Mättad fett: Bra eller dåligt?

Vi har fått höra att mättat fett är ohälsosamt.

Det hävdas att höja kolesterolnivåerna och ge oss hjärtattacker.

Men många nya studier tyder på att den sanna bilden är mer komplicerad än det.

Denna artikel tar en detaljerad titt på mättat fett och om det är bra eller dåligt för din hälsa.

AnnonsAdvertisement

Vad är mättat fett?

"Fetter" är makronäringsämnen.

Det är, näringsämnen som vi konsumerar i stora mängder och ger oss energi.

Varje fettmolekyl är gjord av en glycerolmolekyl och tre fettsyror … som kan vara antingen mättade, enkelomättade eller fleromättade.

Vad denna "mättnad" har att göra med är antalet Fdouble-bindningar i molekylen.

Mättade fettsyror har inga dubbelbindningar, enomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar.

Den här bilden visar skillnaden:

Fotokälla.

Ett annat sätt att uttrycka detta är att mättade fettsyror har alla sina kolatomer helt och hållet "mättade" med väte (H) atomer.

Livsmedel som är höga i mättat fett innefattar fett kött, svin, fullmjölkade mejeriprodukter som smör och grädde, kokosnötter, kokosnötolja, palmolja och mörk choklad.

Egentligen innehåller "fetter" en kombination av olika fettsyror. Inget fett är rent mättat fett, eller rent mono- eller fleromättat.

Även livsmedel som nötkött innehåller också en betydande mängd mono- och fleromättade fetter (1).

Fetter som är mest mättade (som smör) tenderar att vara fasta vid rumstemperatur, medan fetter som är mest omättade (som olivolja) är flytande vid rumstemperatur.

Liksom andra fetter innehåller mättat fett 9 kalorier per gram.

Bottom Line: Mättade "fetter" är fetter som innehåller en hög andel mättade fettsyror, som inte innehåller några dubbelbindningar. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur.

Varför tror folk att det är skadligt?

Tillbaka i 1900-talet var det en stor epidemi av hjärtsjukdom som löpte i Amerika.

Det brukade vara en sällsynt sjukdom, men det blev snabbt snabbt och blev den främsta orsaken till döden … vilket det fortfarande är (2).

Forskare lärde sig att att äta mättat fett tycktes öka nivåerna av kolesterol i blodet.

Detta var ett viktigt konstaterande då, eftersom de också visste att högt kolesterolhalt var kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom.

Detta medför att följande antagande görs:

Om mättat fett höjer kolesterol (A orsakar B) och kolesterol orsakar hjärtsjukdom (B orsakar C), då måste detta innebära att mättat fett orsakar hjärtsjukdom (A orsakar C).

Men då var detta inte baserat på någon experimentell bevisning hos människor .

Denna hypotes (kallad "diet-hjärt-hypotesen") grundades på antaganden, observationsdata och djurstudier (3).

Diethartshypotesen blev sedan 1977 till allmän ordning, innan det någonsin visat sig vara sant (4).

Även om vi nu har gott om experimentella data hos människor som visar dessa initiala antaganden att vara fel, är det fortfarande folk som får veta att man undviker mättat fett för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Bottom Line: Mättat fett har antagits orsaka hjärtsjukdom genom att höja kolesterol i blodet. Ingen experimentell bevisning har emellertid någonsin direkt kopplat mättat fett till hjärtsjukdom.

Mättat fett kan höja LDL (det "dåliga") kolesterolet, men även HDL (det "bra") kolesterolet

Det är viktigt att inse att ordet "kolesterol" ofta används felaktigt.

HDL och LDL, de "bra" och "dåliga" kolesterolerna, är egentligen inte kolesterol … de är proteiner som bär kolesterol runt, så kallade lipoproteiner.

LDL står för Low Density Lipoprotein och HDL står för High Density Lipoprotein. Allt "kolesterol" är identiskt.

Först mätte forskarna bara "Total" kolesterol, vilket inkluderar kolesterol inom både LDL och HDL. Senare lärde de sig att medan LDL var kopplat till ökad risk var HDL kopplad till

reducerad risk (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Total" kolesterol är faktiskt en mycket felaktig markör eftersom den också innehåller HDL. Så att ha en hög HDL (skyddande) bidrar faktiskt till ett högt "Total" kolesterol.

Eftersom mättat fett ökade LDL-nivåer, verkade det logiskt att anta att detta skulle öka risken för hjärtsjukdom. Men forskare ignorerade mestadels det faktum att mättat fett också höjer HDL.

Allt som sagt har ny forskning visat att LDL inte nödvändigtvis är "dålig" eftersom det finns olika undertyper av LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

Små, täta LDL:

• Dessa är små lipoproteiner som lätt kan tränga igenom kärlväggen, vilket ger hjärtsjukdomar. Stor LDL:
• Dessa lipoproteiner är stora och fluffiga och tränger inte lätt in i artärerna. De små, täta partiklarna är också mycket mer mottagliga för att bli oxiderad, vilket är ett viktigt steg i hjärtinfarktsprocessen (17, 18, 19).

