Valnötter 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Valnötter (Juglans regia) är en trädmutter som tillhör valnötfamiljen.

De härrörde från Medelhavsområdet och Centralasien och har varit en del av den mänskliga kosten i tusentals år.

Dessa nötter är rika på omega-3-fetter och innehåller högre mängder antioxidanter än de flesta andra livsmedel. Att äta valnötter kan förbättra hjärnans hälsa samtidigt som det hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer (1).

Valnötter äts oftast som en mellanmål. De kan dock också läggas till sallader, pasta, frukostflingor, soppor och bakverk.

De används också för att göra valnötolja, en dyr kulinarisk olja som ofta används i salladsdressingar. De kallas ibland som vanliga valnötter, engelska valnötter eller persiska valnötter.

En annan relaterad art av kommersiellt intresse är den östra svarta valnoten (Juglans nigra), som är infödd till Nordamerika.

advertisementAdvertisement

Nutrition Facts

Valnötter består av 65% fett och små mängder protein (endast cirka 15%). De är låga i kolhydrater, varav de flesta består av fiber.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen i valnötter (2):

Näringsfakta: Valnötter - 100 gram

Mängd
Kalorier	654
Vatten	4% > Protein
15. 2 g	Karbohydrater
13. 7 g	socker
2. 6 g	Fiber
6. 7 g	Fett
65. 2 g	Mättad
6. 13 g	enomättad
8. 93 g	fleromättade
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Transfett
~

Fetter

Valnötter innehåller ca 65 viktprocent fett (2).

Liksom andra nötter kommer mest energi (kalorier) i valnötter från fett. Detta gör dem till en energität mat med hög kaloriinnehåll.

Även om valnötter är rika på fett och kalorier, tyder studier på att de inte ökar risken för fetma när de ersätter andra livsmedel i kosten (3, 4).

Valnötter är också rikare än de flesta andra nötter i fleromättade fetter. Den vanligaste är en omega-6-fettsyra som kallas linolsyra.

De innehåller också en relativt hög andel av ett hälsosamt omega-3-fett som kallas alfa-linolensyra (ALA). Detta utgör cirka 8-14% av det totala fettinnehållet (2, 5, 6, 7).

Valnötter är faktiskt de enda nötterna som innehåller signifikanta mängder ALA (8).

ALA anses vara särskilt fördelaktig för hjärtas hälsa. Det hjälper också till att minska inflammation och förbättra blodsammansättningens sammansättning (8, 9).

ALA är också en föregångare för de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har kopplats med många hälsofördelar (10).

Bottom Line:

Valnötter består huvudsakligen av fleromättat fett. De innehåller en relativt hög andel av omega-3-fett, som har kopplats till olika hälsofördelar. Vitaminer och mineraler

Valnötter är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive:

Koppar:

Detta mineral främjar hjärthälsan. Det hjälper också att upprätthålla funktionen ben, nerv och immunsystem (11, 12).

• Folsyra: Folic acid, som också kallas folat eller vitamin B9, har många viktiga biologiska funktioner. En folsyrabrist under graviditeten kan orsaka fosterskador (13, 14).
• Fosfor: Cirka 1% av kroppen består av fosfor, ett mineral som huvudsakligen är närvarande i ben. Det har många funktioner i kroppen (15).
• Vitamin B6: Detta vitamin kan stärka immunförsvaret och stödja nervhälsan. En vitamin B6-brist kan orsaka anemi (16).
• Mangan: Detta spårmineralium finns i de högsta mängderna i nötter, hela korn, frukt och grönsaker.
• E-vitamin: Jämfört med andra nötter innehåller valnötter höga halter av en speciell form av E-vitamin som kallas gamma-tokoferol (17, 18).
• Bottom Line: Valnötter är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar koppar, folsyra, fosfor, vitamin B6, mangan och vitamin E.

Övriga växtföreningar Valnötter innehåller en komplex blandning av bioaktiva växtföreningar.

De är exceptionellt rika på antioxidanter, som är koncentrerade i den tunna, bruna huden (19).

I själva verket rankades valnötter andra i en studie som undersökte antioxidantinnehållet i 1113 livsmedel som vanligtvis ätits i USA (20).

Några anmärkningsvärda växtföreningar som finns i valnötter är:

Ellaginsyra:

Denna antioxidant finns i stora mängder i valnötter, tillsammans med andra besläktade föreningar som ellagitanniner. Ellaginsyra kan minska risken för hjärtsjukdom och hjälpa till att undertrycka cancerbildning (21, 22, 23).

• Katekin: Katekin är en flavonoid antioxidant som kan ha olika hälsofördelar. Det kan också främja hjärthälsa (19, 24, 25).
• Melatonin: Denna neurohormon hjälper till att reglera kroppsklockan. Det är också en kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).
• Fytinsyra: Även känd som fytat, kan fytinsyra påverka mängden absorption av mineraler, t.ex. järn och zink, från matsmältningsorganet (29).
• Bottom Line: Valnötter är en av de rikaste kostkällorna för antioxidanter. Dessa innefattar ellaginsyra, ellagitanniner, katekin och melatonin.

AnnonsAdvertisement Hälsofördelar med valnötter

Ät valnötter har kopplats till ett antal hälsofördelar. Dessa inkluderar en minskad risk för hjärtsjukdom, eventuellt cancerförebyggande och förbättrad hjärnfunktion.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom eller hjärt-kärlsjukdom, är en bred term som används för kroniska sjukdomar relaterade till hjärtat och blodkärlen.

