Graviditetens andra graviditet: Träning & Fitness

Att hålla sig i gott skick medan du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och din baby. Den andra är att äta en hälsosam kost, men du visste det redan! Övning kommer att hjälpa dig att få en lämplig mängd vikt utan att lägga på för mycket, och det kommer att göra dig redo för fostrets hårdhet. Det kan också hjälpa dig att må bättre och sova bättre.

Träna i 30 dagar gratis med vacker mage.

Med alla dina kropps förändringar kanske du undrar vad frisk träning är: Vilka slag är bra för dig och din baby och hur mycket ska du göra? Den goda nyheten är att du inte behöver ge upp de flesta aktiviteter du haft under din första trimester, så länge som graviditeten är hälsosam och du inte riskerar att falla.

advertisementAdvertisement

Safety First

Många aktiviteter är säkra i mått, så länge du och din baby är friska.

Undvik aktiviteter där du kan drabbas hårt. Du har säkert kört en cykel under första trimestern, men varför riskerar det nu? Om cykeltur är en viktig del av din träningsrutin, välj en stationär cykel härifrån. Om du är en ivrig skidåkare, håll dig till kaninhöjden, eller byt till cross-country. Allt som minskar potentiellt syreflöde, som dykning eller aktiviteter i hög höjd, är inte säkert.

Tips för övning säkert

1. Välj låga träningsövningar som promenader, simning och yoga.
2. Börja med en låg ansträngning och arbeta upp till 30 minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan.
3. Om du kan, arbeta med en tränare som har kompetens för att träna under graviditeten.

Du bör sluta träna om du:

Annonsera

• känna sig trött
• bli för varm
• känna uttorkad
• uppleva vaginal urladdning, blödning eller buk- eller bäckensmärta

Håll mycket vatten vid handen när du tränar. Och medan det inte finns någon rekommendation om en ideal hjärtfrekvens under andra trimestern, om du inte kan fortsätta en normal konversation när du tränar, tränar du förmodligen för hårt.

Promenader

Promenad är en primär mänsklig aktivitet och perfekt för graviditet. De flesta moderna födelsecentraler gör det möjligt för mödrar att gå på timmarna - om än inte ens stunderna - som leder till leverans. När du använder dina armar under gång kan du bygga överkroppsstyrka och flexibilitet. Att gå i snabb takt är en hjärt-sund träning.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket?

Trettio minuter om dagen är tre till fem gånger i veckan ett hälsosamt vandringsschema. Om du inte redan är en träningspassager kan du arbeta upp till den nivån, börjar med 10 minuter om dagen.

Yoga

Du gissade den: Gentag, stärka yoga är en gravid kvinna bästa vän. Det hjälper dig att sträcka musklerna, minska graviditetssvårigheter som de i din rygg och minska blodtrycket.Att lära sig att andas med kroppens rörelser är en viktig del av yoga-träningen, och en som kommer att tjäna dig bra under arbetet och leveransen (och i framtiden, i stressiga föräldraskapsmoment).

Om du redan övar yoga, fortsätt med din rutin så länge den är bekväm. Undvik positioner där du kan falla, som krigareposition och trädställning, eller ha en partner som stöder dig för dem. Undvik att vrida buken. Inga inverterade poser (där fötterna är över huvudet), ställer sig där du är på ryggen eller bakkanten. Om något inte känns rätt, gör det inte - du har resten av ditt liv för att lära dig utmanande yoga poserar.

Du bör undvika Bikram, eller "het", yoga under graviditeten. Dessa klasser värmer vanligtvis träningsrummet till 104 grader Fahrenheit. Att få din kroppstemperatur över 102 grader kan äventyra din baby eller orsaka att du blir dehydrerad.

Om du är en första gången "yogini" under din andra trimestern, prova en prenatal yogaklass eller videoinstruktion. Dessa klasser kommer att fokusera på friska yoga poses för mamma och baby.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket?

Tre till fem gånger i veckan är mycket bra, men om du vill träna varje dag, gå till den. Trettio minuter med yoga är en hälsosam rutin, men du kan göra mer om du känner för det.

Bad och vatten aerobics

Vattenövning är stor under graviditeten, om det inte finns någon annan anledning än att det inte finns någon risk för att falla. Vattnet är lugnande, rörelsen har liten inverkan, och du kan bygga styrka och aerob kapacitet samtidigt. Fokusera på simmaövningar som förstärker kärnmusklerna utan att vrida buken.

Om du redan tränar i poolen, fortsätt det. Om du är ny för att simma, fråga en simma tränare eller tränare vid poolen där du simmar för att hjälpa dig att utveckla en säker rutin.

Annons

Hur mycket?

Tre till fem gånger i veckan, 30 minuter i taget.

Körning

Om du var en löpare innan du blev gravid eller körde säkert i din första trimester, kan du förmodligen fortsätta följa din säkra rutin. Kom ihåg att din kropp förändras. Specifikt växlar tyngdpunkten. Det betyder att du ska vara försiktig så att du inte faller. Håll fast vid plana spår eller kör på en löpband med säkerhetsstänger. Ge upp stigarna och trasiga trottoarer för nu. Om du inte var en löpare innan, är det förmodligen inte dags att börja. Om du känner att du har ledsmärta eller ryggsmärta eller någon annan om symtom, sluta springa.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket?

Följ din tidigare löpande rutin, eller sikta på 30-minuters löp, tre till fem gånger i veckan.

Hälsosam och lycklig

Kontrollera med din läkare under hela graviditeten för att du ska träna på lämpligt sätt och var noga med kroppens nya gränser.

Även om du inte var mycket av en idrottsman före graviditeten, (eller kanske du blev hållen tillbaka från att göra mycket träning i din första trimester på grund av kött) är det nu dags att börja. Tryck inte på dig själv för hårt.Och viktigast av allt, glöm inte att koppla av och ha kul.