Hur man förbättrar kroppssammansättningen, baserat på vetenskap

Många människor skrämmer sig på badrumsskalan.

Det kan vara mycket frustrerande att träna och äta en hälsosam kost bara för att se att antalet på skalan blir densamma.

Men bara för att din kropp vikt inte ändras betyder inte att ditt hårda arbete inte lönar sig. Speciellt om du tränar, kan din kropp komposition förbättras.

Denna artikel kommer att förklara vad din kroppssammansättning är och hur man förbättrar den, baserat på vetenskap.

AnnonsAdvertisement

Vad är kroppssammansättning?

Medan skalan berättar hur mycket du väger, berättar den inte vad din kropp är gjord av.

Kroppsammansättning hänför sig till allt i kroppen, uppdelat i olika fack. Två avdelningar används vanligen: fettmassa och fettfri massa (1).

Fettmassa refererar till all fettvävnad i kroppen. Fettfri massa är allt annat, inklusive muskler, organ, ben och vätska.

Om båda ändras på en gång kan du inte se några förändringar i kroppsvikt.

Om du till exempel börjar träna kan du få två kilo muskler under den första månaden. Samtidigt kan du förlora två kilo fett på grund av att du bränner mer kalorier genom träning eller förändringar i din kost.

Eftersom din fettfria massa ökat med samma mängd som din fetma minskade kommer din kroppsvikt inte att förändras.

Om du fokuserar på numret på skalan, kan du bli avskräckt eller frustrerad eftersom ditt program "inte fungerar". "

Detta är ett exempel på varför din kroppssammansättning är mycket mer användbar än att veta din kroppsvikt.

Sammanfattning: Att veta din kroppssammansättning är mer informativ än att fokusera på din kroppsvikt, eftersom du kan mäta både fettmassa och fettfri massa.

Annons

Hur kan du bedöma det?

Det finns många metoder för att bedöma din kroppssammansättning. Vissa är mycket enkla och enkla att använda, medan andra är avancerade och komplicerade.

De mest exakta metoderna är vanligtvis dyrbara och används endast i forskning eller medicinska centra.

Det finns dock några enkla metoder du kan använda hemma för att ge dig en uppfattning om huruvida din kroppssammansättning förbättras.

Spårkroppsomkrets

En teknik spårar omkretsen av olika kroppsdelar (2).

Du kan ha haft din midjeomkrets mätt med ett flexibelt måttband på läkarens kontor.

Hemma kan du också spåra omkretsen av andra kroppsdelar, såsom höfter, armar, ben eller bröst.

Du kan göra dessa mätningar med ett billigt, flexibelt måttband.

Medan en omkretsförändring inte exakt berättar om din feta massa eller fettfri massa förändras, kan den ge dig en idé.

Exempelvis är minskningar i midjeomkretsen typiskt ett tecken på att du förlorar magefett (3).

Gram för gram, fett tar upp mer utrymme än muskler. Det betyder att midjemåttet kan minska när du förlorar fett, även om din vikt inte förändras.

Om du tränar med vikter kan ökning av armomkretsen innebära att du får muskler i dina armar (4).

Det är självklart mycket viktigt att mäta samma sätt varje gång så att du får mer exakta resultat.

Ta fram bilder> Framstegsbilder är ett annat populärt sätt att få en stor bild titta på din kroppssammansättning.

Det är ofta svårt att märka förändringar i din kropp från en dag till en annan.

Ta bilder av din kropp några veckor eller månader kan vara ett sätt att bedöma hur din kropp förändras.

Detta ger dig inte exakt information, men det kan ge dig en allmän uppfattning om skillnader i storlek och form.

Enheter som mäter kroppssammansättning

Förutom de här enkla metoderna finns det enheter du kan köpa som mäter kroppssammansättning.

Många av dessa enheter använder en teknik som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA).

BIA skickar små elektriska strömmar genom din kropp för att se hur mycket din kropp motstår strömmen. Denna information används för att förutsäga din kroppsfettprocent (5).

Även om det är trevligt att se ett faktiskt tal för din kroppsfettprocent, är många av dessa enheter inte så exakta.

I själva verket har forskning visat att den vanliga handhållna BIA-enheten underskattar kroppsfettprocenten med 8-10% jämfört med mer exakta forskningsverktyg (6).

Dessutom kan faktorer som mat och vattenintag före användning av dessa enheter göra resultatet felaktigt (7, 8).

Om du väljer att använda en BIA-enhet, var noga med att använda den på morgonen innan du äter eller dricker någonting (7).

Sammanfattning:

Det finns olika sätt att mäta din kroppssammansättning. Enkla sätt inkluderar spårning av kroppsdelar omkrets och framställning av bilder. Du kan också köpa verktyg som mäter din kroppsfettprocent, men de är ofta felaktiga. AnnonsAdvertisement

Förbättra din kroppssammansättning

Din kroppssammansättning består av fettmassa och fettfri massa.

Du kan förbättra det genom att minska kroppsfett, öka muskeln eller båda.

Några av dessa förändringar leder till en minskning av din kroppsfettprocent, som ses som ett enda nummer som beskriver din kroppssammansättning.

De flesta vet att kost och motion kan påverka kroppsvikt och kroppssammansättning.

