5 Sätt att begränsa kalorier kan vara skadliga

Människor som försöker gå ner i vikt begränsar ofta antalet kalorier de äter.

Det kan dock leda till en rad hälsoproblem, inklusive minskad fertilitet och svagare ben.

I den här artikeln beskrivs 5 potentiellt skadliga effekter av kaloribegränsning och hjälper dig att bestämma kaloriunderskottet som passar dig.

advertisementAdvertisement

Kaloribehovet, förklaras

En kalori definieras som den mängd värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten vid 1 ° C.

Men du är mer benägna att tänka på kalorier som måttenhet för den mängd energi din kropp kommer från de livsmedel och drycker du konsumerar.

Din kropp kräver kalorier att fungera och använder dem för att upprätthålla tre huvudprocesser (1):

1. Basal metabolisk hastighet (BMR): Detta avser antalet kalorier som behövs för att täcka dina grundläggande funktioner, inklusive korrekt funktion av din hjärna, njurar, hjärta, lungor och nervsystemet.
2. Digestion: Din kropp använder ett visst antal kalorier för att smälta och metabolisera maten du äter. Detta kallas också termisk effekt av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Detta avser antalet kalorier som behövs för att bränna dina dagliga uppgifter och träningspass.

Generellt sett äter mer kalorier än dina kroppsbehov kommer att få dig att öka, mestadels i form av kroppsfett. Att äta färre kalorier än din kropp kräver leder till viktminskning (2, 3, 4).

Detta kaloribalansbegrepp, som stöds av stark vetenskaplig forskning, är varför människor som vill gå ner i vikt försöker ofta begränsa deras kaloriintag (5, 6, 7).

Men för att begränsa kalorierna för mycket kan din hälsa skadas på följande 5 sätt.

1. Det kan sänka din metabolism

Vanligtvis äter färre kalorier än vad dina kroppsbehov kan göra att din ämnesomsättning saktas ner.

Flera studier visar att kalorier med lågt kaloriinnehåll kan minska antalet kalorier som kroppen brinner med så mycket som 23% (8, 9, 10).

Dessutom kan denna lägre metabolism kvarstå länge efter att kaloribegränsad diet har stoppats (10).

Faktum är att forskare tror att denna lägre metabolism delvis kan förklara varför mer än 80% av människor återfår vikt när de går ut ur sina kaloribegränsade dieter (10).

En av de sätt som kaloribegränsade dieter sakta ner din ämnesomsättning är att orsaka muskelförlust (11, 12, 13).

Denna förlust av muskelmassa uppträder speciellt om kaloribegränsad diet är låg i protein och inte kombinerad med motion (14, 15). För att förhindra att din viktminskning diet påverkar din ämnesomsättning, se till att du aldrig äter färre kalorier än vad som krävs för att bibehålla din BMR.

Lite ökar ditt proteinintag och lägger motståndsövningar till din träningsrutin kan också hjälpa till (14, 15).

Sammanfattning: Allvarligt begränsar dina kalorier kan minska din ämnesomsättning och orsaka att du förlorar muskelmassan. Detta gör det svårare att behålla din viktminskning på lång sikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det kan leda till trötthet och näringsbrist.

Att regelbundet äta färre kalorier än vad kroppen behöver, kan orsaka trötthet och göra det mer utmanande att möta dina dagliga näringsbehov.

Till exempel kan kaloribegränsade dieter inte ge tillräckliga mängder järn, folat eller vitamin B12. Detta kan leda till anemi och extrem trötthet (16, 17, 18).

Dessutom kan antalet karbohydrater du äter spela en roll i trötthet.

Några studier tyder på att kaloribegränsade dieter med låga mängder kolhydrater kan orsaka trötthet hos vissa individer (19, 20, 21, 22).

Andra studier visar emellertid att låg-carb dieter minskar trötthet. Därför kan denna effekt bero på individen (23, 24).

Kosttillskott med kalorier kan också begränsa andra näringsämnen, inklusive:

• Protein: Att inte äta tillräckligt med proteinrika livsmedel som kött, fisk, mjölk, bönor, ärter, linser, nötter och frön kan orsaka muskelförlust, hårförtunning och sköra naglar (25).
• Kalcium: Att inte äta tillräckligt med kalciumrika livsmedel som mjölk, lövgröna grönsaker, kalcium-satt tofu och starka mjölk kan minska benstyrkan och öka risken för frakturer (26).
• Biotin och tiamin: Ett lågt intag av hela korn, baljväxter, ägg, mjölk, nötter och frön kan begränsa ditt intag av dessa två B-vitaminer, vilket kan leda till muskelsvaghet, håravfall och skalig hud (27, 28).
• Vitamin A: Att inte äta tillräckligt med A-rika livsmedel som organkött, fisk, mejeri, lövgröna eller orangefärgade frukter och grönsaker kan försvaga ditt immunförsvar och leda till permanent ögonskada (29).
• Magnesium: Ett otillräckligt intag av magnesiumrika helkorn, nötter och lövgröna kan orsaka trötthet, migrän, muskelkramper och onormala hjärtritningar (30).

För att förhindra trötthet och näringsbrist, undvik att överdriva dina kalorier och se till att du äter en mängd olika, minimalt bearbetade livsmedel.

