Hur man får måltider för optimal viktminskning

När du äter är nästan lika viktigt som vad du äter

Även om din kropp inte är en riktig klocka, har den en intern klocka som löper ungefär var 24: e timme. Denna "cirkadiska rytm" håller din kropp i funktion på ett schema. Det hjälper din kropp att anpassa sig till miljöförändringar, sömn och beteende som att äta.

Det är uppenbart att vad mat du äter kan påverka din kropp. Men när du äter kan också få effekt. Tidpunkten för dina måltider och snacks kan påverka:

• metabolisk reglering
• kroppsviktreglering
• hantering av fetma-relaterade sjukdomar
• sömncykel

Läs vidare om vad vetenskapen säger om din cirkadian rytm och matvanor, och hur de påverkar varandra.

Viktiga vanor för att bibehålla viktminskning »

AnnonsAdvertisement

Timing

Vad ska jag äta?

Att försöka hitta den bästa tiden att äta kan vara förvirrande, och forskare letar efter om det finns svar. En studie visade att sena lunchätare (efter 3: 00 p. M.) Förlorar mindre vikt än tidiga ätare. Det fann också ingen skillnad i viktminskning för tidpunkten för frukost och middag måltider. Begränsa när du äter till 6 a. m. till 7 p. m. kan minska det totala kaloriintaget med 244, enligt en annan studie. Detta beror troligen på det faktum att du äter färre kalorier på grund av mindre tid att äta. En längre över natten snabb kan också hjälpa till med att öka fettförlusten, eftersom kroppen har tid att nå en tillstånd av ketos, vilket indikerar att kroppen använder fett för energi.

Vad sägs om träningspass? För att få maximal nytta av din träningspass träning, äta högkvalitativt protein före träningen och hela dagen. Den rekommenderade dosen per dag är 0. 8-1. 2 gram per kg kroppsvikt, och kanske ännu mer för tyngdlyftare.

Vad sägs om frukost?

Forskning visar blandade resultat om huruvida frukostintaget bidrar till viktminskning. En studie visade att personer som åt frukost såg minska kosten fettintag och impulsiv snacking. En annan studie visade att personer som åt mer kalorier vid frukost inte nödvändigtvis ätit mindre under dagen. Frukostmönster har en mindre roll i dagligt intag än måltider efter frukost.

Efter att ha granskat studier om frukostens påverkan på vikt rekommenderar Förenta staternas Department of Agriculture att människor äter en näringsrik frukost som hjälper till att hantera vikt och förbättra det totala näringsintaget.

Annonsering

Metabolism

Hur olika typer av klockor påverkar din ämnesomsättning

Mat timing

Förbindelsen mellan kroppens naturliga bioritmer och viktökning är mer än vad du äter. Att begränsa vad du äter till en viss tid varje dag sätter din kropp på ett schema.Forskning visar att försök att fördröja detta fönster kan ta flera dagar innan din kropp anpassar sig. Detta kan förklara varför dela upp tre måltider i sex kan vara en justering för någon som går på en diet.

Vanliga måltider spelar också en långsiktig roll i kroppsvikt. Din kropp blir vanligtvis hungrig var tredje till fem timmar, men det är också vanligt med ditt vanliga schema. Försök att äta på samma gång varje dag. Du kan hålla friska, högmätningsmedel som grönsaker och ost runt för att äta mellan måltiderna för att bota din aptit.

I vissa fall av måltidstid kan byte när man äter större måltider göra skillnad. En studie visade att överviktiga kvinnor som åt mer till frukost än middag förlorade mer vikt och hade förbättrad metabolism.

Sömntid

Sömnförlust stör din kropps interna klocka och metabolism och kan påverka hormonbalansen. Forskning tyder på att denna störning kan förvirra kroppens signaler för trötthet och hunger och öka dina begär för socker och stärkelse.

En studie visade att möss som utsattes för ljus på natten fick 50 procent mer vikt än möss som hade riktigt mörka nätter.

Vad är sömnbrist? Sömnförlust blir mindre än sex timmars sömn per dag. Sova vanor kan också förändras med årstiderna, med människor blir djupare sömn under vintern.

En studie från 2009 visade att personer som åt och sovit från sin cirkadiska rytm hade symptom på metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är namnet på en kombination av störningar som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.

Varför brukar vi snacka på natten?

Vi tänker ofta på kost som kvaliteten på maten vi äter, men den innehåller också verkligen när du äter. Forskning tyder på att röra sig med sömnen och kroppens interna klocka kan få dig att äta vid fela tider och gå ner i vikt.

Nattuglarna som fick mindre sömn totalt hade:

• mer snabbmat
• mer soda
• färre frukter och grönsaker
• större delar av maten senare på dagen

Totalt sett åt omkring samma mängd kalorier per dag som människor som sov normalt, men kalorier konsumeras efter 8: 00 s. m. är starkare förknippade med viktökning.

AnnonsAdvertisement

Den 16/8 fasta

Finns det fördelar att sprida ut måltider?

Om du tränar regelbundet och vill behålla mager massa, kan du vara intresserad av intermittent fasting (IF). IF skiljer sig från att äta regelbundet, eftersom du begränsar ditt energiintag till vissa tidsperioder på dagen. Denna studie visade en minskning i fettmassa och vikt för personer som praktiserade 16-timmars fastande med ett åtta timmars matfönster tillsammans med motståndsträning.

Forskning visar att IF kan:

• ha liknande effekter som intensiv träning
• minska hjärtfrekvensen
• minska blodtrycket
• hjälp med viktminskning
• minska risken för kranskärlssjukdom
• undertrycka aptit

En studie tyder också på att IF fungerar som ett alternativ till kaloribegränsning för viktminskning hos personer med typ 2-diabetes.En annan studie hos mössen visade att IF hade fler fördelar än permanent kaloribegränsning.

Hur man snabbt

En populär metod för IF är 16/8 snabb, vilket betyder att du är snabb i 16 timmar varje dag och begränsar att äta till ett åtta timmars fönster. Till exempel, om din sista måltid var vid 11 p. m., du skulle inte äta till 3 p. m. nästa dag. Men denna metod för viktminskning på egen hand kan inte vara lika effektiv utan motion.

Du kan behöva snabba i tre till fyra veckor innan du ser mätbara resultat.

Potentiella biverkningar

Fasta kan leda till vitaminbrist och muskelförlust om du inte är försiktig med vad du äter. Men du kan också ta itu med dessa problem med korrekt näring och styrketräning.

Generellt kan intermittent fastning inte vara rätt för din livsstil. Det kan också vara svårt att inte äta under lång tid eller för att undvika att äta under sociala situationer.

Annonsering

Takeaway

Vad är det bästa sättet att äta dina måltider?

Kaloribegränsning antas vara den mest effektiva metoden för viktminskning, men när du äter kan det påverka hur din viktminskning resa går. Den rekommenderade vägen för att hantera ditt matintag är att ha ett ätschema som passar din livsstil. Det kan hända att du hittar en livsmedelsjournalen som är till hjälp för att undvika självsäker mat.

Tips

1. Försök att äta på samma gång varje dag.
2. Ät frukost med hänsyn till andra måltider.
3. Tänk på en tidigare lunch och en mindre middag.
4. Avstå från att äta på natten eller efter 7 s. m.
5. Öva bra sömnsvanor. Exponering för ljus på natten kan flytta din kropps inre klocka och leda till sen natt att äta.
6. Ät inom 45 minuter efter träning för att hjälpa din kropp att fylla glykogen och reparera muskeln.

Ska du räkna kolhydrater eller kalorier? »