Sötpotatis 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar
Innehållsförteckning:
- Nutrition Facts
- Karbohydrater i sötpotatis
- En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, vilket är relativt lågt.
- Sötpotatis är rik på många vitaminer och mineraler och ger en utmärkt källa till beta-karoten, C-vitamin och kalium.
- Liksom andra hela växtfoder innehåller sötpotatis ett antal växtföreningar som kan påverka vår hälsa.
- Många har ersatt vanliga potatisar för söta potatis, och trodde att söta potatis är det hälsosammaste valet.
- Konsumtion av sötpotatis har förknippats med god hälso- och näringsstatus (41).
- Sötpotatis tolereras väl hos de flesta människor.
- Sötpotatis är jordnära knölar som vanligtvis är orange, även om det finns sorter i andra färger (som lila).
Den sötpotatis är en underjordisk knöl. Den växer på rötterna av en växt som är vetenskapligt känd som Ipomoea batatas.
Den är rik på en antioxidant som kallas beta-karoten, vilket är mycket effektivt för att höja blodets nivåer av A-vitamin, särskilt hos barn (1, 2, 3, 4).
Sötpotatis är näringsrik, hög i fiber, mycket fyllig och har en utsökt söt smak.
De kan konsumeras på olika sätt, men kokas oftast, bakas, ångas eller stekas.
Sötpotatis är oftast orange, men finns även i andra färger, som vit, röd, rosa, violett, gul och lila.
I vissa delar av USA och Kanada kallas sötpotatisen yams. Detta är en missnömer eftersom yams är faktiskt en helt annan art.
Sötpotatis är endast avlägset relaterad till vanliga potatisar.
Nutrition Facts
En rå sötpotatis innehåller vatten (77%), kolhydrat (20 1%), protein (1, 6%), fiber (3%) och nästan ingen fett.
Tabellen nedan innehåller information om näringsämnena i sötpotatis (5).
Nutrition Fakta: Söta potatis, rå - 100 gram
| Mängd | |
| Kalorier | 86 |
| Vatten | 77% |
| Protein | 1. 6 g |
| Karbohydrater | 20. 1 g |
| Socker | 4. 2 g |
| Fiber | 3 g |
| Fett | O. 1 g |
| Mättad | 0. 02 g |
| Enomättad | 0 g |
| Polyomättad | O. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Transfett | ~ |
Karbohydrater i sötpotatis
En medelstor sötpotatis (kokad, utan hud) innehåller 27 gram kolhydrater.
Huvudkomponenterna är komplexa kolhydrater som kallas stärkelse, vilket utgör 53% av kolhydrathalten.
Enkla sockerarter som glukos, fruktos, sackaros och maltos utgör sedan ytterligare 32% av karbhalten (2).
Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt blodsockervärdena stiger efter en måltid.
Sötpotatis har ett medel till högt glykemiskt index, varierande från 44-96 (6).
Med tanke på det relativt höga glykemiska indexet för sötpotatis kan stora mängder i en enda måltid vara olämpliga för diabetiker.
Kokning verkar vara associerad med lägre glykemiska indexvärden än bakning, stekning eller rostning (7).
Stärkelse
Stärkelse delas ofta i 3 olika kategorier baserat på deras egenskaper vid matsmältningen (8).
Stärkelsesproportionerna i sötpotatis är följande.
- Snabbt digererad stärkelse (80%) som snabbt bryts ner och absorberas, vilket ökar det glykemiska indexvärdet.
- långsamt digererad stärkelse (9%) , som bryts ner långsammare och orsakar en mindre ökning av blodsockernivån (9).
- Beständigt stärkelse (12%) som släpper ner matsmältningen och fungerar som fiber, matar de vänliga tarmbakterierna.Mängden resistent stärkelse kan öka något genom att kyla sötpotatisen efter tillagning (10, 11).
Fiber
Kokade sötpotatis är relativt höga i fiber, med en medelstor sötpotatis innehållande 3,8 gram.
Fibrerna är båda lösliga (15-23%) i form av pektin och olösliga (77-85%) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin (12, 13, 14).
Lösliga fibrer, som pektin, kan öka mättnad, minska matintaget och minska blodsockerns spikar genom att sakta ner matsmältningen av sockerarter och stärkelser (15, 16).
Olösliga fibrer har förknippats med hälsofördelar, till exempel minskad risk för diabetes (17, 18, 19) och förbättrad tarmhälsa (20, 21).
