13 Fördelar med yoga som stöds av vetenskap

Yoga är en gammal övning som kombinerar sinne och kropp (1) från sanskritordet "yuji", vilket betyder ok eller fackförening.

Det innehåller andningsövningar, meditation och utformar för att uppmuntra till avslappning och minska stress.

Träning av yoga sägs komma med många fördelar för både mental och fysisk hälsa, men inte alla dessa fördelar har fått stöd av vetenskapen.

Denna artikel tar en titt på 13 bevisbaserade fördelar med yoga.

AdvertisementAdvertisement

1. Kan minska stress

Yoga är känt för sin förmåga att lindra stress och främja avkoppling.

I själva verket har flera studier visat att det kan minska sekretionen av kortisol, det primära stresshormonet (2, 3).

En studie visade den kraftiga effekten av yoga på stress genom att följa 24 kvinnor som uppfattade sig som känslomässigt lidande.

Efter ett tre månaders yogaprogram hade kvinnorna signifikant lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av stress, ångest, trötthet och depression (4).

En annan studie av 131 personer hade liknande resultat, vilket visar att 10 veckor av yoga bidrog till att minska stress och ångest. Det bidrog också till att förbättra livskvaliteten och mental hälsa (5).

När du används ensam eller tillsammans med andra metoder för att lindra stress, som meditation kan yoga vara ett kraftfullt sätt att hålla stressen i kontroll.

Sammanfattning: Studier visar att yoga kan hjälpa till att lindra stress och sänka dina nivåer av stresshormonkortison.

2. Lämnar ångest

Många börjar träna yoga som ett sätt att hantera känslor av ångest.

Intressant nog, det finns en hel del forskning som visar att yoga kan bidra till att minska ångest.

I en studie deltog 34 kvinnor diagnostiserade med en ångestsyndrom i yogakurser två gånger i veckan i två månader.

I slutet av studien hade de som praktiserat yoga signifikant lägre ångestnivå än kontrollgruppen (6).

En annan studie följde 64 kvinnor med posttraumatisk stressstörning (PTSD), som kännetecknas av svår ångest och rädsla efter exponering för en traumatisk händelse.

Efter 10 veckor hade kvinnorna som praktiserat yoga en gång i veckan färre symptom på PTSD. Faktum är att 52% av deltagarna inte längre uppfyllde kriterierna för PTSD alls (7).

Det är inte helt klart exakt hur yoga kan minska symtom på ångest. Det betonar emellertid vikten av att vara närvarande i ögonblicket och finna en känsla av fred som kan hjälpa till att behandla ångest.

Sammanfattning: Flera studier visar att övning av yoga kan leda till minskad symtom på ångest.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan minska inflammationen

Förutom att förbättra din mentala hälsa, tyder vissa studier på att övning av yoga kan minska inflammation också.

Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till utvecklingen av proinflammatoriska sjukdomar, såsom hjärtsjukdom, diabetes och cancer (8).

En 2015-studie delade 218 deltagare i två grupper: de som regelbundet utövade yoga och de som inte gjorde det. Båda grupperna utförde sedan måttliga och ansträngande övningar för att inducera stress.

I slutet av studien hade individerna som praktiserat yoga lägre nivåer av inflammatoriska markörer än de som inte gjorde det (9).

På samma sätt visade en liten 2014-studie att 12 veckor av yoga reducerade inflammatoriska markörer hos bröstcanceröverlevande med uthållig utmattning (10).

Även om mer forskning behövs för att bekräfta de positiva effekterna av yoga på inflammation, indikerar dessa resultat att det kan bidra till att skydda mot vissa sjukdomar som orsakas av kronisk inflammation.

Sammanfattning: Några studier visar att yoga kan minska inflammatoriska markörer i kroppen och bidra till att förebygga inflammatoriska sjukdomar.

4. Kan förbättra hjärthälsan

Från att pumpa blod i hela kroppen för att leverera vävnader med viktiga näringsämnen är hälsan i ditt hjärta en viktig del av den övergripande hälsan.

