Topp 10 Diabetes Superfoods

Inte alla hälsosamma livsmedel skapas lika. Gröna kan vara bra för dig, men näringsämnena i isbergsalat får inte vara lika rikliga som de i kale, spenat och schweizisk chard. Förutom näringsinnehåll kan det glykemiska indexet (GI) av en mat också hjälpa dig att göra hälsosamma val. GI mäter hur snabbt en mat höjer blodsockret. Låg GI-mat har en poäng på 55 eller mindre, medan höga GI-livsmedel har ett betyg på 70 eller mer. I allmänhet är lägre GI-livsmedel ett bättre val för personer med diabetes. Livsmedel som är både näringsrika och har ett lågt GI hjälper till att hantera hälso- och blodsockernivåer.

Här är 10 superfoods som är särskilt bra för dem med diabetes.

AdvertisementAdvertisement

1. Icke-stärkelserika grönsaker

Non-stärkelse grönsaker har färre kolhydrater per portion. De innehåller allt från kronärtskockor och sparris till broccoli och betor. Denna kategori av grönsaker går långt i att uppfylla din hunger och öka ditt intag av vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. Dessa grönsaker är också låga i kalorier och kolhydrater, vilket gör dem till några av de få livsmedel som människor med diabetes kan njuta av nästan med överge.

I själva verket identifierar American Diabetes Association (ADA) de flesta icke-stärkelse grönsaker som låga GI-livsmedel med en rankning på 55 eller mindre. En liten studie av 11 personer fann att en diet med lågt kaloriinnehåll bestående av icke-stärkelse grönsaker kan framgångsrikt omvandla typ 2-diabetes.

2. Fettfri eller Lättfett vanlig mjölk och yoghurt

D-vitamin är avgörande för god hälsa. En av dess roller är att hålla benen friska, men många av oss blir inte så mycket som vi behöver. Mjölksfetter, inklusive mjölk och yoghurt, är förstärkta med D-vitamin. Dessa mejeriprodukter är smarta val för diabetiker eftersom de har låga GI-poäng: Skummjölk har en GI-poäng på 32, medan yoghurt med nedsatt fetthalt har en GI-poäng på 33.

annonsering

Mejeriintag, särskilt lågmjölk mejeri, är också förknippat med en 9 procent lägre risk för typ 2-diabetes.

3. Tomater

Oavsett om de äts råa eller kokta, tomater är fulla av lykopen. Detta är en kraftfull substans som kan minska risken för cancer (särskilt prostatacancer), hjärtsjukdom och makuladegenerering.

AnnonsAdvertisement

Liksom andra icke-stärkelsefulla frukter har tomater en låg GI-ranking. En studie visade att 200 gram rå tomat (eller cirka 1,5 medianter) varje dag sänkte blodtrycket. Forskare avslutade tomatkonsumtion kan hjälpa till att minska kardiovaskulär risk som hör samman med typ 2-diabetes.

4. Blåbär och andra bär

Från synskyddande C-vitamin för att fylla fiber är blåbär antioxidantkraftverk. Dessa bär har några av de högsta antioxidantnivåerna i någon frukt eller grönsak och kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.De har också antiinflammatoriska egenskaper.

Jordgubbar, hallon och björnbär är alla utmärkta val för diabetiker.

5. Apelsiner och andra citrusfrön

Apelsiner och grapefrukts pulpighet ger en bra fiberkälla. För att maximera detta, se till att äta hela frukten istället för att dricka saften. Studier har visat att äta citrusfrukter kan sänka risken för diabetes, men att dricka fruktjuice kan öka risken.

Den genomsnittliga apelsinen har en GI-poäng på 40, medan osötad apelsinjuice har en GI-poäng på 50. Citrus med lägsta GI-poäng är grapefrukt. Med en poäng på 25 grapefrukt har en av de lägsta GI-poängen av alla frukter.

AdvertisementAdvertisement

6. Vild lax och annat med omega-3-fettsyrafisk

Vild lax fylls med omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom. Den är också full av vitamin D och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Andra näringsrika fiskar inkluderar sill, sardiner och makrill.

Eftersom fisk och andra proteiner inte innehåller kolhydrater, kommer de inte att öka blodsockernivån. Att tillsätta lax till en måltid kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen av andra livsmedel som ätas på den där måltiden och hjälpa till att öka fylligheten. Fiskolja är en annan källa till omega-3 fettsyror. Fråga din läkare innan du tar några tillskott för att se vilka som är bäst för ditt tillstånd.

7. Valnötter, linfröer och andra nötter / frön

Valnötter och linfrö innehåller magnesium-, fiber- och omega-3-fettsyror. Valnötter innehåller också alfa-linolensyra, en essentiell fettsyra som ökar hjärthälsan och sänker kolesterol. De är fulla av vitamin E, folsyra, zink och protein. Många andra nötter ger hälsosamma fetter och kan bota hunger, men dessa två är särskilt kraftfulla.

Annonsering

Att ersätta nötter och andra hälsosamma fetter för kolhydrater kan hjälpa till att sänka blodsockret. Nötter har generellt mycket låga GI-poäng. Cashews har till exempel en poäng på 27 och jordnötter har en poäng på endast 7. Vill du ha en annan anledning att snacka på nötter? Flera studier har visat de som äter nötter regelbundet har mindre risk att utveckla diabetes.

8. Bönor

Bönor är bland naturens näringsrika livsmedel. De är höga i fiber och protein, vilket gör dem till ett bra alternativ för vegetarianer och veganer. De levererar också viktiga mineraler som magnesium och kalium. Och de är låga på GI: svarta bönor, till exempel, har en GI-poäng på endast 30 och kikärter har en poäng på 10.

Enligt en studie publicerad i JAMA Internal Medicine kan bönor vara ett bra sätt att kontrollera glykemiska nivåer hos personer med typ 2-diabetes. De kan också minska risken för hjärtsjukdom.

9. Kale och andra gröna grönsaker

Kale är ett näringsvärdeverk. Det ger mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin och K-vitamin. Collard-gröna är en annan lövgrön som packar massor av näringsämnen i ett litet paket.

Kale innehåller kemikalier som kallas glukosinolater som hjälper till att neutralisera cancerframkallande ämnen.Den är också full av kalium och har visat sig hjälpa till att hantera blodtrycket. Detta är en annan anledning att det anses vara en superfood för dem med diabetes.

Annonsering

10. Korn, linser och andra hela korn

Hela korn är fulla av antioxidanter och lösliga och olösliga fibrer. Dessa hjälper till att metabolisera fetter och hålla matsmältningsbanan frisk. Människor som äter skrotad korn har regelbundet lägre blodkolesterol. Kornet håller också blodsockernivån stabila. Linser är ett annat bra alternativ eftersom de ger B-vitaminer, järn, komplexa kolhydrater och protein.

Medan 100 procent stenhaltigt helvetebröd betraktas som en låg GI-mat, kan andra typer av helvetebröd ha medelstora GI-rankningar med poäng mellan 56 och 69. Att äta hela korn kan hjälpa till att minska risken för att utveckla typ 2 diabetes.