Proteinintag - hur mycket protein ska du äta per dag?

"Protein är kung" - Dr. Spencer Nadolsky

Protein är oerhört viktigt.

Om vi ​​inte får tillräckligt med kost, lider vår hälsa och kroppssammansättning.

Det finns emellertid mycket olika åsikter om hur mycket protein vi faktiskt behöver.

De flesta officiella näringsorganisationerna rekommenderar ett ganska blygsamt proteinintag.

DRI (Dietary Reference Intake) är 0. 8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0. 36 gram per pund.

Detta uppgår till:

• 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasemannen.
• 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.

Även om denna milda mängd kan räcka för att förhindra rättvis brist, visar studier att det är långt tillräckligt för att säkerställa optimal hälsa och kroppssammansättning.

Det visar sig att "rätt" mängd protein för en individ beror på många faktorer … inklusive aktivitetsnivåer, ålder, muskelmassa, fysikmål och nuvarande hälsotillstånd.

Så … vilken mängd protein är optimalt och hur påverkar livsstilsfaktorer som viktminskning, muskelbyggande och aktivitetsnivåer?

Låt oss ta reda på …

AnnonsAdvertisement

Protein - Vad är det och varför bryr vi oss?

Proteiner är kroppens huvudbyggnader.

De är vana vid att göra muskler, senor, organ och hud.

Proteiner används också för att producera enzymer, hormoner, neurotransmittorer och olika små molekyler som tjänar viktiga funktioner.

Utan protein, skulle livet som vi vet inte vara möjligt.

Proteiner är gjorda av mindre molekyler som kallas aminosyror, vilka är kopplade ihop som pärlor på en sträng. De länkade aminosyrorna bildar långa proteinkedjor, som sedan viks till komplexa former.

Några av dessa aminosyror kan produceras av kroppen, medan vi måste få andra från kosten. De som vi inte kan producera och måste få från våra livsmedel kallas de "nödvändiga" aminosyrorna.

Protein handlar inte bara om kvantitet. Det handlar också om kvalitet .

Generellt sett ger animaliskt protein alla nödvändiga aminosyror i rätt förhållande för att vi ska kunna utnyttja dem fullständigt (endast meningsfullt eftersom djurvävnader liknar våra egna vävnader).

Om du äter animaliska produkter (som kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter) varje dag, så gör du förmodligen ganska bra, proteinvis.

Om du inte äter djurfoder är det lite mer utmanande att få allt protein och essentiella aminosyror som din kropp behöver (bra artikel om detta här).

De flesta behöver inte verkligen proteinkomplement, men de kan vara användbara för idrottare och kroppsbyggare.

Bottom Line: Protein är en strukturell molekyl sammansatt av aminosyror, många av vilka kroppen inte kan producera på egen hand.Djurmatar är vanligtvis höga i protein, med alla nödvändiga aminosyror som vi behöver.

Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt (och förhindra dig från att få den på första platsen)

Protein är oerhört viktigt när det gäller att gå ner i vikt.

Som vi vet … för att gå ner i vikt måste vi ta in färre kalorier än vi bränner.

Att äta protein kan hjälpa till med det, genom att öka din ämnesomsättning (kalorier) och minska din aptit (kalorier i). Detta stöds väl av vetenskapen (1).

Protein vid cirka 25-30% kalorier har visat sig öka metabolism med upp till 80-100 kalorier per dag jämfört med lägre proteinhalt (2, 3, 4).

Men förmodligen det viktigaste bidraget av protein till viktminskning är dess förmåga att minska aptiten och orsaka en spontan minskning av kaloriintaget. Protein är mycket mer satiating än både fett och kolhydrater (5, 6).

I en studie på obese män ökade protein vid 25% kalorier fullhetskänslor, minskade lusten för sen natt mellanmål och minskade obsessiva tankar om mat med 60% (7).

I en annan studie slutade kvinnor som ökade proteinintaget till 30% kalorier att äta 441 färre kalorier per dag. De förlorade också 11 pund på 12 veckor, precis vid tillsätter mer protein till deras kost (8).

Men protein hjälper inte bara dig att förlora … det kan också hjälpa till att förhindra dig från att gå upp i vikt i första hand.

I en studie minskade bara en blygsam ökning av protein från 15% kalorier till 18% kalorier mängden feta personer återfanns efter viktminskning med 50% (9).

Ett högt proteinintag hjälper också till att bygga och behålla muskelmassa (se nedan), som bränner en liten mängd kalorier dygnet runt.

Genom att äta mer protein kommer du att göra det mycket lättare att hålla fast vid vilken viktminskning diet (det är högkarbid, lågkarbid eller något däremellan) du väljer att följa.

Enligt dessa studier kan ett proteinintag ca 30% kalorier vara optimalt för viktminskning. Detta uppgår till 150 gram per dag för någon på en kalorifett av 2000.

Du kan beräkna det genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0. 075.

Bottom Line: Ett proteinintag på cirka 30% kalorier verkar vara optimalt för viktminskning. Det ökar metabolismen och orsakar en spontan minskning av kaloriintaget.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Mer Protein kan hjälpa dig att få muskel och styrka

Muskler är till stor del tillverkade av protein.

Liksom med de flesta vävnader i kroppen är musklerna dynamiska och bryts hela tiden upp och återuppbyggs.

För att få muskler måste kroppen syntetisera mer muskelprotein än det bryter ner.

Med andra ord måste det finnas ett positivt proteinbalans (ofta kallad kvävebalans, eftersom protein är högt i kväve) i kroppen.

