Njurbönor 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Njurbönor är en mångfald av den gemensamma bönan (Phaseolus vulgaris), en benfött som är infödd till Centralamerika och Mexiko.

Den gemensamma bönan är en viktig livsmedelsskörd och en viktig proteinkälla över hela världen.

Används i en mängd olika traditionella rätter, är njurbönor vanligtvis ätit väl kokta.

Rå eller otillräckligt kokta njurbönor är giftiga (1), men välberedda bönor kan vara en hälsosam komponent i en balanserad kost.

De kommer i olika färger och mönster; vit, grädde, svart, röd, lila, prickad, randig och fläckig.

Nutrition Facts

Njurbönor består huvudsakligen av kolhydrater och fibrer, men är också en bra källa till protein.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i njurbönor.

Nutrition Fakta: Njurbönor, kokta, kokta - 100 gram

Mängd

Kalorier
127	Vatten
67%	Protein
8. 7 g	Karbohydrater
22. 8 g	socker
0. 3 g	Fiber
6. 4 g	Fett
O. 5 g	Mättad
0. 07 g	enomättad
0. 04 g	fleromättade
0. 28 g	Omega-3
0. 17 g	Omega-6
O. 11 g	Transfett
~

Proteiner i njurbönor

Njurbönor är rik på protein.

En kopp kokta njurbönor (177 g) innehåller cirka 15 gram protein, vilket motsvarar 27% av det totala kaloriinnehållet (2).

Även om bönproteinernas näringskvalitet är lägre än animaliska proteiner, är bönor ett överkomligt alternativ för många människor i utvecklingsländer.

Bönor är faktiskt en av de rikaste växtbaserade proteinkällorna, ibland kallad "fattig mans kött" (3).

Det mest studerade proteinet i njurbönor är fasolin, vilket kan orsaka allergiska reaktioner hos mottagliga individer (4, 5).

Njurbönor innehåller också proteiner, såsom lektiner och proteashämmare (6).

Bottom Line:

Njurbönor är bland de rikaste källorna till växtbaserat protein. AnnonserAdvertisement

Karbohydrater

Njurbönor består huvudsakligen av kolhydrater.

Karbohydrater i njurbönor kallas stärkelse, vilket står för cirka 72% av det totala kaloriinnehållet (2).

Stärkelse består huvudsakligen av långa kedjor av glukos, kallad amylos och amylopektin (3).

Bönor har en relativt hög andel amylos (30-40%) jämfört med de flesta andra dietkällor för stärkelse.

Amylos är inte lika smältbar som amylopektin (7, 8).

Därför är bönstärkelse ett så kallat kolhydrat med långsam frisättning. Dess matsmältning tar längre tid och det orsakar lägre och mer gradvis ökning av blodsockret än andra typer av stärkelse, vilket gör njurbönor särskilt fördelaktiga för personer med diabetes.

Njurbönor rankar mycket lågt på det glykemiska indexet (9), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Bönstärkelse har faktiskt en mer fördelaktig effekt på blodsockerbalansen än många andra kolhydrater (10, 11).

Bottom Line:

Stärkelsehaltiga kolhydrater är den viktigaste näringsmässiga komponenten av njurbönor. De orsakar inte stora spikar i blodsocker, vilket gör dem lämpliga för diabetiker. Fibrer

Njurbönor är höga i fiber.

De innehåller betydande mängder resistent stärkelse, vilket kan spela en roll i vikthantering (12).

Njurbönor innehåller också olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, vilket kan orsaka diarré och flatulens hos vissa människor (13, 14).

Både resistent stärkelse och alfa-galaktosider fungerar som prebiotika. De rör sig genom mag-tarmkanalen tills de når kolonet där de fermenteras av välgörande bakterier, stimulerar tillväxten (7, 15).

Fermenteringen av dessa friska fibrer resulterar också i bildning av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, acetat och propionat (16), vilket kan förbättra kolons hälsa och minska risken för koloncancer (17, 18).

Bottom Line:

Njurbönor är rika på friska fibrer, vilka moderata blodsockernivåer och främjar kolons hälsa. De kan orsaka flatulens och diarré hos vissa människor. Vitaminer och mineraler

Njurbönor är rika på olika vitaminer och mineraler.

