Hur man slutar äta skräpmat: 10 tips

Varför är skräpmat så beroendeframkallande?

Det är 3 sid. m. och du upplever den alltför bekanta eftermiddagsnedgången. Det ger upphov till en hård socker (eller salt eller koffein) begär. Du är inte ensam. Många människor behandlar begär på en frekvent, till och med daglig basis.

Tror det eller inte, matproducenter skapar ofta mat med målet att antända den missbrukscykeln hos konsumenterna. De strävar efter "salighet" i en produkt. Det här är den punkt där äteren upplever det ultimata nöje, med inte för mycket och inte för lite salt, söt och fet smak. Dessa kombinationer är särskilt svåra att motstå, och din hjärna reagerar på samma sätt som med kokain och andra drogmissbruk.

Även om du efterlämnar begär kan tyckas oundvikligt just nu finns det några enkla saker du kan göra för att kontrollera dem. Här är 10 idéer för att komma igång.

AnnonsAdvertisement

Planera framåt

1. Planera framåt

Det finns inget bättre sätt att hantera begär än att planera dina måltider och snacks före tid. Om du har en hälsosam måltid och snacks packade och redo för dig vid lunchtid och på eftermiddagen, är du mycket mindre benägna att få tag på en kvarvarande bit pizza, beställa pommes frites eller äta godis som någon tog in på kontoret.

Med andra ord kommer du att minska din "matkuereaktivitet". "Detta är vad forskare kallar din känslighet för att bli influerad av matluktar, annonser och konversationer som omger dig varje dag.

Försök att planera varje veckas måltider på söndagen eller dagen innan din arbetsvecka börjar. Gå och handla mat för vad du behöver. Förbered sedan stora partier av lätta livsmedel som brunt ris, bönor, stekt eller rostad grönsaker eller kalla sallader. Använd matförvaringsbehållare, masonburkar eller folie för att packa upp serveringsstorlekar som du kan ta på morgonen på din väg ut genom dörren. Frukt som äpplen, bananer och apelsiner reser bra och kan hållas på ditt skrivbord, vilket gör dem enkla eftermiddagsmat.

Handla omkretsen

2. Handla omkretsen

Livsmedelsaffärens omkrets innehåller typiskt produkterna för produktion, mejeri, kött och fisk. Här hittar du äkta mat, i stället för mycket bearbetade livsmedelsprodukter. När du handlar, försök att endast köpa varor från dessa avsnitt. Om ett livsmedelsobjekt har mer än några ingredienser på etiketten (eller de som du inte kan uttala), köp inte det. Detta är ett viktigt steg för att överföra din kost till hela livsmedel.

Med tiden blir din kropp och gomad van vid:

• färska grönsaker
• frukt
• korn
• proteiner

Du kommer att få alla näringsämnen du behöver från dessa hälsosamma livsmedel, så dina begär för de falska sakerna börjar minska. Det kan ta några veckor, men så småningom kommer det inte ens att smaka gott för dig!

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Healthy fats

3. Ät hälsosamt fett

En av de vanligaste näringsmyterna är att fett gör dig fet. Faktum är att din kropp behöver fett! Det finns dock många olika typer av fett. Du bör undvika transfetter och begränsa mättade fetter, men hjärt-friska fetter som nötter och avokado hjälper dig att känna dig full och minska trängsel.

Ha en handfull blandade nötter som eftermiddagsmat. Eller du kan göra en hemlagad salladsdressing med olivolja och ättika. Att lägga till färsk guacamole eller en fet fisk som lax till din dag är också ett bra sätt att införliva friska fyllmedel.

Protein

4. Ät tillräckligt med protein

Protein gör att du känner dig full, ofta mer än andra makronäringsämnen som kolhydrater. Fyll din kost med friska proteinkällor, inklusive:

• fisk
• bönor
• grönsaker
• nötter

När du är full, finns det mindre utrymme - och mindre önskan - för skräpmat.