Studier visar att yoga kan bidra till att förbättra hjärthälsan och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie visade att deltagare över 40 år som praktiserat yoga i fem år hade ett lägre blodtryck och pulsfrekvens än de som inte (11).

Högt blodtryck är en av de främsta orsakerna till hjärtproblem, såsom hjärtattacker och stroke. Att sänka ditt blodtryck kan bidra till att minska risken för dessa problem (12).

En del forskning tyder också på att integrering av yoga i en hälsosam livsstil kan bidra till att sakta utveckla hjärtproblemet.

En studie följde 113 patienter med hjärtsjukdom, och undersökte effekterna av en livsstilsförändring som inkluderade ett års yogautbildning i kombination med kostförändringar och stresshantering.

Deltagarna såg en minskning med 23% totalt kolesterol och en 26% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol. Vidare stannade progressionen av hjärtsjukdom hos 47% av patienterna (13).

Det är oklart hur mycket av en roll yoga kan ha haft mot andra faktorer som kost. Ändå kan det minimera stress, en av de viktigaste bidragsgivarna till hjärtsjukdomar (14).

Sammanfattning: Enbart eller i kombination med en hälsosam livsstil kan yoga hjälpa till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

AdvertisementAdvertisement

5. Förbättrar livskvaliteten

Yoga blir allt vanligare som en kompletterande terapi för att förbättra livskvaliteten för många individer.

I en studie tilldelades 135 seniorer antingen sex månader av yoga, gå eller en kontrollgrupp. Yoga ökar betydligt bättre livskvalitet, såväl som stämning och trötthet, jämfört med andra grupper (15).

Andra studier har undersökt hur yoga kan förbättra livskvaliteten och minska symtom hos patienter med cancer.

En studie följde kvinnor med bröstcancer som genomgått kemoterapi.Yoga minskade symptom på kemoterapi, som illamående och kräkningar, samtidigt som den förbättrade livskvaliteten (16).

En liknande studie tittade på hur åtta veckor av yoga drabbade kvinnor med bröstcancer. Vid slutet av studien hade kvinnorna mindre smärta och trötthet med förbättringar i nivåer av uppväxt, acceptans och avkoppling (17).

Andra studier har visat att yoga kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, förbättra andligt välbefinnande, förbättra den sociala funktionen och minska symtomen på ångest och depression hos patienter med cancer (18, 19).

Sammanfattning: Några studier visar att yoga kan förbättra livskvaliteten och kan användas som tilläggsterapi under vissa förhållanden.

Annonsering

6. Kan bekämpa depression

Några studier visar att yoga kan ha en antidepressiv effekt och kan hjälpa till att minska symptomen på depression.

Detta kan bero på att yoga kan minska nivåerna av kortisol, ett stresshormon som påverkar nivåerna av serotonin, den neurotransmittor som ofta är förknippad med depression (20).

I en studie praktiserade deltagare i ett alkoholberoende program Sudarshan Kriya, en specifik typ av yoga som fokuserar på rytmisk andning.

Efter två veckor hade deltagarna färre symptom på depression och lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av ACTH, ett hormon som är ansvarigt för att stimulera frisättningen av kortisol (2).

Andra studier har haft liknande resultat, vilket visar en koppling mellan övning av yoga och nedsatt symptom på depression (21, 22).

På grundval av dessa resultat kan yoga hjälpa till att bekämpa depression, ensamma eller i kombination med traditionella behandlingsmetoder.

Sammanfattning: Flera studier har visat att yoga kan minska symtom på depression genom att påverka produktionen av stresshormoner i kroppen.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan minska kronisk smärta

Kronisk smärta är ett bestående problem som drabbar miljontals människor och har en rad möjliga orsaker från skador på artrit.

Det finns en växande forskningsgrupp som visar att övning av yoga kan bidra till att minska många typer av kronisk smärta.