Molybden:

• Bönor är höga i molybden, en spårämne finns främst i frön, korn och baljväxter (19, 20). Folat:
• Även känd som folsyra eller vitamin B9 anses folat särskilt viktigt under graviditeten (21). Iron:
• Ett viktigt mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Järn kan absorberas dåligt från bönor på grund av deras fytatinnehåll (22). Koppar:
• Ett antioxidantspårämne som ofta är lågt i västerländsk kost. Bortsett från bönor är de bästa kostkällorna koppar organkött, skaldjur och nötter. Mangan:
• Finns i de flesta livsmedel och drycker, särskilt i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker. Kalium:
• Ett viktigt näringsämne som kan ha positiva effekter på hjärthälsan (23). Vitamin K1:
• Känd som phyllokinon är vitamin K1 viktigt för blodkoagulering. Fosfor:
• Funnet i nästan alla livsmedel är fosfor hög i västerländsk kost. Bottenlinje:

Njurbönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium, vitamin K1 och fosfor. AnnanAnnonser

Andra växtföreningar

Njurbönor innehåller alla slags bioaktiva växtföreningar som kan ha olika hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Isoflavoner:

• En klass av antioxidanter som finns i stora mängder i sojabönor. De har alla slags hälsoeffekter och kategoriseras som fytoöstrogener på grund av deras likhet med det kvinnliga könshormonet östrogen (24). Anthocyaniner:
• En familj av färgglada antioxidanter som finns i njurbönans hud. Färgen på röda njurebönor beror främst på ett anthocyanin som kallas pelargonidin (25, 26). Fytohaemagglutinin:
• En toxisk lektin (protein) som finns i stora mängder i raka njurbönor, särskilt röda njurebönor. Det kan elimineras med matlagning (27). Fytinsyra:
• Finns i alla ätbara fröer, smittar fytinsyra absorptionen av olika mineraler, som järn och zink. Det kan minskas genom blötläggning, spiring och jäsning av bönorna (28). Stärkelseblockerare:
• En klass av lectiner, även kända som alfa-amylasinhibitorer. De försämrar eller försenar absorptionen av kolhydrater från matsmältningsorganet, men inaktiveras med matlagning (29). Bottom Line:

Njurbönor innehåller en mängd bioaktiva växtföreningar, både bra och dåliga. Fytohaemagglutinin är ett giftigt lektin som endast finns i råa eller felaktigt kokta njurbönor. Annons

Viktminskning

Övervikt och fetma är viktiga hälsoproblem, förknippade med ökad risk för olika kroniska sjukdomar.

Flera observationsstudier har kopplat bönkonsumtion med lägre risk för övervikt och fetma (30, 31).

En försök hos 30 överviktiga män och kvinnor på en viktminskning diet, fann att ätbönor (och andra baljväxter) 4 gånger per vecka i 2 månader ledde till större viktminskning än en diet som utesluter bönor (32).

En nyligen genomförd meta-analys av 11 randomiserade kontrollerade studier har också visat några bevis som stöder detta, men kunde inte dra en bestämd slutsats på grund av den dåliga kvaliteten hos de inkluderade försöken (33).

Olika mekanismer har diskuterats som en förklaring till de positiva effekterna av bönor på viktminskning. Dessa inkluderar olika fibrer, proteiner och antinutrienter.

Bland de mest studerade antinutrienterna i råa njurbönor är de så kallade stärkelseblockerna, en klass av proteiner som försämrar eller fördröjer matsmältningen och absorptionen av kolhydrater (stärkelse) från matsmältningsorganet (29).

Stärkelseblockerare, extraherade från vita njurbönor, har visat potential som ett viktminskningstillägg (34, 35, 36).

Kokning vid 212 ° F (100 ° C) i 10 minuter inaktiverar emellertid stärkelseblockerare, vilket eliminerar effekten i helt kokta bönor (29).

Även kokta njurbönor innehåller ett antal viktminskningsvänliga komponenter, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.

Bottom Line:

Njurbönor är höga i protein och fiber och innehåller proteiner som kan minska matsmältning av stärkelser (kolhydrater). De kan anses vara en viktminskning vänlig mat. AnnanAdvertisement

Andra hälsofördelar med njurebönor

Bortsett från att vara viktminskningvänliga kan njurbönor ha ett antal hälsofördelar när de är ordentligt kokta och beredda.

Förbättrad blodsockerkontroll

Över tiden kan högt blodsocker öka risken för många kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom.

Därför anses moderering av blodsockerhöjningen efter måltiden vara hälsosam.

Är rika på protein, fiber och så kallade långsamma kolhydrater, är njurbönor särskilt effektiva för att bibehålla friska blodsocker när de ingår i måltiderna.

De rankar mycket lågt på det glykemiska indexet, vilket innebär att ökningen av blodsockret efter att ha ätit dem är lågt och gradvisare (9).

Bönor är faktiskt bättre på att kontrollera blodsocker än de flesta kosttillskott av karbohydrater (10, 11, 37, 38, 39).

Flera observationsstudier indikerar att ätbönor eller andra livsmedel som är låga på det glykemiska indexet, kan minska risken för att bli diabetiker (40, 41, 42).

