Yoga för diabetes: 11 Söker att försöka

Varför det är fördelaktigt

Yoga kan göra mer än bara koppla av din kropp i åtanke - speciellt om du lever med diabetes. Vissa orsaker kan bidra till att sänka blodtryck och blodsockernivån samtidigt som du förbättrar cirkulationen, vilket leder till att många experter rekommenderar yoga för diabeteshantering.

Vanlig praxis kan till och med bidra till att minska risken för andra komplikationer av diabetes, till exempel hjärtsjukdom.

Fortsätt läsa för att lära dig hur dessa enkla drag kan förbättra din övergripande livskvalitet och leda till betydande omvandlingar.

AnnonsAdvertisement

Ben-Up-the-Wall Pose

1. Ben-Up-the-Wall Pose

Denna restaurerande inversion möjliggör avkoppling. Detta bidrar till lägre stressnivåer, vilket i sin tur kan bidra till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, öka energi och öka cirkulationen.

999> Muskler arbetade:

hamstrings

• bäckensmuskler
• nedre delen av ryggen
• främre torso
• nacke
• Gör så här:

Vik upp en filt eller handduk att sitta på.

1. Sitt med din högra sida mot en vägg.
2. Sväng dina ben upp längs väggen när du flyttar för att ligga platt på ryggen. Din kropp ska bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
3. Håll dina sittande ben så nära muren som möjligt.
4. Slappna av halsen, hakan och halsen.
5. Dra ut dina armar ut mot sidan med dina palmer uppåt.
6. Förblir i denna posi i 5 till 15 minuter.
7. Släpp långsamt genom att skjuta benen ner till sidan.

Länkade Bound Angle Pose

2. Länkade Bound Angle Pose

Detta är en återställande pose som kan hjälpa till att lugna nervsystemet. Denna ställning kan också bidra till att minska dina stressnivåer, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det är också tänkt att stimulera bukorganen, blåsan och njurarna.

Muskler arbetade:

adelektorer

• ljumskmuskler
• bäckensmusklerna
• psoas
• Gör så här:

Medan du sitter, sätta dina fotsulor ihop. Dina knän borde vara ute på sidorna.

1. Du kan placera en förstärkare under dina knän för stöd.
2. Län dig långsamt tills din rygg är platt på golvet.
3. Koppla av området runt dina höfter.
4. Rädda dina händer bredvid din kropp med dina palmer uppåt.
5. Du kan också trycka ned dina lår för att försiktigt fördjupa stretchen i benen och höfterna.
6. Bo i den här posen i upp till 10 minuter.
7. För att frigöra, använd händerna för att lyfta och trycka knäna ihop. Långsamt sitta hela vägen upp.
8. AnnonsAdvertisementAdvertisement

Seated forward bend

3. Sittande framåtböjning

Denna pose är en terapeutisk framåtböjning. Förutom att sänka blodtrycket och främja viktminskning, kan denna ställning hjälpa till att lindra ångest, huvudvärk och trötthet.

muskler arbetade:

pelvic muskler

• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• Gör så här:

Sitt på kanten av en vikad filt och förläng dina ben lång.

1. Du kan placera en stift under knä för stöd.
2. Föreställ dig att du trycker på fotsolen mot en vägg så att tårna ritar tillbaka mot dina skenor.
3. Rota in i dina sittben, förläng din ryggrad och öppna ditt hjärtcentrum.
4. gångjärn på dina höfter när du böjer dig framåt.
5. Gå händerna ner till fötterna och stoppa när du når en bekväm position. Din torso ska vikas i benen.
6. Stick in hakan i bröstet.
7. Förvara i uppehållet i upp till 3 minuter.
8. Stödd axelställning

4. Stödd axelstång

Denna inversion kan bidra till att förbättra cirkulationen och stimulera sköldkörteln. Det kan också hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress.

Muskler arbetade:

rektomi abdominis

• trapezius
• rotator manschett
• quadriceps
• Gör så här:

Ligga ner platt på din rygg med en vikad filt under dina axlar.

