10 Naturliga sätt att bygga friska ben

Att bygga friska ben är oerhört viktigt.

Mineraler införlivas i dina ben under barndomen, ungdomar och tidig vuxen ålder. När du når 30 år har du uppnått maximal benmassa.

Om inte tillräckligt med benmassa skapas under denna tid eller om förlust av benet uppträder senare i livet, har du ökad risk att utveckla bräckliga ben som bryter lätt (1).

Lyckligtvis kan många närings- och livsstilsvanor hjälpa dig att bygga starka ben och behålla dem när du ålder.

Här är 10 naturliga sätt att bygga friska ben.

AdvertisementAdvertisement

1. Ät massor av grönsaker

Grönsaker är bra för dina ben.

De är en av de bästa källorna till vitamin C, vilket stimulerar produktionen av benbildande celler. Dessutom tyder vissa studier på att vitamin C: s antioxidantverkningar kan skydda benceller från skador (2).

Grönsaker verkar också öka benmineraldensiteten, även känd som bentäthet.

Bontäthet är ett mått på mängden kalcium och andra mineraler som finns i dina ben. Både osteopeni (låg benmassa) och osteoporos (spröda ben) är tillstånd som kännetecknas av låg bendensitet.

Ett högt intag av gröna och gula grönsaker har kopplats till ökad benmineralisering under barndomen och bibehållen benmassa hos unga vuxna (3, 4, 5).

Äta massor av grönsaker har också visat sig gynna äldre kvinnor.

En studie hos kvinnor över 50 fann att de som konsumerade lök oftast hade 20% lägre risk för osteoporos jämfört med kvinnor som sällan åt dem (6).

En stor riskfaktor för osteoporos hos äldre vuxna är ökad benomsättning, eller processen att bryta ner och bilda nytt ben (7).

I en tremånadersstudie hade kvinnor som konsumerade mer än nio portioner av broccoli, kål, persilja eller andra växter med höga benskyddande antioxidanter en minskning av benomsättningen (8).

Sammanfattning: Att ha en kost med höga grönsaker har visat sig bidra till att skapa friska ben under barndomen och skydda benmassa hos unga vuxna och äldre kvinnor.

2. Utför styrketräning och viktbärande övningar

Att delta i specifika träningsformer kan hjälpa dig att bygga och behålla starka ben.

En av de bästa typerna av aktivitet för benhälsa är viktbärande eller kraftig övning, vilket främjar bildandet av nytt ben.

Studier hos barn, inklusive de som har typ 1-diabetes, har funnit att denna typ av aktivitet ökar mängden ben som skapats under åren av toppbenstillväxt (9, 10).

Dessutom kan det vara mycket fördelaktigt för att förhindra benförlust hos äldre vuxna.

Studier hos äldre män och kvinnor som utför viktbärande övning visade ökningar i benmineraltäthet, benstyrka och benstorlek samt minskningar av markörer för benomsättning och inflammation (11, 12, 13, 14).

En studie visade emellertid liten förbättring av bentätheten bland äldre män som utförde den högsta nivån av viktbärande övning under nio månader (15).

Styrketräning är inte bara bra för att öka muskelmassan. Det kan också bidra till att skydda mot benförlust hos yngre och äldre kvinnor, inklusive de med osteoporos, osteopeni eller bröstcancer (16, 17, 18, 19, 20).

En studie hos män med låg benmassa fann att även om både motståndsträning och viktbärande övning ökade bentätheten i flera delar av kroppen, hade endast motståndsträning denna effekt i höften (21).

Sammanfattning: Utövande av viktbärande och motståndsträning kan bidra till att öka benbildning under benstillväxten och skydda benhälsan hos äldre vuxna, inklusive personer med låg bentäthet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Konsumera tillräckligt med protein

Att få tillräckligt med protein är viktigt för friska ben. Faktum är ca 50% av benet framställt av protein.

