Före träningsproduktion: Vad man ska äta innan träning

Idrottare och fitnessentusiaster letar alltid efter sätt att förbättra sina prestationer och uppnå sina mål.

God näring kan hjälpa din kropp att fungera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träning.

Optimalt näringsintag före träning hjälper inte bara dig att maximera prestanda utan också minimera muskelskador (1).

Detta är en detaljerad guide till före träningsprodukter. Den innehåller allt du behöver veta.

advertisementAdvertisement

Att veta vad man ska äta är viktigt

Fueling din kropp med rätt näringsämnen före träning kommer att ge dig den energi och styrka du behöver för att fungera bättre.

Varje makronäringsämne har en specifik roll före ett träningspass. Emellertid varierar förhållandet i vilket du behöver konsumera dem individuellt och typen av motion (2).

Nedan följer en kort titt på varje macronutrients roll.

Carbs

Din muskler använder glukosen från kolhydrater för bränsle.

För kort- och högintensiv träning är dina muskler och huvudbutiker av glykogen din huvudkälla för energi (3).

Men för längre övningar beror graden av vilka kolhydrater används på flera faktorer. Dessa inkluderar intensitet, typ av träning och din övergripande kost (3).

Din muskels glykogenbutiker är begränsade. Eftersom dessa butiker blir utarmade minskar din produktion och intensitet (4, 5, 6).

Studier har konsekvent visat förmågan hos kolhydrater att öka glykogens butiker och utnyttjande samtidigt som karbonoxideringen ökar under träning (6, 7, 8).

Carb-laddning, som innebär att man konsumerar en högkarbiddiet i 1-7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenbutikerna (7, 8).

Protein

Många studier har dokumenterat potentialen för proteinutnyttjande före träning för att förbättra atletisk prestanda.

Konsumtion av protein ensam eller med kolhydrater före träning har visat sig öka muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).

En studie visade ett positivt anaboliskt svar efter intag av 20 gram vassleprotein före träning (9).

Andra fördelar med att äta protein före träning inkluderar:

• En bättre anabole respons eller muskeltillväxt (11, 12)
• Förbättrad muskelåterhämtning (12)
• Ökad styrka och mager kroppsmassa (13) < Ökad muskelprestanda (11, 12, 13)
• Fett

Medan glykogen används för träning med kort och hög intensitet, blir fett källa till bränsle för längre och måttlig till låg intensitet övning (14).

Några studier har undersökt effekterna av fettintag på atletisk prestanda. Men dessa studier tittade på fetma dieter under en lång tid, snarare än före träning (15, 16).

Exempelvis visade en studie hur fyra veckor av en diet bestående av 40% fett ökade uthållighetstider i friska, utbildade löpare (15).

Sammanfattning:

Karbohydrater hjälper till med att maximera glykogenbutiker för högintensiv träning, medan fett hjälper dig att bränna kroppen längre och mindre intensiva träningspass. Protein förbättrar muskelproteinsyntesen och hjälper till med återhämtning. Tidpunkten för din måltid före träning är viktig

Tidpunkten för din måltid är också en viktig aspekt av före-tränings näring.

För att maximera resultaten av din träning, försök att äta en komplett måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2-3 timmar innan du tränar.

I vissa fall kan du kanske inte få en full måltid 2-3 timmar innan du tränar.

I så fall kan du fortfarande äta en anständig före träningsmåltid. Tänk bara på att ju snabbare du äter före träningen, desto mindre och enklare ska måltiden vara.

Så om du äter 45-60 minuter före träningen väljer du mat som är enkla att smälta och innehåller huvudsakligen kolhydrater och lite protein.

Detta kommer att hjälpa till att förhindra obehag i magen under träning.

Sammanfattning:

Det rekommenderas att konsumera en hel måltid 2-3 timmar före träning. För måltider som ätas tidigare före träningen, välj enklare kolhydrater och lite protein. Vissa exempel på måltider före träning

Vilka livsmedel och hur mycket att äta beror på träningens typ, längd och intensitet.

En bra tumregel är att äta en blandning av kolhydrater och protein före träning.

Om du äter fett med din måltid före träning, bör den förbrukas minst några timmar före träningen (2).

Här är några exempel på balanserade måltider före träning:

Om din träning börjar om 2-3 timmar eller mer

Smörgås på helkornsbröd, magert protein och salladsalat

Äggomellett och helkorn rostat bröd toppad med avokadospridning och en kopp frukt

• Leanprotein, brunt ris och rostade grönsaker
• Om din träning börjar inom 2 timmar
• Proteinslätning med mjölk, proteinpulver, banan och blandade bär

Fullkornspannmål och mjölk

• En kopp havremjöl toppad med banan och skivad mandel
• Naturligt mandelsmör och fruktbevarande smörgås på helkornbröd
• Om din träning börjar 1 timme eller mindre
• Grekisk yoghurt och frukt

Nutrition bar med protein och hälsosamma ingredienser

• En fruktbit som banan, apelsin eller äpple
• Tänk på att du inte behöver äta många före tränings måltider vid olika tidpunkter. Välj bara en av dessa.
• För bästa resultat, experimentera med olika timing och kompositioner av din träningsprodukt.

