött Veggie Chili och brunt ris. Torsdag

Frukost:

• Spansk omelett med 3 ägg, 1 oz ost, chili peppers, svarta oliver och salsa och en apelsin. Lunch:
• Leftover All Meat Veggie Chili och brunt ris. Middag:
• 4 uns (114 g) hälleflundra, linser och broccoli. Fredag ​​

Frukost:

• En kopp kockost med 1/4 kopp hackad valnötter, tärnade äpplen och kanel. Lunch:
• 4 ounces (114 g) konserverad lax blandad med hälsosam mayo på spirade sädbröd och morotspinnar. Middag:
• Kyckling köttbullar med Marinara sås, spaghetti squash och hallon. Lördag

Frukost:

• Frittata gjord med 3 ägg, 1 uns ost och 1/2 kopp skivad potatis. Lunch:
• Vänta Kyckling köttbullar med Marinara sås och Spaghetti squash med ett äpple. Middag:
• 3 ounces (85 g) räkorfajitas med grillade lök och paprika, guacamole, 1 kopp svarta bönor på majs tortilla. Söndag

Frukost:

• Proteinpumpa pannkakor toppade med 1/4 kopp hackad pekannötter. Lunch:
• En kopp vanlig grekisk yoghurt blandad med 1/4 kopp hackad blandade nötter och ananas. Middag:
• 6 gram (170 g) grillad lax, potatis och sauterad spenat. Sammanfattning:

Måltider på en protein med hög proteinhalt bör innehålla en måttlig till stor portion protein, balanserad med hälsosamma kol och fettkällor. AnnanAdvertisement

Potentiella biverkningar av högprotein dieter

Dieter med hög protein är säkra och friska för de flesta.

I motsats till populär tro, orsakar högre proteinintag inte njurproblem hos personer med normal njurefunktion (36, 37).

Vidare konstaterade en studie att när överviktiga personer med diabetes och njursjukdom i tidigt stadium konsumerade en viktminskning som bestod av 30% protein i 12 månader, förvärrades inte deras njurefunktion (38).

Å andra sidan behöver personer som redan har måttlig till avancerad njursjukdom, vanligtvis minska sitt proteinintag för att bevara återstående njurefunktion (39, 40).

Högprotein dieter kan också främja njurstenar i mottagliga människor. En studie fann att detta var främst sant för höga mängder animaliskt protein, snarare än vegetabiliskt protein (41, 42).

Dessutom bör personer med leversjukdom eller andra allvarliga hälsoförhållanden kontakta läkare innan de börjar med en högprotein diet.

Sammanfattning:

Högprotein dieter är säkra och hälsosamma för de flesta människor, men de kan orsaka problem hos individer med vissa sjukdomar eller hälsotillstånd. Bottom Line

Protein är ett viktigt näringsämne.

Ett högre proteinintag är kopplat till fördelaktiga effekter på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och övergripande hälsa.

För att skörda maximala fördelar med en protein med hög proteinhalt, sprid ditt proteinintag hela dagen, välj högkvalitativa källor och balansera ditt intag med friska fetter och kolhydrater.