Hur man minskar antioxidanter i livsmedel

Näringsämnen i växter delas inte alltid lätt.

Detta beror på att växter kan innehålla antinutrienter.

Dessa är växtföreningar som minskar absorptionen av näringsämnen från matsmältningssystemet.

De är av särskilt intresse i samhällen som baserar sina dieter i stor utsträckning på spannmål och baljväxter.

Denna artikel granskar flera enkla sätt att minska mängden antinutrienter i livsmedel.

I vissa fall kan de elimineras nästan helt.

AnnonsAdvertisement

Vad är Antinutrients?

Antinutrienter är växtföreningar som minskar kroppens förmåga att absorbera väsentliga näringsämnen.

De är inte ett stort problem för de flesta människor, men kan bli ett problem under perioder av undernäring, eller bland människor som baserar sina dieter nästan bara på spannmål och baljväxter.

Men antinutrienter är inte alltid "dåliga". Under vissa omständigheter kan antinutrienter som fytat och tanniner också ha några positiva hälsoeffekter (1, 2, 3).

De mest studerade antinutrienterna innefattar:

• Fytat (fytinsyra): Främst i frön, spannmål och baljväxter, reducerar fytat absorptionen av mineraler från en måltid. Dessa inkluderar järn, zink, magnesium och kalcium (4).
• Tanniner: En klass av antioxidantpolyfenoler som kan försämra matsmältningen av olika näringsämnen (5).
• Lectins: Finns i alla matväxter, särskilt i frön, baljväxter och korn. Vissa lectiner kan vara skadliga i stora mängder och störa absorptionen av näringsämnen (6, 7).
• Proteashämmare: Bredt fördelat mellan växter, särskilt i frön, spannmål och baljväxter. De stör proteinutjämning genom att hämma matsmältningsenzymer.
• Kalciumoxalat: Den primära formen av kalcium i många grönsaker, såsom spenat. Kalciumbundet till oxalat absorberas dåligt (8, 9).

Bottom Line: De viktigaste antinutrienterna är fytat, tanniner, proteashämmare, kalciumoxalat och lektiner.

Soaking

Bönor och andra baljväxter dräneras ofta i vatten över natten för att förbättra deras näringsvärde (10).

De flesta antinutrienterna i dessa livsmedel finns i huden. Eftersom många antinutrienter är vattenlösliga upplöses de helt enkelt när livsmedel blötläggs.

I bäckar har blötläggning visat sig minska fytat, proteashämmare, lektiner, tanniner och kalciumoxalat.

Till exempel reducerade en 12 timmars sänka fytathalten hos ärter med upp till 9% (11).

En annan studie visade att blötande duva ärtor i 6-18 timmar minskade lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% och proteashämmare med 28-30% (12).

Minskningen av antinutrienter kan dock bero på typen av köttfärs. I njurbönor, sojabönor och fababönor reduceras bara proteasinhibitorer mycket lätt (13, 14, 15).

Inte bara blötläggning är användbart för baljväxter, lövgrönsaker kan också blötläggas för att minska några av deras kalciumoxalat (16).

Blötläggning används vanligtvis i kombination med andra metoder, såsom spiring, fermentering och matlagning.

Bottom Line: Blötläggning av baljväxter i vatten över natten kan minska fytat, proteashämmare, lektiner och tanniner. Effekten beror dock på typen av köttfärs. Blötläggning kan också minska oxalaten i gröna grönsaker.

Sprutning

Spiring är en period i växternas livscykel när de börjar växa från fröet. Denna naturliga process kallas också spiring.

Denna process ökar tillgången på näringsämnen i frön, spannmål och baljväxter (17).

Spiring tar några dagar och kan initieras med några enkla steg:

Börja skölja frön för att ta bort all skräp, smuts och jord.

1. Blötlägg frön i 2-12 timmar i kallt vatten. Blötläggningstiden beror på vilken typ av utsäde.
2. Skölj dem ordentligt i vatten.
3. Tappa så mycket vatten som möjligt och sätt fröna i ett spridningskärl, även kallat en sprouter. Se till att den inte är utsatt för direkt solljus.
4. Repetera sköljning och dränering 2-4 gånger. Detta bör göras regelbundet, eller en gång var 8-12 timmar.
5. Under spridning sker förändringar inom utsädet som leder till nedbrytning av antinutrienter, såsom fytat och proteashämmare.

