Hur mycket kalium behöver du per dag?

Kalium är det tredje rikaste mineralet i din kropp och spelar en viktig roll i flera kroppsprocesser (1).

Men mycket få människor konsumerar tillräckligt med det. Faktum är att nästan 98% av alla vuxna i USA inte uppfyller de dagliga intagsrekommendationerna (2).

Denna artikel kommer att berätta hur mycket kalium du behöver per dag, och varför det är viktigt för din hälsa.

advertisementAdvertisement

Vad är kalium?

Kalium är ett oerhört viktigt mineral och elektrolyt. Det finns i en mängd olika hela livsmedel, inklusive lövgrönsaker, baljväxter och fisk, som lax.

Omkring 98% av kalium i kroppen finns i cellerna. Av detta finns 80% i muskelceller, medan 20% finns i ben, lever och röda blodkroppar (3).

Detta mineral spelar en nödvändig roll i en mängd olika processer i kroppen. Det är inblandat i muskelkontraktioner, hjärtfunktion och hantering av vattenbalans (4, 5).

Trots dess betydelse får mycket få människor över hela världen tillräckligt med detta mineral (6, 7).

En diet rik på kalium är förknippad med en lägre risk för högt blodtryck, njursten och osteoporos, bland andra fördelar (8, 9, 10).

Sammanfattning: Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt. Det är inblandat i muskelkontraktioner, hjärtfunktion och reglering av vattenbalansen.

Är brist vanligt?

Tyvärr brukar de flesta vuxna inte tillräckligt med kalium (2).

I många länder är en västerländsk kost ofta skyldig, troligen eftersom den gynnar bearbetade livsmedel, vilket är dåliga källor till detta mineral (11).

Men bara för att människor inte blir tillräckligt betyder det inte att de är bristfälliga.

En kaliumbrist, även känd som hypokalemi, kännetecknas av en kaliumnivå på mindre än 3,5 mmol per liter (12).

Överraskande orsakas bristerna sällan av brist på kalium i kosten (13).

De uppträder vanligen när kroppen förlorar för mycket kalium, till exempel med kronisk diarré eller kräkningar. Du kan också förlora kalium om du tar diuretika, vilket är mediciner som gör att din kropp förlorar vatten (14, 15).

Symptom på brist beror på dina blodnivåer. Här är symtomen för tre olika nivåer av brist (12):

• Mild brist: När en person har blodnivåer på 3-3. 5 mmol / 1. Det brukar inte ha symtom.
• Måttlig brist: Händer vid 2. 5-3 mmol / l. Symtom inkluderar kramper, muskelsmärta, svaghet och obehag.
• Allvarlig brist: Händer vid mindre än 2,5 mmol / l. Symtom inkluderar oregelbunden hjärtslag och förlamning.

Sammanfattning: En kaliumbrist är ovanlig. Men de flesta vuxna konsumerar inte tillräckligt med detta viktiga mineral.

Kalibas bästa diettkällor

Det bästa sättet att öka kaliumintaget är genom din kost.

Kalium finns i en mängd olika hela livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

På grund av det otillräckliga beviset bakom mineralet har näringsexperter inte fastställt ett referensdagligt intag (RDI).

En RDI är den dagliga mängden av ett näringsämne som sannolikt kommer att tillgodose behoven hos 97-98% av friska människor (16).

Nedan finns några livsmedel som är utmärkta kaliumkällor, liksom hur mycket de innehåller i en 3,5 grams servering (17):

Biet greens, kokta:

• 909 mg Yams, bakad:
• 670 mg Vita potatisar, bakade:
• 544 mg Sojabönor kokta:
• 539 mg Avokado:
• 485 mg > Sötpotatis, bakad: 475 mg
• Spenat, kokt: 466 mg
• Edamamabönor: 436 mg
• Lax kokt: 414 mg
• Bananer: 358 mg
• Sammanfattning: En mängd olika hela livsmedel är utmärkta kaliumkällor, inklusive betegrönsaker, yams, potatis och spenat.

Hälsofördelar med kalium En diet rik på kalium är förknippad med några imponerande hälsofördelar. Det kan förhindra eller lindra en rad hälsoproblem, bland annat:

Högt blodtryck:

Många studier har visat att kaliumrika dieter kan sänka blodtrycket, särskilt för personer med högt blodtryck (8, 18, 19).

• Saltkänslighet: Människor med detta tillstånd kan uppleva en ökning av blodtrycket med 10% efter att ha ätit salt. En kaliumrik diet kan eliminera saltkänslighet (20, 21).
• Stroke: Flera studier har visat att en kaliumrik kost kan minska risken för stroke med upp till 27% (22, 23, 24, 25).
• Osteoporos: Studier har visat att en kaliumrik diet kan bidra till att förhindra osteoporos, ett tillstånd som förknippas med en ökad risk för benfrakturer (9, 26, 27, 28).
• Njurstenar: Studier har visat att kaliumrika dieter är förknippade med en signifikant lägre risk för njursten än dieter som är låga i detta mineral (10, 29).
• Sammanfattning: En diet rik på kalium kan lindra högt blodtryck och saltkänslighet och kan minska risken för stroke. Dessutom kan det hjälpa till att förhindra osteoporos och njurstenar.

AnnonsAdvertisement Hur mycket borde du konsumera per dag?

Dina dagliga kaliumbehov kan bero på olika faktorer, inklusive din hälsotillstånd, aktivitetsnivå och etnicitet.

Även om det inte finns en RDI för kalium, har organisationer runt om i världen rekommenderat att konsumera minst 3, 500 mg per dag genom mat (6, 30).

