Hur Mindfulness hjälper mig att hantera migrän

När jag började en meditationspraxis för att hantera effekterna av min kroniska migränsjukdom var det väldigt svårt.

Jag önskar att jag var en av de människor som bara kunde sitta på korsbenet, lägga mina fingrar och tummar ihop, sjunga "om" och driva ut i en Zen-plats.

AnnonsAdvertisement

Jag är inte.

Jag är en mamma, lärare, fru, vän, författare och person som lever med kronisk migrän. Jag tänker inte bara "stänga av" till meditation, och jag föreställer mig många människor på samma sätt. Men med tiden insåg jag att det är därför det kallas en "övning" - det tar tid och ansträngning innan du börjar se resultat.

Annons

Att hitta holistiska sätt att hantera min kropp och känslor är en viktig del av mitt liv. Jag är en person som utövar tacksamhet varje dag, och jag trodde att meditation kunde hjälpa mig att vända dessa tankar inåt. Framför allt tycker jag om att vara närvarande, och mitt hopp var att meditation skulle kunna vara en annan resurs i min verktygslåda för att bekämpa effekterna av migrän - och skapa bättre självmedvetenhet för att göra det.

Fungerar meditation för migrän faktiskt?

Det korta svaret: kanske.

AnnonsAdvertisement När det gäller migrän krävs mer forskning för att avgöra om mindfulness - och meditation i synnerhet - har en signifikant positiv inverkan på svårighetsgraden eller frekvensen av migränattacker.

Som sagt har forskning om hälsofördelar med mindfulness funnit att meditation kan vara användbar för stressavlastning och reducera symptom på depression, ångest och vissa smärtstillstånd. Det kan bero på att mindfulness-metoder främjar avslappning och kan bidra till att förändra känslomässiga och beteendemönster som hjälper människor att få en bättre övergripande livskvalitet.

I min personliga erfarenhet har jag funnit att det bara är att göra tid och hitta en miljö som fungerar för meditation, så att jag kan slappna av lite och släppa lite av muskelspänningen som jag upplever till följd av min migrän sjukdom.

Hitta din meditationsstil

När det gäller att rikta specifika tankar eller känslor, kommer det att bli några försök att hitta rätt meditationsstil.

Jag lärde mig den svåra vägen under en migränattack när jag försökte ge en guidad meditation för smärta. Jag hade hoppats att den speciella meditationen skulle hjälpa till att ta mina smärtsamma tankar i huvudet för att fokusera på andra delar av min kropp.I stället intensifierade de här frågorna verkligen min känsla av smärta och gjorde mig panik. Uttrycket "Identifiera var smärtan kommer ifrån om du kan" gav mig genast den här sessionen. Min migränvärk var allvarlig, men det var ingen fråga om var det skadade.

AnnonsAdvertisement

Jag försökte också en serie som fick mig att chanting ord eller fraser. Jag hittade det här svårt att göra - chanterna var inte på ett språk jag kunde förstå och jag var inte säker på vad jag sa. Som en följd tyckte det inte riktigt som att chanting var relevant för min anledning att meditera i första hand.

Jag behöver distrahering när jag upplever migränattacker. Jag måste vända mina tankar borta från smärta och mot en tid jag inte hade ont. Nästa gång jag försökte meditera under en attack valde jag istället för lugnande musik utan att prata alls och det hjälpte mig att lugna mitt sinne. När jag inte har ont, njuter jag av guidade meditationer för avkoppling och övergripande sinnesfrid.

Det finns många resurser online, men hittills är min favorit en app som heter Insight Timer, som erbjuder många olika meditationsstilar och alternativ att välja mellan. Vissa är guidade visualiseringar eller instruktioner, andra använder chants och musik, och vissa är helt tysta. Vad som är bra är att du också kan filtrera bort meditationer på längd - i detta skede kan jag vanligtvis inte meditera längre än 10 minuter utan att jag tänker vandra. Det är trevligt att kunna passa på några ögonblick av mindfulness utan att begå en 30 + minuters session.