I många fall kan hjärtsjukdomar förebyggas med hälsosamma livsstilsvanor, som att äta nötter (30, 31, 32).

Valnötter är inget undantag. I själva verket har många studier visat att äta valnötter kan bekämpa riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att

sänka LDL, det "dåliga" kolesterolet (33, 34, 35, 36, 37).

Minskar inflammation (8, 36).

• Förbättra blodkärlens funktion, minska risken för plackuppbyggnad i artärerna (38, 39, 40).
• Dessa effekter är sannolikt orsakade av valnötternas fördelaktiga fettkomposition liksom deras rika antioxidantinnehåll.
• Bottom Line:

Valnötter är en rik källa till antioxidanter och friska fetter. De kan också minska flera av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, särskilt i kombination med andra hälsosamma livsstilsvanor.

Cancerprevention Cancer är en grupp av sjukdomar som kännetecknas av onormal celltillväxt.

Många former av cancer kan förebyggas genom att äta hälsosam mat, träna och undvika ohälsosamma livsstilsvanor.

Eftersom de är en rik källa till fördelaktiga växtföreningar kan valnötter vara en effektiv del av en cancerpreventionell diet (41).

Valnötter innehåller flera bioaktiva komponenter som kan ha anti-cancer egenskaper. Dessa inkluderar:

Fytosteroler (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).

• Omega-3 fettsyror (45, 46, 47).
• Ellaginsyra och besläktade föreningar (23, 48).
• Olika antioxidantpolyfenoler (49).
• Observationsstudier har kopplat regelbunden konsumtion av nötter med lägre risk för kolon och prostatacancer (50, 51).
• Detta stöds av djurstudier som indikerar att valnötter kan undertrycka cancertillväxt i bröst, prostata, tjocktarmen och njurarna (49, 52, 53, 54).

Men innan några starkare påståenden kan göras måste dessa effekter bekräftas genom kliniska studier på människor.

Bottom Line:

Valnötkonsumtion kan sänka risken för vissa typer av cancer. Men ytterligare studier behövs innan några konkreta slutsatser kan nås.

Hjärnhälsa Flera mänskliga studier tyder på att ätnötter kan förbättra hjärnans funktion. De visar också att valnötter kan hjälpa till med depression och åldersrelaterad minskning av hjärnfunktionen (55, 56).

En studie av äldre personer kopplade regelbunden konsumtion av valnötter med betydande minnesförbättring (57).

Dessa studier var dock observativa och kan därför inte bevisa att valnötter var orsaken till förbättringar i hjärnans funktion. Starkare bevis ges av studier som undersöker effekten av att äta valnötter direkt.

En 8-veckors studie av 64 unga, friska vuxna fann att äta valnötter förbättrade förståelsen. Men signifikanta förbättringar i icke-verbal resonemang, minne och humör upptäcktes inte (58).

Valnötter har dock visat sig förbättra hjärnans funktion hos djur.

I en annan studie matades möss med Alzheimers sjukdom varje dag i 10 månader. Deras minne och inlärningsförmåga förbättrades avsevärt (59).

På samma sätt visade studier av äldre råttor att äta valnötter i åtta veckor vända åldersrelaterade funktionshinder i hjärnans funktion (60, 61).

Dessa effekter beror troligen på valnötternas höga antioxidanthalt. Men deras omega-3 fettsyror kan också spela en roll (61, 62).

Bottom Line:

En valnötrik kost kan förbättra hjärnans funktion och möjligen sakta progressionen av Alzheimers sjukdom.Beviset är dock begränsat och ytterligare mänskliga studier behövs.

Annons Biverkningar och personliga problem

Valnötter är i allmänhet mycket friska. Men vissa människor kan vara allergiska mot dem.

Valnötter kan också minska mineralabsorptionen hos vissa individer.

Valnötter Allergi

Valnötter är bland de åtta mest allergifria livsmedel (63).

Dessutom är symptomen på en valnötallergi typiskt svåra. Valnötter orsakar ibland en allergisk chock (anafylaxi), som kan vara dödlig utan behandling.

Personer med valnötallergi måste undvika dessa nötter helt.

Minskad mineralabsorption

Liksom alla frön är valnötter höga i fytinsyra (64).

Fytinsyra, eller fytat, är en växt substans som försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från matsmältningskanalen. Detta gäller endast måltider som innehåller högfytatmatar.

Personer som följer dieter rik på fytinsyra men låg i järn och zink kan ha större risk att utveckla mineralbrist.

Bottom Line:

Valnötter är exceptionellt friska. Men vissa människor kan vara mycket allergiska mot dem. Valnötter kan också minska mineralabsorptionen hos vissa individer.

AnnonsAdvertisement Sammanfattning

Valnötter är rika på hjärt-friska fetter och höga antioxidanter.

Dessutom kan regelbunden konsumtion av valnötter förbättra hjärnans hälsa och bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

Dessa nötter införlivas lätt i kosten, eftersom de kan ätas på egen hand eller läggas till i många olika livsmedel.

Enkelt sagt kan äta valnötter vara en av de enklaste sakerna du kan göra för att förbättra din hälsa.