Hur mycket fiber ska du äta per dag?

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.

I själva verket sägs att det är tillräckligt med tillräckligt med fiber för att hålla din tarmen frisk och skydda mot typ 2-diabetes och viktökning (1).

Det rekommenderas att män strävar efter 38 gram fiber per dag, medan kvinnor ska sikta på 25 gram (2).

Men inte alla dietfibrer skapas lika, och olika typer har olika hälsoeffekter (3).

Denna artikel undersöker hur dietfibrer fungerar för att skydda din hälsa och hur mycket du ska äta.

Annan annonsering

Olika typer av fibrer

Kostfiber är en grupp karbohydrater som människor inte kan smälta. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, nötter, frön och spannmål.

Eftersom kostfiber hänför sig till en mångfaldig grupp av olika typer av kolhydrater, kan den kategoriseras på olika sätt.

Det är dock vanligtvis grupperat i en av följande kategorier, beroende på dess löslighet:

• Olösliga fibrer: Dessa fibrer löses inte upp i vatten. De passerar vanligen genom din tarmen oförändrad och lägger bulk till din pall.
• Lösliga fibrer: Dessa fibrer absorberar vatten i magen för att bilda en gelliknande pasta. Detta saktar ner matsmältningen av näringsämnen i din mat.

De flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, men brukar ha mer av en typ än den andra.

I allmänhet innehåller livsmedel som innehåller mest olösliga fibrer hela korn, vetekli och vissa frukter (som avokado) och grönsaker (som selleri och blomkål).

Goda källor till lösliga fibrer inkluderar havre, linfröer, bönor och linser, liksom vissa frukter (som bär och bananer) och grönsaker (som broccoli och morötter).

Bottom Line: Dietfibrer klassificeras vanligtvis som lösliga eller olösliga. Den finns i alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, nötter och frön.

Fiber kan hjälpa till att hålla din tarm hälsosam

Ätfibrer sägs bidra till att hålla regelbundna tarmrörelser och lindra förstoppning.

Dessutom kan personer med förstoppning som inte äter mycket fiber, oftast dra nytta av att äta mer (1, 4).

En studie visade faktiskt att så många som 77% av personer med kronisk förstoppning upplevde lättnad genom att helt enkelt äta mer fiber (5).

Vidare anses det att tillräckliga mängder av vissa typer av fibrer hjälper till att främja tillväxten av "bra" bakterier i tarmen (6).

Till exempel matar lösliga fibrer som kallas prebiotika din tarms fördelaktiga bakterier. Genom att hjälpa dina bra gut bakterier trivs, kan de gynna din hälsa (7, 8).

De ökar också produktionen av några viktiga näringsämnen, inklusive kortkedjiga fettsyror som butyrat, som antas främja ett hälsosamt immunsystem och en bra barriärfunktion (9, 10, 11).

Att ha en stark tarmbarriär är viktig. Det hjälper dig att hålla dig frisk genom att förhindra att saker som virus och skadliga bakterier kommer in i din kropp.

Vissa prebiotiska livsmedel inkluderar havre, bananer och bär.

Det är dock för närvarande inte fullt känt vilka typer och mängder fiber som bäst främjar tillväxten av goda bakterier i magen (12).

Bottom Line: Att äta tillräckliga mängder dietfibrer kan förhindra förstoppning. Lösliga, prebiotiska fibrer hjälper till att upprätthålla balansen mellan goda bakterier i magen.

Fiber kan göra att du känner dig full och hjälper dig att gå ner i vikt

Inklusive fiberrika livsmedel i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

I själva verket visar observationsstudier att människor som äter mycket fiber tenderar att väga mindre och ha mindre kroppsfett än de som inte gör det (13, 14).

Detta kan bero på att fiber med hög fiber är både lägre i kalorier och mer fyllning än livsmedel med låga fibrer. Det betyder att fiber med hög fiber kan hjälpa dig att äta mindre, utan att du ens märker (15).

Detta återspeglades i en översyn av över 50 studier, som uppskattade att personer som åt 14 gram mer fiber per dag, automatiskt reducerade kaloriintaget med cirka 10% (16).

Intressant var denna effekt större hos personer som var överviktiga eller överviktiga.

