Mjölk 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Mjölk är en väldigt näringsrik vätska som bildas i utarna av mjölkkor, avsedda att bibehålla den nyfödda kalven under sina första månader av livet.

Ett stort utbud av livsmedelsprodukter är gjorda av kojölk, som ost, grädde, smör och yoghurt.

Dessa livsmedel kallas mejeriprodukter eller mjölkprodukter, och de är en stor del av den moderna kosten.

Mjölkens näringsmässiga sammansättning är mycket komplex och innehåller nästan varje näringsämne som människokroppen behöver.

AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om näringsämnen i mjölk (1).

Nutrition Fakta: Mjölk, hel, 3. 25% fett - 100 gram

Mängd
Kalorier	61
Vatten	88%
Protein	3. 2 g
Karbohydrater	4. 8 g
socker	5. 1 g
Fiber	0 g
Fett	3. 3 g
Mättad	1. 87 g
enomättad	0. 81 g
fleromättade	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Transfett	~

Tänk på att många mjölkprodukter är starka med vitaminer, inklusive D och A.

Mjölkproteiner

Mjölk är en rik proteinkälla (1).

Den har ungefär 1 g protein i varje fluid ounce (30 5 g) eller 7 7 g i varje kopp (244 g).

Proteiner i mjölk kan delas upp i två grupper baserat på deras löslighet i vatten.

Olösliga mjölkproteiner kallas kasein, medan lösliga proteiner är kända som vassleproteiner.

Båda dessa grupper av mjölkproteiner anses vara av utmärkt kvalitet, med en hög andel essentiella aminosyror och god smältbarhet.

Bottom Line: Mjölk är en mycket bra källa till högkvalitativt protein, som kan delas upp i två kategorier, kasein och vassleproteiner.

Kasein

Kasein utgör majoriteten (80%) av proteiner i mjölk.

Kasein är faktiskt en familj av olika proteiner och den vanligaste kallas alfa-kasein.

En viktig egenskap av kasein är dess förmåga att öka absorptionen av mineraler, såsom kalcium och fosfor (2).

Kasein kan också främja lägre blodtrycksnivåer (3, 4).

Bottom Line: De flesta proteinerna i mjölk kategoriseras som kasein, vilket har ett antal hälsofördelar.

Whey Protein

Whey är en annan familj av proteiner, som står för 20% av proteininnehållet i mjölk.

Whey är särskilt rik på förgrenade aminosyror (BCAAs), såsom leucin, isoleucin och valin.

Den består av många typer av lösliga proteiner med olika egenskaper. Veteproteiner har förknippats med många fördelaktiga hälsoeffekter, såsom minskat blodtryck (5) och förbättrat humör under stressperioder (6).

Konsumtion av vassleprotein är utmärkt för tillväxt och underhåll av muskler.Som ett resultat är det ett populärt tillskott bland idrottare och bodybuilders.

Bottom Line:

Valleproteiner är en av de två huvudfamiljerna av mjölkproteiner. Förutom att vara bra för muskeltillväxt och underhåll, kan de minska blodtrycket och förbättra humöret. Mjölkfett

Helmjölk, rak från koen, är ca 4% fet.

I många länder är marknadsföringen av mjölk huvudsakligen baserad på fetthalt. I USA är helmjölk 3. 25% fet, medan mjölk med nedsatt fetthalt är 2% fet och mager mjölk 1%.

Mjölkfett är en av de mest komplexa av alla naturliga fetter, som innehåller cirka 400 olika typer av fettsyror (7).

Helmjölk är mycket hög i mättade fetter. Cirka 70% av fettsyrorna i mjölk är mättade.

Fleromättade fetter är närvarande i minimala mängder. De utgör cirka 2,3% av den totala fetthalten.

Enkelomättade fetter utgör resten, cirka 28% av det totala fettinnehållet.

Bottom Line:

Obehandlad mjölk är 4% fet, men innehållet i kommersiell mjölk varierar beroende på typ. Mjölkfett består huvudsakligen av mättat fett.

