Näringsbrist i kvinnor: 6 vanliga vitaminer och mineraler

Det finns ett överraskande antal symptom som du kanske inte kan tillskriva vitaminbrister. Känner du dig trött eller kall hela tiden? Det kan vara ett resultat av din kost - eller vad du inte äter. Amerikanska kvinnor tenderar i synnerhet att sakna specifika och ändå extremt vanliga vitaminer. Bra vi vet vad de är och precis vad du borde äta för att förhindra dessa brister.

advertisementAdvertisement

Jod

1. Bristproblemet: Jod

Kvinnor i åldrarna 20 till 39 tenderar att ha lägre nivåer av urinjod jämfört med kvinnor i alla andra åldrar. Och vi behöver faktiskt cirka 150 till 150 mikrogram jod i våra dieter varje dag.

Utan tillräckligt med jod gör våra kroppar inte tillräckligt med sköldkörtelhormoner för att hjälpa till att styra vår ämnesomsättning, kroppstemperatur och mer. Du kanske märker jod i de flesta prenatala vitaminer. Detta beror på att jodbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor och kan orsaka intellektuella funktionshinder i fostret.

Vad är symptomen på brist?

Otillräcklig jod i kosten kan orsaka en goiter (svullnad av sköldkörteln som ligger runt halsen). Det får din sköldkörtel att fungera övertid och förstora som det försöker kompensera för låga jodnivåer. Detta är också känt som hypotyroidism. Andra symptom i samband med hypothyroidism inkluderar:

viktökning

trötthet

känna sig kallt hela tiden

tunna hår

Var man får jod

Medan det är vanligt för matproducenter att tillsätta jod till salt, det ingår inte alltid. Plus, som många kvinnor skära ner på salt i sina dieter, förlorar de en annan potentiell källa till jod. Men det är bra att inte lita på salt för ditt dagliga intag. Sundare källor till jod innefattar:

Källa och betjäning	Mängd
1 kopp mager yoghurt	75 mcg
1 kopp mager mjölk	56 mcg
2 skivor vitt, berikat bröd	45 mcg
1 stort ägg	24 mcg

Mjölkprodukter, skaldjur, ägg och kornhaltiga livsmedel är alla goda källor till jod.

Fortsätt läsa: 14 bästa vitaminer för kvinnor »

D-vitamin

2. Bristproblemet: Vitamin D

Vi kan känna att vi får mycket sol, men av någon anledning är vitamin D ett annat vanligt vitamin som vi brukar missa. Detta beror förmodligen på att vi inte får så mycket sol som vi tror vi gör, men också för att D-vitamin inte uppträder naturligt i många livsmedel. Vi behöver detta vitamin för många kroppsprocesser, inklusive att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och ben. Kvinnor som är gravida, blir gravida eller äldre behöver verkligen detta vitamin för sin benhälsa.

Enligt Office of Dietary Supplements behöver kvinnor upp till 70 år 600 internationella enheter (IU) av D-vitamin om dagen.Detta nummer går upp till 800 IE efter att du fyller ålder 70. Men du kan behöva mer beroende på vad din läkare säger efter att de har kontrollerat dina blodnivåer.

Vad är symptomen på brist?

Forskare har kopplat vitamin D-brist med ökad risk för:

• dålig benhälsa
• depression hos kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom
• rickets (benmjukning hos barnet) för gravida kvinnor
• fetma och typ 2 diabetes

Andra symptom på D-vitaminbrist inkluderar benvärk, muskelsvaghet och trötthet.

De bästa vitaminerna för din hud.

Där får du vitamin D

Den mest traditionella sättet att få vitamin D spenderar 15-30 minuter om dagen i solen. Hur länge du vill stanna i solen beror på hudfärg, tid på dagen, mängd luftföroreningar och tid på året. Förvirrande, eller hur? Medan vitamin D är känt som vitamin "solsken" måste du vara försiktig med att stanna under de här strålarna för länge. Förlängd tid i solen ökar risken för hudcancer och bränning.

