Resistent Stärkelse 101 - Allt du behöver veta

De flesta kolhydraterna i kosten är stärkelser.

Stärkelse är långa kedjor av glukos som finns i spannmål, potatis och olika livsmedel.

Men inte allt stärkelse vi äter blir smält.

Ibland går en liten del av det genom matsmältningsorganet oförändrat.

Med andra ord är det resistent för matsmältning.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse, som fungerar typiskt som löslig fiber.

Många studier på människor visar att resistent stärkelse kan ha kraftfulla hälsoeffekter.

Detta inkluderar förbättrad insulinkänslighet, lägre blodsockernivåer, minskad aptit och olika fördelar för digestion (1).

Beständigt stärkelse är faktiskt ett mycket populärt ämne idag. Under de senaste månaderna har hundratals experimenterat med det och sett stora förbättringar genom att lägga till den i kosten.

advertisementAdvertisement

Det finns 4 olika typer av resistent stärkelse

Inte alla resistenta stärkelser är desamma. Det finns 4 olika typer (2).

1. Typ 1: Finns i korn, frön och baljväxter och motstår matsmältningen eftersom den är bunden i fibrösa cellväggar.
2. Typ 2: Finns i vissa stärkelserika livsmedel, inklusive råpotatis och gröna (orena) bananer.
3. Typ 3: bildas när vissa stärkelseprodukter, inklusive potatis och ris, kokas och kyls sedan. Kylningen gör några av de smältbara stärkelserna till resistenta stärkelser via en process som kallas retrogradation (3).
4. Typ 4: Är konstgjord och formad via en kemisk process.

Klassificeringen är dock inte så enkel, eftersom flera olika typer av resistent stärkelse kan existera i samma mat.

Beroende på hur livsmedel bereds, förändras mängden resistent stärkelse. Till exempel kan en banan att mogna (bli gul) försämra de resistenta stärkelserna och göra dem till vanliga stärkelser.

Bottom Line: Det finns 4 olika typer av resistent stärkelse. Förberedelsemetoden har en stor effekt på den slutliga mängden resistent stärkelse i livsmedel.

Hur fungerar det? Vad är mekanismen?

Den främsta orsaken varför resistent stärkelse fungerar, är att det fungerar som löslig, jäsbar fiber.

Den går genom magen och tunntarmen ostörda och når så småningom tjocktarmen där den matar de vänliga bakterierna i tarmen (4).

Bakterierna i tarmarna (tarmfloran) överstiger kroppens celler 10 till 1. I det avseendet är vi bara 10% mänskliga (5).

De flesta livsmedel vi äter matar endast 10% av våra celler, fermenterbara fibrer och resistenta stärkelser mata de andra 90% (6, 7).

Det finns faktiskt hundratals olika bakteriearter i tarmarna.Under de senaste decennierna har forskare upptäckt att bakterierna nummer och typ kan ha en djupgående inverkan på hälsan (8, 9).

Resistent stärkelse matar de vänliga bakterierna i tarmarna, vilket har en positiv effekt på typen av bakterier såväl som antalet (10, 11).

När bakterierna smälter mot resistenta stärkelser bildar de flera föreningar, inklusive gaser och kortkedjiga fettsyror, framför allt en fettsyra som kallas butyrat (12, 13).

Bottom Line: En av de främsta orsakerna till att resistent stärkelse förbättrar hälsan är att det matar de vänliga bakterierna i tarmarna och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Motståndskraftigt stärkelse är en superfood för matsmältningssystemet

Så … när vi äter resistent stärkelse hamnar det i tjocktarmen där bakterierna smälter och omvandlas till kortkedjiga fettsyror (14).

Det viktigaste av dessa kortkedjiga fettsyror är butyrat (15).

Butyrat är faktiskt det föredragna bränslet av cellerna som leder kolon (16).

Därför matar resistent stärkelse båda de vänliga bakterierna och indirekt matar cellerna i kolon genom att öka mängden butyrat.

Beständigt stärkelse har flera fördelaktiga effekter på tjocktarmen.

Det minskar pH-nivån, minskar inflammationen kraftigt och leder till flera fördelaktiga förändringar som bör sänka risken för kolorektal cancer, vilket är den fjärde vanligaste orsaken till cancerdöd världen över (17, 18).

De kortkedjiga fettsyrorna som inte används av cellerna i tjocktarmen reser till blodomloppet, leveren och resten av kroppen, där de kan leda till olika fördelaktiga effekter (19, 20).

Om du vill läsa om de fantastiska hälsofördelarna med butyrat, rekommenderar jag starkt denna artikel av Dr. Stephan Guyenet.

På grund av dess terapeutiska effekter på tjocktarmen kan resistent stärkelse vara användbart för olika matsmältningsstörningar. Detta inkluderar inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit och Crohns sjukdom, förstoppning, divertikulit och diarré (21).