I en studie fick 42 personer med karpaltunnelsyndrom antingen en handleden eller gjorde yoga i åtta veckor.

I slutet av studien visade sig yoga vara effektivare vid minskning av smärta och förbättrad greppstyrka än handledsskärning (23).

En annan studie 2005 visade att yoga skulle kunna bidra till att minska smärta och förbättra fysisk funktion hos deltagare med knähålor (24).

Även om det behövs mer forskning, kan det vara fördelaktigt att införliva yoga i din dagliga rutin för dem som lider av kronisk smärta.

Sammanfattning: Yoga kan hjälpa till att minska kronisk smärta vid tillstånd som karpaltunnelsyndrom och artros.

8. Kunde främja sömnkvalitet

Dålig sömnkvalitet har förknippats med fetma, högt blodtryck och depression bland andra sjukdomar (25, 26, 27).

Studier visar att införandet av yoga i din rutin kan bidra till att främja bättre sömn.

I en 2005-studie fick 69 äldre patienter att antingen öva yoga, ta örtberedning eller vara en del av kontrollgruppen.

Yogagruppen somnade snabbare, sov längre och kände sig mer välviljade på morgonen än de andra grupperna (28).

En annan studie tittade på effekterna av yoga i sömn hos patienter med lymfom. De fann att det minskade sömnstörningar, förbättrad sömnkvalitet och varaktighet och minskade behovet av sömnmedicin (29).

Även om hur det fungerar är det inte klart att yoga har visat sig öka sekretionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömn och vakenhet (30).

Yoga har också en signifikant effekt på ångest, depression, kronisk smärta och stress - alla vanliga bidragsgivare till sömnproblem.

Sammanfattning: Yoga kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten på grund av dess effekter på melatonin och dess inverkan på flera vanliga bidragsgivare till sömnstörningar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Förbättrar flexibilitet och balans

Många lägger till yoga i sin träningsrutin för att förbättra flexibilitet och balans.

Det finns stor forskning som stöder denna fördel, vilket visar att det kan optimera prestanda genom användning av specifika ställen som syftar till flexibilitet och balans.

En ny studie studerade effekten av 10 veckor av yoga på 26 manliga högskoleutövare. Att göra yoga ökade avsevärt flera mått av flexibilitet och balans, jämfört med kontrollgruppen (31).

En annan studie tilldelade 66 äldre deltagare att antingen öva yoga eller kalisthenik, en typ av kroppsviktsträning.

Efter ett år ökade yogagruppens totala flexibilitet med nästan fyra gånger den hos calisthenics gruppen (32).

En 2013-studie fann också att övning av yoga kan bidra till att förbättra balans och rörlighet hos äldre vuxna (33).

Att träna bara 15-30 minuter med yoga varje dag kan göra en stor skillnad för dem som vill förbättra prestanda genom ökad flexibilitet och balans.

Sammanfattning: Forskning visar att övning av yoga kan bidra till att förbättra balans och öka flexibilitet.

10. Kan hjälpa till att förbättra andningen

Pranayama, eller yogisk andning, är en övning i yoga som fokuserar på att styra andningen genom andningsövningar och tekniker.

De flesta typer av yoga innehåller dessa andningsövningar, och flera studier har visat att övning av yoga kan bidra till att förbättra andningen.

I en studie tog 287 högskolestudenter en 15-veckors klass där de fick lära sig olika yoga poses och andning övningar. Vid slutet av studien hade de en betydande ökning av vitaliteten (34).

Vital kapacitet är ett mått på den maximala luftmängd som kan utvisas från lungorna. Det är särskilt viktigt för dem med lungsjukdomar, hjärtproblem och astma.

En annan studie 2009 visade att övning av yogisk andning förbättrade symptom och lungfunktion hos patienter med mild till moderat astma (35).

Förbättrad andning kan hjälpa till att bygga uthållighet, optimera prestanda och hålla lungorna och hjärtat friska.

Sammanfattning: Yoga innehåller många andningsövningar, vilket kan bidra till att förbättra andningen och lungfunktionen.