Sammanfattning:

En kombination av kolhydrater och protein rekommenderas för måltider före träning. Fett kan också vara bra, men det bör konsumeras minst två timmar före träning.

Kosttillskott kan också vara användbart före träning Användning av tillskott är vanligt i sport. Dessa produkter kan förbättra prestanda, förbättra styrka, öka mager kroppsmassa och minska trötthet.

Nedan följer några av de bästa före träningstillskott.

Creatine

Kreatin är förmodligen det mest använda sporttillskottet.

Det har visat sig öka muskelmassa, muskelfiberstorlek, muskelstyrka och kraft samtidigt som man fördröjer trötthet (17, 18).

Även om det är fördelaktigt att ta kreatin före träning, verkar det vara ännu mer effektivt när det tas efter träning (18).

Att ta 2-5 gram kreatinmonohydrat per dag är effektiv.

Koffein

Bland många andra fördelar har koffein visat sig förbättra prestanda, öka styrka och makt, bidra till att minska känslor av trötthet och stimulera fettförbränning (17, 19).

Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det finns även i förskottstillägg och piller.

Det spelar ingen roll om hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestanda är vanligtvis samma.

Koffeins toppeffekter ses 90 minuter efter konsumtion. Det har dock visat sig vara effektivt även när det intas 15-60 minuter före träning (20).

Branched-Chain Aminosyror (BCAAs)

BCAAs refererar till de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin.

Studier har visat att ta BCAA innan träningshjälp hjälper till att minska muskelskador och öka muskelproteinsyntesen (10, 21).

En dos på 5 gram eller mer, minst en timme före träning, har visat sig vara effektiv (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ökar dina muskelförråd av carnosin. Det har visat sig vara mest effektivt för kort- och högintensitetsövningar.

Det gör det genom ökad träningskapacitet och muskeluthållighet, samtidigt som trötthet minskas (22, 23, 24).

Rekommenderad dos är 2-5 gram dagligen. Du bör dock konsumera minst 0. 5 gram före träningen (25).

Kompletteringsmedel för förebyggande träning

Vissa människor föredrar produkter som innehåller en blandning av kosttillskotten som nämns ovan.

Kombinationen av dessa ingredienser kan ha synergistiska effekter och förbättra prestanda signifikant (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, grenade kedjiga aminosyror, arginin och B-vitaminer är bland de vanligaste ingredienserna i dessa produkter (26, 27).

Dessa före träningstillägg har visat sig öka arbetsproduktionen, styrkan, uthålligheten, anaerob kraften, reaktionstiden, fokus och vakenhet (26, 27).

Den speciella dosen beror på produkten, men det rekommenderas vanligtvis att ta dem cirka 30-45 minuter före träning.

Sammanfattning:

Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanin rekommenderas ofta före träning. Multi-ingrediens pre-workout kosttillskott kombinerar många olika ingredienser.

AnnonsAdvertisement Hydration är också avgörande

Din kropp behöver vatten för att fungera optimalt.

God hydrering har visat sig upprätthålla och till och med förbättra prestanda, medan dehydrering har kopplats till signifikanta minskningar i prestanda (28, 29, 30, 31).

Det rekommenderas att konsumera både vatten och natrium före träning. Detta kommer att förbättra vätskebalansen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att man dricker 16-20 vätgas ounces (0.5-0. 6 liter) vatten minst fyra timmar före träning och 8-12 vätska ounces (0,23-0,35 liter) vatten 10-15 minuter före träning (32).

Dessutom rekommenderar de att man konsumerar en dryck som innehåller natrium för att behålla vätskor (32).

Sammanfattning:

Vatten är viktigt för prestanda. Det rekommenderas att man sätter in vatten- och natriumhaltiga drycker före träning för att främja vätskebalans och förhindra överdriven vätsketab.

Annonsering Sätta samman allt

För att maximera prestanda och återhämtning är det viktigt att bränna din kropp med rätt näringsämnen före träning.

Karbohydrater hjälper till att maximera din kropps förmåga att använda glykogen för att bränna korta och högintensiva övningar, medan fett hjälper dig att bränna din kropp för längre träningspass.

Att äta protein hjälper till att förbättra muskelproteinsyntesen, förhindra muskelskador och främja återhämtning. God hydrering är också kopplad till förbättrad prestanda.

Måltider före träning kan förbrukas 2-3 timmar och upp till 30 minuter före träning. Välj emellertid mat som är lätta att smälta, särskilt om träningen börjar om en timme eller mindre. Detta hjälper dig att undvika obehag i magen.

Dessutom kan många olika kosttillskott hjälpa till med prestanda och främja återhämtning.

I slutet av dagen kan enkla träningspraxis före träning gå långt för att hjälpa dig att utföra bättre och återhämta sig snabbare.

Du kan också gilla:

Gör näringsämnen tidsmässigt? En kritisk titt

Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?

• Proteinintag - hur mycket protein ska du äta per dag?