Vad är det hälsosammaste sättet att laga och äta ägg?
Innehållsförteckning:
- En översyn av de olika matlagningsmetoderna
- Matlagning gör vissa näringsämnen mer smältbara
- Högkokt matlagning kan skada andra näringsämnen
- Högkokt kokning oxiderar kolesterolet i ägg
- 5 tips för att laga super friska ägg
- Sammantaget ger kortare och lägre värmekokningsmetoder mindre oxidation av kolesterol och hjälper till att behålla de flesta näringsämnena i ägget.
Ägg är en billig men otroligt näringsrik mat.
De innehåller relativt få kalorier, men de är fyllda med proteiner, vitaminer, mineraler, friska fetter och olika spårämnen.
Med detta sagt kan sättet att förbereda ägget påverka deras näringsprofil.
Denna artikel utforskar de hälsosammaste sätten att laga mat och äta ägg.
AnnonsAdvertisementEn översyn av de olika matlagningsmetoderna
Ägg är läckra och extremt mångsidiga.
De kan kokas på många olika sätt och är lätta att kombinera med andra hälsosamma livsmedel, som grönsaker.
Kokar dem också förstör alla farliga bakterier, vilket gör dem säkrare att äta.
Här är en sammanfattning av de mest populära matlagningsmetoderna:
Kokt
Hårdkokta ägg kokas i sina skal i en kruka med kokande vatten i 6-10 minuter beroende på hur väl kokta du vill ha äggula att vara.
Ju längre du lagar dem, desto starkare blir äggulan.
Pocherad
Pocherade ägg kokas i något kallare vatten.
De sprickas i en kruka med kokande vatten mellan 160-180 ° F (71-82 ° C) och kokas i 2. 5-3 minuter.
Stekt
Stekt ägg är knäckt i en hetpanna som innehåller ett tunt lager av matlagningsfett.
Du kan sedan laga dem "solig sida upp", vilket innebär att ägget är stekt på ena sidan, eller "över lätt", vilket innebär att ägget är stekt på båda sidor.
Bakad
Bakade ägg kokas i en varm ugn i en bottenfärdig maträtt tills ägget är inställt.
Scrambled
Röra ägg slås i en skål, hälls i en hetpanna och omrörs över låg värme tills de sätter.
Omelett
För att göra en omelett, ägg slås, hälls i en hetpanna och kokas långsamt över låg värme tills de är fasta.
Till skillnad från äggröra, rörs en omelett inte när den är i pannan.
Mikrovågsugn
Mikrovågor kan användas för att laga ägg på många olika sätt. Det tar mycket mindre tid att laga ägg i en mikrovågsugn än vad den gör på en spis.
Det är dock vanligtvis inte en bra idé att mikrovågsugnägg som fortfarande finns i sina skal. Detta beror på att trycket snabbt kan byggas inuti dem, och de kan explodera (1, 2).
Bottom Line: Ägg kan tillagas på många olika sätt, bland annat kokning, poaching, stekning, bakning och kryptering.
Matlagning gör vissa näringsämnen mer smältbara
Matlagningsägg gör dem säkrare att äta, och det gör också några av deras näringsämnen lättare att smälta.
Ett exempel på detta är proteinet i ägg.
Studier har visat att det blir mer smält när det värms upp (3).
En studie visade faktiskt att människokroppen skulle kunna använda 91% av proteinet i kokta ägg jämfört med endast 51% i råägg (4).
Denna förändring i smältbarheten antas inträffa eftersom värme orsakar strukturella förändringar i äggproteinerna.
I råa ägg är de stora proteinföreningarna separerade från varandra och krullade upp i komplexa, vridna strukturer.
När proteinerna kokas, bryter värmen de svaga bindningarna som håller dem i form.
Proteinerna bildar sedan nya bindningar med de andra proteinerna kring dem. Dessa nya bindningar i det kokta ägget är enklare för din kropp att smälta.
Du kan se att dessa förändringar sker som äggvita och äggula växlar från en tjock gel till gummiaktig och fast.
Proteinet i råa ägg kan också störa tillgängligheten av mikronäringsämnet biotin.
Ägg är en bra källa till biotin, vilket är ett viktigt näringsämne som används vid fett- och sockermetabolism. Det är också känt som vitamin B7 eller vitamin H.
I rå ägg är ett protein i de äggvita som kallas avidin bundet till biotin, vilket gör det otillgängligt för din kropp att använda.
Men när ägg kokas, orsakar värmen strukturella förändringar av avidin, vilket gör det mindre effektivt vid bindning till biotin. Detta gör biotin lättare att absorbera (5).
Bottom Line: Matlagningsägg gör proteinet i dem mer smältbara. Det hjälper också till att göra vitaminbiotinet mer tillgängligt för din kropp att använda.AnnanAdvertisementAdvertisement
Högkokt matlagning kan skada andra näringsämnen
Även om matlagningsägg gör vissa näringsämnen mer smältbara kan det skada andra.
Detta är inte ovanligt. Att mata de flesta livsmedel kommer att leda till en minskning av vissa näringsämnen, särskilt om de kokas vid höga temperaturer över en lång tid.
Studier har undersökt detta fenomen i ägg.
