Appelsiner 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Apelsiner är bland världens mest populära frukter.

Kallas även söta apelsiner, de växer på apelsinträd (Citrus x sinensis) och hör till en stor grupp frukter som kallas citrusfrukter.

Deras äkta ursprung är ett mysterium, men odlingen av apelsiner anses ha börjat i östra Asien för tusentals år sedan.

Idag odlas de i de flesta av världens varmare områden och konsumeras antingen som färsk frukt eller juice.

Apelsiner är en hälsosam källa till fiber, C-vitamin, tiamin, folat och antioxidanter.

Förutom att vara väldigt gott har de flera intressanta hälsoegenskaper.

Så här ser apelsiner typiskt ut: Sedan finns det många olika typer, som varierar i storlek, färg och smak. AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla olika näringsämnen i apelsiner.

Nutrition Fakta: Apelsiner, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	47
Vatten	87%
Protein	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
socker	9. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fett	O. 1 g
Mättad	0. 02 g
enomättad	0. 02 g
fleromättade	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Transfett	0 g

Carbs

Apelsiner består huvudsakligen av kolhydrater och vatten och innehåller mycket låga mängder både protein och fett. De är också låga kalorier.

Enkel sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, är den dominerande formen av kolhydrater i apelsiner. De ansvarar för den söta smaken.

Trots sina sockerhaltar har apelsiner ett lågt glykemiskt index, från 31 till 51 (1).

Detta är ett mått på hur snabbt sockret går in i blodet efter en måltid.

Låga värden på det glykemiska indexet är förknippade med många hälsofördelar (2).

Det låga glykemiska indexet förklaras av det faktum att apelsinerna är rika på polyfenoler och fibrer, vilket mildrar blodsockerhöjningen (3).

Bottom Line: Apelsiner består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De rankar lågt på det glykemiska indexet, så de borde inte orsaka stora piggar i blodsockernivån.

Fiber

Apelsiner är en bra fiberkälla. En stor apelsin (184 g) innehåller cirka 18% av det dagliga rekommenderade intaget (4).

De viktigaste fibrerna som finns i apelsiner är pektin, cellulosa, hemicellulosa och lignin.

Kostfiber har förknippats med många fördelaktiga hälsoeffekter.

I allmänhet är fibrer kända för att förbättra matsmältningssystemet och mata de vänliga bakterierna som bor där (5, 6).

Fiber kan också främja viktminskning och lägre kolesterolnivåer (7, 8).

Bottom Line: Apelsiner är en bra källa till fiber, vilket kan främja matsmältnings hälsa.

Vitamin och mineraler

Apelsiner är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin, tiamin, folat och kalium.

Vitamin C:

• Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C. En stor apelsin kan ge över 100% av det dagliga rekommenderade intaget (4). Tiamin:
• En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B1. Finns i en mängd olika livsmedel. Folat:
• Även känd som vitamin B9 eller folsyra har folat många viktiga funktioner och finns i många växtföda. Kalium:
• Apelsiner är en bra kaliumkälla. Högt intag av kalium kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och har positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (9). Bottom Line:

Ett antal vitaminer och mineraler finns i apelsiner. Dessa inkluderar vitamin C, tiamin, folat och kalium. Andra växtföreningar

Apelsiner är rika på olika bioaktiva växtföreningar.

Växtföreningar antas vara ansvariga för många av de fördelaktiga hälsoeffekterna av apelsiner.

De två huvudklasserna av antioxidantväxtföreningar i apelsiner är karotenoider och fenoler (fenolföreningar).

Fenolics

Apelsiner är en utmärkt källa till fenolföreningar, särskilt flavonoider, som bidrar till de flesta av deras antioxidantegenskaper.

Hesperidin:

• En citrusflavonoida som är en av de främsta antioxidanterna som finns i apelsiner (10). Det är förknippat med flera hälsofördelar (11, 12). Anthocyaniner:
• En klass av antioxidant flavonoider som finns i blod apelsiner, vilket gör deras köttröd. Karotenoider

Alla citrusfrukter är rika på karotenoider, en klass av antioxidanter som är ansvariga för sin orange färg.

