Potatis 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Potatis är underjordiska knölar som växer på rötterna på en växt som heter Solanum tuberosum.

Denna växt är från noshörningsfamiljen och är relaterad till tomater och tobak.

Nativ till Sydamerika, blev potatis till Europa på 1500-talet och odlas nu i otaliga sorter världen över.

De äts vanligtvis kokta, bakade eller stekta. De är beredda på olika sätt, men oftast tjänade som en maträtt eller ett mellanmål.

Vanliga potatisbaserade livsmedel och livsmedelsprodukter inkluderar pommes frites, potatisflis och potatismjöl.

Kokade potatisar med hud är en bra källa till många vitaminer och mineraler, till exempel kalium och vitamin C.

Potatis brukar vara i nyanser av brun, men det finns också olika färgade sorter, inklusive gul, röd och lila.

AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Bortsett från att vara hög i vatten (80%) när de är färska, består potatis huvudsakligen av kolhydrater och innehåller måttliga mängder protein och fiber, men nästan ingen fett.

I tabellen nedan presenteras information om alla de viktigaste näringsämnena som finns i potatis (1).

Nutrition Fakta: Potatis, kokt, med skinn, skalad - 100 gram

Mängd
Kalorier	87
Vatten	77%
Protein	1. 9 g
Karbohydrater	20. 1 g
socker	0. 9 g
Fiber	1. 8 g
Fett	O. 1 g
Mättad	0. 03 g
Enomättad	0 g
Polyomättad	O. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater

Potatis består huvudsakligen av kolhydrater.

I huvudsak i form av stärkelse varierar kolhydraterna från 66-90% torrvikt (2, 3, 4).

Enkel sockerarter, såsom sackaros, glukos och fruktos, finns också i små mängder (5).

Potatis rankas vanligen högt på det glykemiska indexet, vilket gör dem olämpliga för diabetiker.

Det glykemiska indexet är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Men vissa potatisar kan ligga inom medellängden beroende på mångfald och matlagningsmetoder (6, 7).

Kylning av potatisen efter tillagning kan minska deras effekt på blodsockret och sänka det glykemiska indexet med 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Karbohydrater är den viktigaste kostkomponenten av potatis. Beroende på sorten kan potatis orsaka ohälsosamma piggar i blodsockret. Diabetiker bör begränsa sin konsumtion.

Fibrer

Även om potatis inte är en fiber med hög fiber, kan de vara en betydande fiberkälla för dem som äter dem regelbundet.

Fibernivån är högre i skalen, vilket utgör 1-2% av potatisen. Faktum är att torkad potatisskal är ca 50% fiber (10).

Potatisfibrer består huvudsakligen av olösliga fibrer, såsom pektiner, cellulosa och hemicellulos (11).

De kan också innehålla varierande mängder resistent stärkelse, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tjocktarmen och förbättrar matsmältningshälsan (12).

Beständigt stärkelse kan också förbättra blodsockerkontrollen, moderera ökningen av blodsockret efter att ha ätit potatis (13).

Jämfört med kokta potatis serveras het, potatis som har svalnat efter kokning innehåller högre mängder resistent stärkelse (8).

Bottom Line: Potatis är inte en fiber med hög fiber. Men potatis som har svalnat efter kokning kan innehålla lite resistent stärkelse, en typ av fiber som kan förbättra kolons hälsa.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Potatisprotein

Potatis är låga i protein, allt från 1-1. 5% när fräsch och 8-9% när den är torr (10, 14).

Faktum är att i jämförelse med andra vanliga livsmedelsgrödor, såsom vete, ris och majs (majs), har potatis den lägsta mängden protein.

Trots att protein är låg är proteinkvaliteten på potatis mycket hög för en växt, högre än den för sojabönor och andra baljväxter (10).

Huvudproteinet i potatis kallas patatin, vilket kan vara allergiframkallande för vissa människor (15).

Bottom Line: Potatis innehåller små mängder av högkvalitativa proteiner, vilket kan vara allergiframkallande för vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium och vitamin C.

Nivån på vissa vitaminer och mineraler reduceras med matlagning men det kan minimeras genom att baka eller koka med huden på.

• Kalium: Den övervägande mineralen i potatis, koncentrerad i huden. Intag av kalium kan ha fördelar för hjärthälsan (16, 17).
• C-vitamin: Det huvudsakliga vitaminet finns i potatis. Nivåerna av C-vitamin reduceras signifikant med uppvärmning, men potatispotatis i huden verkar minska denna förlust (16).
• Folat: Koncentrerad i skalen, den högsta koncentrationen av folat finns i potatis med färgat kött (18).
• Vitamin B6: En klass av B-vitaminer som är involverade i bildandet av röda blodkroppar. Vitamin B6 finns i de flesta livsmedel och brist är sällsynt.

