Hur mycket vitamin D ska du ha för optimal hälsa?

D-vitamin är absolut nödvändigt för god hälsa.

Också kallat solskinsvitamin, det görs i huden när det utsätts för solljus.

Trots detta är vitamin D-brist ett av de vanligaste näringsbristerna i världen.

Upp till 42% av den vuxna befolkningen i USA har låga D-vitaminhalter, vilket kan orsaka hälsoproblem (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamin är särskilt viktigt för benhälsa och immunsystemfunktion.

I denna artikel diskuteras hur mycket vitamin D du behöver.

AnnonsAdvertisement

Vad är vitamin D?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen.

Det finns två former av vitamin D i kosten:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): finns i vissa svampar.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): finns i fet fisk, fiskleverolja och äggulor.

D3 är den mer kraftfulla av de två typerna och höjer blodets nivåer av D-vitamin nästan dubbelt så mycket som D2 (6, 7).

Stora mängder vitamin D kan också göras i din hud när den utsätts för UV-strålar från solljus. Allt överskott av vitamin D lagras i ditt kroppsfett för senare användning.

Varje cell i din kropp har en receptor för vitamin D. Detta vitamin är involverat i många processer, inklusive benhälsa, immunsystemfunktion och skydd mot cancer (8, 9, 10, 11).

Bottom line: D-vitamin fungerar som ett steroidhormon i kroppen. Det finns två former i kosten, D2 och D3. Det kan också produceras i din hud när den utsätts för solljus.

Hur vanlig är vitamin D-brist?

D-vitaminbrist är ett problem över hela världen.

Det är dock särskilt vanligt hos unga kvinnor, spädbarn, äldre och människor som har mörk hud (12, 13).

Ungefär 42% av den amerikanska befolkningen är vitamin D bristfällig. Denna ränta stiger dock till 82% hos svarta människor och 70% i Hispanics (5).

Om du har tillgång till stark sol hela året, så kan det vara tillräckligt med en viss sol exponering för att uppfylla dina D-krav.

Men om du bor långt norr eller söder om ekvatorn kan dina D-vitaminhalter fluktuera beroende på säsong. Nivåerna kan gå ner under vintermånaderna, på grund av brist på tillräckligt med solljus (14, 15, 16).

I så fall måste du förlita dig på din kost (eller kosttillskott) för D-vitamin, liksom på D-vitamin som lagras i kroppsfett under sommaren (15).

För vuxna kan en D-vitaminbrist (17, 18, 19):

• orsaka muskelsvaghet.
• intensifiera benförlust.
• Öka risken för sprickor.

Hos barn kan en svår vitamin D-brist orsaka fördröjningar i tillväxten såväl som rickets, en sjukdom där benen blir mjuka.

Vidare har vitamin D-bristen varit kopplad till flera cancerformer, typ 1-diabetes, multipel skleros, högt blodtryck och sköldkörtelproblem (17, 20).

Bottom line: D-vitaminbrist är mycket vanligt världen över, men förekommer vid högre hastigheter i specifika populationer. En brist i vitamin D är kopplad till olika hälsoproblem.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Hur mycket vitamin D ska du ta?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, ras, latitud, årstid, sol exponering, kläder och mer.

Anmälningar från US Institute of Medicine tyder på att ett genomsnittligt dagligt intag av 400-800 IE eller 10-20 mikrogram, är tillräcklig för 97. 5% av individerna (21, 22).

Men vissa studier har visat att det dagliga intaget måste vara högre än det om du inte utsätts för sol.

Beroende på vem du frågar anses blodnivåer över 20 ng / ml eller 30 ng / ml betraktas som "tillräckliga". En studie av friska vuxna visade att ett dagligt intag av 1120-1680 IE behövdes för att upprätthålla tillräckliga blodnivåer (23).

I samma studie behövdes individer som var D-vitaminbrist 5000 IE för att nå blodnivåer över 30 ng / ml.

Studier hos postmenopausala kvinnor med vitamin D-nivåer under 20 ng / ml visade att intag av 800-2000 IE ökade blodnivåer över 20 ng / ml. Dock behövdes högre doser för att nå 30 ng / ml (24, 25).

Överviktiga eller överviktiga personer kan också behöva högre mängder vitamin D (26, 27).

Det är viktigt att ett dagligt intag av D-vitamin på 1000-4000 IE eller 25-100 mikrogram, räcker för att säkerställa optimala blodnivåer hos de flesta människor.

4000 IE är den säkra övre gränsen enligt Institute of Medicine (IOM). Se till att du inte tar mer än det utan att ha råd med en sjukvårdspersonal.

Bottom line: D-vitaminintag rekommenderas vid 400-800 IE / dag eller 10-20 mikrogram. Några studier tyder dock på att ett högre dagligt intag av 1000-4000 IE (25-100 mikrogram) behövs för att bibehålla optimala blodnivåer.

Vad är de optimala blodnivåerna av vitamin D?

Blodnivåerna av D-vitamin utvärderas genom att mäta 25 (OH) D i blodet, vilket är lagringsformen för vitamin D i kroppen (28).

Det har emellertid varit en del debatt om definitionen av optimala blodnivåer.

Institutet för medicin (IOM) och Nordiska näringsrådet baserar sina rekommendationer på följande blodnivåer (18, 21):

• Tillräckligt: ​​ 25 (OH) D större än 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Otillräcklig: 25 (OH) D mindre än 20 ng / ml (50 nmol / 1).
• Brist: 25 (OH) D mindre än 12 ng / ml (25 nmol / 1).

