9 Bästa TMJ-övningar för smärtlindring

Förstå TMJ

Huvudpunkter

Det är oklart hur TMJ-övningar kan lindra smärta.
De sägs hjälpa till att stärka lederna och slappna av i käften.
TMJ-övningar kan också främja käkningshälsa.

Du kanske inte tänker på dina temporomandibulära leder (TMJ) mycket, men du använder dem mycket. Skarvarna kopplar din käftben till din skalle. Din TMJ sprungar till handling varje gång du pratar, tuggar och sväljer.

TMJ-störningar uppstår när något går fel med dina käftfogar och käftmuskler. Ofta händer detta på grund av en käksskada, inflammation som med artrit eller överanvändning.

Smärta i örat, ansiktet, käften och nacken

klickar, rivar eller poppar i käften när du öppna eller stänga din mun
låsning av käftfogen
huvudvärk
advertisementAdvertisement
Övning

Övningar för TMJ smärtlindring

Det är oklart hur TMJ övningar kan lindra smärta. De tänker hjälpa till:

stärka käftmusklerna

sträck käften

slappna av käften
öka käftmobiliteten
minska käftklickningen
främja käkenläkning
Enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Dental Research, utförs TMJ-övningar mer än öppnandet av munöppning än att använda en munskydd hos personer med TMJ-skivförskjutning.

Dessa nio övningar från American Academy of Family Physicians (AAFP) och Royal Surrey County Hospital kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta och förbättra rörelsen i dina käftfogar. För vissa övningar finns det frekvensrekommendationer. För övningar där frekvensrekommendationer inte finns tillgängliga, fråga din läkare eller tandläkare för vägledning.

1. Avslappnad käkeövning

Håll tungan försiktigt på toppen av munnen bakom dina övre främre tänder. Låt dina tänder komma ifrån varandra när du slappar av käftmusklerna.

2. Guldfisk övningar (partiell öppning)

Placera tungan på munnen och ett finger framför ditt öra där din TMJ ligger. Sätt mitt mellan- eller pekfinger på hakan. Släpp din nedre käften halvvägs och stäng sedan. Det ska finnas mild motstånd men inte smärta. En variation av denna övning är att placera ett finger på varje TMJ när du släpper ner käften halvvägs och stängs igen. Gör denna övning sex gånger i en uppsättning. Du bör göra en uppsättning sex gånger dagligen.

3. Guldfisk övningar (full öppning)

Håll tungan på munnen av taket, placera ett finger på din TMJ och ett annat finger på hakan. Släpp din underkäke helt och bakåt. För en variation av denna övning, placera ett finger på varje TMJ när du helt slipper underkäken och tillbaka.Gör denna övning sex gånger för att slutföra en uppsättning. Du bör slutföra en uppsättning sex gånger dagligen.

4. Chin tucks

Med dina axlar tillbaka och bröstet upp, dra din haka rakt tillbaka, skapa en "dubbel haka. "Håll i tre sekunder och upprepa 10 gånger.

5. Motståndsöppning av munnen

Sätt tummen under hakan. Öppna långsamt din mun och tryck försiktigt mot hakan mot motstånd. Håll i tre till sex sekunder och stäng sedan din mun långsamt.

6. Motståndskraftig stängning av munnen

Krama hakan med ditt index och tummen med en hand. Stäng din mun när du trycker försiktigt på hakan. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina muskler som hjälper dig att tugga.

7. Tunga upp

Med tungan röra på munnen av taket, öppna långsamt och stäng din mun.

8. Side-till-sida käke rörelse

Sätt en & frac14; tums föremål, såsom staplade tungtryckare, mellan dina främre tänder och långsamt förflytta din käke från sida till sida. När träningen blir lättare, öka objektets tjocklek mellan dina tänder genom att stapla dem ovanpå varandra.

9. Framåtkäftens rörelse

Sätt en & frac14; tums föremål mellan dina främre tänder. Flytta din nedre käke framåt så att dina botten tänder är framför dina övre tänder. När träningen blir lättare, öka objektets tjocklek mellan dina tänder.

Annonsering

Andra behandlingar

Andra sätt att hantera din TMJ-smärta Smärtstillande medel som ibuprofen och acetaminophen kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta. Muskelavslappnande medel kan ordineras för svår smärta. Läkare kan också rekommendera:

munskydd för att förhindra tänderslipning och käftning

munskydd för att hjälpa till att anpassa din käft

varma handdukar
is, inte mer än 15 minuter i timmen och inte direkt på huden
stressavlastningstekniker för att förhindra beteenden som orsakar käftspänning
akupunktur för att lindra trycket i det drabbade området.
Allvarlig smärta orsakad av skadade leder kan kräva mer invasiva behandlingar, t.ex. kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betraktas som en sista utväg. Det finns inga vetenskapliga bevis på att kirurgiska ingrepp för TMJ-störningar är säkra och effektiva.
TMJ smärta kan också hanteras med enkla livsstilsförändringar. Du kanske vill

äta en mjuk diet för att TMJ ska koppla av

Undvik tuggummi

Undvik att bita på naglarna
Undvik att bita på din läpp
öva bra hållning
begränsa stor käftrörelser, såsom gäspning och sång
AnnonsAdvertisement
Tandvård och TMJ

Tips för att lindra smärta vid tandvård

Om du har TMJ kan det vara smärtsamt att utöva grundläggande oral hygien. Detta inkluderar borstning av tänderna, tandtråd och rutinmässig tandvård.

TMJ-föreningen rekommenderar dessa tips för att minska smärta och se till att dina tänder och tandkött håller sig friska:

Använd en borstbröst eller tandborste.

Använd en gummipunktstimulator eller vattenflosser om du inte kan öppna din mun för floss.

Lägg till en antiseptisk munsköljning i ditt dagliga tandvårdssystem.
Tala om tandvårdsteamet om du har ont i tandläkaren.
Applicera is eller värme efter tandbehandling.
Tala med din tandläkare om sätt att ta bort plack annat än tandtråd. Till exempel kan de föreslå att torka tänderna med bomullsgas.
Annonsering
Takeaway

Bottenlinjen

I vissa fall går TMJ-sjukdomar i sig själv. Om dina symtom kvarstår kan TMJ-övningar bidra till smärtlindring. TMJ övningar ska inte göras när du är i svår smärta. AAFP rekommenderar att du väntar tills din smärta är bättre innan du startar en TMJ-träningsplan.