En ny recension visade emellertid att endast cirka 39% av fibrerna bidrog till att minska hungern. Av dessa resulterade bara 22% i en minskning av mängden mat som ätits vid en måltid (17).

Viskösa, lösliga fibrer - som bildar en tjockare, klibbig gel i din tarm när de absorberar vatten - är mest effektiva när du håller dig full (18).

Matkällor för viskösa, lösliga fibrer inkluderar linfrö, baljväxter och havre.

En ny forskning undersöker också huruvida komplettering med specifika fibrer kan hjälpa till med viktminskning (19).

I allmänhet har fibertillskott inte alltid visat sig vara särskilt användbara (20).

Ett undantag till detta är ett fibertillägg som kallas glucomannan, vilket har visat sig hjälpa människor att förlora en liten vikt på kort sikt (21).

Det kan emellertid inte antas att fibertillskott har samma hälsofördelar som hela matfibrer. Detta beror på att hela livsmedelsfibrer kommer med många andra fördelaktiga näringsämnen (22).

Bottom Line:

Viskösa, lösliga fibrer anses vara de mest användbara fibrerna för viktminskning. Om du inte äter mycket fiber, kan du öka viktminskningen med cirka 14 gram per dag. Fiber kan sänka blodsockernivån och skydda mot typ 2-diabetes

Att regelbundet äta den rekommenderade mängden fibrer tros hjälpa till att förebygga och behandla typ 2-diabetes.

Observationsstudier har kopplat till att äta mer fiber med lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (23, 24, 25, 26).

En studie följde över 75 000 personer i 14 år och fann att de som åt mer än 15 gram fiber per dag hade en signifikant lägre risk att utveckla diabetes (27).

Dessutom var denna risk lägst i gruppen som åt den mest olösliga fibern.

En annan studie visade att människor som åt 3-5 portioner helkorn per dag hade en 26% lägre risk för typ 2-diabetes (28).

Om du redan har diabetes, det är också tänkt att att äta mer fiber kan hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer.

Detta beror på att lösliga fibrer saktar ner matsmältningen och absorptionen av sockerarter, vilket resulterar i en mer gradvis ökning av blodsockernivån och färre blodsockernivåer.

Studier visar att ökat fiberintag, särskilt löslig fiber, kan sänka blodsockernivån och förbättra metabolisk hälsa hos personer med diabetes typ 2 (29, 30).

Bottom Line:

Regelbundet att äta dietfibrer kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes. Att äta fiber kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes. AnnonsAdvertisement

Har Fiber några negativa effekter?

Medan du ökar mängden fiber i din kost ska det vara till nytta för din hälsa, det kan ibland orsaka problem.

Om du inte brukar äta mycket fiber plötsligt ökar ditt intag med stor mängd kan det leda till matsmältningssymtom som uppblåsthet, smärta och gas.

Om du är kroniskt förstoppad, kan du kanske konstatera att ökad mängd fiber du äter inte hjälper. Det kan vara att att minska ditt fiberintag är det bästa sättet att förbättra dina symtom (31).

Detta är dock vanligtvis bara fallet om du har kronisk förstoppning som inte orsakas av ett otillräckligt fiberintag (5).

Även de med irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan hitta problemrika matrika livsmedel.

Detta beror på att många fiberrika livsmedel också är höga i fermenterbara kolhydrater som kallas FODMAPs. Dessa är kända för att göra IBS-symtomen värre (32, 33).

Bottom Line:

Att äta för mycket fiber kan vara ett problem, särskilt om du har ett funktionellt tarmproblem som IBS. Annons

Så hur mycket fiber ska du äta?

Tyvärr äter de flesta inte mycket fiber. I USA äter de flesta mindre än hälften av det rekommenderade dagliga beloppet (34).

Med det aktuella beviset anges inte vilken typ eller mängd fiber är

optimal för din hälsa. Fiber från hela livsmedel kommer med många andra friska näringsämnen. Så det kan vara att typen av fiber och var den kommer från är viktigare än det totala antalet gram.

Därför kräver det för de flesta människor inte tillräckligt med fibrer att besätta varje gram.

Att bara inkludera hälsosam fiber med höga fibrer med de flesta måltiderna ska vara tillräckligt.