Hur många kalorier borde du äta per dag för att gå ner i vikt?

Detta är en enkel men mycket exakt vetenskaplig kalorieräknare, tillsammans med 5 bevisbaserade tips om hållbar minskning av kaloriintaget.

Ange dina uppgifter i räknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du borde äta på en dag för att antingen behålla eller gå ner i vikt.

Standardenheter (US) Metriska enheter

Kalkylatorn är baserad på Mifflin-St Jeor-ekvationen, en formel som har visat sig vara ett korrekt sätt att uppskatta kaloribehov i många studier (1, 2).

advertisementAdvertisement

Hur många kalorier borde du äta i genomsnitt?

En genomsnittlig kvinna behöver äta ca 2000 kalorier per dag för att upprätthålla och 1500 kalorier förlorar en kilo vikt per vecka. En genomsnittlig man behöver 2500 kalorier att behålla, och 2000 förlorar ett kilo vikt per vecka.

Detta beror dock på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, höjd, nuvarande vikt, aktivitetsnivåer, metabolisk hälsa och flera andra.

Vad är kalorier?

En kalori är en enhet som mäter energi. Kalorier används vanligtvis för att mäta energiinnehållet i mat och dryck. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp brinner varje dag.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

The Best Online Calorie Counters

Här är en lista över gratis webbplatser där du kan infoga de livsmedel du äter för att hålla koll på ditt kaloriintag: 5 bästa kalorieräknare webbplatser och applikationer.

Alla är tillgängliga online och innehåller appar för iPhone / iPad och Android-enheter.

Det är högt rekommenderat att använda kaloriräknare i minst några dagar för att se hur många kalorier, kolhydrater, protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler du verkligen äter.

Att se siffrorna så här kan ofta vara en ögonöppnare.

Hur man minskar kaloriintaget utan att sväva dig själv

Kalorier är helt enkelt ett mått på energi.

Det är känt att för att gå ner i vikt måste fler kalorier komma in i kroppen än att lämna den.

Omvänt, om mer kalorier lämnar din kropp än att gå in i det, kommer du att gå ner i vikt.

Att säga, bara skär kalorier utan hänsyn till de livsmedel du äter är vanligtvis inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt.

Även om det fungerar för vissa människor hamnar majoriteten av människor hungrig och så småningom ger upp på kosten.

Av denna anledning rekommenderas det att göra några andra permanenta ändringar som hjälper dig att behålla ett kalorieunderskott på lång sikt utan att känna dig hungrig.

Här är 5 bevisbaserade diet / livsstilsförändringar som har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt i många studier.

AdvertisementAdvertisement

1. Att äta mer protein kan minska aptiten, minska krävningar med 60% och öka mängden kalorier du bränner. När det gäller att gå ner i vikt är protein kärnan av näringsämnen.

Lägga till protein i din kost är det enklaste, mest effektiva

och mest läckra sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning. Studier visar att protein både ökar din ämnesomsättning och hjälper till att bota din aptit (3).

Eftersom protein kräver energi att metabolisera, kan en högprotein diet öka kalorierna som bränns med upp till 80 till 100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein är också det mest fyllande näringsämnet, överlägset. En studie visade att personer som åt 30% av kalorierna som protein åt automatiskt

441 färre kalorier per dag (7). Med andra ord kan du enkelt öka kalorierna och minska kalorierna i … precis vid

lägga till protein i din kost. Protein kan också hjälpa till att bekämpa begär, som är dieterens värsta fiende.

I en studie minskade 25% av kalorierna som protein reducerade obsessiva tankar om mat med 60% och sänkte önskan att snacka på sen natt med 50% (8).

Om du vill gå ner i vikt, hållbart, med minimal ansträngning, överväg att göra en

permanent ökning av ditt proteinintag.

Det kommer inte bara att hjälpa dig att förlora, det kommer också att förhindra eller åtminstone minska vikten

återfå, om du någonsin bestämmer dig för att överge dina viktminskningsåtgärder (9, 10). För mer information läs denna djupartikel om hur mycket protein du ska äta.

Bottom Line:

Ökad proteinintag kan öka metabolism, kämpa längtan och minska appetiten avsevärt. Detta kan leda till automatisk viktminskning. Annonsering

2. Undvik söta mjuka drycker (och fruktjuicer), de mest fetande föremålen i den moderna kosten

En annan relativt lätt förändring du kan göra är att eliminera flytande sockerkalorier från din kost.

