Nondairy Substitutes för 7 gemensamma mejeriprodukter

Mejeriprodukter spelar en nyckelroll i många människors dieter.

Ett antal livsmedelsprodukter tillverkas av mjölk från kor, får och getter, inklusive ost, yoghurt, mjölk, smör och glass.

Men om du inte kan eller vill inte äta mejeri, kan du hitta nondairy alternativ till dessa och många andra mejeriprodukter.

AnnonsAdvertisement

Varför du kanske vill ha ersättare för mejeriprodukter

Det finns flera anledningar att folk kan leta efter ersättare för mejeri. Här är några av de vanligaste:

Mjölkallergi: 2-3% av barnen under tre har en mjölkallergi. Detta kan orsaka en rad symptom från nässelfeber och magbesvär mot svår anafylaxi. De flesta barn växer upp i sina tonåren (1, 2).
Laktosintolerans: 75% av världens befolkning producerar inte tillräckligt med laktas, enzymet behövs för att smälta mjölksockerlaktosen. Detta orsakar symtom inklusive uppblåsthet, gas och diarré (3, 4, 5).
Vegan eller ovo-vegetarisk kost: Vissa vegetariska dieter utesluter mejeriprodukter. Ovo-vegetarianer äter ägg, men inget mejeri, medan veganer utesluter all mat och produkter som kommer från djur (6).
Potentiella föroreningar: Vissa väljer att lämna mjölk på grund av oro över potentiella föroreningar i konventionella mjölk och mejeriprodukter, inklusive hormoner, bekämpningsmedel och antibiotika (7, 8, 9).

Den goda nyheten är att det finns gott om substitut för alla stora mejeriprodukter, inklusive de sju nedan.

1. Mjölksubstitut

Mjölken har många användningsområden, inklusive som en dryck, tillsats till smoothies eller hälls på spannmål.

Nutritionellt sett är mjölken rik på protein, kolhydrater och kalcium.

I själva verket ger 1 kopp (237 ml) helmjölk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater (10).

Växtbaserade mjölkalternativ kan göras av baljväxter (soja), spannmål (havre, ris), nötter (mandel, kokos), frön (lin, hampa) eller andra spannmål (quinoa, teff) (11).

Vissa produkter är förstärkta med kalcium och D-vitamin för att göra dem likma mjölkmjölk, medan andra inte är. Vissa alternativa mjölkar kan också förtäras med vitamin B12 (12).

Många av dessa nondairy mjölkar har också tillsatt socker för att förbättra sin smak, även om de flesta märken erbjuder en osötad version (13).

Vissa nondairy mjölkar säljs i kylavsnittet, medan andra är hylla stabila. Nedan följer några av de vanligaste substituten, tillsammans med deras grundläggande näringsinformation för 1 kopp av de "ursprungliga" versionerna:

Sojamjölk: Innehåller 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein och 8 gram av kolhydrater (14).
Rismjölk: Innehåller 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 23 gram kolhydrater (15).
Havre mjölk: Innehåller 130 kalorier, 2. 5 gram fett, 4 gram protein och 24 gram kolhydrater (16).
Mandelmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 8 gram kolhydrater (17, 18, 19).
Kokosmjölk: Innehåller 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (20, 21).
Cashew mjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 9 gram kolhydrater (22).
Linfrösmjölk: Innehåller 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (23).
Hampsmjölk: Innehåller 100-140 kalorier, 5-7 gram fett, 2-5 gram protein och 8-20 gram kolhydrater (24, 25).

Sammanfattning: Näringsinnehållet i nondairy mjölkar varierar väsentligt, men över hela linjen är de lägre i fett jämfört med komjölk. Allt utom sojamjölk har också mindre protein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Yoghurtbyte

Yoghurt görs genom att lägga aktiva aktiva bakteriekulturer till mjölk för att jästa den. Dessa "bra" bakterier hjälper till att främja en hälsosam tarm (26, 27).

Vanlig yoghurt är en speciellt mångsidig mat.