Forskare har rapporterat att lågt proteinintag minskar kalciumabsorptionen och kan också påverka hastigheten på benbildning och nedbrytning (22).

Det har emellertid också höjts att högprotein dieter läcker kalcium från ben för att motverka ökad syra i blodet.

Studier har dock visat att detta inte sker hos människor som konsumerar upp till 100 gram protein dagligen, så länge det balanseras med gott om växtfoder och tillräckligt med kalciumintag (23, 24).

Faktum är att forskning tyder på att äldre kvinnor tycks ha bättre bentäthet när de konsumerar högre mängder protein (25, 26, 27).

I en stor sexårig observationsstudie av över 144 000 postmenopausala kvinnor var högre proteinintag kopplat till lägre risk för underarmsfrakturer och signifikant högre bentäthet i höft, ryggrad och total kropp (27).

Dessutom kan dieter som innehåller en större andel kalorier från protein bidra till att bevara benmassan under viktminskning.

I en ettårig studie förlorade kvinnor som konsumerade 86 gram protein dagligen på en kaloribegränsad diet mindre benmassa från deras arm-, rygg-, höft- och benområden än kvinnor som konsumerade 60 gram protein per dag (28).

Sammanfattning: Ett lågt proteinintag kan leda till förlust av benet, medan ett högt proteinintag kan bidra till att skydda benhälsan under åldrande och viktminskning.

4. Ät högkalciummat hela dagen

Kalcium är det viktigaste mineralet för benhälsa, och det är det viktigaste mineral som finns i dina ben.

Eftersom gamla benceller ständigt bryts ner och ersätts av nya, är det viktigt att konsumera kalcium dagligen för att skydda benstrukturen och styrkan.

RDI för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta människor, även om tonåringar behöver 1, 300 mg och äldre kvinnor kräver 1, 200 mg (29).

Den mängd kalcium som din kropp faktiskt absorberar kan dock variera mycket.

Intressant, om du äter en måltid som innehåller mer än 500 mg kalcium, kommer din kropp att absorbera mycket mindre av det än om du konsumerar en lägre mängd.

Därför är det bäst att sprida ditt kalciumintag hela dagen genom att inkludera en högkalciummat från listan vid varje måltid.

Det är också bäst att få kalcium från livsmedel snarare än kosttillskott.

En ny 10-årig studie av 1 567 personer fann att även om högt kalciumintag från livsmedel minskade risken för hjärtsjukdom totalt sett hade de som tog kalciumtillskott en 22% större risk för hjärtsjukdomar (30).

Sammanfattning: Kalcium är det huvudsakliga mineral som finns i benen och måste konsumeras varje dag för att skydda benhälsan. Spridning av kalciumintag under dagen kommer att optimera absorptionen.

AdvertisementAdvertisement

5. Få gott om vitamin D och vitamin K

D-vitamin och vitamin K är extremt viktigt för att bygga starka ben.

D-vitamin spelar flera roller i benhälsan, inklusive att hjälpa kroppen att absorbera kalcium. Att uppnå en blodnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l) rekommenderas för att skydda mot osteopeni, osteoporos och andra bensjukdomar (31).

I själva verket har studier visat att barn och vuxna med lågt D-vitamin har en lägre bentäthet och har större risk för benförlust än människor som får tillräckligt med (32, 33).

Tyvärr är D-vitaminbrist mycket vanligt, vilket påverkar cirka en miljard människor världen över (34).

Du kan få tillräckligt med vitamin D genom sol exponering och matkällor som fett fisk, lever och ost. Men många människor behöver komplettera med upp till 2 000 IE av D-vitamin dagligen för att bibehålla optimala nivåer.

Vitamin K2 stöder benhälsan genom att modifiera osteocalcin, ett protein som är involverat i benbildning. Denna modifiering gör att osteocalcin kan binda till mineraler i ben och hjälper till att förhindra förlust av kalcium från ben.