Detta inkluderar läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker som har socker i dem.

Dessa "livsmedel" är förmodligen den mest fetande aspekten av den moderna kosten, överlägset.

Detta beror på att flytande kalorier inte blir "registrerade" av hjärnan på samma sätt som fasta kalorier.

Därför gör inte din hjärna automatiskt kompensera av att du äter mindre av andra saker istället (11, 12).

Studier har visat att söta drycker är starkt kopplade till ökad risk för fetma, med en studie hos barn som uppvisar en

60% ökad risk för varje daglig servering av en sockersötad dryck (13). Naturligtvis går de skadliga effekterna av socker långt utöver bara viktökning. Det kan ha katastrofala effekter på ämnesomsättningen och öka risken för alla slags sjukdomar (14).

Även om små mängder naturliga sockerarter från livsmedel (som frukt) är helt bra, kan stora mängder från tillsatt socker och sockerhaltiga drycker vara en absolut katastrof.

Det finns absolut inget fysiologiskt behov av dessa drycker och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorma.

Bottom Line:

Det är viktigt att undvika söta läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den vanligaste fetthalten i västerländsk kost. AdvertisementAdvertisement

3. Att dricka mer vatten kan hjälpa till med viktminskning

Ett mycket enkelt trick för att öka viktminskningen är att dricka mer vatten.

Detta kan öka antalet kalorier du bränner i upp till 90 minuter (15, 16).

Om du dricker ca 2 liter (68 gram eller 8 glas) vatten per dag kan du bränna cirka 96 kalorier per dag.

Men

när du dricker vatten kan vara ännu viktigare, eftersom att ha det före måltider kan hjälpa till att minska hungern och göra att du automatiskt äter färre kalorier (17). I en studie drick en halv liter (17 ounce) vatten en halvtimme före måltiderna att människor förlorar 44% mer vikt under en period av 12 veckor (18).

När det kombineras med en hälsosam diet, dricker mer vatten (speciellt före måltider) verkar vara till hjälp om du behöver gå ner i vikt.

Koffeinerade drycker som kaffe och grönt te är också utmärkta. Koffeinen i dem kan hjälpa till att öka metabolism något, åtminstone på kort sikt (19, 20).

Bottom Line:

Studier har visat att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen. Att dricka det en halvtimme före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier. 4. Gör några övningar och lyftvikter

När vi äter färre kalorier kompenserar våra kroppar genom att vi bränner mindre.

Därför kan långvarig kaloribegränsning avsevärt minska metabolism.

Inte bara det, men det kan också leda till förlust av muskelmassa. Muskeln är metaboliskt aktiv, så detta kan minska ämnesomsättningen ännu längre.

Ganska mycket den enda beprövade strategin för att förhindra att detta händer är att utöva dina muskler genom att lyfta vikter.

Detta har upprepats visats för att förhindra muskelförlust och förhindra att din metabolism avtar under långvarig kaloribegränsning (21, 22).

Naturligtvis vill vi inte bara förlora fett … vi vill se till att det som är under ser också bra ut.

Om du inte kan komma till ett gym, överväg att göra lite kroppsvikt övningar som push ups, squats, sit ups, etc.

Det kan också vara viktigt att göra lite kardio som att promenera, simma eller jogga. Inte så mycket för viktminskning, men för optimal hälsa och generell välbefinnande.

Naturligtvis har träning också en mängd andra fördelar som går långt bortom bara viktminskning … som längre livslängd, lägre risk för sjukdom, mer energi och känsla bättre varje dag (23, 24, 25).

Bottom Line:

Lyftvikter är viktiga, eftersom det hämmar muskelförlust och förhindrar att ämnesomsättningen sjunker. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Minska kolhydratintag, speciellt raffinerade karbohydrater och sockerarter

Skärmkarter är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt (26).

När folk gör det, tenderar deras aptit att gå ner och de äter färre kalorier automatiskt (27, 28).

Studier har visat att man äter en låg carb-diet tills fullheten kan göra att du förlorar cirka 2-3 gånger så mycket vikt som en kaloribegränsad diet med låg fetthalt (29, 30, 31).

Det är inte bara det, men låg-carb dieter har också alla andra fördelar för hälsan, speciellt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

Men om du inte vill gå med låg carb, så är det bra också. Se bara till att du äter

kvalitet , fiberrika kolhydratkällor … från hela livsmedel med en ingrediens. Om du håller fast vid äkta mat blir din kosts exakta sammansättning mindre viktig.