Förutom att vara frukost och mellanmål, kan den användas i salladsdressingar, dips och marinader, eller för att följa kött och rostade grönsaker.

En kopp (236 ml) helmjölksyoghurt ger 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein och 11 gram kolhydrater (28).

Vissa typer av yoghurt, som grekisk yoghurt, är högre i protein, medan smaksatta yoghurt är vanligtvis högre i kolhydrater från tillsatt socker.

Som med nondairy mjölkar, är substitut för yoghurt gjorda av nötter, frön, kokosnöt och soja och tillverkas genom att lägga probiotiska bakterier.

Även om näringsinnehållet kan variera mycket beroende på varumärke, här är en allmän jämförelse mellan de olika nondairy yoghurtalternativen. Dessa är alla baserade på 6 uns av "slätt" smak.

Kokosmjölk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein och 12 gram kolhydrater (29).
Mjölksyoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber (30).
Sojamjöljogurt: 80 kalorier, 3 5 gram fett, 6 gram protein och 6 gram kolhydrater (31).
Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4 5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram kolhydrater och 3. 4 gram fiber (32).

Eftersom näringsämnen kan variera mycket mellan varumärken, var god läs etiketten om du letar efter en viss mängd kolhydrater, fett eller protein.

Sammanfattning: Nondairy yoghurt kan framställas genom att lägga till levande aktiva kulturer till ett sortiment av växtbaserade mjölkar. De varierar i innehållet i protein, fett och kolhydrater.

3. Ersättare för ost

Mjölkost tenderar att falla i två huvudkategorier: mjuk och hård.

Det görs genom att jästa ko-, get- eller fårmjölk med bakteriekulturer och sedan tillsätta en syra eller löpa till blandningen.

Detta medför att mjölkproteinerna koagulerar och bildar ostmassa.Salt tillsätts sedan och ostmassa formas, lagras och eventuellt åldras.

Mjölkost ger i allmänhet protein, kalcium och fett - plus natrium. Vissa ostsorter är högre i natrium än andra.

Soft Cheese Substitutes

Det är lättare att replikera texturen och även smaken av mjukost.

Du kan hitta sojabönor och nut-baserade versioner av gräddeost samt en mjölkfri, glutenfri och sojafri versioner gjorda av en blandning av vegetabiliska oljor, tapiokastärkelse och ärtproteinisolat.

Du kan också göra hemlagad gräddeost eller mjuk smutsig ost med cashewnötter, macadamianötter, brasanötter eller mandel.

Och om du bara försöker efterlikna konsistensen av stuga och ricottaostar, så kan du använda smulad mjuk tofu som en ersättning.

Hard Cheese Substitutes

Det är mer utmanande att efterlikna konsistens, fetthalt och smak av hård ost i nondairy form. Kasein är mjölkproteinet som ger ost förmågan att smälta och sträcka, och matforskare har funnit det mycket svårt att replikera.

Tillverkare har varit tvungna att vända sig till olika tandkött, proteiner och fetter för att försöka uppnå liknande munnen och smältegenskaper.

Men många företag försöker. De flesta märken använder sojaprotein eller nötter som bas, även om det finns några sojabönor och nötterfria sorter som är gjorda av vegetabiliska oljor blandade med ärtstärkelse eller ärtprotein.

Många tycker att näringsjäst är ett bra smakämne för riven parmesanost. Som en extra bonus är det en bra källa till vitamin B12 (33).

Du kan också skapa din egen version genom att bearbeta nötter och näringsjäst med önskade kryddor. Här är ett recept att försöka.

Näringsskillnader

Näringsskillnaderna mellan nondairy ost och vanlig ost beror på substitutet.

Proteininnehållet är vanligen lägre i de mjölkfria alternativen och vissa märken har upp till 8 gram kolhydrater per ounce (28 gram) medan mjölkost sällan har mer än 1 gram per ounce.

Bearbetade nondairy ostar innehåller ofta många mer ingredienser än mejerost.