Men deras inverkan på kroppssammansättning är inte alltid enkel.

Ett bra ställe att börja är dock med några grundläggande principer om näring och fysisk aktivitet.

Näring

Först överväga antalet kalorier du äter.

Även om de inte är

enda, som är viktiga, är kalorier en av de viktigaste faktorerna att överväga (9). Om du konsekvent äter mer kalorier än din kropps användning, kommer du att gå upp i vikt - vanligen som fet.På samma sätt, om du konsekvent äter färre kalorier än din kropps användning, kommer du att gå ner i vikt.

Det kan också vara till hjälp att tänka på vilka typer av mat du tenderar att äta.

Ofta bearbetas de mat, som glass, pizza och chips, som är mycket givande för hjärnan (10).

Dessa livsmedel innehåller många kalorier och brukar inte hålla dig nöjd. Detta beror bland annat på deras låga protein- och fiberhalt.

Tänk på hur många kalorier du äter, om du äter tillräckligt med protein och fiber.

Protein är viktigt för alla, men du kan behöva mer om du är aktiv eller försöker få muskler eller förlora fett (11).

Det är mer tillfredsställande än karbohydrater eller fett, och din kropp bränner också mer kalorier som bearbetar protein än dessa andra näringsämnen (11, 12).

Fiber har också flera hälsofördelar och kan öka känslan av fullhet och tillfredsställelse efter att ha ätit (13, 14).

Det kan erhållas från en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive bönor, hela korn, nötter och grönsaker (15).

För vuxna upp till 50 år rekommenderas att män spenderar 38 gram fiber per dag medan kvinnor rekommenderas att äta 25 gram per dag (16).

Otroligt, mindre än 5% av de flesta åldersgrupper i Förenta staterna konsumerar tillräckligt med fibrer (17).

Att hålla kalorier, protein och fiber i kontroll är ett bra ställe att börja om du vill förbättra din kroppssammansättning och hälsa.

Fysisk aktivitet och övning

Fysisk aktivitet och motion är andra viktiga komponenter för att förbättra kroppssammansättningen.

De ökar inte bara kalorierna du använder, men de är också nödvändiga för optimal muskeltillväxt.

Eftersom kroppssammansättningen kan förbättras genom att minska fettmassan eller öka muskelmassan är detta en viktig punkt.

Dina muskler måste utmanas av träning, särskilt viktträning, att växa och bli starkare (18).

Men många typer av motion kan eventuellt hjälpa till med fettförlust (19).

American College of Sports Medicine säger att 150-250 minuters träning per vecka kan leda till en liten mängd viktminskning (20).

Om du tränar 5 dagar i veckan kommer det ut till 30-50 minuter per dag, men de rekommenderar 250 minuter per vecka eller mer för att främja betydande viktminskning (20).

Medan dessa rekommendationer fokuserar på kroppsvikt är det viktigt att komma ihåg att vissa former av motion kommer att bygga muskler medan du förlorar fett.

Detta är ett annat exempel på varför att tänka på din kroppssammansättning, snarare än bara kroppsvikt, är en bra idé.

Övriga faktorer

Ytterligare faktorer utöver näring och motion kan påverka kroppens sammansättning.

Det finns vissa tecken på att personer som har sämre sömnkvalitet har sämre kroppssammansättning än de med god sömnkvalitet (21).

Det är emellertid inte klart om bra sömn förbättrar din kroppssammansättning eller om du har en bättre kroppssammansättning förbättrar din sömn (22).

Oavsett det är en bra idé att överväga om dina sömnsvanor kan förbättras.

Alkoholkonsumtion är en annan faktor som kan påverka kroppens sammansättning. Eftersom alkohol innehåller kalorier kan det bidra till överskott av kaloriintag och fettförstärkning (23).

En del forskning har också visat att individer som konsumerar mycket alkohol är mer benägna att vara överviktiga (24).

Dessutom kan vissa faktorer som påverkar kroppssammansättningen inte ändras. Till exempel påverkar både ålder och genetik kroppssammansättning.

Men eftersom du inte kan kontrollera dessa faktorer är det troligtvis bäst att fokusera på vad du kan styra, som näring, motion och sömn.

Sammanfattning:

Näring och motion är avgörande för att förbättra kroppssammansättningen. Att hålla kalorier, fiber och protein i kontroll är ett bra första steg. All träning kan hjälpa till med fettförlust, men viktutbildning är det bästa sättet att öka muskelmassan. Annons

Bottom Line

Steg på skalan berättar bara hur mycket du väger.

Du kan få en mer exakt bild genom att ta hänsyn till din kroppssammansättning eller din fetma och muskelmassa.

Två enkla sätt att spåra din kroppssammansättning över tiden inkluderar att mäta omkretsen av olika kroppsdelar och ta fram bilder med jämna mellanrum.

Det finns också enheter du kan köpa för att spåra din kroppssammansättning, men många är felaktiga.

Din kroppssammansättning påverkas av dina näringsvanor, motion, sömn och andra faktorer. Av den anledningen kan förbättring ibland känna sig komplicerat.

Fokus på några av de grundläggande begreppen i denna artikel kan dock komma igång i rätt riktning.