Bottom line: Sötpotatis består huvudsakligen av kolhydrater. De flesta kolhydraterna kommer från stärkelse, men sötpotatis innehåller också en anständig mängd fiber.Protein i sötpotatis
En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, vilket är relativt lågt.
Söta potatis innehåller unika proteiner, kallade sporaminer, som står för mer än 80% av de totala proteinerna (14).
Sporaminerna produceras i potatis när plantan utsätts för fysisk skada för att underlätta läkning.
Ny forskning visar att dessa proteiner kan ha antioxidantegenskaper (22).
Trots att det är relativt lågt i protein är sötpotatis en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer (14, 23).
Bottom line:
Söta potatis är relativt låga i protein, men är fortfarande en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer. Vitaminer och mineraler
Sötpotatis är rik på många vitaminer och mineraler och ger en utmärkt källa till beta-karoten, C-vitamin och kalium.
Nedan listas de vanligaste vitaminerna och mineralerna i sötpotatis.
A-vitamin:
- Sötpotatis är rik på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den rekommenderade dagliga mängden vitamin A kan uppnås med endast 100 gram sötpotatis. Vitamin C:
- En antioxidant som kan minska varaktigheten av förkylning och förbättra hudens hälsa (24, 25). Kalium:
- Viktigt för blodtryckskontroll, detta mineral kan minska risken för hjärtsjukdom (26). Mangan:
- Ett spårmineral som är viktigt för tillväxt, utveckling och metabolism (27). Vitamin B6:
- Spelar en viktig roll vid omvandlingen av mat till energi. Vitamin B5:
- Även känt som pantotensyra, finns detta vitamin till viss del i nästan alla livsmedel. E-vitamin:
- En kraftfull fettlöslig antioxidant som kan skydda kroppen mot oxidativ skada (28). Bottom line:
Söta potatis är en utmärkt källa till vitamin A (i form av beta-karoten), C-vitamin och kalium. De är också en anständig källa till många andra vitaminer och mineraler. AnnanAnnonseringÖvriga Växtföreningar
Liksom andra hela växtfoder innehåller sötpotatis ett antal växtföreningar som kan påverka vår hälsa.
Den sötpotatis antioxidantaktiviteten ökar med köttets färgintensitet.
Den är högst i färgade sorter, till exempel lila, djupa apelsin och röda sötpotatis (1, 29, 30).
Betakaroten:
- En antioxidantkarotenoid som omvandlas till vitamin A i kroppen. Att tillsätta fett till måltiden kan öka dess absorption. Klorogen syra:
- Den mest rikliga polyfenolantioxidanten i sötpotatis (31, 32). Anthocyaniner:
- Lila sötpotatis är rika på anthocyaniner, som har starka antioxidantegenskaper (12). Kumariner:
- Sötpotatis innehåller små mängder esculetin, scopoletin och umbelliferon, vilket kan förhindra blodproppar och hjälpa till att hämma replikation av HIV-viruset i djur- och cellstudier (33, 34). Absorption av vitamin C och vissa antioxidanter ökar i sötpotatis efter tillagning, medan nivåer av andra växtföreningar kan minska något (35, 36, 37, 38).
Sötpotatis är rik på många växtföreningar, såsom betakaroten, klorogen syra, antocyaniner och koumariner. AnnonsSötpotatis vs Vanliga Potatis
Många har ersatt vanliga potatisar för söta potatis, och trodde att söta potatis är det hälsosammaste valet.
Låt oss jämföra de två.
De två arterna (kokta, utan hud) innehåller liknande mängder vatten, kolhydrater, fett och protein (5).
Söta potatis innehåller högre mängder av både sockerarter och fibrer och har ibland ett lägre glykemiskt index.
Detta beror troligen på en långsammare absorption av socker som ett resultat av komplex stärkelse och lösligt fiberinnehåll.
Båda är goda källor till vitamin C och kalium, men söta potatis ger också utmärkta mängder vitamin A.
Vanliga potatisar kan vara mer satiating, men de innehåller också glykoalkaloider som kan vara skadliga i stora mängder (39, 40).
Sammanfattningsvis har sötpotatis ett lägre glykemiskt index, är en bättre fiberkälla och ger liknande eller något högre nivåer av vitaminer och mineraler (särskilt vitamin A) än vanliga potatis.
På grundval av denna sammanfattning är sötpotatis det hälsosammaste valet av de två.