Till exempel använder ett märke av nondairy cream cheese transfettfylld, delvis hydrogenerad olja och socker och många andra tillsatser, förutom tofu. Dessa är förmodligen mycket värre än vanlig gräddeost.

Hemmagjorda nötbaserade ostar låter dig byta en hel mat till en annan.

Sammanfattning: Veganost bearbetas ofta och erbjuder mindre protein än mejerost. Men du kan också göra hemlagad utbyte med hela livsmedel som tofu, nötter och näringsjäst.

AdvertisementAdvertisement

4. Alternativ för smör

Smör görs genom att sura grädde tills det härdar.

Det ger fat och smak åt mat och används ofta som spridning på bröd, för att klä matlagade grönsaker eller kött, eller som matlagning eller bakande ingrediens.

En matsked (14 gram) smör ger 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (34).

De många nondairy smör alternativen som för närvarande finns är antingen gjorda av vegetabiliska oljor eller kokosnöt.

Några har samma antal kalorier som mjölksmör. Andra har mer protein eller kolhydrater än smör, men det här är inte sant över hela linjen.

Nötter och frösmörgare, som de som tillverkats av mandel, cashewnötter och solrosfröer, är också alternativ, beroende på vad du planerar att använda smörbytet för.

Här är hur dessa nondairy smör substitut staplas upp näringsrikt per matsked:

Vegetabiliska oljeblandningar: 50-100 kalorier, 6-11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (35, 36 37).
Kokosmör: 105-130 kalorier, 10-14 gram fett, 0-2 gram protein och 0-8 gram kolhydrater (38, 39, 40).
Odlat veganskmjöl, gjord av kokosnöt och cashewnötter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (41).
Nötbottnar: 93-101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein och 3-4 gram kolhydrater (42, 43, 44).

Se upp för många vegetabiliska oljebaserade margariner på marknaden som fortfarande innehåller mejerivaror, som vassle.

Du kan också göra dina egna mjölkfria butter hemma. Den här använder en blandning av kokosnötolja, flytande oljor och nondairy mjölk.

Sammanfattning: Det finns flera växtbaserade smöralternativ och kalorier och fett tenderar att likna det för mejeribört.

Annonsering

5. Cream Substitutes

Cream är det högre fetthaltskiktet av separerad färsk mjölk.

Det kan vara mellan 10% och över 40% fett, beroende på vilken typ av grädde som skapas: halv och halv ljuskräm, vispad grädde eller tung kräm.

I köket används grädde som en toppning för söta eller smakliga rätter eller som en ingrediens i såser, soppor, puddingar, vanilj och jämna kakor.

Lättgrädde och hälften är vanligen tillsatta till kaffe eller andra drycker.

En matsked (15 ml) tung kräm innehåller 52 kalorier, 5 6 gram fett och mindre än ett halvgram varje kolhydrater och protein (45).

Det finns många nondairy alternativ till tung kräm och piskad kräm, liksom till kaffebryggare.

Många nondairy alternativ till grädde är gjorda med kokosmjölk, speciellt hemlagade versioner.

Men liknar mejerifria ostar och yoghurt, är vissa sorter gjorda med soja, cashewnötter och andra nötter, eller en blandning av vegetabiliska oljor.

I allmänhet är nondairy krämer lägre i kalorier och fett än mjölkversionerna. Liksom mjölkgrädde har de flesta veganska versionerna inget protein, men några versioner har karbohydrater.

Vissa mejerifria alternativ är mycket bearbetade och kan innehålla oönskade ingredienser som majsstärkelse med hög fruktos eller delvis hydrerade oljor, som innehåller transfett.

Så det kan vara värt att försöka de hemlagade ersättarna som är gjorda av hela livsmedel, som den här gjorda av mandel.

Sammanfattning: Kokosmjölk och grädde är mångsidiga substitut för mjölkbaserade krämer. Det finns också soja-, nötter- och vegetabiliska oljebaserade substitut, men akta dig för oönskade ingredienser som delvis hydrerade oljor.