Att äta lågglykemiska livsmedel kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer som redan är diabetiker (43).

Diabetiker eller ej, kan lägga bönor i din diet förbättra blodsockerbalansen, skydda din övergripande hälsa och minska risken för många kroniska sjukdomar.

Bottom Line:

Njurbönor är ett utmärkt kosttillskott för diabetiker och de som vill stabilisera sina blodsockernivåer. Kolon cancerprevention

Koloncancer är en av de vanligaste typerna av cancer över hela världen.

Observationsstudier har kopplat benkonsumtion (inklusive bönor) med minskad risk för koloncancer (44, 45).

Detta stöds av djurstudier och provrörsexperiment (46, 47, 48, 49).

Bönor innehåller en mängd olika näringsämnen och fibrer med potentiella anti-cancer effekter.

Fibrer, såsom resistent stärkelse och alfa-galaktosider, passerar ostört ner till kolon där de fermenteras av vänliga bakterier, vilket resulterar i bildning av kortkedjiga fettsyror (50).

Kortkedjiga fettsyror, som butyrat, kan förbättra kolons hälsa och minska risken för koloncancer (18, 51).

Bottom Line:

Som en rik källa av fermenterbar fiber kan njurebönor främja kolons hälsa och minska risken för koloncancer. Biverkningar och personliga problem

Även om njurbönor kan ha ett antal hälsofördelar är råa eller otillräckligt kokta njurbönor giftiga.

Dessutom kan vissa människor vilja begränsa sin konsumtion av bönor på grund av uppblåsthet och flatulens.

Raw Kidney Bean Toxicity

Råa njurbönor innehåller höga mängder giftigt protein (lektin) som kallas fytohaemagglutinin (1).

Fytohaemagglutinin finns i många typer av bönor, men är i särskilt stora mängder i röda njurebönor.

Njurbönförgiftning har rapporterats hos både djur och människor (52, 53).

Hos människor är de viktigaste symptomen på njurebönförgiftning diarré och kräkningar, ibland krävs sjukhusvistelse (52).

Blötläggning och matlagning av bönorna eliminerar det mesta av toxinet, vilket gör njurbönorna säkra att äta, ofarliga och näringsrika (27, 52).

Före konsumtion bör njurbönor blötläggas i vatten i minst 5 timmar och kokas vid 212 ° F (100 ° C) under minst 10 minuter (54).

Bottom Line:

Råa njurbönor är giftiga och bör undvikas. Detta gäller även felaktigt kokta bönor. Antinutrienter i njurbönor

Råa och felaktigt kokta njurbönor innehåller alla slags antinutrienter, ämnen som minskar näringsvärdet genom att försämra näringsintaget från matsmältningsorganet.

Även om deras handlingar ibland kan anses vara fördelaktiga, är de ett allvarligt problem i utvecklingsländerna där bönor är en häftmat, som utgör en stor del av den dagliga kosten.

De främsta antinutrienterna i njurbönor innefattar:

Fytinsyra

• (fytat), vilket försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink (28). Proteashämmare
• (trypsininhibitorer), proteiner som hämmar funktionen hos olika matsmältningsenzymer, försämrar proteinförtunning (55). Stärkelseblåsare
• (alfa-amylasinhibitorer), substanser som försämrar absorptionen av kolhydrater från matsmältningsorganet (29). Fytinsyra, proteashämmare och stärkelseblockerare är helt eller delvis inaktiverade när bönorna är ordentligt blötläggda och kokta (29, 56, 57).

Fermentering och spiring av bönorna kan minska antioxidanter, såsom fytinsyra, ännu längre (58).

Bottom Line:

Njurbönor innehåller så kallade "antinutrienter", ämnen som försämrar absorptionen av mineraler, proteiner och kolhydrater. De kan elimineras (åtminstone delvis) genom att blötlägga och laga bönorna. Flatulens och uppblåsthet

I vissa människor kan bönkonsumtion orsaka obehagliga effekter, såsom uppblåsthet, flatulens och diarré (13).

Ansvarig för dessa effekter är olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, de vanligaste är stachyos, verbascose och raffinos (7).

De hör till en grupp fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (59, 60).

Alfa-galaktosider kan delvis avlägsnas genom blötläggning och spiring av bönorna (7).

Bottom Line:

Njurbönor kan orsaka uppblåsthet, flatulens och diarré hos vissa människor. Reklam

Sammanfattning

Njurbönor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla.

De är också rik på olika mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtföreningar.

Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en viktminskning diet, samtidigt som främjar kolon hälsa och moderat blodsockernivåer.

Njurbönor bör dock alltid ätas väl kokta. Rå eller olämpligt kokta bönor är giftiga.