1. Rikta axlarna med kanten på filten.
2. Håll dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer vända neråt.
3. Lyft dina ben rakt upp i luften.
4. Sänk långa benen tillbaka mot huvudet.
5. Flytta händerna till din nedre del för stöd. Dina fingrar ska vända uppåt.
6. Lyft upp dina ben så att axlarna, ryggraden och höfterna ligger i en rak linje.
7. Förvara i 30 sekunder till 3 minuter.
8. Släpp genom att rulla ryggen ner till mattan och sänka benen mot golvet.
9. AnnonsAdvertisement

Plough pose

5. Plog utgör

Denna inversion kan bidra till att stimulera sköldkörteln, öka cirkulationen och minska stressen. Dess terapeutiska effekter kan också hjälpa till att lindra ryggont, huvudvärk och sömnlöshet.

Muskler arbetade:

Rotator manschett

• Hamstrings
• Trapezius
• Spinal extensorer
• Det kan vara lättare för dig att övergå till plogposition från stödd axelställning.

Gör så här:

Ta med fötterna på golvet ovanför huvudet från axelstället.

1. Om fötterna inte når golvet, använd en kudde eller block för stöd.
2. Håll dina händer på din nedre del för extra stöd.
3. Förblir i posen i 1 till 5 minuter.
4. För att frigöra, rulla ryggen ner till din matta och höja benen för att bilda en 90 graders vinkel.
5. Sänk dina ben ner till din matta.
6. Annons

Uppåtriktade hundar

6. Uppåtriktad hund

Denna stimulerande backbend kräver mycket muskelstyrka. Pose kan bidra till att sänka blodtrycket, öka cirkulationen och främja viktminskning. Det stimulerar också bukorganen.

muskler arbetade:

gluteus maximus

• triceps brachii
• spinal extensorer
• quadriceps
• hamstrings
• Gör så här:

Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig.

1. Placera dina palmer platt på golvet. Din underarm bör vara vinkelrätt mot golvet.
2. Tryck in i dina handflator för att räta ut dina armar och lyfta upp din kropp och ben.
3. Kom på dina fötter.
4. Håll en liten böj i armbågarna när du går i lår-, arm- och bukmusklerna.
5. Håll fastheten i dina skinkor och axelblad.
6. Håll blicket rakt framåt.
7. Sänk halsen och nacken.
8. Förblir i denna pose i upp till 30 sekunder.
9. AnnonsAdvertisement

Bow Pose

7. Bow Pose

Denna backbend öppnar upp bröstet och stimulerar dina bukorgan. Detta kan hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, liksom lindra förstoppning och andningsskador.

Muskler arbetade:

gluteus maximus

• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major
• Gör så här:

Ligga ner i magen.

1. Låt dina armar vila bredvid din kropp med dina palmer uppåt.
2. Böj dina knän och ta händerna på utsidan av dina anklar.
3. Lyft upp huvudet, bröstet och knäna.
4. Andas djupt och blick framåt.
5. Förvara i uppehållet i upp till 30 sekunder.
6. Släpp ut pose vid utandning.
7. Placera en hand ovanpå den andra för att göra en kudde för pannan.
8. Skaka försiktigt dina höfter från sida till sida för att slappna av i nedre delen.
9. 10. Du kan upprepa det här stället en eller två gånger.

Half Lord of the Fishes Pose

8. Halvlord av fisken utgör

Denna vridning ställer stimulerande bukorganen, vilket kan bidra till att sänka blodsockret. Det är också tänkt att förbättra matsmältningen och öka dina energinivåer.

muskler arbetade:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Gör så här:

Skruva åt höger i korsbensposition foten på utsidan av din vänstra höft.

1. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben, så att din vänstra fot sitter på utsidan av din högra lår.
2. Rota in i dina sittben och förläng din ryggrad.
3. Vrid din kropp till vänster.
4. Ta med vänster hand på golvet bakom dig.
5. Ta med din högra övre arm på utsidan av din vänstra lår. Du kan vila handen på låret eller hålla underarmen lyft rakt in i luften.
6. På varje inhalation, fokusera på förlängning och lyftning.
7. Vrid lite djupare till höger med varje andas ut.
8. Ta blicken fram för att se över axeln.
9. 10. Håll denna pose i upp till 1 minut.