Transporter av foderbärare Transfetter finns naturligt i mejeriprodukter.

I motsats till transfetter som finns i bearbetade livsmedel anses mejeritransfetter, även kallade transplanteringsmedel, generellt att ha positiva hälsoeffekter.

Mjölk innehåller små mängder transfetter, såsom vaccensyra och konjugerad linolsyra eller CLA (7).

CLA har väckt stor uppmärksamhet på grund av dess olika hälsofördelar (8, 9, 10).

Dock kan stora doser av CLA via tillskott ha skadliga effekter på ämnesomsättningen (11, 12, 13).

Bottom Line:

Mjölk innehåller små mängder transfett från idisslare. Konjugerad linolsyra (CLA) är den mest studerade och har kopplats till flera hälsofördelar.

Karbohydrater Karbohydrater i mjölk är huvudsakligen i form av ett enkelt socker som kallas laktos, vilket utgör cirka 5% av mjölkens vikt.

I matsmältningssystemet bryts laktos ner i glukos och galaktos. Dessa absorberas i blodet och galaktos omvandlas till glukos i levern.

Vissa människor saknar enzymet som krävs för att bryta ner laktos. Detta tillstånd kallas laktosintolerans.

Bottom Line:

Kolhydrater utgör cirka 5% mjölk, varav de flesta är laktos (mjölksocker), vilket många människor är intoleranta mot.

AnnonsAdvertisement Vitaminer och mineraler

Mjölk innehåller alla vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att bibehålla tillväxt och utveckling i unga kalven under sina första månader av livet.

Det innehåller också nästan varje enskilt näringsämne som behövs av människor, vilket gör den till en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt stora mängder i mjölk:

Vitamin B12:

Detta viktiga vitamin finns endast i livsmedel av animaliskt ursprung (14) och mjölken är mycket hög i B12 (1).

• Kalcium: Mjölk är inte bara en av de bästa dietkällorna för kalcium, men även kalcium i mjölken absorberas lätt (15).
• Riboflavin: En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B2. Mejeriprodukter är den största källan till riboflavin i västerländsk kost (16).
• Fosfor: Mejeriprodukter är en bra källa till fosfor, ett mineral som spelar en viktig roll i många biologiska processer.
• Mjölkberikning med vitamin D Berikning, även kallad befästning, är processen att tillsätta mineraler eller vitaminer till livsmedelsprodukter.

Som en folkhälsostrategi är berikning av mjölkprodukter med D-vitamin vanligt och till och med obligatoriskt i vissa länder (17).

I USA kan en kopp vitamin D-berikad mjölk (244 g) innehålla 65% av den dagliga rekommenderade kvoten för vitamin D (18).

Bottom Line:

Mjölk är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, kalcium, riboflavin och fosfor. Det är ofta berikat med andra vitaminer, speciellt D-vitamin.

Annons Mjölkhormoner

Mer än 50 olika hormoner är naturligt förekommande i komjölk.

Dessa hormoner är viktiga för utvecklingen av den nyfödda kalven (19).

Med undantag för insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) har kojölkhormoner inga kända effekter på människor.

IGF-1 finns också i human bröstmjölk och är det enda hormon som är känt att absorberas från mjölk. Det är inblandat i tillväxt och regenerering (20).

Bovint tillväxthormon är ett annat hormon som är naturligt närvarande i mjölk i små mängder. Det är bara biologiskt aktivt hos kor och har ingen effekt hos människor.

Bottom Line:

Mjölk innehåller ett stort antal hormoner som främjar utvecklingen av den nyfödda kalven. Endast en av dem, insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), är aktiv hos människor.

Bone Health and Osteoporosis Osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av minskad bentäthet, är den viktigaste riskfaktorn för benfrakturer bland äldre.

En av mjölkens funktioner är att främja bentillväxt och utveckling i den unga kalven.

Kummjölk verkar ha liknande effekter hos vuxna människor och har förknippats med en högre bentäthet (15).

Mjölkets höga kalcium- och högproteininnehåll är de två huvudfaktorerna som antas vara ansvariga för denna effekt (21).

Bottom Line:

Att vara en rik kalciumkälla, mjölk kan främja ökad benmineraldensitet och minska risken för osteoporos.

Andra hälsofördelar med mjölk

Mjölk är en av de mest näringsrika livsmedel som du kan hitta. Det har varit allmänt studerat och verkar ha flera viktiga hälsofördelar.

Blodtryck

Onormalt högt blodtryck, även kallat hypertension, är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Mejeriprodukter har kopplats till minskad risk för högt blodtryck (22, 23).

Detta antas bero på den unika kombinationen av kalcium, kalium och magnesium som finns i mjölk (24, 25).

Andra faktorer i mjölk kan också spela en roll, till exempel peptider som bildas vid koksinnan, huvudklassen av protein i mjölk (3, 4).

Bottom Line:

Mjölk och mjölkprodukter har kopplats till reducerat blodtryck.

Lactosintolerans

Laktos, även kallad mjölksocker, är det huvudsakliga kolhydratet som finns i mjölk. I matsmältningssystemet är det uppdelat i dess underenheter, glukos och galaktos.

Detta sker dock inte hos alla människor.

Ett enzym som kallas laktas krävs för nedbrytning av laktos. Vissa människor förlorar förmågan att smälta laktos efter barndomen.

Denna oförmåga att smälta laktos kallas laktosintolerans.

Det har beräknats att omkring 75% av världens befolkning har laktosintolerans (26). Andelen laktosintoleranta människor varierar emellertid mycket beroende på genetisk smink.

Detta foto visar frekvensen av laktosintolerans i olika delar av världen:

Fotokälla.

För laktosintolerans absorberas laktos inte fullständigt och några (eller mer) av det passerar ner till tjocktarmen.

I tjocktarmen hamnar bakterierna som bor där och ger upphov till det. Denna jäsningsprocess leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror och gas, såsom metan och koldioxid.

Laktosintolerans är förknippad med många obehagliga symptom, såsom gas, uppsvällning, magskramper, diarré, illamående och kräkningar.

Bottom Line:

Många människor är intoleranta mot mjölksocker (laktos). De viktigaste symptomen är uppblåsthet, flatulens och diarré.

Andra negativa effekter

Mjölkförbrukningens hälsoeffekter är komplexa.

Vissa komponenter i mjölken är ganska fördelaktiga, men andra kan ha negativa effekter. Mjölkallergi

Mjölkallergi är sällsynt hos vuxna, men oftare hos unga barn (27).

Oftast är allergiska symptom orsakade av valleproteiner som kallas alfa-laktoglobulin och beta-laktoglobulin, men de kan också bero på caseins (28).

De viktigaste symptomen på mjölkallergi är hudutslag, svullnad, andningsproblem, kräkningar, diarré och blod i avföringar (27, 29).

Acne

Mjölkförbrukning har associerats med akne (30, 31, 32).

Acne är en vanlig hudsjukdom som kännetecknas av finnar, särskilt på ansikte, bröst och rygg.

Hög mjölkförbrukning är känd för att öka nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) (33, 34), ett hormon som anses vara involverat i utseendet av akne (32).

Mjölk och cancer

Många observationsstudier har tittat på föreningen mellan konsumtion av mejeriprodukter och risken för cancer.

Sammanfattningsvis blandas bevisen och mycket få slutsatser kan dras av uppgifterna.

En hel del studier tyder dock på att mjölkförbrukning kan öka risken för prostatacancer hos män (35, 36).

Omvänt har många studier funnit samband mellan mjölkförbrukning och lägre risk för kolorektal cancer (37, 38, 39).

Som en allmän rekommendation bör överdriven konsumtion av mjölk undvikas. Moderering är nyckeln.

Bottom Line:

Förutom att vara allergiframkallande för vissa människor har mjölk kopplats till flera biverkningar, till exempel ökad risk för akne och prostatacancer.

Bearbetningsmetoder

Nästan all mjölk som säljs för konsumtion bearbetas på något sätt.