Sammanfattning: Begränsning av kalorierna för svårt kan leda till trötthet. Att upprätthålla denna kaloribegränsning för länge kan också leda till brist på näringsämnen.

3. Det kan minska fertiliteten

Att begränsa kalorierna för dramatiskt kan påverka fertiliteten negativt. Detta gäller särskilt för kvinnor, eftersom förmågan att ägglossa beror på hormonnivåer.

Närmare bestämt behövs en ökning av östrogen- och luteiniserande hormonnivåer (LH) för att ägglossningen ska ske (31, 32)

Forskning har visat att LH-halterna delvis beror på antalet kalorier som finns tillgängliga i en kvinnas diet (31, 32).

Studier visar att reproduktiv funktion undertrycks hos kvinnor som äter 22-42% färre kalorier än vad som behövs för att bibehålla sin vikt (33).

Ett otillräckligt kaloriintag kan också minska östrogenhalten, vilket anses ha varaktiga negativa effekter på ben- och hjärthälsa (34, 35, 36).

Tecken på nedsatt fertilitet kan innefatta oregelbundna menstruationscykler eller brist på dem. Dock kan subtila menstruationsstörningar inte ha några symtom, så de kan kräva en mer noggrann läkarundersökning som ska diagnostiseras (37, 38).

Forskare anser att svår kaloribegränsning också kan påverka mäns reproduktiva funktion, men det finns få studier om ämnet (39).

Sammanfattning: Överdriven kalorier kan potentiellt minska fertiliteten, särskilt hos kvinnor. Fler studier behövs för att bestämma effekterna av kaloribegränsning hos män.

AdvertisementAdvertisement

4. Det kan försvaga dina ben

Att förbränna för få kalorier kan försvaga dina ben.

Det beror på att kaloribegränsning kan minska östrogen- och testosteronnivåerna. Låga nivåer av dessa två reproduktiva hormoner anses minska benbildning och öka benfördelningen, vilket resulterar i svagare ben (40, 41, 42, 43).

Dessutom kan kaloribegränsning - särskilt i kombination med fysisk träning - öka stresshormonnivåerna. Detta kan också leda till förlust av ben (44).

Ben förlust är särskilt besvärlig eftersom det ofta är irreversibelt och ökar risken för sprickor (45, 46).

Sammanfattning: Begränsning av kalorier kan störa hormonnivåer, vilket kan leda till svagare ben och ökad risk för frakturer.

Annonsering

5. Det kan sänka din immunitet.

Begränsa kalorier kan öka risken för infektioner och sjukdom.

Detta gäller virus som förkylning och verkar vara särskilt sant när det kombineras med en hög fysisk aktivitet (47, 48).

Exempelvis jämförde en studie idrottare i discipliner som lagt stor vikt vid kroppslänka, till exempel boxning, gymnastik eller dykning, till dem i discipliner som inte är inriktade på kroppsvikt.

Forskarna rapporterade att idrottare i discipliner som krävde leanness gjorde vanligare försök att gå ner i vikt och var nästan dubbelt så sannolikt att de varit sjuk de senaste tre månaderna (47).

I en annan studie upplevde taekwondo idrottare som dieter för att minska sin kroppsvikt i veckan innan en tävling upplevde minskad immunitet och ökad risk för infektion (48).

Effekterna av kaloribegränsning hos icke-tränande individer är mindre tydliga, och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan göras (49).

Sammanfattning: Kaloribegränsning, speciellt i kombination med ansträngande fysisk aktivitet, kan sänka ditt immunförsvar.

Hur man äter rätt antal kalorier

Kaloriförbrukningen varierar från person till person eftersom de är beroende av faktorer som ålder, kön, höjd, nuvarande vikt och fysisk aktivitet.

Att bestämma antalet kalorier som är rätt för dig kommer att minska din sannolikhet för att utveckla de negativa hälsokonsekvenserna som beskrivs ovan.

Det finns olika sätt att beräkna dina egna kaloribehov. Den enklaste metoden består av tre enkla steg:

Bestäm din BMR:

1. Använd den här online-kalkylatorn för att uppskatta minimum antal kalorier som din kropp kräver per dag. Sikt att aldrig konsumera färre kalorier än detta. Beräkna ditt dagliga krav:
2. Använd den här online-kalkylatorn för att uppskatta antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Bestäm dina kaloribehov för viktminskning:
3. Om viktminskning är ditt mål, sikta på ett dagligt kaloriintag som faller mellan det belopp som krävs för att bibehålla din BMR och den mängd som behövs för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Dessutom, se till att du registrerar vad du äter i en online matbok som Cronometer, åtminstone i början av din viktminskningsprocess.

Spåra din diet hjälper dig att se till att du fortsätter att nå dina dagliga rekommenderade näringsintag.

Sammanfattning:

Använd metoden ovan för att uppskatta det dagliga kaloriintaget som passar dig, förutom en online diettidskrift för att säkerställa att din kost täcker dina näringsbehov. Bottom Line

När det gäller långsiktig viktminskning är tålamod nyckeln. Det är bäst att rensa bort dieter som kräver att du strängt begränsar dina kalorier.

Välj istället dieter som är inriktade på dietkvalitet och uppmuntra dig att göra hållbara livsstilsförändringar.