Bottom Line: Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, C-vitamin, folat och vitamin B6.

AnnanAnnonsering

Övriga Växtföreningar

Potatis är rika på bioaktiva växtföreningar som mest koncentreras i huden.

Varianter med lila eller röda hud och kött innehåller de högsta mängderna antioxidanter som kallas polyfenoler (19).

• Klorogen syra: Den främsta polyphenolantioxidanten i potatis (19, 20).
• Catechin: En antioxidant som står för cirka en tredjedel av det totala polyphenolinnehållet. Dess koncentration är störst i lila potatis (19, 21).
• Lutein: Finns i potatis med gul kött, lutein är en karotenoid antioxidant som kan vara viktig för ögons hälsa (10, 16, 22).
• Glycoalkaloider: En klass av giftiga fytonäringsämnen, främst solanin och chaconin, som framställs av potatis som ett naturligt försvar mot insekter och andra hot.De kan ha skadliga effekter i stora mängder (20).

Bottom Line: Potatis ger några friska antioxidanter som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Antioxidanterna är koncentrerade i huden.

Annons

Hälsofördelar med potatis

I samband med en hälsosam kost kan potatis med hud ha ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hypertoni, ett skadligt tillstånd som kännetecknas av onormalt högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Potatis innehåller ett antal mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Potatisens höga kaliuminnehåll är särskilt anmärkningsvärt.

Flera observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier har kopplat högt kaliumintag med minskad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdomar (17, 23, 24).

Andra ämnen som kan främja lägre blodtryck inkluderar klorogen syra och kukoaminer (25, 26).

Bottom Line: Ätpotatis kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.

Tystnad och tyngdhantering

Satiety är känslan av fullhet och förlust av aptit som inträffar efter att ha ätit.

Mat som är mycket satiating kan bidra till viktkontroll, förlänger känslan av fullhet efter måltider och reducerar mat och energiintag (27).

I förhållande till andra kolhydratrika livsmedel verkar potatis vara särskilt satiating.

En studie, som jämförde mättnadsindexet på 40 vanliga livsmedel, fann potatis som mest satiating av alla (28).

En annan liten försök på 11 män visade att äta kokta potatisar, som en rätter med fläskbiff, ledde till mindre kaloriintag under måltiden jämfört med pasta eller vitt ris (29).

Det är oklart vilka komponenter av potatis som bidrar till deras satiating effekter.

Studier indikerar dock att ett potatisprotein, känt som proteinasinhibitor 2 (PI2), kan verka för att undertrycka aptit (30, 31).

Även om PI2 kan undertrycka aptit när den tas i ren form, är det oklart huruvida det har någon effekt i spårmängderna som finns i potatis.

Bottom Line: Potatis är relativt satiating (fyllning). Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en viktminskning diet.

AnnonsAdvertisement

Biverkningar och personliga problem

Ätpotatis anses allmänt vara hälsosamt och säkert.

Men i vissa fall måste människor begränsa sin konsumtion, eller undvika dem helt och hållet.

Potatisallergi

Matallergi är ett vanligt tillstånd, som kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.

Potatisallergi är relativt ovanligt, men vissa människor kan vara allergiska mot patatin, en av de viktigaste proteinerna i potatis (32, 33).

Vissa personer som är allergiska mot latex kan vara känsliga för patatin, ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet (34).

Bottom Line: Potatis kan vara allergiframkallande för vissa människor, men detta är sällsynt.

Glycoalkaloider, potatis-toxiner

Växter i näthatfamiljen, som potatis, innehåller en klass av giftiga fytonäringsämnen som är kända som glykoalkaloider.

Det finns två huvudsakliga glykoalkaloider som finns i potatis, solanin och chaconin.

Glycoalkaloidförgiftning efter att ha ätit potatis har rapporterats hos både människor och djur (35, 36).

Rapporter om toxicitet är dock sällsynta och tillståndet kan i många fall vara odiagnostiserat.

I låga doser orsakar glykalkalaloider vanligtvis milda symtom, såsom huvudvärk, magsmärta, diarré, illamående och kräkningar (35).

I mer allvarliga fall innefattar symtomen neurologiska störningar, snabb andning, snabbt hjärtslag, lågt blodtryck, feber och till och med död (36, 37).