Människor med mest små LDL-partiklar har tre gånger större risk för hjärtsjukdom jämfört med dem med mest stora LDL-partiklar (20).

Så … om vi vill minska vår risk för hjärtsjukdom, vill vi ha mest stora LDL-partiklar och så lite av de små som möjligt.

Här är en intressant bit av information som ofta ignoreras

av "vanliga" näringsämnen. Äter mättat fett ändras LDL-partiklarna från små, täta till stora (21, 22, 23). Vad detta innebär är att även om mättat fett lätt kan höja LDL, ändrar de LDL till en godartad subtyp som är förknippad med en minskad

risk för hjärtsjukdom. Även effekterna av mättat fett på LDL är inte lika dramatiska som du kanske tror. Trots att de ökar LDL på kort sikt, finns det inte många samband mellan mättad fettförbrukning och LDL-nivåer (24, 25, 26).

Det verkar också bero på fettsyrans "kedjelängd". Till exempel kan palmitinsyra (16 kolatomer) öka LDL, medan stearinsyra (18 kolatomer) inte (27).

Nu har forskare insett att det inte bara handlar om LDL-koncentrationen eller partikelstorleken, men antalet LDL-partiklar (som kallas LDL-p) flyter i blodet.

Low-carb dieter, som tenderar att vara höga i mättat fett, kan sänka LDL-p, medan dieter med låg fetthalt kan ha en negativ effekt och

höja

LDL-p (28, 29, 30 31). Bottom Line: Mättade fetter höjer HDL (det "bra") kolesterolet och byter LDL från små, täta (dåliga) till stora LDL, vilket är mest godartat. Sammantaget skadar inte mättade fetter blod lipidprofilen som tidigare trodde.

Är mättad fett orsakad hjärtsjukdom?

De förmodligen skadliga effekterna av mättat fett är

hörnstenen

av moderna dietriktlinjer. På grund av det har detta ämne fått enorma mängder finansiering. Men trots tiotals forskning och miljarder dollar har forskare fortfarande inte kunnat visa en tydlig länk.

Flera nya granskningsstudier som kombinerade data från flera andra studier visade att det verkligen inte finns någon koppling mellan mättad fettförbrukning och hjärtsjukdom.

Detta inkluderar en granskning av 21 studier med totalt 347 747 deltagare, publicerade 2010. Hittills: det finns absolut ingen samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom (32).

En annan granskning som publicerades 2014 visade på data från 76 studier (både observationsstudier och kontrollerade försök) med totalt 643, 226 deltagare. De fann ingen koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdomar (33).

Vi har också en systematisk översyn av Cochrane-samarbetet, som kombinerar data från många randomiserade kontrollerade studier.

Enligt sin granskning, publicerad 2011, har minskat mättat fett

ingen effekt

vid dödsfall eller dödsfall från hjärtsjukdomar (34). ersätter

mättade fetter med omättade fetter reducerade risken för hjärthändelser (men inte döden) med 14%.

Detta innebär inte att mättade fetter är "dåliga", bara att vissa typer av omättade fetter (mest Omega-3s) är skyddande, medan mättade fetter är neutrala. Så … största

och

bäst studier om mättat fett och hjärtsjukdom visar att det inte finns någon direktlänk. Det var en myt hela tiden.

Tyvärr verkar regeringarna och de "vanliga" hälsoorganisationerna ovilliga att ändra sina tankar och fortsätta att främja den gamla fetma dogmen. För mer, läs denna recension av 5 senaste studier om mättat fett och hälsa.

Bottom Line:

Länken mellan mättat fett och hjärtsjukdom har studerats intensivt i årtionden, men de största och bästa studierna visar att det inte finns någon statistiskt signifikant association.

Annonsera

Har en diet som är låg i mättat fett några hälsofördelar, eller hjälper du att leva längre?

Flera massiva studier har genomförts på den feta dietten.

Detta är den diet som rekommenderas av USDA och vanliga hälsoorganisationer över hela världen.

Huvudsyftet med denna diet är att minska intaget av mättat fett och kolesterol.

Denna diet rekommenderar också ökad konsumtion av frukt, grönsaker och hela korn … tillsammans med minskad konsumtion av socker.

Kvinnors hälsoinitiativ var den största näringsstudien i historien. Det var en randomiserad kontrollerad studie med 46, 835 kvinnor, som fick instrueras att äta en fettfattig diet.

Efter 7 5-8 år var det bara 0,4 kg (1 pund) skillnad i vikt och det var

noll

skillnad i hjärtsjukdom, cancer eller dödsfall (35, 36, 37, 38).