De två vanligaste formerna av vitamin K2 är MK-4 och MK-7. MK-4 finns i små mängder i lever, ägg och kött. Fermenterade livsmedel som ost, surkål och en sojaböna produkt som kallas natto innehåller MK-7.

En liten studie hos friska unga kvinnor fann att MK-7-tillskott ökade blodkroppsnivåerna av vitamin K2 mer än MK-4 (35).

Andra studier har emellertid visat att kompletterande med någon form av vitamin K2 stöder osteokalcin modifiering och ökar bentätheten hos barn och postmenopausala kvinnor (36, 37, 38, 39).

I en studie av kvinnor från 50 till 65 år behöll de som behöll MK-4 bättäthet, medan gruppen som fick placebo visade en signifikant minskning av bentätheten efter 12 månader (39).

En annan 12-månadersstudie fann emellertid ingen signifikant skillnad i benförlust mellan kvinnor vars dieter kompletterades med natto och de som inte tog natto (40).

Sammanfattning: Att få tillräckliga mängder vitaminer D och K2 från mat eller kosttillskott kan hjälpa till att skydda benhälsan.

Annonsering

6. Undvik mycket kalori dieter

Att förlora kalorier för låg är aldrig en bra idé.

Förutom att sänka din ämnesomsättning, skapa återstående hunger och orsaka muskelmassor, kan det också vara skadligt för benhälsan.

Studier har visat att dieter som ger färre än 1 000 kalorier per dag kan leda till lägre bentäthet hos överviktiga eller överviktiga personer (41, 42, 43, 44).

I en studie upplevde överviktiga kvinnor som konsumerade 925 kalorier per dag i fyra månader en signifikant minskning av bentätheten från höft- och övre lårregionen, oavsett om de utför resistenträning (44).

För att bygga och bibehålla starka ben, följ en välbalanserad kost som ger minst 1 200 kalorier per dag. Det bör innehålla mycket protein och livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler som stöder benhälsan.

Sammanfattning: Diett som ger för få kalorier har visat sig minska bentätheten, även i kombination med motståndsövning. Konsumera en balanserad diet med minst 1 200 kalorier dagligen för att bevara benhälsan.

AdvertisementAdvertisement

7. Överväg att ta ett kollagentillskott

Även om det inte finns mycket forskning om ämnet än, tyder på tidiga bevis att kollagentillskott kan bidra till att skydda benhälsan.

Kollagen är huvudproteinet som finns i ben. Det innehåller aminosyrorna glycin, prolin och lysin, som hjälper till att bygga ben, muskler, ligament och andra vävnader.

Kollagenhydrolysat kommer från djurben och är allmänt känt som gelatin. Det har använts för att lindra ledvärk i många år.

Även om de flesta studier har tittat på kollagenens effekter på gemensamma tillstånd som artrit, verkar det också ha bra effekter på benhälsan (45, 46).

En 24-veckors studie visade att en kombination av kollagen och hormonet kalcitonin gav en signifikant minskning av markörer för kollagenbrytning (46) för att ge postmenopausala kvinnor med osteoporos.

Sammanfattning: Nya bevis tyder på att komplettering med kollagen kan bidra till bevarande av benhälsan genom att minska kollagenbrytningen.

8. Behåll en stabil, hälsosam vikt

Förutom att äta en näringsrik kost kan bibehålla en hälsosam hälsa.

Till exempel ökar risken för osteopeni och osteoporos till exempel undervikt.

Detta är särskilt fallet hos postmenopausala kvinnor som har förlorat de benskyddande effekterna av östrogen.

Faktum är att låg kroppsvikt är den huvudsakliga faktorn som bidrar till minskad bentäthet och benförlust i denna åldersgrupp (47, 48).

Å andra sidan tyder vissa studier på att övervikt kan försämra benkvaliteten och öka risken för frakturer på grund av stressen av övervikt (49, 50).

