Hur mycket vatten ska du dricka om dagen?

Kroppen är ca 60% vatten, ge eller ta.

Vi förlorar hela tiden vatten från våra kroppar, främst via urin och svett.

Det finns många olika åsikter om hur mycket vatten vi ska dricka varje dag.

Hälso myndigheterna rekommenderar vanligen åtta 8-uns glasögon, vilket motsvarar ca 2 liter eller en halv gallon.

Detta kallas 8 × 8-regeln och är mycket lätt att komma ihåg.

Men det finns andra hälsovårdare som tror att vi alltid står på räckhåll för uttorkning och att vi behöver sippa på vatten hela tiden hela dagen … även när vi inte törstar.

Som i de flesta fall beror det på individen och det finns många faktorer (både interna och externa) som i sista hand påverkar vårt behov av vatten.

Jag skulle vilja kolla på några av studierna om vattenintag och hur det påverkar kroppens och hjärnans funktion och förklara hur man lätt kan matcha vattenintaget till individuella behov.

advertisementAdvertisement

Kan mer vatten öka energinivåerna och förbättra hjärnfunktionen?

Många hävdar att om vi inte är hydrerade hela dagen kan våra energinivåer och hjärnfunktion börja lida.

Det finns faktiskt gott om studier för att stödja detta.

I en studie på kvinnor försämrades en vätsketap på 1,36% efter träning både humör och koncentration, samtidigt som frekvensen av huvudvärk ökade (1).

Det finns andra studier som visar att mild uttorkning (1-3% kroppsvikt) orsakad av motion eller värme kan påverka många andra aspekter av hjärnfunktionen (2, 3, 4) negativt.

Men kom ihåg att bara 1% kroppsvikt är faktiskt en ganska stor mängd. Det här händer framför allt när du svettar mycket, till exempel under träning eller hög värme.

Mild uttorkning kan också negativt påverka fysisk prestanda, vilket leder till minskad uthållighet (5, 6, 7).

Bottom Line: Mild uttorkning orsakad av motion eller värme kan ha negativa effekter på både fysisk och mental prestanda.

Hjälper du att dricka mycket vatten hjälper dig att gå ner i vikt?

Det finns många påståenden om vattenintag som påverkar kroppsvikt … att mer vatten kan öka ämnesomsättningen och minska aptiten.

Enligt två studier kan dryckning 500 ml (17 oz) vatten tillfälligt öka metabolismen med 24-30% (8).

Nedre raden nedan visar hur 500 ml vatten ökade ämnesomsättningen (EE - Energy Expenditure). Du kan se hur effekten minskar före 90-minutersmärket (9):

Forskarna uppskattar att enbart 2 liter (68 ounces) på en dag kan öka energikostnaderna med cirka 96 kalorier per dag.

kallt vatten för detta ändamål, för då kommer kroppen att behöva förbruka energi (kalorier) för att värma vattnet till kroppstemperaturen. Dricksvatten cirka en halvtimme före måltiden kan också minska mängden kalorier som människor slutar konsumera, särskilt hos äldre individer (10, 11). En studie visade att dieters som drack 500 ml vatten före måltider förlorade 44% mer vikt under 12 veckor jämfört med dem som inte (12).

Sammanfattningsvis verkar det som att dricka tillräckligt med vatten (speciellt före måltider) kan ha en betydande viktminskning, särskilt i kombination med en hälsosam kost.

Bottom Line:

Drinkvatten kan orsaka milt, tillfälligt ökat ämnesomsättning och dricka det ungefär en halvtimme innan måltider kan göra att människor automatiskt äter färre kalorier.

AnnonsAdvertisementAdvertisement Hinder mer vattenhälsoproblem?

Förstoppning:

Ökande vattenintag kan hjälpa till med förstoppning, vilket är ett mycket vanligt problem (13, 14, 15).