Bottom line:
Baserat på denna jämförelse är sötpotatisen hälsosammare än vanliga potatis. De har ett lägre glykemiskt index, mer fiber, innehåller bra mängder vitamin A och innehåller inga toxiner. AnnonsAdvertisementHälsofördelar med sötpotatis
Konsumtion av sötpotatis har förknippats med god hälso- och näringsstatus (41).
Sötpotatis har huvudsakligen studerats i samband med vitamin A-brist, blodsockerreglering och antioxidantaktivitet.
Förebyggande av vitamin A-brist
A-vitamin spelar en viktig roll i vår kropp, och brist i detta väsentliga näringsämne är ett stort folkhälsoproblem i många utvecklingsländer (42).
Brist kan orsaka både tillfällig och permanent skada på ögonen och även leda till blindhet.Det kan också undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida och ammande kvinnor (14, 42).
Sötpotatis är en utmärkt källa till mycket biotillgänglig beta-karoten som omvandlas till vitamin A i våra kroppar.
Intensiteten hos den söta potatis gul eller orange färg är direkt kopplad till beta-karotenhalten (43).
Orange sötpotatis har visat sig ha en överlägsen förmåga att öka blodhalten av A-vitamin jämfört med andra beta-karoten källor, eftersom de innehåller "trans" -versionen av beta-karoten, som är mycket biotillgänglig (44).
Detta gör konsumtionen av sötpotatis en utmärkt strategi mot vitamin A-brist i utvecklingsländer.
Bottom line:
Orange sötpotatis är en utmärkt källa till beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. De kan vara värdefulla i kampen mot vitamin A-brist i utvecklingsländerna. Förbättrad blodsockerförordning
Obalans i blodsockernivån och insulinutsöndring är de viktigaste egenskaperna hos diabetes.
En viss typ av sötpotatis, med vit hud och kött (Caiapo), har föreslagits för att förbättra diabetessymptom hos individer med typ 2-diabetes.
Caiapos sötpotatis kan minska fast blodglukos och LDL-kolesterolnivåer, samt öka insulinkänsligheten (45, 46, 47).
De aktuella uppgifterna anses emellertid vara otillräckliga för att bevisa effektiviteten hos sötpotatis vid behandling av typ 2-diabetes (48).
Ytterligare mänsklig forskning behövs.
Bottom line:
En viss typ av sötpotatis (Caiapo) kan bidra till att förbättra blodsockerreglering hos individer med typ 2-diabetes. Reduktion av oxidationsskador och cancer
Oxidativ skada på celler är ofta förknippad med ökad risk för cancer, ett negativt tillstånd där celler växer bortom sina normala gränser och i andra vävnader.
Dieter rik på antioxidanter, som karotenoider, har associerats med lägre risk för mag-, njur- och bröstcancer (49, 50, 51, 52).
Studier har visat att sötpotatis innehåller potenta antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler, skadliga ämnen som kan öka risken för cancer. Lila potatisar har den högsta antioxidantaktiviteten (14, 53).
Antioxidantaktiviteten hos lila sötpotatis har visat sig vara 3 gånger högre än för en viss mängd blåbär, men blåbär anses vara extremt hög i antioxidanter (53).
Bottom line:
Sötpotatis, särskilt de lila sorterna, innehåller stora mängder antioxidanter. De kan minska oxidativ skada och minska risken för flera typer av cancer. Biverkningar och personliga problem
Sötpotatis tolereras väl hos de flesta människor.
De betraktas emellertid ganska höga i ämnen som kallas oxalater, vilket kan orsaka problem hos personer som är benägna att bilda njursten (54).
Bottom line:
Söta potatis tolereras vanligtvis väl, men de innehåller oxalater, vilket kan öka risken för njurestenbildning. AnnonsAdvertisementAdvertisementSammanfattning
Sötpotatis är jordnära knölar som vanligtvis är orange, även om det finns sorter i andra färger (som lila).
De är utmärkta källor till vitamin A (i form av beta-karoten), liksom många andra vitaminer, mineraler och växtföreningar.
Sötpotatis kan ha flera hälsofördelar, till exempel förbättrad blodsockerreglering, förbättrad vitamin A-status och minskad risk för flera typer av cancer.
Sammanfattningsvis är sötpotatis näringsrik, billig, smakar bra och är mycket lätt att införliva i kosten.