11. Upprepa på andra sidan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Supine spinal twist

9. Supine spinal twist

Denna återställande vridning utgör också hjälp att stimulera bukorganen, vilket kan bidra till att sänka blodsockernivån. Pose kan också hjälpa till att lindra smärta och styvhet i ryggraden, ryggen och höfterna.

Muskler arbetade:

erektorspinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Gör så här:

Lägg platt på ryggen och ta knäna i bröstet.

1. Dra ut dina armar till dina sidor med palmerna vända nedåt.
2. Ta knäna över till vänster.
3. Försök hålla knäna ihop och på höftnivå.
4. Om du vill, använd din vänstra hand för att applicera mildt tryck på knäna.
5. Din blick kan vara i någon riktning.
6. Förblir i denna pose i minst 30 sekunder.
7. Upprepa på motsatt sida.
8. Barnens pose

10. Barnens ställning

Denna viloposition uppmuntrar till avkoppling, vilket kan bidra till att främja produktionen av insulinproducerande beta-celler. Det kan också hjälpa till att lindra rygg och nacksmärta, stress och trötthet.

Muskler arbetade:

Gluteus maximus

• Rotator muskler
• Hamstrings
• Spinal extensorer
• För att göra detta:

Se till att knäna är höftbredd från varandra.

1. Sänk tillbaka för att ta din skinkor i dina klackar.
2. Du kan placera en kudde mellan dina lår och kalvar för stöd.
3. Luta dig fram för att vila pannan på golvet.
4. Förläng dina armar framför dig, eller låt dina armar vila bredvid din kropp med dina palmer uppåt.
5. Förblir i denna pose i upp till 5 minuter.
6. Utlösning genom att lyfta upp dig själv i sittande läge.
7. Corpse Pose

11. Corpse Pose

Denna återställande pose kan hjälpa till att sänka blodtrycket, slappna av i kroppen och lugna sinnet. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet. Det är traditionellt gjort i slutet av din yogapraktik.

Gör så här:

Lägg platt på ryggen, med fötterna spridna lite bredare än dina höfter.

1. Håll dina armar bredvid din torso med dina palmer vända uppåt.
2. Justera din torso så att den ligger i en rak linje. Din kropp ska bilda en Y-form.
3. Låt din kropp trycka in i golvet. Du ska helt slappna av din kropp och släppa ut spänningar du håller.
4. Förblir i denna pose i 10-20 minuter.
5. Annons

Forskning

Fungerar det verkligen?

Resultaten av en 2016 granskning visade att yogic-metoder kan bidra till att hantera typ 2-diabetes. Forskare drog slutsatsen att yoga hade en positiv förbättring av blodsockernivåer, lipidnivåer och kroppssammansättning.

Begränsade data som hittades under granskningen föreslår också att yoga kan sänka oxidativ stress och blodtryck. Andra data tyder på att yoga kan förbättra lung- och autonom funktion och minska medicinering.

Även om resultaten är lovande krävs mer forskning för att bekräfta och utöka dessa resultat.

Takeaway

Bottom line

Yoga regelbundet kan hjälpa dig att förbättra ditt övergripande välbefinnande och hjälpa dig att hantera din diabetes.

Om du är ny på yoga, prata med din läkare innan du lägger till den här rutinen. De kan gå igenom eventuella risker och ge vägledning om hur man skapar och upprätthåller en hälsosam livsstil.

Om du föredrar att träna hemma kan du använda böcker, artiklar och guidade online-lektioner för att utveckla din praxis. Börja med en kort träning på 10 minuter per dag, och arbeta dig upp därifrån.

Du kan också ta lektioner i en studio. Var noga med att diskutera ditt tillstånd och avsikter med din lärare så att de kan utveckla en övning som passar dina behov.