Andra massiva studier har bekräftat detta … den fetma dietten ger ingen fördel för hjärtsjukdomar eller risken för dödsfall (39, 40).

Flera studier som ersatte mättat fett med fleromättade vegetabiliska oljor visade att fler personer i vegetabiliska oljegrupperna hamnade i döden (41, 42).

Det är intressant att se att eftersom fetma riktlinjerna kom ut, har förekomsten av fetma ökat (43):

Denna graf visar att fetmaepidemin började fullmäktig samtidigt som den svaga fettet råd var toppande. Typ 2-diabetesepidemin följde strax efter.

Naturligtvis visar inte detta diagram någonting (korrelation är inte lika med orsakssamband) men det är meningsfullt att byta ut traditionella livsmedel som smör och kött med bearbetade fetma livsmedel med hög sockerhalt hade något att göra med det.

Det är också intressant när man tittar på litteraturen, att det i nästan varje enskild studie jämförs med den "expertgodkända" fetma dietten till andra dieter (inklusive paleo, vegan, low carb och Mediterranean), det förlorar (44, 45 46, 47).

Bottom Line:

Undersökningar på diet med låg fetthalt visar inte minskad risk för hjärtsjukdomar eller dödsfall och vissa studier visar att utbyte av mättat fett med vegetabiliska oljor ökar risken.

Annons

Människor med vissa medicinska förutsättningar kan vilja minimera mättat fett Resultaten av de flesta studier är baserade på medelvärden.

Studierna visar tydligt att

i genomsnitt

inte mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom.

Men inom dessa medeltal finns utrymme för individuell variation. Kanske ser de flesta individer ingen effekt … medan andra upplever minskad risk och andra upplever en ökad risk. Det sägs att det finns vissa människor som kanske vill minimera mättat fett i kosten.

Detta inkluderar personer med en genetisk störning som kallas familial hypercholesterolemi, liksom personer som har en genvariant kallad ApoE4 (48).

Med tiden kommer genetikens vetenskap mest säkert att upptäcka fler sätt på vilka kost påverkar vår

individuella risk

för sjukdom.

Bottom Line: Vissa människor kanske vill minimera mättat fettintag, inklusive personer med familial hypercholesterolemi eller en gen som heter ApoE4.

Mättad fett är utmärkt för matlagning och mat som är hög i det tenderar att vara hälsosam och näringsrik

Mättat fett har några viktiga fördelaktiga aspekter som sällan nämns.

Exempelvis är mättade fetter

utmärkt

för matlagning. Eftersom de inte har några dubbelbindningar är de mycket resistenta mot värmeinducerad skada (49).

Fleromättade fetter å andra sidan lätt oxiderar när de värms upp (50).

Av denna anledning är kokosolja, svamp och smör alla utmärkta val för matlagning, speciellt för högkokande matlagningsmetoder som stekning. Matar som är naturligt höga i mättat fett tenderar också att vara friska och näringsrika, så länge du äter kvalitet

obearbetade livsmedel.

Dessa inkluderar naturligt matade / uppfödda kött, mejeriprodukter från gräsmatade kor, mörk choklad och kokosnötter. Bottom Line: Mättat fett är utmärkt matlagningsfett och livsmedel som är höga i mättat fett tenderar att vara både friska och näringsrika.

De "dåliga" fetterna som du bör undvika som pesten

Det finns många olika typer av fett.

Några av dem är bra för oss, andra neutrala, men andra är klart skadliga. Beviset pekar på mättade och enkelomättade fetter är helt säkra och kanske till och med rätt sunda.

Men situationen är lite mer komplicerad med fleromättade fetter.

När det gäller dessa har vi både Omega-3 och Omega-6.

Vi måste få dessa två typer av fettsyror i en viss balans, men de flesta äter

alltför många

Omega-6 fettsyror dessa dagar (51).

Det är en bra idé att äta gott om Omega-3s (som fettfisk), men de flesta skulle bäst genom att minska Omega-6-konsumtionen (52).

Det bästa sättet att göra det är att undvika frö- och vegetabiliska oljor som sojabönor och majsoljor, samt de bearbetade livsmedel som innehåller dem. En annan klass av fetter, artificiella transfetter, är också mycket skadlig.

Transfetter görs genom att exponera fleromättade vegetabiliska oljor till en kemisk process som involverar hög värme, vätgas och en metallkatalysator.

Studier visar att transfetter leder till insulinresistens, inflammation, ackumulering av magefett och drastiskt ökad risk för hjärtsjukdomar (53, 54, 55, 56).

Så ät dina mättade fetter, enomättade fetter och Omega-3s … men undvik transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor som pesten.

Bottom Line:

De verkligt skadliga fetterna är artificiella transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor med hög omega-6-fettsyror.

AnnonseringAdvertisement

Skyllande nya hälsoproblem på gamla matar gör ingen mening