Detta måste emellertid studeras ordentligt i humant kontrollerade försök innan några rekommendationer kan göras.

I djurstudier har resistent stärkelse också visat sig öka mineralsabsorptionen (22, 23).

Bottom Line: Genom att öka produktionen av butyrat matar resistent stärkelse cellerna i tjocktarmen och leder till olika förbättringar i matsmältningssystemet.

Beständigt stärkelse ökar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivån och förbättrar metabola hälsan

Beständigt stärkelse har olika fördelar för metabolisk hälsa.

Flera studier visar att det kan förbättra insulinkänsligheten, som i hur väl kroppens celler svarar på insulin (24).

Beständigt stärkelse är också mycket effektivt vid sänkning av blodsockernivåerna efter måltider (25, 26, 27).

Det har också en "andra måltidseffekt" - vilket innebär att om du äter resistent stärkelse med frukost, kommer det också att sänka blodsockerns spik vid lunchen (28).

Effekten på glukos och insulinmetabolism är mycket imponerande. Vissa studier har funnit en 33-50% förbättring av insulinkänsligheten efter 4 veckors konsumtion 15-30 gram per dag (29, 30).

Betydelsen av insulinkänslighet kan inte stressas noggrant.

Med låg insulinkänslighet (insulinresistens) antas vara en viktig orsaksfaktor i några av världens allvarligaste sjukdomar, inklusive metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, fetma, kardiovaskulär sjukdom och Alzheimers sjukdom.

Genom att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret kan resistent stärkelse hjälpa dig att undvika kronisk sjukdom och får dig att leva både längre och bättre.

Men inte alla studier är överens om att resistent stärkelse har dessa fördelaktiga effekter. Det kan bero på individen, dosen och typen av resistent stärkelse som används.

Bottom Line: Många studier visar att resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån, särskilt efter måltider.

Resistansstärkelse kan hjälpa dig att förlora vikt genom att förbättra mättnad

Beständigt stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse (2 vs 4 kalorier per gram).

Så … desto mer resistenta stärkelser finns i en mat, desto färre kalorier kommer den att innehålla.

Flera studier visar att lösliga fibertillskott kan bidra till viktminskning, främst genom att öka känslor av fyllighet och minskad aptit (31, 32).

Det verkar som om resistent stärkelse har samma effekt. Att tillsätta resistent stärkelse till måltider ökar känslor av fullhet och gör att människor äter färre kalorier (33, 34, 35).

Det finns några studier på djur som visar att resistent stärkelse kan orsaka viktminskning, men det har inte studerats ordentligt hos människor ännu.

Jag tvivlar personligen på att tillsats av resistent stärkelse till din kost skulle leda till någon större effekt på din vikt, men det kan göra det lättare att gå ner i vikt med andra metoder.

Bottom Line:

Beständigt stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse och kan öka känslan av fullhet och hjälpa människor att äta mindre. Annons

Så här lägger du till resistenta stärkelser till din kost

Det finns två sätt att tillsätta resistenta stärkelser till din kost … antingen få dem från mat eller komplettera med dem.

Flera konsumerade livsmedel är höga i resistent stärkelse.

Detta inkluderar råpotatis, kokta och sedan kylda potatisar, gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre. Hela listan här.

Som du kan se är det alla högkarbinfoder, så de är inte ifrågasatta om du för närvarande är på en mycket låg carb-diet (även om du kan passa lite in om du är på lågt kolhydrat diet med kolhydrater i 50-150 grams intervall - vilket också är lågt carb).

Med detta sagt kan du lägga till resistent stärkelse i din kost utan att lägga till några smältbara kolhydrater.För detta ändamål har många människor rekommenderat (och får bra resultat med) Bobs Red Mill Raw Potato Starch.

Rå potatisstärkelse innehåller cirka 8 gram resistent stärkelse per matsked och nästan ingen användbar kolhydrat. Det är också mycket billigt.

Det smaker snällt och du kan lägga det på din kost på olika sätt, genom att sprinkla det på maten, blanda det i vatten, sätt det i smoothies, etc.

4 matskedar rå potatisstärkelse bör ge 32 gram resistent stärkelse. Det är viktigt att börja långsamt och arbeta dig upp, för för mycket kan för tidigt orsaka flatulens och obehag.

Det går inte att ta mycket mer än det, för när du når 50-60 gram per dag verkar överskottet bara passera.

Det kan ta tid (2-4 veckor) för produktion av kortkedjiga fettsyror att öka och notera alla fördelar, var så tålamod.

advertisementAdvertisement

Ska du försöka det?

Om du för närvarande försöker bryta ett viktminskningsläge, har höga blodsocker, matsmältningsproblem … eller om du bara är på humör för lite självförsök, är det en bra idé att prova resistent stärkelse.