Hur mycket Omega-3 ska du ta per dag?

Omega-3 fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att få dem är att äta feta fisk minst två gånger i veckan.

Om du inte äter fet fisk mycket ofta bör du överväga att ta ett tillägg.

Det är dock viktigt att se till att ditt tillägg innehåller tillräckligt med EPA och DHA.

EPA och DHA är de mest användbara typerna av omega-3, och finns i fet fisk och alger.

I denna artikel beskrivs hur mycket omega-3 (kombinerat EPA och DHA) du behöver för optimal hälsa.

AnnonsAdvertisement

Officiella riktlinjer för omega-3 dosering

Det finns ingen standard för hur mycket omega-3 du ska få varje dag.

Olika allmänna hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar kraftigt.

Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250-500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag för friska vuxna (1, 2, 3, 4).

Men högre mängder rekommenderas ofta för vissa hälsoförhållanden.

Bottom Line: Hittills finns det ingen officiell rekommenderad daglig ersättning för omega-3. Men de flesta hälsoorganisationer håller med om att 250-500 mg kombinerade EPA och DHA är tillräckliga för vuxna att upprätthålla total hälsa.

Omega-3 för specifika hälsoförhållanden

Följande hälsobetingelser har visat sig reagera på omega-3-tillskott.

Här är en snabb översikt över de använda doserna:

Hjärthälsa

En försök följde 11 000 deltagare som tog en 850 mg dos av kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. Detta medförde en 25% minskning av hjärtattacker och en 45% minskning av plötslig död (5).

Många organisationer, inklusive AHA, rekommenderar att patienter med kranskärlssjukdom tar 1 000 mg. De rekommenderar att patienter med högt triglycerider tar 2, 000-4, 000 mg kombinerad EPA och DHA varje dag (6, 7, 8, 9).

Men flera stora granskningsstudier har inte hittat några fördelaktiga effekter av omega-3 fettsyror på hjärtsjukdomar (10, 11).

Studier har visat att höga doser av omega-3, från 200-2, 200 mg per dag, kan minska symptomen på depression och ångest (12, 13, 14, 15).

När det gäller humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.

Cancer

Hög konsumtion av fisk och omega-3 fettsyror har kopplats till minskad risk för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer (16, 17, 18, 19).

En optimal dosering för att minska risken för cancer har dock inte fastställts.

Andra

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till med många andra hälsoproblem. De effektiva doserna beror på många faktorer.

Bottom Line:

Omega-3 fettsyror kan hjälpa till med många hälsoförhållanden. Doserna visade sig vara effektiva varierar från 200-4, 000 mg. Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga före, under och efter graviditeten (20, 21, 22, 23).

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att du följer vuxna riktlinjer och sedan lägger till

ytterligare

200 mg DHA under graviditet och amning (24, 25, 26, 27). Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, allt från 50-100 mg per dag kombinerat EPA och DHA (8, 26). Bottom Line:

Vid användning av ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande mödrar. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50-100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.

Omega-6-intaget kan påverka Omega-3-behovet Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 10 gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6 fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som läggs till bearbetad mat (28, 29).

Många experter anser att detta förhållande ska vara närmare 2: 1 (omega-6: omega-3) för optimal hälsa (30).

Omega-6 och omega-3 fettsyror tävlar om samma enzymer. Dessa enzymer är nödvändiga för att fettsyrorna ska omvandlas till sina aktiva former (31, 32).

Därför kan dina omega-3-behov bero på ditt omega-6-intag. Om du konsumerar mycket omega-6, kan du behöva ännu högre mängder omega-3.

Bottom Line:

Människokroppen kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3. Ju mer omega-6-fettsyror du konsumerar desto mer omega-3 kan du behöva.

Annan annonsering För mycket Omega-3 kan vara skadligt

FDA har hävdat att användningen av omega-3 från tillskott är säker om doserna inte överstiger 3 000 mg per dag.

Å andra sidan har EFSA (europeisk ekvivalent av FDA) förklarat att upp till 5 000 mg per dag från tillskott är säkert.

Dessa försiktighetsåtgärder är på plats av flera skäl. För en, kan omega-3s orsaka blodförtunning eller mycket blödning hos vissa människor.

Därför uppmuntrar många organisationer människor som planerar operation för att sluta ta omega-3-tillskott en vecka eller två före förfarandet.

Den andra orsaken beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott (som torskleverolja) är höga i den.

Slutligen har det aldrig visat sig ta mer än 5 000 mg omega-3 för att ge några ytterligare fördelar. Så ta inte risken.

Bottom Line:

Det är säkert att ta upp till 3, 000-5, 000 mg omega-3 per dag, även om ett sådant högt intag sannolikt inte är nödvändigt för de flesta.

Annons Omega-3-tilläggsdoser

Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillskott för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det faktiskt innehåller.

Denna mängd varierar och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan ett tillägg säga att det innehåller 1 000 mg fiskolja, men i verkligheten innehåller det faktiskt mycket mindre än det.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA som finns i en dos kan du behöva ta upp så många som 8 kapslar för att nå den rekommenderade dosen.

Jag siktar personligen på 500 mg kombinerat EPA och DHA från kosttillskott ensamt, i så få doser (matskedar fiskolja eller kapslar) som möjligt.

Du kan hitta en detaljerad guide till omega-3-tillskott, inklusive vilka som ska köpas, i den här artikeln: Omega-3-tilläggsguiden: Vad handlar du och varför.

Bottom Line:

Det är viktigt att överväga hur mycket EPA och DHA är i tillägg, inte bara hur mycket fiskolja den innehåller. Detta hjälper till att säkerställa att du får tillräckligt med EPA och DHA.