Att äta mer långsamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Många äter maten snabbt och slarvigt.

Men det kan vara mycket smartare att äta långsamt.

Studier visar faktiskt att långsammare ätning kan hjälpa dig att känna dig mer full och gå ner i vikt.

Denna artikel undersöker fördelarna med att äta långsammare, för både viktminskning och total hälsa.

AnnonsAdvertisement

Äta för snabbt kan orsaka viktökning

Människor som beskriver sig som snabba ätare tenderar att vara tyngre än de som säger att de äter långsammare (1, 2, 3, 4, 5).

Faktum är att snabba ätare är upp till 115% mer benägna att vara överviktiga jämfört med långsammare ätare (3).

De tenderar också att öka över tiden, vilket kan vara delvis på grund av att äta för snabbt.

I en studie undersökte forskare över 4 000 medelålders män och kvinnor och frågade dem hur fort de åt maten (5).

En annan studie visade på viktförändringar på 529 män över 8 år. De som rapporterade att vara "snabba" ätare fick mer än dubbelt så mycket som självbeskriven "långsam" eller "medium" ätare (6).

Bottom Line:

Studier visar att människor som äter snabbt tenderar att vara tyngre och få mer vikt över tiden jämfört med långsammare ätare. Äta långsamt hjälper dig att äta mindre

Ditt aptit och kaloriintag kontrolleras i stor utsträckning av hormoner.

Normalt efter att ha ätit, dämpar din tarm ett hormon som kallas ghrelin, som kontrollerar hunger. Det frisätter också anti-hunger hormoner cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) och glukagon-liknande peptid-1 (GLP-1) (7).

Dessa hormoner ger ett meddelande till hjärnan, så att du vet att du har ätit och att näringsämnen absorberas.

Detta minskar aptiten, gör att du känner dig full och hjälper dig att sluta äta.

Intressant, den här processen tar ungefär 20 minuter, så långsammare ger din hjärna den tid det behöver för att få dessa signaler.

Att äta långsamt kan öka mättnadshormonerna

Att äta för snabbt leder ofta till att äta, eftersom din hjärna inte har den tid det behöver för att få fullhetssignalerna.

Dessutom har det visat sig långsamt att minska mängden mat som konsumeras vid en måltid (8, 9, 10).

Detta beror delvis på en ökning av nivån av anti-hunger hormoner som uppstår när måltider inte rusas.

I en studie matades 17 friska människor med normal vikt 300 ml (10 oz) glass i två olika tillfällen (8).

Under en session konsumerade varje person glassen inom 5 minuter. Vid den andra sessionen åt de långsamt i 30 minuter.

Deras mättnadshormonivåer ökade signifikant mer efter att ha ätit glasset långsamt, och de rapporterade att de kände sig mer fulla efter att ha ätit.

I en uppföljningsstudie ökade denna tid i överviktiga och fetma diabetiker inte sämre hormoner. Det ökade emellertid signifikant fullhet och tillfredsställande betyg (11).

Annan forskning har visat att obese ungdomar i åldern 9-17 upplever högre nivåer av mättnadshormoner när en måltid konsumeras långsamt (12, 13).

Äta långsamt kan minska kaloriintag

I en studie observerades normala och överviktiga människor att äta lunch i olika steg.

Båda grupperna förbrukade färre kalorier vid den långsamma måltiden än vid den snabba måltiden, men skillnaden var endast statistiskt signifikant i normalviktgruppen (10).

Alla deltagare kände sig också mer fulla längre efter att ha ätit långsammare, rapporterade mindre hunger 60 minuter efter den långsamma måltiden än efter snabbare måltiden.

Denna spontana minskning av kaloriintaget bör leda till viktminskning över tiden.

Bottom Line:

För de flesta ökar äta långsamt tarmen hormoner som är ansvariga för mättnad. Att äta långsamt kan också minska kaloriintaget och hjälpa dig att känna dig mer full. Att äta långsamt främjar grundig tuggning

För att äta långsamt måste du faktiskt tugga maten flera gånger innan du sväljer den.

Detta kan hjälpa dig att minska kaloriintaget och gå ner i vikt.

Faktum är att flera studier har funnit att personer med viktproblem tenderar att tugga maten mindre än vanliga människor gör (14, 15).

I en studie frågade forskare 45 personer att äta pizza till fullo medan de tuggade i olika takt: normalt, 1,5 gånger normalt och dubbelt så mycket som normalt (16).

Det genomsnittliga kaloriintaget minskade med 9,5% när man tuggade 1,5 gånger mer än normalt och nästan 15% när de tuggade dubbelt så mycket som vanligt.

En annan liten studie visade att kaloriintaget minskade och mättnadshormonnivåerna ökade när antalet tuggor per bit ökade från 15 till 40 (17).

Det kan dock finnas en gräns för hur mycket tuggning du kan göra och ändå njuta av en måltid. En studie visade att tugga varje bit i 30 sekunder reducerad snacking senare, men också signifikant minskad måltid njutning (18).

Bottom Line:

Tuggar maten sakta ner din äthastighet och minskar antalet kalorier du tar in, vilket kan leda till viktminskning.

Andra fördelar med att äta långsamt Att äta långsamt och tugga grundligt kan förbättra fullheten och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Att sakta ner kan också förbättra din hälsa och livskvalitet på andra sätt:

Öka din njutning av mat

Förbättra digestionen

Hjälp dig att absorbera näringsämnen bättre
Främja friska tänder
Gör dig lugnare och mer kontrollerad
Minska stress
Bottom Line:
Det finns många andra bra skäl att äta långsammare, inklusive förbättrad matsmältning, förbättrad tandhälsa och minskad stress.

Hur man sakta ner och gå ner i vikt Här är några tips som hjälper dig att komma igång med att äta långsammare:

Undvik extrem hunger:

Det är svårt att äta långsamt när du är verkligen hungrig.För att förhindra extrem hunger, behåll några hälsosamma snacks till hands.

Tugga mer:

Räkna hur många gånger du normalt tugga en bit mat och dubbla så mycket. Du kan bli förvånad över hur lite du vanligtvis tuggar. Ställ redskap ner:
Att lägga ner gaffeln mellan matbitar hjälper dig att äta långsammare och njuta av varje bit. Ät mat som behöver tugga:
Inkludera fibrösa livsmedel som kräver mycket tuggning, såsom grönsaker, frukt och nötter. Fiber kan också främja viktminskning. Drickvatten:
Se till att du dricker mycket vatten eller andra icke-kalorifrämda drycker med måltider. Använd en timer:
Ställ in din köks timer i 20 minuter och gör ditt bästa för att inte sluta innan summeringen slås av. Syfta för en långsam, jämn takt i hela måltiden. Slå av distraktioner:
Försök att undvika elektroniska skärmar medan du äter. Om du måste titta på TV, välj en 20-30 minuters show och gör din måltid sist hela tiden. Ta djupa andetag:
Om du börjar äta för snabbt, ta lite djupt andetag. Detta hjälper dig att fokusera och återfå på rätt spår. Öva uppmärksamt ätande:
Mindful ätteknik kan hjälpa dig att ägna mer uppmärksamhet åt vad du äter och få kontroll över dina begär. Var tålmodig:
Förändring tar tid, och det tar faktiskt cirka 66 dagar för att ett nytt beteende ska bli vana (19). Så småningom kommer att äta långsamt naturligt. Bottom Line:
Med övning blir det långsammare och lättare att äta långsamt. Annonsering