Därför bör du alltid bära solskyddsmedel, även om det kan blockera absorptionen av D-vitamin. Håll ögonen på nya solskyddsmedel som kan tillåta att D-vitamin absorberas. De testas fortfarande men kan snart komma på marknaden.

Det är mycket vanligt för livsmedelsproducenter att tillsätta D-vitamin till frukostflingor, bröd och mycket mer. Du kan hitta tillsatt vitamin D i:

Källa och betjäning	Belopp (internationella enheter)
3 uns sockeye lax, kokta	447 IEs
1 kopp stärkt apelsinjuice	137 IE, även om mängden kan variera
1 kopp stark mjölk	115 till 124 IE
1 stor äggula	41 IE

Kalcium

3. Bristproblemet: Kalcium

Vi får veta att vi behöver kalcium som barn så ofta kan det vara förvånande att höra att de flesta av oss saknar detta vitala mineral. Inte bara är det avgörande för benhälsan, men som en kvinna blir äldre är hon också mer benägen att få osteoporos (förlust av bentäthet) också. Kunnigt nog fungerar kalcium tillsammans med D-vitamin, ett annat vitamin som vi ofta saknar, för att hjälpa till att bygga starka, friska ben.

Vad är symptomen på brist?

Problemet med att ha en kalciumbrist är att du ofta inte vet förrän det är för sent. Även om kvinnor med låga kalciumnivåer har större risk för benbrott och osteoporos, upplever de ofta inte att de har upplevt en fraktur eller signifikant benförlust.

Var man ska få kalcium

Enligt National Osteoporosis Foundation, om du är 50 år och under behöver du 1 000 mg (mg) kalcium om dagen. Om du är 51 år och äldre behöver du 1, 200 mg kalcium om dagen. Men det betyder inte att bli galen på kalciumtillskott. Försök att stanna inom den dagliga rekommendationen eftersom höga halter av kalciumtillskott har förknippats med ökade risker för njursten och hjärtsjukdom.

Utmärkt källor till dietkalcium inkluderar:

Källa och betjäning

Mängd (milligram)	1 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt
415 mg	1.5 ounces cheddarost
307 mg	6 ounces kalciumförstärkt apelsinjuice
261 mg	1 kopp färsk kokt kalvkött
94 mg	Medan de flesta kalciumkällorna är mejeriprodukter innehåller många gröna grönsaker också detta mineral.

Järn

4. Bristproblemet: Iron

Kvinnor är särskilt sårbara för järnbrist eftersom vi menstruerar och förlorar blod minst en gång i månaden. Våra kroppar behöver fortfarande göra upp för den förlusten med mer järn, varför det är så viktigt att vi får tillräckligt med järn i våra dagliga dieter. Gravida kvinnor är särskilt sårbara för lågt järn. Mängden blod i kroppen ökar för att stödja en växande baby.

Vad är symptomen på brist?

Järnbrist kan orsaka anemi eller lågt antal röda blodkroppar. Detta kan orsaka många överraskande symptom som gör det svårt att komma igenom dagen, till exempel:

extremt trötthet

• andfåddhet
• yrsel
• sköra naglar
• en öm, svullnad tunga
• Var man ska få järn

Kvinnor i åldern 19-50 behöver cirka 18 mg järn om dagen - det är 10 mg mer än rekommendationerna för män i samma ålder. Gravida kvinnor behöver mer järn (27 mg) medan kvinnor äldre än 51 behöver mindre (8 mg). Här kan vi få mer järn:

Källa och betjäning

Mängd (milligram)	1 servering av befäst frukostflingor
18 mg	1 kopp konserverade vita bönor
8 mg < 999> 1/2 kopp kokad och dränerad spenat	3 mg
1/2 kopp konserverad njurbönor	2 mg
Vad du äter kan påverka hur din kropp absorberar järn också. Att äta järnhaltiga livsmedel med vitamin C-innehållande livsmedel (som apelsinjuice och citrusfrukter) ökar kroppens järnabsorption. Men att äta järnhaltiga livsmedel med kalciumkällor (som mejeriprodukter) minskar järnabsorptionen.	AnnonsAdvertisement

Vitamin B-12

5. Bristproblemet: Vitamin B-12

Det finns mycket vitamin Bs där ute. Av dem alla, toppar B-12 ofta listan över "behöver mer av. "Detta vitamin är viktigt för att göra röda blodkroppar, främja sund matsmältning och främja neurologisk funktion. Med ökningen av glutenfria och vegetariska dieter får många kvinnor inte tillräckligt med vitamin B-12.

