Din 7-dagars osteoporos dietplan

När du har osteoporos finns det flera viktiga näringsämnen som du behöver för att ge din kropp så att dina ben blir så starka som möjligt. Innan vi bygger ut din sju dagars dietplan behöver du först veta vilka typer av näringsämnen din kropp verkligen behöver och vilka livsmedel som ska undvikas.

Här är näringsämnena att fokusera på:

AnnonsAdvertisement

Kalcium: Detta mineral är en viktig del av benvävnaden.

D-vitamin: Detta är din kropps följeslagare vitamin till kalcium. Utan tillräckligt med vitamin D kan din kropp inte absorbera kalcium ordentligt.

Protein: Du behöver protein för att upprätthålla friska vävnader, inklusive muskelvävnad. Lågt proteinintag är förknippat med ökad risk för höftfraktur. Forskare rekommenderar att äta mellan 0,8 och 2,0 mg (mg) protein per kg kroppsvikt.

annonsering

Magnesium: Detta mineral spelar en roll för att bygga starka ben. Din kropps förmåga att absorbera magnesium minskar emellertid med åldern. Att äta en mängd hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att få tillräckligt med magnesium varje dag.

K-vitamin: Forskare har identifierat sambandet mellan vitamin K1 och osteoporos: Kvinnor med lägre K-intag hade större risk för höftfraktur. De som fick mer än 254 mg per dag hade en signifikant minskad risk för höftfrakturer.

advertisementAdvertisement

Zink: Din kropp använder zink för att hjälpa benen att hålla sig stark. Lågintag av zink är förknippat med dålig benhälsa.

Mat för att begränsa eller undvika:

Högsaltiga livsmedel: Överdriven saltförbrukning kan få din kropp att släppa ut kalcium, vilket är skadligt för dina ben. Undvik mat som innehåller mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet för natrium. Begränsa ditt intag till högst 2, 300 mg per dag när det är möjligt.

Alkohol: Medan en måttlig mängd alkohol anses vara säker för personer med osteoporos kan överskott av alkohol leda till benförlust. Enligt National Osteoporosis Foundation bör drycker begränsas till cirka två per dag.

Bönor / baljväxter: Medan bönor har några friska egenskaper för kvinnor med osteoporos, är de också höga i fytater. Dessa föreningar påverkar din kropps förmåga att absorbera kalcium. Du kan emellertid minska mängden fytater i bönor: Förtorka dem först i vatten i två till tre timmar innan du lagar mat, och töm sedan bönorna och tillsätt färskt vatten för matlagning.

AnnanAdvertisement

Överskott av vitamin A: För mycket av detta näringsämne är associerat med negativa effekter på benhälsan. Det här kommer inte troligen att hända genom diet ensam. Däremot kan de som tar både ett multivitamin- och fiskleverolja tillskott (även högt i A-vitamin) dagligen ha ökad risk för negativa hälsoeffekter från överskott av vitamin A-konsumtion.

Din sju dagars plan

Nu när du vet vilka näringsämnen som är viktiga när du har osteoporos är här en rekommenderad sju dagars plan. Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny måltidsplan för att säkerställa att det inte stör några mediciner eller hälsoförhållanden du kanske har.

Dag 1

Frukost

Annonsering

• 8 oz. apelsinjuice förstärkt med kalcium och vitamin D
• 1 kopp fullkornspannmål förtärkt med vitamin D
• 4 oz. skummjölk

Lunch

• 2. 5 oz. Extra magert nötkött på en helkornsbulle (kan lägga till 1 skivfettfri amerikansk ost, 1 salladsblad och 2 röda tomatskivor)
• Grön sallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. låg kalori dressing
• 8 oz. skummjölk

Snack

AnnonsAdvertisement

• 1 orange

Middag

• 2. 5 oz. kycklingbröst
• 1/2 kopp broccoli
• 3/4 kopp ris
• 2 skivor franskt bröd med 1 tsk. margarin
• 1 kopp jordgubbar med 2 msk. lite piskad toppning

Dag 2

Frukost

• 1 skivad helskiveskål med jordnötssmör, avokado eller fruktjuice
• 8 oz. kalcium-fortifierad apelsinjuice eller 4 oz. skummjölk

Lunch

Annons

• Vegetarisk chili
• Grön sallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. liten kalori dressing
• liten serveringssorbet med hallon

Snack

• Yoghurt med låg eller fettfri yoghurt med skivad frukt eller bär

Middag

Pasta primavera med fullkornspasta, grillad kyckling, gul squash, courgetter, morötter och körsbärstomater, klädd i olivolja

• gurka, avokado och tomatsallad
• liten servering citronsorbet garnerad med bärsås
• Dag 3

Frukost

kokt havremjöl beredd med äpplen och / eller russin

• 8 oz. kalciumförstärkt apelsinjuice
• Lunch

Falafel Pita-smörgås (kan lägga gurka, sallad och tomat)

• 1 skiva vattenmelon
• Snack

1 äpple, banan eller apelsin eller 1 servering jordgubbar

• middag

fajita burrito med kyckling eller magert biff, paprika, lök och quinoa på en helkorns tortilla

• mosad sötpotatis
• majs
• Dag 4

Frukost

krypterad tofu med grönsaker, såsom paprika, sockerknäppor och spenat

• ugnsrödda frukostpotatis (kan spruta med skummjölk amerikansk strimlad ost)
• Lunch

helvete wrap med röd peppar hummus, riven morötter och tomat (kan även prova svarta eller vita bönor)

• 1 äpple eller banan
• Snack

Fruit smoothie blandad med yoghurt med låg fetthalt eller skummjölk

• Middag

Grillad kyckling sautad med zucchini, sparris och svamp

• majs på coben
• Dag 5

Frukost

Fullkornspannmål med skivade jordgubbar

• 4 oz. sojamjölk
• 1 liten banan
• Lunch

Thailändsk soppa med nudlar, spenat, svamp och majs

• morot och böndup med selleri och / eller morötter för doppning
• grönsallad med tomater och basilika
• Snack

kikärter eller vitbönsdipning

• 1 rostat fullkornspita, skivad i fours för dopning
• Middag

Spannmålssallad med grönsaker, till exempel hackade lök, riven morötter och tärningar broccoli

• liten serveringssorbet med bärsås eller frukt
• Dag 6

Frukost

Fullkornspannkakor fyllda med äppelmos eller fruktspridning

• 1 liten veggie korvlänk
• 4 oz.mjölk eller kalciumförstärkt apelsinjuice
• Lunch

vegetabilisk och / eller bönbaserad soppa

• svartbönor och majssallad med röda paprika
• 1 äpple, banan eller apelsin
• Snack

4 kuber med mager ost

• fullkornskakor eller krispor
• Middag

Spannmålspatagne med full fetthalt

• Grön sallad, med grönsaker efter eget val
• Dag 7

Frukost

omelet eller quiche med tomat, spenat och andra önskade grönsaker

• 8 oz. kalcium-fortifierad juice eller skummjölk
• Lunch

4- till 6-oz. laxburger på en fullkornsbulle

• potatismos
• Snack

Rispudding eller mjölkpudding tillagad med mager mjölk

• 1 handfull ofaltade mandel
• Middag

Nachos toppad med njurbönor, avokado och mager ost

• Grekisk sallad med fetost
• Denna måltidsplan antogs av rekommendationer från American Dietetic Association, boken "Building Bone Vitality: En Revolutionell Dietplan för att förebygga benförlust och omvänd osteoporos, "Och International Osteoporosis Foundation, som erbjuder många ben-vänliga recept.