AdvertisementAdvertisement

Fruit

5. Prova frukt

Frukt har socker, men det har också mycket vitaminer, antioxidanter och vatten. Det innehåller också fiber, vilket saktar och balanserar effekterna på ditt blodsocker. Detta förhindrar sockerkraschen. När du vägrar dig av tillverkat socker, kommer frukt att smaka mycket sötare och mer tillfredsställande för dig. Ta en skål med bär eller en bit vattenmelon om du längtar efter något sött.

Annons

Undvik kedsomhet

6. Smaka på regnbågen

Lägg till några nya och olika matar till din rutin. Ju mer varierad din kost desto mindre sannolikt kommer du att bli uttråkad eller längta efter skräpmat. Till exempel, lägg till en ny grön till din sallad (senap grönsaker, någon?), Eller prova en ny typ av fisk i denna vecka som tonfisk.

Bonus: Att äta olika livsmedel i många färger ökar din övergripande hälsa och hjälper till med förebyggande av sjukdomar. Exempel på detta är lila potatis, röda betor, apelsin morötter och grönkål.

AnnonsAdvertisement

Trick your mind

7. Tänk på skräpmat annorlunda.

En 2013-studie visade att när människor var utbildade att titta på och tolka en av deras mest krävda skräpmat i ett negativt ljus, minskade lusten efter det. Deltagarna blev ombedda att se den krävda maten som om de kände sig mycket fulla

• de såg bara att matvaran snedde på
• de kunde spara objektet för senare
• de fick höra om negativa konsekvenser av att äta maten (magsår, viktökning)
• Ditt sinne är mycket kraftfullare än du kanske tror. Det kan inte skadas för att experimentera!

Lägg till hälsosam mat

8. Fokus på att lägga till hälsosam mat

En studie i tidskriften Nutrients visade att fokusering på den positiva sidan av hälsosam kost är effektivare än att fokusera på behovet av att ta bort skräpmat.

Ju mer hälsosam mat du lägger till, desto lättare blir det att massera ut de ohälsosamma. Fortsätt vara positiv!

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Hantera stress

9. Arbeta med stresshantering

Det finns nästan alltid en känslomässig komponent bakom begär. Visst, du behöver

bruntet eftersom du gillar smaken.Eller ditt blodsocker är lågt och du behöver en energiökning. Du är mer benägna att ta tag i Cheetos eller resterande kakor när du är upprörd eller stressad av någonting. Tänk på hur du kan äta (eller dricka) som ett sätt att känna känslor, distrahera dig själv eller förutse. Försök att vara medkännande för dig själv och gör lite mild utforskning. Öva omdirigera dig själv när du känner uppmaningen att nå mat istället för att göra vad som behöver göras, eller säga vad som behöver sägas. Sunt stresshanteringsverktyg inkluderar:

ta en promenad eller springa

yoga

• meditera i några minuter
• ta lite djupa andetag
• pratar med en betrodd vän eller familjemedlem
• gör något kreativt som att måla
• journaling
• Experiment och hitta vad som fungerar bäst för dig. Om din stress känns överväldigande, tala med din läkare eller en mentalvårdspersonal. De kan erbjuda emotionellt stöd och föreslå andra effektiva, hälsosamma, icke-livsmedelshanteringsmetoder.
• Sleep

10. Få mer sömn

De flesta får inte tillräckligt med sömn. Och medan du är nog medveten om effekterna på humör eller energinivå, kanske du inte vet att sömnbrist också är tänkt att spela en stor roll i skräpmatsträng. En nyligen genomförd studie i sömn visade att sömnbegränsning resulterade i mer hunger och mindre förmåga att kontrollera intaget av "välsmakande mellanmål". "

Så försök att vända lite tidigare varje natt. Du kanske också vill sluta äta några timmar innan du tänker gå och lägga dig. En full mage kan orsaka matsmältningsbesvär och störa din förmåga att falla eller somna.

Takeaway

Takeaway

Även om våra hjärnor är kopplade för att äta en mängd olika livsmedel, kan skräpmat minska denna önskan. Detta kan fälla dig i en ond cirkel med ohälsosam mat. Ju mer du äter skräpmat, ju mer du längtar efter det. Genom att följa de enkla stegen kan du bryta cykeln idag och leda ett hälsosammare liv.