Vid möss kan långsiktigt intag av glykoalkaloider öka risken för cancer i hjärnan, lungorna, brösten och sköldkörteln (38).

Andra djurstudier indikerar att låga nivåer glykalkalaloider, som sannolikt finns i den mänskliga kosten, kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom (39).

Vanligtvis innehåller potatis endast spårmängder av glykoalkaloider. En 70 kg individ skulle behöva äta över 2 kg potatis (med hud) på en dag för att få en dödlig dos (37).

Som sagt kan lägre mängder potatis väl orsaka negativa symtom.

Nivåerna av glykoalkaloider är högre i skalen och spriten, jämfört med andra delar av potatisen. Ät potatisspiror bör undvikas (37, 40).

Potatisrika med glykoalkaloider har en bitter smak och orsakar en brännande känsla i munnen, en effekt som kan vara ett varningsskylt om potentiell toxicitet (41, 42).

Potatisorter som innehåller höga glykalkalaloider (över 200 mg / kg) kan inte marknadsföras kommersiellt, och vissa sorter har blivit bannade (37, 43, 44).

Bottom Line: Beroende på sorten kan potatisskinn och groddar vara giftiga på grund av stora mängder glykolalkaloider.

Akrylamider

Akrylamider är föroreningar som bildas i kolhydratrika livsmedel när de kokas vid mycket höga temperaturer, t.ex. vid stekning, bakning och rostning (45).

De finns i stekt, bakad eller rostad potatis, men inte när de är färska, kokta eller ångade (46).

Mängden akrylamider ökar med högre stekningstemperaturer (47).

I jämförelse med andra livsmedel är pommes frites och potatisschips mycket höga i akrylamider, vilket gör dem till de viktigaste kostkällorna (48).

Toxicitet mot akrylamider, som används som industriella kemikalier, har rapporterats hos personer som utsätts för dem i sin arbetsmiljö (49, 50, 51).

Även om mängden akrylamider i livsmedel är generellt låg är det den långsiktiga exponeringen för dessa kemikalier som vissa experter oroar sig för.

Djurstudier indikerar att akrylamider kan öka risken för cancer, förutom att ha neurotoxiska effekter (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos människor har akrylamider klassificerats som en möjlig riskfaktor för cancer (45).

Många observationsstudier har undersökt effekten av att äta akrylamidrika livsmedel på risken för cancer hos människor.

De flesta av dessa studier har inte upptäckt några signifikanta biverkningar (58, 59, 60, 61).

I motsats till detta har några studier kopplat akrylamider med ökad risk för cancer i bröst (62), äggstockar (63, 64), njurar (65), mun (66) och matstrupe (67).

Högt intag av akrylamider kan ha skadliga hälsoeffekter över tiden, men omfattningen av dessa effekter är oklart och ytterligare studier krävs.

För optimal hälsa verkar det vara förnuftigt att begränsa konsumtionen av pommes frites och potatisflis (chips).

Bottom Line: Stektpotatis innehåller föreningar som kallas akrylamider, vilket kan öka risken för cancer. Av denna anledning bör konsumtion av pommes frites och potatisflis begränsas.

Pommes frites och potatischips

Potatis har blivit skuld för att bidra till fetma, kardiovaskulär sjukdom och diabetes.

Den främsta orsaken till detta är att potatis används i stor utsträckning som pommes frites och potatisflis (chips), livsmedel med hög fetthalt och innehåller ett antal ohälsosamma komponenter. Pommes frites är också ofta förknippade med snabbmat.

Observationsstudier har kopplat förbrukningen av stekt potatis och potatischips med viktökning (68, 69).

Stekta potatis och potatischips kan också innehålla akrylamider, glykoalkaloider och höga mängder salt, komponenter som kan ha skadliga hälsoeffekter över tiden (45, 70, 71).

Av denna anledning bör hög konsumtion av stekt potatis, särskilt pommes frites och chips, undvikas.

Bottom Line: Pommes frites och chips innehåller ett antal ohälsosamma komponenter. Konsumtionen bör begränsas.

Sammanfattning

Potatis är en populär kolhydratmat som konsumeras över hela världen.

De är en bra källa till flera hälsosamma vitaminer, mineraler och växtföreningar, och kan vara användbara för vikthantering. De kan också hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Detta gäller inte stekt potatis (pommes frites och chips) som har blöts i olja och kokats under hög värme. För optimal hälsa bör konsumtionen begränsas eller undvikas helt och hållet.