11. Kan avlasta migrän

Migrän är svåra återkommande huvudvärk som påverkar en uppskattad 1 av 7 amerikaner varje år (36).

Traditionellt behandlas migrän med läkemedel för att lindra och hantera symtom.

Ökad bevisning visar emellertid att yoga kan vara en användbar kompletterande terapi för att minska migränfrekvensen.

En 2007-studie delade 72 patienter med migrän i antingen en yoga-terapi eller en självomsorgsgrupp i tre månader. Att öva yoga ledde till minskningar av huvudvärkintensitet, frekvens och smärta jämfört med självvårdsgruppen (37).

En annan studie behandlade 60 patienter med migrän som använde konventionell vård med eller utan yoga. Att göra yoga resulterade i en större minskning av huvudvärkfrekvens och intensitet än konventionell vård ensam (38).

Forskare föreslår att yoga kan bidra till att stimulera vagusnerven, som har visat sig vara effektiv för att lindra migrän (39).

Sammanfattning: Studier visar att yoga kan stimulera vagusnerven och minska migränintensiteten och frekvensen, ensam eller i kombination med konventionell vård.

Annonsering

12. Främjar hälsosam kostvanor

Mindful eating, även känd som intuitiv ätning, är ett koncept som uppmuntrar att vara närvarande i det ögonblick som man äter.

Det handlar om att uppmärksamma smaken, lukten och konsistensen av din mat och märka några tankar, känslor eller känslor du upplever när du äter.

Denna praxis har visat sig främja hälsosam matvanor som hjälper till att kontrollera blodsockret, öka viktminskningen och behandla oordnade ätande beteenden (40, 41, 42).

Eftersom yoga lägger samma vikt vid mindfulness, visar vissa studier att det kan användas för att uppmuntra hälsosamt beteende.

En studie omfattade yoga i ett behandlingsprogram för ambulans med 54 patienter och fann att yoga bidrog till att minska både ätstörningssymtom och uppmärksamhet vid mat (43).

En annan liten studie tittade på hur yoga drabbade symptom på binge eating disorder, en sjukdom som kännetecknas av tvångsmätning och en känsla av förlust av kontroll.

Yoga har visat sig leda till minskad episod av binge-ätning, en ökning av fysisk aktivitet och en liten viktminskning (44).

För dem med och utan oordnade ätande beteenden kan övning av yoga genom övning av hälsosam matvanor hjälpa till med övning.

Sammanfattning: Yoga uppmuntrar mindfulness, som kan användas för att främja uppmärksam äta och hälsosam matvanor.

13. Kan öka styrkan

Förutom att förbättra flexibiliteten är yoga ett bra komplement till en träningsrutin för sina starka fördelar.

Faktum är att det finns specifika ställen i yoga som är utformade för att öka styrkan och bygga muskler.

I en studie utförde 79 vuxna 24 cykler av solutställningar - en serie grundämnen som ofta används som uppvärmning - sex dagar i veckan i 24 veckor.

De upplevde en signifikant ökning av överkroppen styrka, uthållighet och viktminskning. Kvinnor hade också en minskning av kroppsfettprocenten (45).

En studie i 2015 hade liknande resultat, vilket visar att 12 veckors träning ledde till förbättringar i uthållighet, styrka och flexibilitet hos 173 deltagare (46).

Utifrån dessa resultat kan övning av yoga vara ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, speciellt när den används i kombination med en vanlig träningsrutin.

Sammanfattning: Några studier visar att yoga kan ge ökad styrka, uthållighet och flexibilitet.

Bottom Line

Flera studier har bekräftat de många psykiska och fysiska fördelarna med yoga.

Att integrera det i din rutin kan bidra till att förbättra din hälsa, öka styrkan och flexibiliteten och minska symtomen på stress, depression och ångest.

Att hitta tiden att träna yoga bara ett par gånger per vecka kan räcka för att göra en märkbar skillnad när det gäller din hälsa.