Jordnötter 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Jordnötter är en typ av nötter, med ursprung i Sydamerika.

Vetenskapligt känd som Arachis hypogea, går jordnötter av olika namn, som jordnötter, jordnötter och goobers.

Men jordnötter är tekniskt inte nötter. De tillhör egentligen benfamiljen och är därför relaterade till bönor, linser och soja.

I USA äter jordnötter sällan råa. I stället konsumeras de oftast som rostade och saltade hela jordnötter eller jordnötssmör.

Andra produkter gjorda av jordnötter är jordnötsolja, jordnötssmjöl och jordnötsprotein. Jordnötsprodukter används i en mängd olika livsmedel; efterrätter, kakor, konfekt, snacks och såser.

Inte bara smakar jordnötter bra, de är också rik på protein, fett och olika hälsosamma näringsämnen.

Studier visar att jordnötter kan vara användbara för viktminskning och är kopplade till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

advertisementAdvertisement

Nutrition Facts

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i hela jordnötter.

Nutrition Fakta: Jordnötter, Alla typer, Råvaror - 100 gram

Mängd
Kalorier	567
Vatten	7%
Protein	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Socker	4. 7 g
Fiber	8. 5 g
Fett	49. 2 g
Mättad	6. 28 g
enomättad	24. 43 g
fleromättade	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transfett	~

Fett i jordnötter

Jordnötter är höga i fett.

Faktum är att de klassificeras som oljeväxter. En stor del av världens jordnötsskörd används för att göra jordnötsolja (arachisolja).

Fettinnehållet varierar från 44-56% och är främst mono- och fleromättat fett, varav de består av oljesyra (40-60%) och linolsyra (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Jordnötter är höga i fett, bestående främst av mono- och fleromättade fettsyror. De används ofta för att göra jordnötsolja.

Jordnötsproteiner

Jordnötter är en bra källa till protein.

Proteininnehållet varierar från 22-30% kalorier (1, 3, 4), vilket gör jordnötter till en rik växtbaserad proteinkälla.

De vanligaste proteinerna i jordnötter, arachin och conarachin kan vara allvarligt allergiframkallande för vissa människor, vilket orsakar livshotande reaktioner (6).

Bottom Line:

För en växtmat är jordnötter en exceptionellt bra källa till protein. Karbohydrater

Jordnötter är låga i kolhydrater.

Faktum är att karbhalten endast är ca 13-16% av totalvikt (4, 5).

Med låga karbohydrater och hög protein, fett och fibrer har jordnötter ett mycket lågt glykemiskt index (7), vilket är ett mått på hur snabbt kolhydrater kommer in i blodet efter en måltid.

Detta gör dem särskilt lämpliga för personer med diabetes.

Bottom Line:

Jordnötter är låga i kolhydrater. Detta gör dem till ett bra kostbehov för personer med diabetes. AnnonsAdvertisement

Vitaminer och mineraler

Jordnötter är en utmärkt källa till olika vitaminer och mineraler.

Följande vitaminer och mineraler förekommer i särskilt stora mängder i jordnötter (5):

Biotin:

Jordnötter är en av de rikaste kostkällorna för biotin, vilket är särskilt viktigt under graviditeten (8, 9). Koppar:
Ett kostspårmineral som ofta är lågt i västerländsk kost. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (10). Niacin:
Även känd som vitamin B3 har niacin olika viktiga funktioner i kroppen. Niacin har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdom (11). Folat:
Även känd som vitamin B9 eller folsyra har folat många viktiga funktioner och är särskilt viktigt vid graviditet (12). Mangan:
Ett spårämne som finns i dricksvatten och de flesta livsmedel. E-vitamin:
En kraftfull antioxidant, som ofta finns i höga mängder i feta livsmedel. Tiamin:
En av B-vitaminerna, även känd som vitamin B1. Det hjälper kroppens celler att omvandla kolhydrater till energi, och är avgörande för hjärta, muskler och nervsystems funktion. Fosfor:
Jordnötter är en bra källa till fosfor, ett mineral som spelar en viktig roll vid tillväxt och underhåll av kroppsvävnader. Magnesium:
Ett viktigt dietmineral med olika viktiga funktioner. Magnesiumintaget antas skydda mot hjärtsjukdomar (13). Bottom Line:

Jordnötter är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar biotin, koppar, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor och magnesium. Annons

Övriga växtföreningar

Jordnötter innehåller olika bioaktiva växtföreningar och antioxidanter.

Faktum är att jordnötter är lika rika på antioxidanter som många frukter (14).

De flesta antioxidanterna ligger i jordnötsskinnet (15), vilket sällan äts och då endast med råa jordnötter.

Här kommer vi att fokusera på de växtföreningar som finns i jordnöts kärnor, som äts oftare.

Några anmärkningsvärda växtföreningar som finns i jordnötsskärnor innefattar:

p-Coumarsyra:

En polyfenol som är en av de främsta antioxidanterna i jordnötter (14, 16). Resveratrol:
En kraftfull antioxidant som kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar (17). Resveratrol finns mest i rött vin. Isoflavoner:
En klass av antioxidantpolyfenoler, den vanligaste av vilken är genistein. Kategoriseras som fytoöstrogener, isoflavoner är förknippade med en rad hälsoeffekter, både bra och dåliga (18). Fytinsyra:
Finns i växtfrön (inklusive nötter), fytinsyra kan försämra absorptionen av järn och zink från jordnötter och andra livsmedel som ätas samtidigt (19). Fytosteroler:
Jordnötsolja innehåller betydande mängder av fytosteroler, den vanligaste är beta-sitosterol (16).Fytosteroler försämrar absorptionen av kolesterol från matsmältningsorganet (20). Bottom Line:

Jordnötter innehåller olika växtföreningar. Dessa inkluderar antioxidanter, såsom kumarsyra och resveratrol, liksom antinutrienter som fytinsyra. AdvertisementAdvertisement

Viktminskning

Övervikt ökar i USA (21).

