5 Vanligaste lågkarbinfel (och hur man undviker dem)

För några månader sedan läste jag en bok kallad The Art and Science of Low-Carbohydrate Living.

Författarna är två av världens ledande forskare på dieter med låg carb.

Dr. Jeff S. Volek är en registrerad dietist och Dr. Stephen D. Phinney är läkare.

Dessa killar har utfört många studier och har behandlat tusen av patienter med lågt kolhydrater.

Enligt dem finns det många hinder som människor tenderar att köra in, vilket kan leda till negativa effekter och suboptima resultat.

För att komma in i fullblåst ketos och skörda alla metaboliska fördelar med lågt kolhydrat, är det inte tillräckligt att skära tillbaka på kolhydraterna.

Om du inte har fått de resultat du förväntade dig på en låg carb-diet, kanske du gjorde ett av dessa 5 vanliga misstag.

advertisementAdvertisement

1. Äta för många kolhydrater

Det finns ingen klar definition av exakt vad som utgör en "lågkarb diet". Några skulle kalla något under 100-150 gram per dag låg carb, vilket definitivt är mycket mindre än standarden Västerländsk kost.

Många människor kan få fantastiska resultat inom detta kolhydratområde, så länge de åt riktiga, obearbetade livsmedel.

Men om du vill komma in i ketos, med mycket ketonaktig översvämning av blodet för att ge din hjärna en effektiv energikälla, kan denna intaget vara överdriven.

Det kan ta lite självförsök att räkna ut ditt optimala sortiment, eftersom det beror på många saker, men de flesta kommer att behöva gå under 50 gram per dag för att komma in i fullblåst ketos.

Detta lämnar dig inte med många karbalternativ utom grönsaker och små mängder bär.

Bottom Line:

Om du vill komma in i ketos och skörda de fulla metaboliska fördelarna med lågkarbid, kan det vara nödvändigt att gå under 50 gram kolhydrater per dag. 2. Ät för mycket protein

Protein är ett mycket viktigt makronäringsämne, vilket de flesta inte får tillräckligt med.

Det kan förbättra mättnad och öka fettförbränning jämfört med andra makronäringsämnen (1).

Generellt sett bör mer protein leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.

Men låg-carb dieters som äter mycket magert djurfoder kan sluta äta för mycket av det.

När du äter mer protein än dina kroppsbehov, kommer några av aminosyrorna i proteinet att omvandlas till glukos via en process som kallas glukoneogenes (2).

Detta kan bli ett problem på väldigt lågt kol, ketogen diet och förhindra att kroppen går in i fullblåst ketos.

Enligt Volek och Phinney bör en "välformulerad" lågkarbon diet vara lågt kol, hög fetthalt och

måttligt protein. Ett bra utbud för att sikta på är 1. 5 - 2. 0 gram per kg kroppsvikt, eller 0. 7 - 0. 9 gram per pund.

Bottom Line:

Protein kan omvandlas till glukos via en process som kallas glukoneogenes och överdriven proteinförbrukning kan hindra dig från att komma in i ketos. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Att vara rädd för att äta fett

De flesta får de flesta kalorierna från kolhydrater, särskilt sockerarter och korn.

När du tar bort denna energikälla från kosten måste du ersätta den med något eller du kommer att svälta.

Tyvärr tror vissa människor att eftersom lågt kolhydrater är en bra ide, då blir fet och lågt kolatomer ännu bättre. Detta är ett stort misstag.

Du måste få energi från någonstans och om du inte äter kolhydrater, måste du lägga i fett för att kompensera. Om du inte gör det kommer du att bli hungrig, känna dig som skit och så småningom ge upp planen. Det finns ingen vetenskaplig anledning att frukta fett, så länge du väljer friska fetter som omättad, mättad och Omega-3 medan du håller vegetabiliska oljor till ett minimum och eliminerar transfetter.

Personligen min fettintag sitter bekvämt runt 50-60% av de totala kalorierna när jag strikt håller fast vid en låg carb-plan. Enligt Volek och Phinney kan fett cirka 70% av de totala kalorierna vara ännu bättre.

För att få fett i detta sortiment måste du välja feta köttstycken och tillsätta friska fetter som smör, svin, kokos och olivolja till dina måltider.

Bottom Line:

En mycket låg carb-diet måste vara hög i fett, annars kommer du inte att få tillräckligt med energi för att behålla dig själv.

4. Ej Replenishing Sodium En av huvudmekanismerna bakom lågt carb dieter är en minskning av insulinnivåer (3, 4).

Insulin har många funktioner i kroppen, som att berätta för fettceller att lagra fett.

Men en annan sak som insulin gör är att berätta för njurarna att hålla fast vid natrium (5).

På en lågkarb diet börjar dina insulinnivåer och din kropp börjar sprida överskott av natrium och vatten tillsammans med det. Det är därför som människor ofta blir av med överflöd i några dagar med lågt kolhaltigt ätande.

Natrium är dock en avgörande elektrolyt i kroppen och det kan bli problematiskt när njurarna dumpar för mycket av det.

Detta är en av de främsta orsakerna till att människor får biverkningar på dieter med lågt kolhydrat … som tålighet, trötthet, huvudvärk och jämn förstoppning.

Det bästa sättet att kringgå problemet är att lägga till mer natrium i din kost. Du kan göra detta genom att lägga till mer salt i dina livsmedel, men om det inte räcker kan du dricka en kopp buljong varje dag.

Jag gillar att lägga en bouillon kub i en kopp varmt vatten och dricker det som en soppa i en kopp. Det smakar verkligen bra och levererar 2 gram natrium.

Bottom Line:

Low-carb dieter lägre insulinnivåer, vilket gör att njurarna utsöndrar överskott av natrium från kroppen. Detta kan leda till en mild natriumbrist.

AdvertisementAdvertisement 5.Att inte vara patient. Din kropp är utformad för att helst bränna kolhydrater, om de är tillgängliga. Så om de alltid är tillgängliga, det är vad din kropp väljer att använda för energi.

Om du drastiskt skär ner på kolhydrater behöver kroppen flytta till den andra energikällan … fett, som antingen kommer från din kost eller dina kroppsfettbutiker.

Det kan ta några dagar för kroppen att anpassa sig till att bränna främst fett istället för kolhydrater, under vilken du förmodligen känner lite under vädret.

Detta kallas "low carb influensa" och händer för de flesta.

Enligt min erfarenhet kan detta ta ca 3-4 dagar, men

fullständig anpassning

kan ta flera veckor.

Så det är viktigt att vara tålmodig och vara strikt på din diet i början så att denna metaboliska anpassning kan äga rum. Bottom Line:

Det kan ta några dagar att komma förbi "Low-Carb influenza" -steget och flera veckor för full anpassning till en låg carb-diet. Det är viktigt att vara tålamod.

Annonsering

Ta hem meddelande

Jag tror personligen att kolhydrater med låg karbid är en potentiell botemedel mot några av världens största hälsoproblem, inklusive fetma och typ II-diabetes. Detta stöds väl av vetenskapen (6, 7, 8).