Därför måste människor som vill ha mycket muskler behöva äta en större mängd protein (och lyfta tunga saker, förstås).Det är väl dokumenterat att ett högre proteinintag hjälper till att bygga muskler och styrka (10). Även personer som vill hålla fast vid muskler som de redan har byggt kan behöva öka sitt proteinintag när de förlorar kroppsfett, eftersom ett högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra muskelförlusten som vanligtvis uppstår när dieting (11, 12).

När det gäller muskelmassa ser studierna inte på procent av kalorier, men dagligen gram protein per kroppsvikt (kilogram eller kilo).

En vanlig rekommendation för att få muskler är 1 gram protein per kilo kroppsvikt eller 2. 2 gram protein per kg.

Många studier har försökt bestämma den optimala mängden protein för muskelvinst och många av dem har nått olika slutsatser.

Några studier visar att över 0,8 gram per pund inte har någon fördel (13), medan andra visar att intag något högre än 1 gram protein per pund är bäst (14).

Även om det är svårt att ge exakta siffror på grund av motstridiga resultat i studier, tycks 0,7-1 gram (ge eller ta) per kilo kroppsvikt vara en rimlig uppskattning.

Om du har mycket kroppsfett, är det en bra idé att använda din mager massa eller din målvikt, i stället för total kroppsvikt, eftersom det är mest din mager massa som bestämmer mängden protein du behöver.

Bottom Line:

Det är viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill vinna och / eller behålla muskler. De flesta studier tyder på att 0,7 - 1 gram per kilo magert massa (1,5 - 2,2 gram per kg) är tillräcklig. Övriga omständigheter som kan öka proteinbehovet

Med hänsyn till muskelmassa och fysikaliska mål behöver människor som är fysiskt aktiva ha mer protein än personer som är stillasittande.

Om du har ett fysiskt krävande jobb, går du mycket, kör, simma eller gör någon form av motion, då behöver du mer protein. Uthållighetsutövare behöver också lite protein, cirka 0. 5 - 0. 65 gram per kilo, eller 1. 2 - 1. 4 gram per kg (15, 16).

Äldre människor behöver också signifikant mer protein, upp till 50% högre än DRI, eller cirka 0,45 till 0,6 gram per kilo kroppsvikt (17, 18).

Detta kan bidra till att förebygga osteoporos och sarkopi (minskning av muskelmassa), både signifikanta problem hos äldre.

Människor som återhämtar sig från skador kan också behöva mer protein (19).

Bottom Line:

Proteinkrav ökar betydligt hos personer som är fysiskt aktiva, liksom hos äldre personer och personer som återhämtar sig från skador. AnnonsAdvertisement

Har Protein några negativa hälsoeffekter?

Protein har blivit orättvist klandrat för ett antal hälsoproblem.

Det har sagts att en högprotein diet kan orsaka njurskador och osteoporos.

Ingen av detta stöds av vetenskapen.

Även om proteinrestriktion är till hjälp för personer med existerande njurproblem, har protein aldrig visat sig orsaka njurskador hos friska människor (20, 21).

Ett högre proteinintag har faktiskt visat sig sänka blodtrycket och bidra till att bekämpa diabetes, vilket är två av de viktigaste riskfaktorerna för njursjukdomar (22, 23).

Om protein verkligen har någon skadlig effekt på njurefunktionen (som aldrig har bevisats) uppvägs den av de positiva effekterna på dessa riskfaktorer.

Protein har också blivit skuld för osteoporos, vilket är konstigt eftersom studierna faktiskt visar att protein kan bidra till att förebygga osteoporos (24, 25).

Sammanfattningsvis finns det inga bevis

att ett rimligt högt proteinintag har några negativa effekter hos friska människor som försöker hålla sig friska. Bottom Line: Protein har inga negativa effekter på njurfunktion hos friska människor och studier visar att det leder till förbättrad benhälsa.

Annonsering Hur man får tillräckligt med proteiner i din kost

De bästa proteinkällorna är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De har alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver.

Det finns också några växter som är ganska höga i protein, som quinoa, baljväxter och nötter.

Allt detta sägs, jag tror inte att det finns något behov för att de flesta verkligen ska

spåra deras proteinintag.

Om du bara är en frisk person som försöker vara hälsosam, borde du bara äta kvalitetsprotein med de flesta av dina måltider (tillsammans med näringsrika växtfoder) ska ta ditt intag i ett optimalt sortiment. AnnonsAdvertisement Vilket "gramprotein" verkligen betyder

Detta är ett mycket vanligt missförstånd …

När jag säger "gram protein", menar jag gram

makronäringsämnet

protein, inte gram av ett protein som innehåller mat som kött eller ägg.

En 8 ounce tjocklek väger 226 gram, men innehåller bara 61 gram äkta protein. Ett stort ägg väger 46 gram, men det innehåller bara 6 gram protein. Vad om den genomsnittliga personen? Om du har en hälsosam vikt, lyfter du inte vikter och du tränar inte mycket och syftar sedan till

0. 36 till 0. 6 gram per pund

(eller 0,8 till 1,3 gram per kg) är en rimlig uppskattning.

Detta uppgår till: 56-91 gram per dag för den genomsnittliga hanen.

46-75 gram per dag för den genomsnittliga kvinnan.

Men med tanke på att det inte finns några tecken på skada och betydande bevis på nytta tycker jag att det är bättre för de flesta att fel på sidan av mer protein istället för mindre.