Jordnötter har omfattande studerats med avseende på viktunderhåll.

Trots att det är högt i fett och kalorier verkar jordnötter inte bidra till viktökning.

I själva verket har observationsstudier visat att jordnötsförbrukning kan bidra till att upprätthålla en hälsosam viktstatus och minska risken för fetma (22, 23, 24, 25).

Dessa studier är alla observativa, vilket innebär att de inte kan visa orsakssamband. I själva verket är det väl möjligt att konsumtionen av jordnötter kan vara en markör för andra hälsosamma beteenden, vilket bidrar till minskad viktökning.

En liten studie hos friska kvinnor visade emellertid att när jordnötter gavs som ersättning för andra fettkällor i en fet diet, så tappade kvinnorna 3 kg över en 6-månadersperiod, trots att de fick veta att de behöll sin inledande vikt (26).

En annan studie visade att när 89 g (500 kcal) jordnötter

tillsattes till den dagliga kosten hos friska vuxna i 8 veckor, fick de inte så mycket vikt som förväntat (27). Jordnötter kan minska matintag genom att främja mättnad i större utsträckning än andra vanliga snacks, till exempel riskakor (27, 28).

På grund av hur mättande jordnötter är, verkar människor kompensera för ökad jordnötsförbrukning genom att äta mindre av andra livsmedel (27).

När hela jordnötter inte tuggas tillräckligt bra, kan en del av dem passera genom matsmältningssystemet utan att absorberas (27, 29).
Det höga innehållet av protein och enomättat fett i jordnötter kan öka energiförbrukningen (29, 30).
Jordnötter är en källa till olöslig dietfibrer, som är kopplad till minskad risk för viktökning (31, 32).
Bottom Line:
Jordnötter fyller mycket, och kan anses vara en effektiv komponent i en viktminskning diet.

Andra hälsofördelar med jordnötter Förutom att vara en viktminskningvänlig mat, har ätande jordnötter kopplats till flera andra hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en av de ledande orsakerna till dödsfall över hela världen.

Observationsstudier indikerar att konsumerar jordnötter (och andra typer av nötter) kan skydda mot hjärtsjukdomar (25, 33, 34).

Olika mekanismer har diskuterats som en potentiell förklaring till dessa effekter, vilket sannolikt är resultatet av många olika faktorer (35, 36, 37).

En sak är tydlig, jordnötter innehåller ett antal hjärt-friska näringsämnen. Dessa innefattar magnesium, niacin, koppar, oljesyra och olika antioxidanter, såsom resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Som en källa till många hjärt-hälsosamma näringsämnen kan jordnötter hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Gallstensprevention Gallstenar påverkar ungefär 10-25% av de vuxna i USA (38).

Två observativa studier tyder på att frekvent jordnötsförbrukning kan minska risken för gallsten hos både män och kvinnor (38, 39).

De flesta gallstenar består till stor del av kolesterol. Därför har den kolesterolreducerande effekten av jordnötter föreslagits vara en möjlig förklaring (40).

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.

Bottom Line:

Jordnöts konsumtion kan minska risken för gallstenar.

Biverkningar Biverkningar och personliga problem

Bortsett från allergier har äta jordnötter inte kopplats ihop med många biverkningar.

Men jordnötter kan ibland bli förorenade med aflatoxin, en giftig substans som produceras av mögel.

Aflatoxinförgiftning

Jordnötter kan ibland förorenas med en art av mögel (

Aspergillus flavus

), vilket ger en giftig substans som kallas aflatoxin. De viktigaste symptomen på aflatoxinförgiftning är förlust av aptit och gul missfärgning av ögonen (gulsot), typiska tecken på leverproblem. Allvarlig aflatoxinförgiftning kan leda till leverfel och levercancer (41).

Risken för avlatoxinförorening beror på hur jordnötter lagras, vilket är vanligare under varmt och fuktigt tillstånd, särskilt i troperna.

Förorening av aflatoxin kan effektivt förebyggas genom korrekt torkning av jordnötter efter skörden och håller temperatur och fuktighet låg under lagring (41).

Bottom Line:

Vid lagring under varma och fuktiga förhållanden kan jordnötter bli förorenade med aflatoxin, vilket kan orsaka leverproblem.

Antirutrienter Jordnötter innehåller ett antal så kallade antinutrienter, ämnen som försämrar absorptionen av näringsämnen och minskar näringsvärdet.

Av foderämnena i jordnötter är fytinsyra särskilt anmärkningsvärd.

Fytinsyra (fytat) finns i alla ätbara frön, nötter, spannmål och baljväxter. I jordnötter varierar den från 0. 2-4. 5% (42).

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn och zink från matsmältningsorganet (19).

Därför kan tunga förbrukningar av jordnötter bidra till brister i dessa mineraler över tiden.

Fytinsyra är vanligtvis inte ett problem i välbalanserade dieter och bland dem som äter regelbundet kött. Å andra sidan kan det vara ett problem i utvecklingsländer där huvudkällorna är korn eller baljväxter.

Bottom Line:

Jordnötter innehåller fytinsyra, vilket försämrar absorptionen av järn och zink.