ÄR Guar Gum frisk eller ohälsosam? Den överraskande sanningen

Guargummi är en livsmedelstillsats som finns i hela matförsörjningen.

Även om det har varit kopplat till flera hälsofördelar har det också varit förknippat med negativa biverkningar och även förbjudna för användning i vissa produkter.

Denna artikel tittar på för-och nackdelarna med guargummi för att avgöra om det är illa för dig.

AnnonsAdvertisement

Vad är Guar Gum?

Guar gummi är också känt som guar gummi, tillverkat av baljväxter som kallas guarbönor (1).

Det är en typ av polysackarid eller lång kedja av kolhydratmolekyler bundna ihop och består av två sockerarter som kallas mannos och galaktos (1).

Guargummi används ofta som livsmedelstillsats i många bearbetade livsmedel (1).

Det är särskilt användbart vid tillverkning av livsmedel eftersom det är lösligt och kan absorbera vatten, bildar en gel som kan tjockna och binda produkter (1).

FDA anser att det i allmänhet är erkänt som säkert för konsumtion i specificerade mängder i olika livsmedelsprodukter (2).

När det gäller näring är guargummi låg i kalorier men hög i löslig fiber. En matsked (10 gram) ger bara 30 kalorier och 9 gram fibrer (3).

Sammanfattning: Guargummi är ett livsmedelstillsats som används för att förtjocka och binda livsmedelsprodukter. Det är högt i lösliga fibrer och låga kalorier.

Produkter som innehåller Guar Gum

Guargummi används ofta inom livsmedelsindustrin.

Följande livsmedel innehåller ofta det (2):

• Glass
• Yoghurt
• Salladsdressing
• Glutenfri bakverk
• Gravies
• Såser
• Kefir
• Frukostflingor
• Grönsaksjuice
• Pudding
• Soppa
• Ost

Förutom dessa livsmedel finns guargummi också i kosmetika, läkemedel, textilier och pappersprodukter (1).

Sammanfattning: Guargummi finns i mejeriprodukter, kryddor och bakverk. Det används också som tillsats i icke-livsmedelsprodukter.

Det kan ha vissa fördelar

Guargummi är känt för sin förmåga att tjockna och stabilisera livsmedelsprodukter, men det kan också ge vissa hälsofördelar.

Studier indikerar att det kan vara fördelaktigt för några specifika områden av hälsa, inklusive matsmältnings hälsa, blodsocker, blodkolesterol och viktminskning.

Matsmältningshälsa

Eftersom guargummi är hög i fiber kan det stödja hälsan i matsmältningssystemet.

En studie fann att det bidrog till att lindra förstoppning genom att påskynda rörelsen genom tarmkanalen. Konsumtionen av guargummi var också förknippad med förbättringar av pallstruktur och tarmrörelsefrekvens (4).

Dessutom kan det fungera som en prebiotisk genom att främja tillväxten av goda bakterier och minska tillväxten av skadliga bakterier i tarmen.

I en studie 2012 hade 60 deltagare med förstoppning som fick ett tillägg som innehåller guargummi en signifikant minskning av koncentrationen av skadliga bakterier i matsmältningsorganen (5).

Tack vare sin förmåga att främja matsmältningshälsan kan det också hjälpa till vid behandling av irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En ny 6-veckors studie följde 68 deltagare med IBS. Det visade sig att guargummi förbättrade IBS-symtom, och hos vissa patienter minskade även uppblåsthet medan ökad avföring fanns (6).

Blodsocker

Undersökningar visar att guargummi kan vara effektivt vid sänkning av blodsockret.

Detta beror på att det är en typ av löslig fiber som kan sakta absorbera socker och leda till en minskning av blodsockernivån (7).

I en studie fick personer med diabetes diabetes guar gum fyra gånger per dag under en sexveckorsperiod. Studien visade att guargummi ledde till en signifikant minskning av blodsockret och en 20% minskning av LDL-kolesterol (8).

En annan studie hade liknande resultat, vilket visar att konsumtion av guargummi förbättrade blodsockerkontrollen betydligt hos 11 deltagare med typ 2-diabetes (9).

Blodkolesterol

Lösliga fibrer såsom guargummi har visats ha en kolesterolsänkande effekt.

Fiber binds till gallsyror i kroppen, vilket får dem att utsöndras och minskar mängden gallsyror i omlopp. Detta tvingar levern att använda upp kolesterol för att producera mer gallsyror, vilket leder till en minskning av kolesterolnivåerna (10).

