Soja: Är det ett hälsosamt val?

Soja är en av de mest kontroversiella livsmedel där ute. Beroende på vem du frågar kan du höra att sojabönor är supermjuk mirakel. Eller kanske du hör att det är giftigt och kan döda dig. Förvirrande, minst sagt!

Så vad är sanningen? Det korta svaret är att soja kan vara ett hälsosamt val, i måttlighet. Här är vad du borde veta.

AnnonsAdvertisement

Helt vs. bearbetad soja

Soja kommer i många former. En av de viktigaste skillnaderna att förstå är skillnaden mellan hel och bearbetad soja.

Som med andra livsmedel är hela versionen av soja mycket hälsosammare. Anledningen är att din kropp kan absorbera alla näringsämnen i en hel mat. Och det finns vanligen inga tillsatta fyllmedel eller konserveringsmedel.

Hela soja avser sojamatar som använder hela sojabönan i sitt naturliga tillstånd. Exempel på hela sojamad innehåller:

annonsering

• edamam eller gröna sojabönor (kokta)
• miso eller sojapasta
• sojamuttrar eller hela sojabönor som har blötts i vatten och sedan bakat
• tofu <999 > tempeh
• Bearbetad soja är en annan historia. Det är vanligtvis genetiskt modifierat (GMO), och innehåller ohälsosamma fetter och fyllmedel. Du kan identifiera bearbetad soja genom att kolla ingrediensetiketter för dessa villkor:

sojaprotein

sojaproteinkoncentrat

• sojaproteinisolat
• texturerat vegetabiliskt protein
• hydrolyserat vegetabiliskt protein
• information om sojamärkning
• Hela sojamadar tenderar att vara hög protein och fiber, liksom mineraler som zink. Till exempel innehåller 1 kopp kokt edamam en hel del 18,5 gram protein, 8,1 gram fiber och 2,1 milligram zink. Att integrera en hel sojamad i din kost kan hjälpa dig att känna dig full utan mycket fett eller kalorier. Det kan också förbättra din matsmältning.

AnnonsAdvertisement

Fermenterad, organisk, hel soja är bäst

Soja antas ha några av de högsta nivåerna av bekämpningsmedel av alla grödor. Och många sorter är GMO. Av denna anledning är det bäst att köpa hela, organisk soja.

Ännu bättre är hela, organisk soja som jäsas. Fermentering avser en process där en mat eller en drink bryts ner av bakterier, jäst eller andra mikroorganismer. Asiatiska kulturer har konsumerat fermenterad soja i århundraden.

Forskare tror att jäsning gör soja lättare att smälta. Det lägger också till probiotika, eller "bra" bakterier. Dessa bakterier kan öka din övergripande hälsa och förbättra din absorption av sojas sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen.

Smarta val av fermenterad soja inkluderar:

miso

natto

• tempeh
• sojasås
• fermenterad tofu och sojamjöl
• Vad forskningen säger
• Den medicinska litteraturen avslöjar ett komplex bild av sojans hälsoeffekter. Mycket av uppgifterna är ofullständiga eller motstridiga.Här är några av de största takeawaysna.

AnnonsAdvertisement

Soja kan förhindra eller behandla cancer

Sojaprodukter innehåller isoflavoner. Dessa föreningar antas agera på liknande sätt som hormonet östrogen i människokroppen. Det har förekommit kontroverser om huruvida denna hormonliknande effekt bidrar till utveckling eller förvärring av cancer, särskilt hormonkänsliga cancerformer som bröstcancer.

Ny forskning tyder emellertid på att sojaprodukter inte bidrar till bröstcancer, och kan faktiskt minska risken för återfall. En studie i tidskriften Cancer Investigation fann även att genistein, den vanligaste isoflavonen i soja, är en antioxidant och hjälper till att stoppa cancerceller från att växa och sprida sig.

Juryen är fortfarande ute om hur dessa föreningar kan påverka våra hormoner, särskilt i förhållande till det kvinnliga reproduktionssystemet. Tala med din läkare om din egen situation och risker.

Annons

Soja sänker eventuellt kolesterol

Några studier visar en positiv effekt av soja på kolesterolnivåer och hjärthälsa. Andra studier gör det inte. American Heart Association säger att sojaprotein kan sänka LDL, eller "dåligt" kolesterol, med cirka 3 procent. De råder också att sojaprotein är en bra ersättning för livsmedel som är höga i animaliskt fett.

Demenshänsyn

Bekymmer om förhållandet mellan ojäst soja och hjärnrelaterade sjukdomar som Alzheimers sjukdom har uppstått. En studie i 2014 varnar för att soja "inte kan uteslutas som en möjlig bidragande orsak" av Alzheimers och andra typer av demens. De hormonliknande åtgärderna av isoflavoner antas eventuellt störa hjärnfunktionen.

AnnonsAdvertisement

Är sojabönformel hälsosam?

Hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att bröstmjölk är den bästa maten för spädbarn på grund av dess många näringsämnen och immunförhållanden. Det skyddar barn från sjukdom, stöder sund tillväxt och utveckling och påverkar risken för livslång sjukdom.

Barnformeln är alternativet när amning inte är möjligt eller slutar i förtid. Sojabaserad formel har orsakat oro eftersom barn är mer mottagliga för östrogenliknande effekter av isoflavoner. Inga specifika problem har dock dokumenterats hos spädbarn som får sojablandning.

Sojaallergier

Soja är också ett ganska vanligt allergen, vilket betyder att många vuxna (och även barn) är känsliga för eller allergiska mot det. Försök att äta en liten mängd soja i början för att vara säker på att du inte har någon reaktion. Om du eller din bebis har en reaktion, undvik det och ring din läkare.

Annons

Nästa steg

Tala med din läkare om din personliga hälsohistoria och hur sojamin kan eller kanske inte interagerar med det. För de flesta kan hela fermenterade sojamad vara ett hälsosamt tillägg till kosten och ge viktiga näringsämnen. Som med alla närings- och livsstilsval, lyssna på din kropp och använd måtta.

Höjdpunkter

Medicinska studier är blandade på hälsofördelarna mot riskerna med att äta soja.

Hela former av soja som edamam och miso är hälsosammare än bearbetade sojaprodukter.

1. Hela sojamad har en tendens att vara hög i protein och fiber.