Medelhavsdiet: Matslista
Innehållsförteckning:
Medelhavet är inte bara fylld med vackra utsikter, men med god mat också. Och det är kosten i regionen som har blivit föremål för mycket forskning och intresse under de senaste decennierna.
Slutsatsen? Att äta en medelhavsstil diet är bra för ditt hjärta, övergripande hälsa och midja.
AnnonsAdvertisementMånga studier har kopplat en medelhavsdiet till lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, fetma och diabetes. Det finns även några bevis på att det kan minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och cancer.
Vad gör det unikt?
Medelhavsdieten baseras på färskvaror och friska fetter, som de som finns i olivolja och vissa fiskar. Rött kött och godis är inte helt avgränsade, men de äts mindre ofta.
"Medelhavsdietpyramiden baseras på den regionala biljettprisen på 1960-talet när kronisk sjukdom i det området var bland de lägsta i världen och vuxenlivslängden var bland de högsta", förklarar Marci Clow, MS, RD, hos Rainbow Light. Daglig fysisk aktivitet är grunden för pyramiden.
Vad ska du äta?
Daglig
- Färska frukter och grönsaker: Dessa är näringsrika livsmedel fyllda med antioxidanter, vitaminer och mineraler.
- Olivolja: Byt smör med detta friska fett och använd det fritt på sallader och i matlagning.
- Hela korn: Ät helvete bröd slätt eller doppad i olivolja.
- Nötter och frön: Dessa är andra hälsosamma fetter du kan äta i måttlighet varje dag. Mandel, valnötter, pistaschmandlar och cashewnötter är bäst.
- Legumes och bönor: De är höga i protein men låga i fett och kalorier.
- Örter och kryddor: Använd färska och torkade örter i stället för salt och kalorier med hög kalori för att förbättra smakerna på dina rätter.
- Mjölk med låg fetthalt: Yoghurt och skummjölksost är bra alternativ och är också bra kalciumkällor.
Vecko
En eller två gånger i veckan kan du njuta av mat som kan vara högre i mättade fetter, men har fortfarande näringsmässiga fördelar. Dessa inkluderar:
- Fjäderfä: Kyckling innehåller mindre kolesterol än kött. Se till att du tar bort huden och överflödigt fett.
- Fisk och skaldjur: Ät fisk grillad, bakad eller broiled, med örter och olivolja. Undvik att bryta eller steka det.
- Ägg: Koka eller pochera dina ägg i stället för stekning.
- Ost: Detta är en utmärkt källa till kalcium, protein och vitamin A.
- Yoghurt: Välj vanlig grekisk yoghurt och strö lite frukt och nötter (och ibland honung) ovanpå.
Läs mer: 8 sätt Grekisk yoghurt gynnar din hälsa!
AnnonsAdvertisementMindre Ofta
Vissa livsmedel bör du bara äta några gånger varje månad. De lägger inte till mycket näring på din kost, men de är säkert välsmakande!
- Rött kött: Försök att inte äta för mycket bacon, korv och andra fetma kött.
- Godis: Behandla dig nu och då, men vi vet alla att godis inte är precis hälsosam! Om du har en söt tand, försök att ersätta söta frukter som aprikoser och vattenmelon. Dessa typer av goda sötsaker är tillåtna tre gånger per vecka.
Varför fungerar det?
Är vin OK? Vinet är bra med mått! Att ha ett glas rött med middag får dig alla fördelar vi associerar med det, antioxidanter och alla utan några biverkningar.Enligt Clow fungerar Medelhavsdieten för människor inte bara för att det är en källa till hälsosammare mat, men också för att den är flexibel.
"Några av de största fördelarna med en traditionell medelhavsstil är att det är lätt att överensstämma, goda smaker och att det är billigt och enkelt att hålla fast vid på lång sikt", säger hon.
Men mat är inte den enda viktiga aspekten av denna livsstil.
"Faktum är att Medelhavsfolket historiskt inte upplevde bättre hjärt-kärlsjukdom bara genom att äta annorlunda; Den fysiska aktiviteten från att gå till deras trädgårdar och deras djur spelade också en roll, säger Clow.
AnnonsAdvertisement"De sitter inte vanligtvis framför tv: n eller äter i rush; de brukade slappna av och njuta av måltider med andra. Poängen här är att fysisk aktivitet och uppmärksam äta kan vara lika viktigt för din långsiktiga hälsa som vad som står på din tallrik. ”