En studie visade att köksägg minskade sina A-vitaminhalt med cirka 17-20% (6).
Matlagning kan också avsevärt minska mängden antioxidanter i ägg (7, 8, 9).
En studie visade att vanliga matlagningsmetoder, inklusive mikrovågsugnar, kokande och stekande ägg, minskade mängden vissa antioxidanter med 6-18% (10).
Totalt har kortare tillagningstider (även vid höga temperaturer) visat sig bibehålla mer näringsämnen.
Forskning har visat att när ägg bakas i 40 minuter, kan de förlora upp till 61% av vitamin D jämfört med upp till 18% när de stekas eller kokas under en kortare tid (11).
Men även om matlagningsägg minskar dessa näringsämnen är ägg fortfarande en mycket rik källa till vitaminer och antioxidanter (5).
Bottom Line: Matlagningsägg kan minska deras vitamin- och antioxidantinnehåll. Men de är fortfarande mycket höga näringsämnen.
Högkokt kokning oxiderar kolesterolet i ägg
Äggulor är höga i kolesterol.
Ett stort ägg innehåller faktiskt cirka 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det tidigare rekommenderade intaget av 300 mg per dag (12).
Det finns ingen rekommenderad övre gräns för daglig kolesterolintag i USA.
Men när ägg kokas vid höga temperaturer kan kolesterolet i dem oxidera och producera föreningar som kallas oxysteroler (13, 14).
Detta är ett problem för vissa människor, eftersom oxiderat kolesterol och oxysteroler i blodet har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar (15, 16).
Livsmedel som innehåller oxiderat kolesterol och oxysteroler antas bidra till blodets nivåer av dessa föreningar (17).
De viktigaste kostkällorna för oxiderat kolesterol kan vara kommersiellt stekta livsmedel som stekt kyckling, fisk och pommes frites (18).
Det är också värt att notera att kolesterol som oxideras i kroppen anses vara mer skadligt än det oxiderade kolesterolet du äter (15).
Det viktigaste är att studier inte har visat någon koppling mellan ätande ägg och ökad risk för hjärtsjukdom hos friska människor (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Högvärmekokning kan oxidera kolesterolet i ägg. Men ätande ägg har inte knutits till ökad risk för hjärtsjukdom hos friska människor.Annons Annonsering
5 tips för att laga super friska ägg
Ägg är näringsrika, men du kan göra dina ägg ännu friskare.
Här är fem tips för att laga super friska ägg:
1. Välj en matlagningsmetod med låg kalori
Om du försöker skära ner på kalorier, välj pocherade eller kokta ägg.
Dessa matlagningsmetoder lägger inte till några extra fettkalorier, så måltiden blir lägre i kalorier än stekt eller äggröra eller en omelett.
2. Kombinera dem med grönsaker
Ägg går riktigt bra med grönsaker.
Det innebär att äta ägg är en utmärkt möjlighet att öka ditt grönsakintag och lägga till extra fiber och vitaminer till din måltid.
Några enkla idéer är att lägga till grönsaker av ditt val i en omelett eller äggröra, som i detta recept.
Eller helt enkelt laga äggen som du vill och ha grönsaker på sidan.
3. Stek dem i en olja som är stabil vid höga temperaturer. De bästa oljorna för att laga mat vid hög värme, som när det gäller stekpannor, är de som förblir stabila vid höga temperaturer och inte oxiderar lätt för att bilda skadliga fria radikaler.
Exempel på bra val inkluderar extra jungfruolja och smör. Kokosolja är också ett bra val för högkokt matlagning, men vissa människor kanske inte gillar smaken med ägg.
4. Välj de mest näringsrika ägg som du kan bedöma
Ägarnas näringsmässiga kvalitet kan påverkas av ett antal faktorer, inklusive jordbruksmetoden och kycklingens diet (25).
Generellt betraktas beteshöjda och ekologiska ägg att vara näringsmässigt överlägsna caged och konventionellt producerade ägg.
Denna artikel går in i detalj om näringsskillnaderna mellan ägg som produceras med olika metoder.
5. Torka inte över dem
Ju längre och varmare du lagar dina ägg desto mer näringsämnen kan du förlora.
Användning av högre värme längre kan också öka mängden oxiderat kolesterol de innehåller. Detta gäller särskilt för stekpannor.
Bottom Line:
För att göra dina ägg så hälsosamma som möjligt, välj en matlagningsmetod med lågt kaloriinnehåll, kombinera dem med grönsaker, stek dem i en värmestabil olja och koka inte över dem. AnnonsTa hem meddelande
Sammantaget ger kortare och lägre värmekokningsmetoder mindre oxidation av kolesterol och hjälper till att behålla de flesta näringsämnena i ägget.
Därför kan pojkar och kokta (antingen hårda eller mjuka) ägg vara hälsosamma att äta. Dessa tillagningsmetoder lägger inte heller till några onödiga kalorier.
Allt som sägs är att äta ägg i allmänhet super hälsosamt oavsett hur du lagar dem.
Så du kanske bara vill laga mat och äta dem på det sätt du tycker om mest och inte besatt av de små detaljerna.
Mer om ägg:
Topp 10 hälsofördelar med att äta ägg