Annonsering

Även om meditation är ett av de nyare verktygen jag använder för att hantera migrän, insåg jag att jag faktiskt har övat en form av mindfulness i många år utan att veta det. När jag letat efter sätt att hantera mitt tillstånd har jag lärt mig hur man fokuserar min andning och lindrar mitt sinne genom att tänka på positiva tider utanför min migränattack. Det hjälper inte alltid att "rensa" mitt sinne, men det minskar ångest som en migränattack kan orsaka.

Även om några av de transcendentala meditationerna i appen inte var den bästa passformen för mig, har jag funnit att upprepade bekräftelser som "Jag kan göra det här". "Du har gjort det här förut, du kommer att göra det igen, "och" snälla Gud, hör mina böner "hjälpa mig att klara mig.

AnnonsAdvertisement

Skapa en rutin

Jag är ärlig mot dig - Meditation är inte en del av min dagliga rutin. Att hitta tid är en riktig prioritet, men det är inte alltid möjligt.

Om du inte kan hitta tiden varje dag, börja med ett rimligt mål som fungerar för din livsstil och schema - det kan vara två eller tre gånger i veckan, eller det kan bara vara en gång. Försök att ställa in en timer på din telefon för den dag och tid som du vill meditera, så att du har en påminnelse.

För nu brukar jag mest använda meditation för att slappna av när jag vet att migränattacker eller annan stressfull händelse kommer eller att vilka i efterkvämningen. Ju mer jag har övat, desto mer har jag funnit att jag vill göra det mer - det är ett bra första steg!

Annonsering

Ge det tid

Som de flesta saker går det verkligen att komma in i ett spår med meditation. Det kan vara svårt att "släppa in" genast, och jag kämpar definitivt med att verkligen kunna rensa mitt sinne. Vissa människor ägnar år, årtionden till och med av sina liv för att mastera meditationens konst, och till och med kampar de ibland.

Var försiktig med dig själv om du blir distraherad och inte bli avskräckt om det inte verkar att klicka direkt.

AnnonsAdvertisement

Hitta ett bekvämt utrymme

En av de stora sakerna med meditation är att du kan göra det nästan vart som helst. Jag älskar i allmänhet ett mörkt, tyst rum och ett utrymme som är lugnt. Jag har mediterade i sängen, i mitt vardagsrum, och även i badet. Jag fann att i badet kunde jag lättare ansluta till min andning och det varma vattnet hjälpte mig att uppnå stillhet i min kropp.

Jag tror inte att det finns några regler för var du mediterar - det är verkligen vad som fungerar för dig. Du kanske föredrar privatlivet i ditt eget sovrum eller till och med ett utomhusutrymme. För mig är nyckeln att hitta en plats som är behaglig för mina sinnen - det betyder lågt ljus, lågt ljud, en behaglig doft (som en lavendel eller pepparmintolja) eller ingen doft alls och en behaglig temperatur. Denna miljö bidrar till att skapa scenen för avkoppling.

Öva, öva, öva

Om du bara testar vattnet med mindfulness-metoder, kom ihåg att meditation handlar inte om att vara perfekt. Det finns ingen rätt eller fel sätt, plats eller tid att göra det. Det är okej om du går vilse eller distraherad, och det är OK om du bara kan begå några minuter varje gång.

Meditation är som vilken terapi som helst - vi reagerar annorlunda och dra fördel på olika sätt. Mindfulness är en utvecklingslösning till så många sjukdomar, men det enda sättet du ser någon fördel (eller brist på det, för den delen!) Är genom tid och övning.

Glöm inte att hitta din egen väg är det enda sättet att resa.

Sarah Rathsack har bott med migrän sedan 5 år och har varit kronisk i över 10 år. Hon är en mamma, fru, dotter, lärare, hund älskare och resenär som söker efter sätt att leva det hälsosammaste och lyckligaste livet hon kan. Hon skapade bloggen

My Migraine Life

för att låta folk veta att de inte är ensamma, och hoppas motivera och utbilda andra. Du hittar henne på

Facebook, Twitter och Instagram. Detta innehåll representerar författarens åsikter och speglar inte nödvändigtvis de som Teva Pharmaceuticals har. På samma sätt påverkar eller godkänner Teva Pharmaceuticals inte några produkter eller innehåll som är relaterade till författarens personliga hemsida eller sociala medier eller Healthline Media. De personer som har skrivit innehållet har betalats av Healthline, på Tevas vägnar, för deras bidrag. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.