Vad är symptomen på brist?

Vitamin B-12-brist kan vara vanligt förekommande hos äldre kvinnor, även om kvinnor i alla åldrar kan uppleva det. Symptom är:

anemi

svullnad tunga

• svårt att tänka klart
• trötthet
• muskelsvaghet
• stickningar och domningar i händer, fötter eller ben
• Gör vitamin B-12 för energi arbete? »
• Var man ska få vitamin B-12

Kvinnor i åldern 14 och uppåt behöver 2. 4 mcg vitamin B-12 om dagen. Detta nummer går upp något till 2. 6 mcg om dagen om gravid. Exempel på livsmedel som innehåller vitamin B-12 är:

Källa och betjäning

Mängd (mikrogram)

1 servering med befäst frukostflingor	6 mcg
3 uns kokad sockeye lax	4. 8 mcg
1 cheeseburger, dubbel patty och bun	2. 1 mcg
1 kopp mager mjölk	1.2 mcg
Många djurprodukter har vitamin B-12. Detta gör vitaminbristen också en angelägenhet för kvinnor som är vegetarianer.	Om du upplever symtom och inte är säker på varför, kanske du vill fråga en läkare för blodkontroll. De kommer att kunna avgöra om du har vitamin, näringsämnen eller mineralbrist.

Annonsering

Folate

6. Bristproblemet: Folat

Folat (även känt som vitamin B-9 eller folsyra) är en annan vanlig brist för oss. Om du är över 13 år borde du få cirka 400 till 600 mikrogram. Detta vitamin är viktigt för DNA-produktion, utveckling av röda blodkroppar och förebyggande av anemi. Och för att förebygga anemi behöver du det tillsammans med vitamin B-12 och järn, två andra vitaminer och mineraler tenderar vi att vara bristfälliga.

Om du vill bli gravid är det särskilt viktigt att behålla adekvat folatnivå året innan du blir gravid. Experter rekommenderar faktiskt kvinnor som planerar att få en bebis att börja ta ett prenatalt vitamin för att säkerställa att deras nivåer av folat är tillräckligt höga före uppfattningen. De rätta nivåerna av folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet, som spinal bifida.

Vad är symptomen på brist?

Det kan inte vara uppenbart om du inte får tillräckligt med folat - symptomen är ofta subtila. De inkluderar:

grå hår

trötthet

• munsår
• tunga svullnad
• tillväxtproblem
• Men en folatbrist som orsakar anemi kan ha mer uppenbara symtom som:
• uthållig trötthet

svaghet

• slöhet
• blek hud
• andfåddhet
• irritabilitet
• Hur behandlar du folatbrist?
• Vart får folat

Källa och servering

Mängd

1/2 kopp kokt spenat	131 mcg
3 oz nötköttlever	215 mcg < 999> 1/2 kopp kokta svartögda ärter
105 mcg	3/4 kopp apelsinjuice
35 mcg	Du kan också få folat från andra mörka gröna grönsaker som sparris, broccoli, Brussel groddar, kikärter och gröna ärter.
Ta bort	Ta bort

Medan du ska få de vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver genom din kost, är det möjligt att missa på att få nog av vad din kropp behöver. En hälsosam kost är det första steget, men om du fortfarande inte får rätt vitaminer och näringsämnen, tala med din läkare. De kan rekommendera att ta tillskott eller ha rekommendationer om hur du anpassar din kost. Var noga med att köpa från källor som är ansedda som FDA övervakar inte produktionen av kosttillskott.

Fortsätt läsa: Tillägg på nästa nivå alla kvinnor borde ta »