En studie hade 19 överviktiga personer med diabetes ta ett dagligt tillskott innehållande 15 gram guargummi. De fann att det ledde till lägre nivåer av totalt kolesterol i blodet, liksom lägre LDL-kolesterol jämfört med placebo (11).

En djurstudie hittade liknande resultat, vilket visar att råttor matade guargummi hade reducerat blodkolesterolnivåer, förutom ökade HDL-kolesterolnivåer (12).

Viktunderhåll

Några studier har visat att guargummi kan hjälpa till med viktminskning och aptitkontroll.

I allmänhet rör sig fiberen genom kroppen otestad och kan bidra till att öka mättnad samtidigt som aptiten minskas (13).

I själva verket visade en studie att att äta ytterligare 14 gram fiber per dag kan leda till en minskning av kalorierna med 10% (14).

Guargummi kan i synnerhet vara effektivt vid minskning av aptit och minskande kaloriintag.

En översyn av de tre studierna från 2015 drog slutsatsen att guargummi förbättrade mättnad och minskade antalet kalorier som konsumeras från snacking hela dagen (15).

En annan studie tittade på effekterna av guargummi på viktminskning hos kvinnor. De fann att 15 gram guargummi per dag hjälpte kvinnor att förlora 5,5 pund (2,5 kg) mer än de som tog placebo (16).

Sammanfattning:

Studier tyder på att guargummi kan förbättra matsmältningshälsan och minska blodsockret, blodkolesterol, aptit och kaloriintag. Höga doser kan ha negativa effekter

Förbrukning av stora mängder guargummi kan ha negativa effekter på din hälsa.

På 1990-talet slog ett viktminskningsläkemedel "Cal-Ban 3, 000" på marknaden.

Det innehöll en stor mängd guargummi, som skulle svälla upp till 10-20 gånger sin storlek i magen för att främja fullhet och viktminskning (17).

Det orsakade tyvärr allvarliga problem, inklusive obstruktion av matstrupen och tunntarmen och i vissa fall även döden. Dessa farliga biverkningar ledde slutligen FDA att förbjuda användning av guargummi i viktminskningsprodukter (17).

Tänk på att dessa biverkningar orsakades av doser guargummi som är betydligt högre än den mängd som finns i de flesta livsmedelsprodukter.

FDA har specifika maximala användningsnivåer för olika typer av livsmedelsprodukter, allt från 0. 35% i bakverk till 2% i bearbetade grönsaksjuicer (2).

Kokosmjölk har till exempel en maximal guargummianvändningsnivå på 1%. Detta innebär att en 1-kopps (240 gram) servering kan innehålla högst 2, 4 gram guargummi (2).

Vissa studier har inte visat några signifikanta biverkningar med doser upp till 15 gram (18).

När biverkningar uppträder, innefattar de vanligtvis milda matsmältningssymtom som gas, diarré, uppblåsthet och kramper (19).

Sammanfattning:

Höga mängder guargummi kan orsaka problem som tarmobstruktion och dödsfall. Mängderna i bearbetade livsmedel orsakar vanligtvis inte biverkningar, men kan ibland leda till svaga matsmältningssymptom. AnnonsAdvertisement

Det kan inte vara för alla

Medan guargummi kan vara generellt säkert i moderering för de flesta, bör vissa personer begränsa intaget.

Även om förekomsten är sällsynt kan detta tillsats utlösa en allergisk reaktion hos vissa människor (20, 21).

Om du har allergi mot sojaprodukter, kan du också överväga att begränsa ditt intag av guargummi.

Det beror på att kommersiella former av guargummi kan innehålla 2-6% protein, och vissa former kan innehålla spårmängder sojaprotein, vilket kan orsaka en reaktion hos dem med sojallergi (22).

Dessutom kan det orsaka matsmältningssymptom, inklusive gas och uppblåsthet (23).

Om du tycker att du är känslig för guargummi och upplever negativa biverkningar efter konsumtion, kan det vara bäst att begränsa ditt intag.

Sammanfattning:

De som har en sojaallergi eller som är känsliga för guargummi bör övervaka eller begränsa sitt intag. Annons

Bottom Line

I stora mängder kan guargummi vara skadligt och kan orsaka negativa biverkningar.

Mängden som finns i bearbetade livsmedel är emellertid sannolikt inte ett problem.

Även om fibrer som guargummi kan ha vissa hälsofördelar, baserar din kost på hela, är obehandlade livsmedel det bästa sättet att uppnå optimal hälsa.