Sprutning har visat sig minska fytatet med 37-81% i olika typer av spannmål och baljväxter (18, 19, 20).

Det förefaller också finnas en liten minskning av lektiner och proteashämmare under spridning (21).

Du kan hitta detaljerade instruktioner på andra webbplatser. Sprout People har till exempel utmärkt information om hur man spirar olika typer av bönor, spannmål och andra vegetabiliska livsmedel.

Bottom Line:

Sprutning minskar fytatet i spannmål och baljväxter, och kan försämra en viss grad av lektiner och proteashämmare. Fermentering

Fermentation är en gammal metod som ursprungligen brukade bevara mat.

Det är en naturlig process som uppstår när mikroorganismer, som bakterier eller jäst, börjar smälta kolhydrater i mat.

Även om mat som blir fermenterad av olyckshändelse ofta betraktas som bortskämd, kontrolleras jäsning i stor utsträckning i livsmedelsproduktionen.

Matprodukter som bearbetas genom jäsning inkluderar yoghurt, ost, vin, öl, kaffe, kakao och sojasås.

Ett annat bra exempel på fermenterad mat är surdjursbröd.

Förädling av surdegen försämrar effektivt antinutrienter i kornen, vilket leder till ökad tillgänglighet av näringsämnen (17, 22, 23).

I själva verket är surdeggenerering effektivare vid minskning av antioxidanter i korn än jästfermentering i typiskt bröd (24, 25).

I olika korn och baljväxter försämrar jäsningen effektivt fytat och lektiner (26, 27, 28, 29).

Till exempel gav fermentering av fördryckta bruna bönor i 48 timmar en 88% reduktion i fytat (30).

Bottom Line:

Fermentering av korn och baljväxter leder till en betydande minskning av fytat och lektiner. AnnonsAdvertisement

Kokning

Hög värme, särskilt vid kokning, kan bryta ned antinutrienter som lektiner, tanniner och proteashämmare (14, 31, 32, 33).

En studie visade att kokande duva ärtor i 80 minuter reducerade proteashämmare med 70%, lektin med 79% och tannin med 69% (12).

Dessutom reduceras kalciumoxalatet med 19-87% i kokta gröna bladgrönsaker. Ångning och bakning är inte lika effektiva (34, 35).

Fytat är däremot värmebeständigt och inte lika lätt nedbrytbart med kokning (4, 12).

Koktiden som krävs beror på typen av antinutrient, livsmedel och matlagningsmetoden. I allmänhet leder en längre tillagningstid till större minskningar av antinutrienter.

Bottom Line:

Kokning är effektiv vid reduktion av olika antinutrienter, inklusive lektiner, tanniner, proteashämmare och kalciumoxalat. Annonsering

Kombination av metoder

Kombination av många metoder kan minska antinutrienter väsentligen, ibland till och med helt.

Som ett exempel minskade fytatet i kvinoa med 98% (36) genom att blötläggning, spiring och mjölksyrafermentering.

På liknande sätt spridning och mjölksyrajäsning av majs och sorghum nedbrytat fytat nästan helt (37).

Vidare ledde blötdjur och kokande duvor till en 98-100% reduktion i lektiner, tanniner och proteashämmare (12).

Bottom Line:

Det mest effektiva sättet att minska antinutrienter i växtfoder är att kombinera flera olika elimineringsstrategier. Kombineringsmetoder kan till och med bryta ned några av de antiminerala ämnena helt. AnnonsAdvertisement

Översikt

Nedan följer en översikt över de viktigaste antinutrienterna och effektiva sätt att eliminera dem.

Fytat (fytinsyra)

• : Blötläggning, spiring, jäsning. Lectins
• : Blötläggning, kokning, uppvärmning, jäsning. Tanniner
• : Blötläggning, kokning. Proteashämmare
• : Blötläggning, spiring, kokning. Kalciumoxalat
• : Blötläggning, kokning. Ta hem meddelande

Antinutrienter kan avsevärt minska näringsvärdet av många växtfoder.

Lyckligtvis kan de försämras med några enkla metoder som uppvärmning, kokning, blötläggning, spiring och jäsning.

Genom att kombinera olika metoder kan många antinutrienter nedbrytas nästan helt.