AdvertisementAdvertisement

6. Utbyte för surkräm

Syrkräm görs genom att jästa mjölk med bakterier.

Den används som en toppning, en bas för dips och som en fuktgivande ingrediens i bakverk. En ounce (28 gram) vanlig gräddfil har 54 kalorier, 1 gram kolhydrater, 5 5 gram fett och 0. 6 gram protein (46).

Nondairy-alternativ på marknaden är i allmänhet sojabaserade, men det finns minst ett sojabrevande märke där ute som är gjord av en blandning av bönor, oljor och tandkött.

Några av alternativen har liknande mängder fett och kalorier. Andra är lättare över hela linjen, med mindre fett och kalorier.

Som med många av de andra substituten, kan du göra din egen nondairy surkräm med cashewnötter, solrosfrön eller tofu.

Vanlig nondairy yoghurt är också en lätt ersättning.

Sammanfattning:

Det finns flera sojabaserade sura krämer på marknaden. Vanlig nondairy yoghurt är också ett bra substitut i de flesta recept. 7. Ersätter till glass

En sammanfattning av alternativ till vanliga mejeriprodukter skulle inte vara komplett utan glass.

Intressant är det att det finns flera nondairy-glassalternativ, inklusive:

Krämiga glassar från nondairy-mjölkar, inklusive kokosmjölk och sojamjölk.

Sorbetor, som aldrig har mejeri i dem. Förvirra inte dessa med sherbets, som ofta har mejeri i dem.
Hemgjorda glassliknande efterrätter gjorda av att blanda frysta bananer med andra aromämnen eller bär.
Många av de krämiga nondairy desserterna är döda ringers för mjölkis, som levererar samma dekadens och krämig munkänsla.

Men eftersom några av dem är gjorda av växtbaserade mjölkar, snarare än mjölkkräm och mjölk, är de ofta lägre i kalorier och fett. Detta är inte sant över hela linjen, så se till att hålla koll på näringsetiketter.

De vanligaste typerna på marknaden är gjorda av soja, mandel eller kokosmjölk. Du kan också hitta cashew, ris och till och med avokado glass.

Sammanfattning:

Det finns många nondairy ersättningar för glass, inklusive krämiga sådana gjorda av nondairy mjölk och fruktbaserade sorbet. Vad ska du se upp för

Med så många nondairy substitutes runt, borde du kunna hitta ersättningar för nondairy mat du behöver.

Det finns dock några saker att se upp för:

Tillagda sockerarter:

Många nondairyprodukter innehåller tillsatta sockerarter för att förbättra smak och struktur. Medan sockerhalten ibland liknar det för vanliga mejeriprodukter kan det andra gången vara mycket högre.

Fyllmedel: Det är vanligt att nondairyostar och yoghurt använder en mängd olika tillsatser för att förbättra texturen på produkten. Medan de inte nödvändigtvis är ohälsosamma föredrar många människor mer naturliga produkter.
Proteininnehåll: Mjölkostar, mjölk och yoghurt levererar fullständigt protein. Den enda växtbaserade ersättningen som liknar den nivån och kvaliteten på proteinet är dock soja (47).
Näringsinnehåll: Mejeriprodukter levererar kalium och kalcium.Fortifierade nondairyprodukter kan också erbjuda dessa och andra mikronäringsämnen, beroende på varumärke. Hemlagade produkter kommer inte att stärkas.
Intoleranser: Vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i nondairy ersättningar, såsom soja eller nötter. Fyllmedel, såsom inulin, kan också vara svåra för människor att smälta, vilket orsakar gasighet (48).
Prisskillnader: Sagt att nondairyalternativ ofta kommer med en högre prislapp. Å andra sidan kan det här vara ett incitament att göra egna egna ersättare.
För att du får det du letar efter, läs etiketter för att se vilka ingredienser och näringsämnen som finns i den produkt du köper. Sammanfattning: