Fitness för Diabetes: Hur kost och motion kan hjälpa dig

Typ 2-diabetes är inte oundviklig. Att förebygga och till och med reversera diabetesens början är helt möjligt, men det tar engagemang. Att ta hand om din hälsa innebär ett tvåkantigt tillvägagångssätt: kost och motion. Båda är avgörande för långsiktig framgång och optimal hälsa.

Kost och motion

Kost och motion är båda viktiga komponenterna i en framgångsrik strategi att slå eller hantera diabetes. Studier visar att kost och motion kan sänka sannolikheten för diabetes, även hos personer som riskerar att utveckla det.

advertisementAdvertisement

Lär dig om riskfaktorerna för typ 2-diabetes »

Andra studier visar också att livsstilsinterventioner kan förbättra insulinkänsligheten och blodlipidprofilerna och hjälpa till att sänka höga blodsockernivåer. Kost och motion hjälper till med lägre kroppsvikt - och överflödig kroppsvikt är nära kopplat till diabetes.

En viktig klinisk studie som heter Diabetes Prevention Programmet studerade personer som riskerar diabetes. Det visade att livsstilsförändringar som involverade 150 minuters träning per vecka minskade risken att utvecklas till typ 2-diabetes med 58 procent.

Annons

Tänk på att kost och motion ska gå hand i hand. Till exempel, även om du regelbundet tränar, kan en diet med mycket socker och fett och mycket lite fiber eller fytonäringsämnen (fördelaktiga växtföreningar) mer än motverka dessa ansträngningar. Å andra sidan kan du äta en hälsosam kost, men om du aldrig går upp och flyttar, kommer din kardiovaskulära hälsa nästan säkert att lida.

Kardiovaskulär hälsa och diabetes är också invecklad. Att förbinda sig till en bättre kost och daglig träning främjar bättre blodsockernivåer, blodlipidkontroll och humör. Det leder också till högre energinivåer, vilket gör det lättare att träna. Daglig övning hjälper till att hålla blodkärlen frisk, får dig att må bättre om dig själv och kan hjälpa till med viktminskning.

AnnonsAdvertisement

Börja med grunderna

Alla rörelser räknas! Gör något du gillar så att du kan hålla fast vid det. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Gynnsam träning kan vara lika enkelt som att gå varje dag. Nästan allt du gör för att flytta din kropp är att föredra för inaktivitet.

Livsstilsförändringar

• Överväg parkering så långt från dörren som möjligt på din nästa resa till affären.
• Övning läggs upp. Om du inte kan gå i 30 minuter, prova tre 10 minuters promenad per dag.
• Ta trappan istället för hissen.
• Om du arbetar vid ett skrivbord, ta en stående paus var 15: e minut eller så.

Var noga med att tala med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Börja med att ange blygsamma mål. Börja med att gå för en specifik och hanterbar tid varje dag.Efter en vecka eller så, sikta på att öka den här tiden tills du går i 30 minuter eller mer per dag.

Du är mer benägna att hålla sig till din träningsplan om den är realistisk. Forskning visar att mild till måttlig intensitet aerob träning (till exempel gå eller jogga i 10-30 minuter) tre till fem dagar i veckan räcker för att ge betydande förbättringar av blodsockerkontrollen.

Aerobic Fitness vs Weight Training: Vilka behöver jag?

American Diabetes Association rekommenderar aerob träning och styrketräning för optimal fysisk kondition.

Aerob träning (tänk på allt som ökar din hjärtfrekvens) kan uppnås genom aktiviteter som promenader, löpning, simning, dans, tennis, basket och mycket mer. Styrketräning, ibland kallad motståndsträning, fokuserar mer på att bygga eller bibehålla muskler. Båda träningsformer är viktiga för optimal träning och blodsockerkontroll.

AnnonsAdvertisement

Om du kämpar för att lyfta en gallon mjölk, kanske du vill fokusera på att öka din överkroppsstyrka. Små, lågviktiga hantlar eller sträckbara band kan vara användbara för att bygga övre och undre kroppsstyrka.

Innan styrketräning Innan du börjar ett styrketräningsprogram, träffa någon som vet hur man strukturerar en plan som bäst motsvarar dina behov.

Studier visar att båda typerna av motion kan påverka kontrollen av glykemisk (blodsocker) signifikant. De visar också att inklusive båda formerna är effektivare än att göra en eller den andra i sig.

Hur man håller sig fokuserad

Vissa människor kommer att upptäcka att man ålägger sig ett rutinmässigt träningsprogram kräver bara tidsstyrning och beslutsamhet. Andra kan behöva lite extra hjälp för att vara motiverad. De kan dra nytta av att gå med i ett gym eller anmäla sig till en klass eller annan typ av regelbunden, planerad aktivitet. Gruppträning har den extra fördelen av kompanjonskap, ömsesidigt stöd och uppmuntran, och kanske till och med ett element av konkurrens.

Annons

Forskning visar i alla fall att människor känner mindre trötthet efter träning än vad de gör efter att ha satt i soffan. Träning kan verka som en chore först, men folk som håller fast vid det upplever ofta att de faktiskt ser fram emot sin aktivitet ganska snabbt.

Poängen är att begå. För att vara verkligt effektiv bör träning vara rutinmässig och involvera både uthållighet (aerob) och motstånd (styrka) träning. Så flytt dig och fortsätt flytta!