Betakryptoxantin:

• En av de vanligaste karotenoidantioxidanterna som finns i apelsiner. Kroppen kan omvandla den till vitamin A. Lycopene:
• En antioxidant som finns i höga mängder i röda flätade naveloriner (Cara Cara-apelsiner). Det finns också i tomater och grapefrukt och har olika hälsofördelar (13). Citronsyra

Apelsiner och andra frukter från citrusfamiljen är höga citronsyra och citrater, vilket bidrar till den sura smaken.

Forskning tyder på att citronsyra och citrater från apelsiner kan bidra till att förebygga njurstenbildning (14, 15).

Bottom Line:

Apelsiner är en rik källa till flera antioxidanter som ansvarar för många av deras hälsofördelar. AnnonsAdvertisement

Hälsofördelar med apelsiner

Studier inom både djur och människor indikerar att regelbunden konsumtion av apelsiner är förknippad med olika hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är för närvarande världens vanligaste orsak till för tidig död.

Flavonoider i apelsiner, särskilt hesperidin, kan ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar (11, 16).

Kliniska studier på människor har visat att det dagliga intaget av apelsinjuice i 4 veckor har en blodförtunnande effekt och kan minska blodtrycket signifikant (11, 17).

Fiber verkar också spela en roll. Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visat sig minska blodkolesterolnivåerna (8).

Tillsammans är det troligt att regelbunden konsumtion av apelsiner kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Bottom Line:

Som en bra källa till antioxidanter och fibrer kan apelsiner minska risken för hjärtsjukdom. Förebyggande av njursten

Apelsiner är en bra källa till citronsyra och citrater, som antas bidra till att förhindra bildandet av njursten.

Kaliumcitrat är ofta föreskrivet för patienter med njursten. Citrater i apelsiner verkar ha liknande effekter (14, 15).

Bottom Line:

Att vara en rik källa till citronsyra och citrater, apelsiner kan bidra till att förhindra bildandet av njursten. Förebyggande av anemi

Anemi, minskningen av mängden röda blodkroppar eller hemoglobin i blodet orsakas ofta av järnbrist.

Även om apelsiner inte är en bra källa till järn, är de en utmärkt källa till organiska syror, såsom C-vitamin (askorbinsyra) och citronsyra.

Både vitamin C och citronsyra kan öka absorptionen av järn från matsmältningskanalen (18, 19).

När de äts med järnrik mat kan apelsiner hjälpa till att förebygga anemi.

Bottom Line:

Apelsiner är inte rik på järn. När de äts med järnrik mat kan de dock bidra till förbättrad järnabsorption och minska risken för anemi. Annons

Hela appelsinerna mot apelsinjuice

Apelsinjuice är en mycket populär drink över hela världen.

En av de största skillnaderna mellan apelsinjuice och hela appelsiner är att juicen är mycket lägre i fiber (4).

Denna minskning av fiber verkar öka glykemiskt index något (1).

En kopp apelsinjuice har en liknande mängd naturligt socker som två hela apelsiner och är mycket mindre uppfyllande (4).

Som ett resultat kan konsumtionen av fruktjuice ofta bli överdriven och kan bidra till viktökning och skadliga effekter på metabolisk hälsa (20, 21, 22).

Kvalitet apelsinjuice kan vara hälsosam i måttlighet, men hela appelsiner är i allmänhet ett mycket bättre val.

Bottom Line:

Äta hela apelsiner är i allmänhet hälsosammare än att dricka apelsinjuice. Fruktjuice tenderar att vara hög i socker, och inte som fyllning som hel frukt. AnnonsAdvertisement

Biverkningar

Kort sagt har apelsiner inte många kända biverkningar hos friska människor.

Vissa människor har allergi mot apelsiner, men det här är sällsynt.

På människor som lider av halsbränna kan konsumtionen av apelsiner göra symtomen värre. Detta beror på att apelsiner innehåller organiska syror, främst citronsyra och askorbinsyra (vitamin C).

Bottom Line:

Vissa människor är allergiska mot apelsiner, och deras surhet kan öka symtomen på halsbränna. Sammanfattning

Ännu en av världens mest populära frukter, apelsiner är både välsmakande och näringsrika.

De är en bra källa till vitamin C och flera andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Av denna anledning kan de minska risken för hjärtsjukdomar och njurstenar.

Enkelt uttryckt är apelsiner ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.