Cancer:

• Det finns några studier som visar att de som dricker mer vatten har lägre risk för blåsor och kolorektal cancer, även om andra studier inte har någon effekt (16, 17, 18, 19). Njurstenar:
• Ökat vattenintag verkar minska risken för njurstenar (20, 21). Akne och hudhydrering:
• Det finns många anekdotiska rapporter på internet om vatten som hjälper till att hydrera huden och minska akne, men jag hittade inga studier för att bekräfta eller motbevisa detta. Bottom Line:
• Att dricka mer vatten kan hjälpa till med flera hälsoproblem, som förstoppning och njurstenar. Går andra vätskor till ditt totala?

Vattentvätt är inte det enda som bidrar till vätskebalans, andra drycker och livsmedel kan också ha en betydande effekt. En myt är att koffeinerade drycker (som kaffe eller te) räknas inte eftersom koffein är ett diuretikum.

Studierna visar emellertid att detta inte är sant, eftersom dehydraterna är mycket svaga (22).

De flesta

matar

laddas också med vatten. Kött, fisk, ägg och särskilt vattenrika frukter och grönsaker innehåller alla betydande mängder vatten.

Om du dricker kaffe eller te och äter vattenrika matar, är risken att detta ensamt räcker för att upprätthålla vätskebalans, så länge du inte svettar mycket.

Bottom Line: Andra drycker som du dricker, bidrar också till vätskebalans, inklusive koffeinhaltiga drycker som kaffe och te. De flesta livsmedel innehåller också vatten. AnnonsAdvertisement

Lita på din törst … Det finns det för en anledning Att upprätthålla vattenbalansen är viktigt för vår överlevnad.

Därför har evolutionen försett oss med invecklade mekanismer för att reglera när och hur mycket vi dricker.

När vårt totala vatteninnehåll går under en viss nivå, törstar sparkar in.

Detta styrs av mekanismer som liknar saker som andning …

vi behöver inte medvetet tänka på det.

För de flesta människor är det förmodligen inte nödvändigt att oroa dig för vattenintaget alls … törstinstinktet är väldigt tillförlitligt och har lyckats hålla oss människor levande under en mycket lång tid (23). Det finns egentligen ingen faktisk vetenskap bakom 8 × 8-regeln. Det är helt godtyckligt (24).

Det sägs att det finns vissa omständigheter som kan kräva ökat vattenintag … det är mer än enkla törstkommandon.

Den viktigaste kan vara under tider med ökad svettning. Detta inkluderar träning, såväl som varmt väder (speciellt i torrt klimat).

Om du svettar mycket, se till att du fyller på den förlorade vätskan med vatten. Idrottare som gör mycket långa, kan intensiva övningar också behöva fylla på elektrolyter tillsammans med vatten.

Vattenbehovet ökar också under amningen, liksom flera sjukdomstillstånd som kräkningar och diarré.

Äldre människor kan behöva medvetet titta på deras vattenintag, eftersom vissa studier visar att törstmekanismerna kan börja fungera i äldre åldrar (25).

Bottom Line:

De flesta människor behöver inte medvetet tänka på vattenintag, eftersom törstmekanismen i hjärnan är mycket effektiv. Vissa förhållanden kräver dock ökat intag.

Annons

Hur mycket vatten är bäst? I slutet av dagen kan ingen berätta exakt hur mycket vatten du behöver. Som med de flesta saker beror det på individen.

Gör lite självexperiment … vissa människor kan fungera bättre med mer vatten än vanligt, medan för andra det bara orsakar besväret med mer frekventa resor till badrummet.

Med detta sagt är jag inte säker på om de små fördelarna med att vara "optimalt" hydrerade är till och med värda att man medvetet måste tänka på det. Livet är komplicerat nog som det är.

Om du vill hålla sakerna enkla (alltid en bra idé), bör dessa riktlinjer gälla för 90% av personerna:

När törstig, drick.

När du inte törstar längre, sluta.

Vid hög värme och motion, drick tillräckligt för att kompensera för förlorade vätskor.

1. Det är det.