Mullbär 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Mullbär är frukterna av mullbärsträd (Morus), relaterat till fikon och brödfrukt.

Mulberry träd växer traditionellt för sina löv, främst i Asien och Nordamerika, eftersom de är den enda maten som silkesmaskar kan äta (1).

På grund av sin söta smak, imponerande näringsvärde och många hälsofördelar, får mullbär ökat intresse över hela världen (2).

Kinesisk örtmedicin har använt mullbärsträd i tusentals år för att behandla sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, anemi och artrit (3, 4, 5, 6).

Mullbär är vanligtvis gjorda i vin, fruktjuice, te, sylt eller konserver, men kan också torkas och konsumeras som mellanmål.

Det finns 24 arter av mulberry träd, varav många har många olika sorter. De vanligast odlade arterna är svarta, vita och röda.

Det kan finnas stor variation i färg och antioxidantegenskaper hos de olika arterna (7, 8).

Bladen, barken och andra delar av mulberry-trädet har också använts i kinesisk örtmedicin.

ReklamAdvertion

Nutrition Facts

Färska mulber innehåller 88% vatten och endast 60 kalorier per kopp (140 gram).

Med färskvikt innehåller de 9. 8% kolhydrater, 1. 7% fiber, 1. 4% protein och 0. 4% fett.

Mullbär är ofta konsumerade torkade, liknar russin.

När de torkas innehåller de 70% kolhydrater, 14% fiber, 12% protein och 3% fett, vilket gör dem ganska höga i protein, åtminstone i jämförelse med de flesta bär.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i mullbär (9):

Nutrition Fakta: Mullbär, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	43
Vatten	88 %
Protein	1. 4 g
Carbs	9. 8 g
socker	8. 1 g
Fiber	1. 7 g
Fett	O. 4 g
Mättad	0. 03 g
Enomättad	0. 04 g
fleromättade	0. 21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	O. 21 g
Transfett	~

Carbs

Färska mulberier består av 9,8% kolhydrater, eller 14 gram per kopp.

Kolhydraterna är mestadels enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, men de innehåller också lite stärkelse och fiber.

Fibrer

Mullbär är en anständig fiberkälla, motsvarande 1, 7% av deras färska vikt.

Fibrerna är båda lösliga (25%) i form av pektin och olösliga (75%) i form av lignin (1, 10).

Fibrer hjälper oss att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem, minska kolesterolnivån och minska risken för många sjukdomar (11, 12, 13, 14).

Bottom line: Färska mulber innehåller ca 10% kolhydrater, i form av lösliga och olösliga fibrer, stärkelse och enkla sockerarter.

Mjölbär är en utmärkt källa till C-vitamin och järn, och är en bra källa till många andra vitaminer och mineraler.De mest omfattande är listade nedan.

Vitamin C:

Ett viktigt vitamin som är viktigt för hudens hälsa och olika funktioner i kroppen (15).

• Iron: Ett viktigt mineral som har olika funktioner, som transporterar syre i hela kroppen.
• Vitamin K1: Känd som phyllokinon är vitamin K viktigt för blodproppar och benhälsa (16, 17).
• Kalium: Ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar (18, 19).
• E-vitamin: En antioxidant som skyddar mot oxidativ skada (20).
• Bottenlinje: Mällbär innehåller stora mängder av både järn och vitamin C och anständiga mängder vitamin K, kalium och vitamin E.

Andra växtföreningar Mullbär är rika på växtföreningar, såsom anthocyaniner, som bidrar till deras färg och fördelaktiga hälsoeffekter (4, 21, 22, 23, 24).

De mest omfattande är listade nedan.

Anthocyaniner:

En familj av antioxidanter, som kan hämma oxidation av LDL-kolesterol och har positiva effekter mot hjärtsjukdomar (21, 25, 26).

• Cyanidin: Huvudantocyanin i mullbär, ansvariga för sin färg (svart, röd, lila) (27).
• Klorogen syra: En antioxidant, riklig i många frukter och grönsaker.
• Rutin: En kraftfull antioxidant som kan skydda mot kroniska sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (28, 29).
• Myricetin: En förening som kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer (30).
• Mulbär, även från samma art, kan innehålla olika mängder växtföreningar, har olika färger och olika antioxidantegenskaper (8). Djupfargade och mogna mulberingar är rikare i växtföreningar, och har högre antioxidantkapacitet än färglösa och omogna bär (31, 32, 33, 34).

Bottom line:

Mulberries innehåller flera växtföreningar, såsom anthocyaniner, cyanidiner, klorogen syra, rutin och myricetin. Djupfargade och mogna bär innehåller högre mängder än färglösa bär.

Hälsofördelar med mulbär Mulbär eller mullbärsekstrakter kan vara fördelaktiga mot flera kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (35).

Lägre kolesterol

Kolesterol är en viktig fet molekyl som finns i varje cell i kroppen. Men förhöjt kolesterol i blodet är också kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom.

Djurstudier visar att mulbär och mulberry-extrakt kan minska överflödigt fett och lägre kolesterolnivåer. De kan också förbättra förhållandet mellan LDL ("dåligt") och HDL ("bra") kolesterol (21, 36).

Några försöksförsök visar också att de minskar bildningen av fett i levern, vilket möjligen bidrar till att förhindra fet leversjukdom (37, 38, 39, 40).

Förbättra blodsockerkontrollen

Diabetiker är känsliga för snabba förändringar i blodsocker och måste vara försiktiga när de äter kolhydrater.

Mulberries innehåller en förening som heter DNJ (1-deoxynojirimycin), som hämmar ett enzym i tarmen som bryter ner kolhydrater.

DNJ anses därför vara till nytta för diabetes, genom att sakta ner blodsockret efter måltider (41, 42, 43).

Minska risken för cancer

Ökad stress i kroppen har visat sig inducera oxidativ skada i celler och vävnader och är förknippad med ökad risk för cancer (44, 45).

Mörbär har i hundratals år varit en del av traditionell kinesisk medicin som ett botemedel mot cancer.

Vissa forskare tror nu att dessa ansedda cancerpreventionella effekter kan ha en vetenskaplig grund (46).

Djurstudier visar att antioxidanter i mullbärsjuice kan minska oxidativ stress, vilket kan minska risken för cancer (10, 47).

Bottom line:

Mullbär kan sänka kolesterolnivåerna, bidra till att förhindra fet leversjukdom och förbättra blodsockerkontrollen. De minskar också oxidativ stress, vilket kan leda till minskad risk för flera cancerformer.

Annons

Biverkningar och personliga problem Allergi mot mulberier är sällsynt, men pollen från mulberry träd har rapporterats orsaka allergiska reaktioner hos känsliga individer.

Personer som är känsliga för björkpollen kan också reagera på morber, som ett resultat av korsreaktivitet (48).

Bottom line:

Mulberryallergi är sällsynt, men individer som är känsliga för björkpollen kan uppleva allergiska reaktioner på mullbär.

AnnonsAdvertisement

Sammanfattning Mullbär är färgglada bär som konsumeras både fräscha och torkade.

De är en bra källa till järn, C-vitamin och flera växtföreningar och har kopplats till lägre kolesterol, lägre blodsockernivåer och minskad risk för cancer.

Dessa bär har också använts i kinesisk örtmedicin i tusentals år för att behandla olika sjukdomar.

Mullbär har en söt och utsökt smak, är fyllda med näringsämnen och har en rad potentiella hälsofördelar. Dessa är alla egenskaper hos en mat som passar bra in i en hälsosam diet.