Dessa organisationer innefattar Världshälsoorganisationen (WHO) och länder som Storbritannien, Spanien, Mexiko och Belgien.

Andra länder, inklusive USA, Kanada, Sydkorea och Bulgarien, rekommenderar att man förbrukar minst 4, 700 mg per dag genom mat (7).

Det förefaller intressant att när människor konsumerar mer än 4, 700 mg per dag förefaller det finnas små eller inga extra hälsofördelar (7, 23).

Det finns dock flera grupper av personer som kan dra nytta av mer än andra från att uppfylla den högre rekommendationen. Dessa personer inkluderar:

Idrottare:

De som deltar i lång och intensiv motion kan förlora en betydande mängd kalium genom svett (15).

• Afroamerikaner: Studier har funnit att konsumerar 4, 700 mg kalium dagligen kan eliminera saltkänslighet, ett tillstånd som är vanligare bland människor i afrikansk amerikanska nedstigningen (20).
• Högriskgrupper: Personer med risk för högt blodtryck, njursten, osteoporos eller stroke kan dra nytta av att konsumera minst 4, 700 mg kalium per dag (10, 18, 22, 26).
• Kort sagt, syftar till att konsumera 3, 500-4, 700 mg av detta mineral per dag från livsmedel. Människor som behöver mer kalium bör sikta mot högre ände. Sammanfattning:

En hälsosam vuxen bör sikta på att konsumera 3, 500-4, 700 mg kalium dagligen från livsmedel. Vissa grupper av människor bör sikta på att konsumera minst 4, 700 mg per dag.

Annonsering Ska du ta kosttillskott?

Kaliumtillskott är överraskande vanligtvis inte stora källor till detta mineral.

Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) begränsar kaliumtillskott mot kalcium till mindre än 100 mg per portion - bara 2% av den amerikanska dagliga rekommendationen (31).

Beloppet i kosttillskott som inte överstiger kontanter är sannolikt begränsat på grund av riskerna med överdosering.

Att ta för mycket av detta mineral kan orsaka att överskott uppstår i blodet, vilket kallas hyperkalemi. I vissa fall kan detta orsaka ett oregelbundet hjärtslag som kallas hjärtarytmi, vilket kan vara dödligt (32, 33).

Vidare har studier visat att kaliumtillskott som ger höga doser kan skada matsmutten (34, 35).

Men människor som är bristfälliga eller riskerar brist kan kräva ett högt dos kaliumtillskott. I dessa fall kan läkare ordinera ett högre dostillskott och övervaka dig för eventuella reaktioner.

Sammanfattning:

Kaliumtillskott är inte nödvändiga för en frisk vuxen. Men vissa människor ordineras ett högre dostillskott.

AnnonsAdvertisement Hur mycket är för mycket?

Ett överskott av kalium i blodet är känt som hyperkalemi. Konditionen kännetecknas av en blodnivå högre än 5,0 mmol per liter och kan vara farlig.

För en hälsosam vuxen finns inga signifikanta bevis för att kalium från livsmedel kan orsaka hyperkalemi (16).

Av detta skäl har kalium från livsmedel inte en tolererbar övre intagsnivå. Detta är det mest en hälsosam vuxen kan konsumera på en dag utan biverkningar (6).

Hyperkalemi påverkar vanligtvis personer med dålig njurefunktion eller personer som tar mediciner som kan påverka njurfunktionen.

Detta beror på att överskott av kalium huvudsakligen avlägsnas av njurarna. Därför kan dålig njurefunktion resultera i uppbyggnad av detta mineral i blodet (36).

Dock är dålig njurefunktion inte den enda orsaken till hyperkalemi. Om du tar för många kaliumtillskott kan det också orsaka det (33, 37, 38).

Jämfört med livsmedel är kaliumtillskott små och lätta att ta. Att ta för många på en gång kan överväga njurarnas förmåga att ta bort överskott av kalium (39).

Dessutom finns det flera grupper av personer som kan behöva mindre av detta mineral än andra, inklusive:

Personer med kronisk njursjukdom:

Denna sjukdom ökar risken för hyperkalemi. Personer med kronisk njursjukdom ska fråga sin läkare hur mycket kalium är rätt för dem (40, 41).

• De som tar blodtrycksmedikationer: Vissa blodtrycksmedicin, som ACE-hämmare, kan öka risken för hyperkalemi. Personer som tar dessa mediciner kan behöva titta på kaliumintaget (42, 43).
• Äldre: När åldersåldern minskar, minskar deras njurefunktion. Äldre människor är också mer benägna att ta mediciner som påverkar risken för hyperkalemi (44, 45).
• Sammanfattning: Det är svårt för en frisk vuxen att överdosera kalium från mat. Men människor med njureproblem, liksom äldre och de som tar mediciner för blodtryck, kan behöva mindre kalium.

Bottenlinjen Kalium är en viktig mineral och elektrolyt som är inblandad i hjärtfunktion, muskelkontraktion och vattenbalans.

Ett högt intag kan bidra till att minska högt blodtryck, saltkänslighet och risk för stroke. Dessutom kan det skydda mot osteoporos och njurstenar.

Trots dess betydelse får mycket få människor runt om i världen tillräckligt med kalium. En frisk vuxen bör sikta på att konsumera 3, 500-4, 700 mg dagligen från livsmedel.

För att öka ditt intag, ta med några kaliumrika livsmedel i din kost, som spenat, betor, grönsaker, potatis och fisk, som lax.