Medan viktminskning normalt resulterar i viss benförlust, är den vanligtvis mindre uttalad hos överviktiga individer än individer med normal vikt (51).

Sammantaget upprepas det att förlust och återvinning av vikt tycks vara särskilt skadlig för benhälsan, och att man förlorar mycket vikt på kort tid.

En ny studie visade att benförlust under viktminskning inte vändes när vikt återfanns, vilket tyder på att upprepade cykler för att förlora och öka vikt kan leda till signifikant benförlust över en persons livstid (52).

Att behålla en stabil normal eller något högre än normal vikt är din bästa satsning när det gäller att skydda din benhälsa.

Sammanfattning: Att vara för tunn eller för tung kan påverka benhälsan negativt. Vidare kan bibehållandet av en stabil vikt, i stället för att upprepade gånger förlora och återfå det, bidra till att bevarande beendensitet bevaras.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Inkludera livsmedel som är höga i magnesium och zink

Kalcium är inte det enda mineral som är viktigt för benhälsan. Flera andra spelar också en roll, inklusive magnesium och zink.

Magnesium spelar en nyckelroll vid omvandling av vitamin D till aktiv form som främjar kalciumabsorption (53).

En observationsstudie av över 73 000 kvinnor fann att de som konsumerade 400 mg magnesium per dag tenderade att ha 2-3% högre bendensitet än kvinnor som konsumerade hälften av denna mängd dagligen (54).

Även om magnesium finns i små mängder i de flesta livsmedel finns det bara några få bra matkällor. Komplettering med magnesiumglycinat, citrat eller karbonat kan vara fördelaktigt.

Zink är ett spårmineral som behövs i mycket små mängder. Det hjälper till att kompensera mineralsektionen av dina ben.

Dessutom främjar zink bildandet av benbyggande celler och förhindrar överdriven nedbrytning av ben.

Studier har visat att zinktillskott stöder bentillväxt hos barn och bibehållandet av bentätheten hos äldre vuxna (55, 56).

Bra källor till zink inkluderar nötkött, räkor, spenat, linfröer, ostron och pumpafrön.

Sammanfattning: Magnesium och zink spelar nyckelroll för att uppnå hög benmassa under barndomen och bibehåller bentätheten under åldring.

10. Konsumerar livsmedel som är höga i omega-3-fetter

Omega-3-fettsyror är välkända för deras antiinflammatoriska effekter.

De har också visat sig hjälpa till att skydda mot benförlust under åldringsprocessen (57, 58, 59).

Förutom att inkludera omega-3-fetter i din kost är det också viktigt att du inte överväger din balans mellan omega-6 och omega-3-fetter.

I en stor studie av över 1 500 barn i åldrarna 45-90 tenderade de som konsumerade ett högre förhållande omega-6 till omega-3 fettsyror att ha en lägre bendensitet än människor med ett lägre förhållande av de två fetterna (58).

Generellt sett är det bäst att sträva efter ett omega-6 till omega-3-förhållande på 4: 1 eller lägre.

Även om de flesta studier har tittat på fördelarna med långkedjiga omega-3-fetter som finns i fet fisk visade en kontrollerad studie att omega-3-växtkällor bidrog till att minska benfördelningen och öka benbildning (59).

Växtekällor för omega-3 fetter inkluderar chia frön, linfröer och valnötter.

Sammanfattning: Omega-3-fettsyror har visat sig främja bildandet av nytt ben och skydda mot benförlust hos äldre vuxna.

Bottenlinjen

Benhälsan är viktig i alla stadier av livet.

Men med starka ben är det något som människor tenderar att ta för givet, eftersom symtom ofta inte dyker upp förrän benförlusten är avancerad.

Lyckligtvis finns det många närings- och livsstilsvanor som kan hjälpa till att bygga och bibehålla starka ben - och det är aldrig för tidigt att börja.