Detta görs för att öka säkerheten för mjölkförbrukningen och hållbarheten för mjölkprodukter. Pasteurisering

Pasteurisering är processen att värma mjölk för att förstöra potentiellt skadliga bakterier som ibland finns i råmjölk (40).

Värmen eliminerar fördelaktiga såväl som skadliga bakterier, jäst och mögel.

Pasteurisering gör emellertid inte mjölk steril. Därför måste det snabbt kylas ner efter uppvärmning för att hålla kvar överlevande bakterier från att multiplicera.

Pasteurisering resulterar i en liten förlust av vitaminer på grund av deras känslighet mot värme men har ingen väsentlig effekt på näringsvärdet (41).

Homogenisering

Mjölkfett består av otaliga globuler av olika storlekar.

I rå mjölk har dessa fettkulor en tendens att hålla fast och flyta till mjölkens yta.

Homogenisering är processen att bryta dessa fettkulor i mindre enheter.

Detta görs genom att värma mjölken och pumpa den genom smala rör vid höga tryck.

Syftet med homogenisering är att öka mjölkens hållbarhet och ge den en rikare smak och vitare färg.

De flesta mjölkprodukter framställs av homogeniserad mjölk. Ett undantag är ost, som vanligtvis produceras från icke-homogeniserad mjölk.

Homogenisering har inga negativa effekter på näringskvaliteten (42).

Bottom Line:

För att öka hållbarheten och säkerheten, kommersiell mjölk pastöriseras och homogeniseras.

Annons

Råmjölk vs Pasteuriserad mjölk

Råmjölk är en term som används för mjölk som inte har pastöriserats eller homogeniserats. Pasteurisering är processen att värma mjölk för att öka hållbarheten och minimera risken för sjukdom från skadliga mikroorganismer som kan förekomma i rå mjölk.

Uppvärmning resulterar i en liten minskning av flera vitaminer, men denna förlust är inte signifikant ur ett hälsoperspektiv (43, 44, 45).

Homogenisering, som är processen att bryta fettkulorna i mjölk till mindre enheter, har inga kända hälsoeffekter (42).

Konsumtion av råmjölk har förknippats med minskad risk för astma, eksem och allergi hos barn (46). Studierna om detta har dock varit små och otillräckliga.

Även om rå mjölk är mer "naturlig" än bearbetad mjölk, är konsumtionen mer riskfylld.

I friska kor innehåller inte mjölk några bakterier. Under mjölkningsprocessen är transport eller lagring att mjölken blir förorenad med bakterier, antingen från själva koen eller miljön.

De flesta av dessa bakterier är inte skadliga, och många av dem är till och med fördelaktiga, men ibland blir mjölken förorenad med bakterier som har potential att orsaka sjukdom.

Även om risken att dricka rå mjölk är mycket liten kan en enda mjölkburna infektion få allvarliga konsekvenser.

De flesta människor är snabb att återhämta sig, men människor med svaga immunförsvar, som äldre eller mycket små barn, är mer mottagliga för allvarlig sjukdom.

Tillsammans finns det inga starka bevis för att stödja råmjölkförbrukningen (47). Eventuella hälsofördelar uppvägs av eventuella hälsorisker som härrör från kontaminering med skadliga bakterier.

Bottom Line:

Rå mjölk har inte pastöriserats eller homogeniserats. Att dricka rå mjölk rekommenderas inte eftersom det kan vara förorenat med skadliga bakterier.

Sammanfattning

Mjölk är en av de mest näringsrika dryckerna i världen.

Det är inte bara rika på protein av hög kvalitet, det är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, såsom kalcium, vitamin B12 och riboflavin. Av denna anledning kan det minska risken för osteoporos och minska blodtrycket.

På den negativa sidan är vissa människor allergiska mot mjölkproteiner eller intoleranta mot mjölksocker (laktos).

Det har också kopplats till ökad risk för prostatacancer, men bevisen är svag.

Vid slutet av dagen kan måttlig konsumtion av mjölk vara hälsosam, medan överdriven konsumtion bör undvikas.