Dessa organisationer hävdar att blodnivåer över 20 ng / ml uppfyller kraven på vitamin D hos mer än 97. 5% av befolkningen.

En kommitté vid IOM fann inte att högre blodnivåer skulle associeras med några ytterligare hälsofördelar (21).

Andra experter, däribland endokrina samhället, rekommenderar dock att högre blodnivåer närmar sig 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bottom line: D-nivåer i vitamin anses generellt vara tillräckliga vid över 20 ng / ml (50 nmol / l). Vissa experter hävdar dock att blodnivåer över 30 ng / ml (75 nmol / l) är optimala.

AnnonsAdvertisement

Vad är de viktigaste källorna till vitamin D?

Du kan få D-vitamin från:

• Solens exponering.
• Livsmedel som innehåller D-vitamin.
• Kosttillskott.

D-vitaminintaget är generellt ganska lågt, eftersom mycket få livsmedel innehåller signifikanta mängder (32).

Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar feta fisk som lax samt fiskleveroljor.

Äggulor innehåller också små mängder, och i vissa länder är mjölk och spannmål berikad med D-vitamin (33).

Men kosttillskott är också allmänt tillgängliga och är både säkra och effektiva.

Bottom line: De främsta källorna till vitamin D är solsken, fet fisk, äggulor, fiskleveroljor, starka livsmedel och kosttillskott.

Annons

Kan vi få tillräckligt med vitamin D från solen ensam?

Sommarens solexponering är det bästa sättet att få tillräckligt med D-vitamin.

Det krävs dock en mängd olika solljus.

Äldre individer och mörkhudiga människor producerar mindre D-vitamin i huden.

Geografisk plats och säsong är mycket viktigt eftersom vitamin D inte kan produceras året runt i länder som ligger långt ifrån ekvatorn.

Även om solen kan skina, är det inte nödvändigtvis tillräckligt stark för att producera D-vitamin.

Här är några fakta om vitamin D-produktion i solen:

• I de över 70 länder som är placerade norr om 35 ° N, produceras inget D-vitamin under vintermånaderna (34, 35).
• I norr, i länder som Norge (69 ° N), produceras inget D-vitamin från oktober till mars (36).
• Faktorer som kläder, väder, förorening, solskyddsmedel, vikt och genetik kan också påverka kroppens förmåga att producera D-vitamin.

I stark sol, exponerar armar och ben i 5-30 minuter mellan 10 AM och 3 PM är vanligtvis tillräckligt för att möta de dagliga kraven hos de flesta ljusskinniga människor. Människor med mörkare hud kan behöva lite mer tid (22).

En studie visade att förlängd solexponering under sommaren var tillräcklig för att säkerställa utmärkta vitamin D-nivåer under vintern, oavsett intag av vitamin D (37).

Om du bor långt ifrån ekvatorn, behöver du förmodligen konsumera tillskott eller livsmedel som innehåller D-vitamin.

Bottom line: D-vitaminkraven kan uppfyllas av solsken ensam under sommaren. Under vintern, och för dem som bor långt ifrån ekvatorn, kan kosttillskott behövas.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket är för mycket?

Information om vitamin D-överdos är föråldrad och toxicitet är extremt sällsynt.

Det är förknippat med farligt höga mängder kalcium och fosfater i blodet, tillsammans med låga nivåer av parathyroidhormon.

Detta ses vanligen bara hos individer som oavsiktligt eller avsiktligt har tagit höga doser av vitamin D under långa perioder, såsom 50 000-1 miljoner IE / dag i månader (38, 39). Den övre nivån av ofarligt intag är inställt på 4000 IE eller 100 mikrogram per dag. Men upp till 10 000 IE per dag har inte visat sig skada friska personer (21).

Det sägs att mycket få personer faktiskt behöver mer än 4000 IE per dag (40).

En studie av 17 tusen personer med varierande doser av vitamin D, upp till 20 000 IE / dag visade inga tecken på toxicitet. Deras blodnivåer var fortfarande lägre än det övre intervallet av normal, vilket är 100 ng / ml eller 250 nmol / 1 (26).

Det är inte heller möjligt att överdosera på D-vitamin från solljus.

Tänk på att även om stora doser sannolikt inte orsakar skada eller toxicitet, kan de vara helt onödiga.

Bottom line:

Den rekommenderade övre intaget av vitamin D är 4000 IE / dag. Men ännu högre doser har visat sig vara säkra i vissa studier.

Ta hem meddelande D-vitamin är viktigt för benhälsa och många andra hälsoaspekter.

En brist är oerhört vanligt och kan få allvarliga hälsoeffekter för många människor.

Om du funderar på att lägga till mer D-vitamin i din kost, överväga följande faktorer:

Om du bor någonstans där det finns sol året runt, kanske du inte behöver extra D-vitamin så länge du gör säker på att få tillräckligt med sol.

Om du inte har tillgång till solen, bör

• vitamin D3-tillskott av 1000-4000 IE
• (25-100 mikrogram) vara tillräckligt för de flesta. Det enda sättet att veta om du verkligen behöver för att ta ett vitamin D-tillskott är att uppmätta dina blodnivåer.
• Vid slutet av dagen är vitamin D mycket viktigt. Korrigering av brist är enkelt, billigt och kan få enorma hälsofördelar. Läs detta för mer information om vitamin D: Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarhandbok.