9 Imponerande hälsofördelar med kål

Trots sitt imponerande näringsinnehåll är kål ofta förbisedd.

Även om det kan tyckas mycket som sallad, hör det faktiskt till Brassica genus av grönsaker, vilket inkluderar broccoli, blomkål och kale (1).

Den kommer i olika former och färger, inklusive röd, lila, vit och grön, och dess löv kan antingen vara krökt eller slät.

Denna grönsak har odlats runt om i världen i tusentals år och finns i en mängd olika rätter, inklusive surkål, kimchi och coleslaw.

Dessutom är kål laddad med vitaminer och mineraler.

Denna artikel avslöjar 9 överraskande hälsofördelar med kål, allt bakom vetenskapen.

AdvertisementAdvertisement

1. Kål är förpackad med näringsämnen

Även om kål är mycket låg i kalorier, har den en imponerande näringsprofil.

Faktum är att bara 1 kopp (89 gram) rågrönkål innehåller (2):

Kalorier: 22
Protein: 1 gram
Fiber: 2 gram
vitamin K: 85% av RDI
vitamin C: 54% av RDI
Folat: 10% av RDI
Mangan: 7% av RDI
Vitamin B6: 6% av RDI
Kalcium: 4% av RDI
Kalium: 4% av RDI
Magnesium: 3% av RDI

Kål innehåller också små mängder av andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, järn och riboflavin.

Som du kan se i listan ovan är den rik på vitamin B6 och folat, som båda är viktiga för många viktiga processer i kroppen, inklusive energiomsättning och nervsystemet.

Dessutom är kål hög i fiber och innehåller kraftfulla antioxidanter, inklusive polyfenoler och svavelföreningar (2).

Antioxidanter skyddar kroppen från skador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som har ett udda antal elektroner, vilket gör dem instabila. När deras nivåer blir för höga kan de skada dina celler.

Kål är särskilt hög i vitamin C, en potent antioxidant som kan skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och synförlust (3, 4, 5).

Sammanfattning: Kål är en kalorifattig grönsak som är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

2. Det kan hjälpa till att hålla inflammation i kontroll

Inflammation är inte alltid en dålig sak.

I själva verket är din kropp beroende av det inflammatoriska svaret för att skydda mot infektion eller påskynda läkning. Denna typ av akut inflammation är ett normalt svar på en skada eller infektion.

Å andra sidan är kronisk inflammation som uppträder över en lång tidsperiod associerad med många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, reumatoid artrit och inflammatorisk tarmsjukdom (6).

Korsväxtgrönsaker som kål innehåller många olika antioxidanter som har visat sig minska kronisk inflammation (7).

Faktum är att forskning har visat att att äta mer korsfarliga grönsaker minskar vissa blodmarkörer av inflammation (8).

En studie med över 1 000 kinesiska kvinnor visade att de som åt de högsta mängderna korsväxtgrönsaker hade betydligt lägre nivåer av inflammation jämfört med dem som åt de lägsta mängderna (9).

Sulforaphane, kaempferol och andra antioxidanter som finns i denna anmärkningsvärda grupp av växter är sannolikt ansvariga för deras antiinflammatoriska effekt (10, 11).

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att minska inflammation.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kål är förpackad med vitamin C

C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som betjänar många viktiga roller i kroppen.

Det behövs till exempel för att göra kollagen, det mest rikliga proteinet i kroppen. Kollagen ger struktur och flexibilitet mot huden och är avgörande för att ben, muskler och blodkärl fungerar korrekt (12).

Dessutom hjälper vitamin C kroppen att absorbera icke-heme-järn, typen av järn som finns i växtfoder.

Dessutom är det en kraftfull antioxidant. Faktum är att det har undersökts omfattande för sina potentiella cancerbekämpningskvaliteter (13).

C-vitamin arbetar för att skydda kroppen från skador som orsakas av fria radikaler, vilket har förknippats med många kroniska sjukdomar, inklusive cancer (14).

Bevis tyder på att en diet hög i vitamin C-rika livsmedel är förenad med en lägre risk för vissa cancerformer (13, 15, 16).

Faktum är att en ny analys av 21 studier visade att risken för lungcancer minskade med 7% för varje daglig 100 mg ökning av C-intaget (17).

Denna studie var dock begränsad eftersom den inte kunde avgöra om den minskade risken för lungcancer orsakades av C-vitamin eller andra föreningar som finns i frukt och grönsaker.

Även om många observationsstudier har funnit en koppling mellan högre C-intag och minskad risk för vissa cancerformer, är resultaten från kontrollerade studier fortfarande inkonsekventa (18, 19, 20).

Även om mer forskning behövs för att bestämma detta vitamins roll vid förebyggande av cancer, är det säkert att C-vitamin spelar en nyckelroll i många viktiga funktioner i kroppen.

Medan både grön och rödkål är utmärkta källor till denna potenta antioxidant innehåller rödkål cirka 30% mer.

En kopp (89 gram) hackade röda kålpaket i 85% av det rekommenderade intaget för C-vitamin, vilket är samma mängd som finns i en liten apelsin (21).

Sammanfattning: Din kropp behöver vitamin C för många viktiga funktioner, och det är en potent antioxidant. Rödkål är särskilt hög i detta näringsämne, vilket ger cirka 85% av RDI per kopp (89 gram).

4. Det hjälper till att förbättra digestionen

Om du vill förbättra din matsmältnings hälsa är fiberrik kål vägen att gå.

Denna krusiga grönsak är full av gutvänlig olöslig fiber, en typ av kolhydrat som inte kan brytas ner i tarmarna.Olöslig fiber hjälper till att hålla matsmältningssystemet hälsosamt genom att lägga bulk till avföring och främja vanliga tarmrörelser (22).

Dessutom är den rik på löslig fiber, vilket har visat sig öka antalet gynnsamma bakterier i tarmen. Detta beror på att fiber är den huvudsakliga bränslekällan för vänliga arter som Bifidobacteria och Lactobacilli (23).

Dessa bakterier utför viktiga funktioner som att skydda immunsystemet och producera kritiska näringsämnen som vitaminerna K2 och B12 (24, 25).

Äta mer kål är ett utmärkt sätt att hålla matsmältningssystemet frisk och glad.

Sammanfattning: Kål innehåller olöslig fiber som håller matsmältningssystemet friskt genom att ge bränsle till vänliga bakterier och främja regelbundna tarmrörelser.

AdvertisementAdvertisement

5. Kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk

Rödkål innehåller kraftiga föreningar som kallas anthocyaniner. De ger denna läckra grönsak sin livfulla lila färg.

Anthocyaniner är växtpigment som tillhör flavonoidfamiljen.

Många studier har funnit en koppling mellan att äta mat rik på detta pigment och en minskad risk för hjärtsjukdom (26).

I en studie med 93 600 kvinnor fann forskare att de med ett högre intag av antocyaninrik mat hade en mycket lägre risk för hjärtattack (27).

En annan analys av 13 observationsstudier som inkluderade 344, 488 personer hade liknande resultat. Det fann att ökande flavonoidintag med 10 mg per dag var förknippad med en 5% lägre risk för hjärtsjukdom (28).

Ökat intag av dietary anthocyaniner har också visat sig minska blodtrycket och risken för kranskärlssjukdom (29, 30).

Inflammation är känd för att spela en viktig roll i utvecklingen av hjärtsjukdom, och antocyanins skyddande effekt mot det är troligen på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper.

Kål innehåller mer än 36 olika slag av potenta antocyaniner, vilket gör det till ett utmärkt val för hjärtas hälsa (31).

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla pigment som kallas anthocyaniner, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.

Annonsering

6. Kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck påverkar mer än en miljard människor över hela världen och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke (32).

Läkarna rekommenderar ofta patienter med högt blodtryck för att minska saltintaget. Nya bevis tyder emellertid på att öka din kostkalium är lika viktigt för att sänka blodtrycket (33).

Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som kroppen behöver fungera ordentligt. En av dess främsta jobb är att hjälpa till att reglera blodtrycket genom att motverka effekterna av natrium i kroppen (34).

Kalium hjälper till att utsöndra överskott av natrium genom urin. Det slapper också av blodkärlets väggar, vilket sänker blodtrycket.

Medan både natrium och kalium är viktiga för hälsan, tenderar moderna dieter att vara för höga i natrium och för lågt i kalium (35).

Rödkål är en utmärkt kaliumkälla, som levererar 12% av RDI i en 2-kopps (178 gram) servering (21).

Äta mer kaliumrik kål är ett utmärkt sätt att sänka högt blodtryck och kan hjälpa till att hålla det inom ett hälsosamt område (33).

Sammanfattning: Kalium hjälper till att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt område. Öka ditt intag av kaliumrika livsmedel som kål kan hjälpa till att sänka höga blodtrycksnivåer.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som finns i varje cell i kroppen.

Vissa tror att allt kolesterol är dåligt, men det är viktigt för kroppens funktion.

Kritiska processer beror på kolesterol, såsom korrekt matsmältning och syntes av hormoner och vitamin D (36). Men människor som har högt kolesterol tenderar också att öka risken för hjärtsjukdomar, särskilt när de har förhöjda nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol (37).

Kål innehåller två ämnen som har visat sig minska ohälsosamma nivåer av LDL-kolesterol.

Löslig fiber

Löslig fiber har visat sig bidra till att sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer genom att binda med kolesterol i tarmen och hålla det från att absorberas i blodet.

En stor analys av 67 studier visade att när människor åt 2-10 gram löslig fiber per dag upplevde de en liten men ändå signifikant minskning av LDL-kolesterolnivåer på ungefär 2. 2 mg per deciliter (38).

Kål är en bra källa till löslig fiber. Faktum är att cirka 40% av den fiber som finns i kål är löslig (39).

Växtsteroler

Kål innehåller ämnen som kallas fytosteroler. De är växtföreningar som strukturellt liknar kolesterol och de reducerar LDL-kolesterol genom att blockera absorptionen av kolesterol i matsmältningssystemet.

Ett ökat fytosterolintag med 1 gram per dag har visat sig minska LDL-kolesterolkoncentrationen med så mycket som 5% (40).

Sammanfattning:

Kål är en bra källa till lösliga fibrer och växtsteroler. Dessa substanser har visat sig minska LDL-kolesterol. 8. Kål är en utmärkt källa av vitamin K

K vitamin är en samling fettlösliga vitaminer som spelar många viktiga roller i kroppen.

Dessa vitaminer är indelade i två huvudgrupper (41).

Vitamin K1 (phyllokinon):

Finns huvudsakligen i växtkällor. Vitamin K2 (menakinon):
Finns i djurkällor och vissa fermenterade livsmedel. Det produceras också av bakterier i tjocktarmen. Kål är en utmärkt källa av vitamin K1, som levererar 85% av den rekommenderade dagliga mängden i en enda kopp (89 gram) (2).

Vitamin K1 är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

En av huvudfunktionerna är att fungera som en kofaktor för enzymer som är ansvariga för att koagulera blodet (41).

Utan K-vitamin skulle blodet förlora sin förmåga att koagulera ordentligt, vilket ökar risken för överdriven blödning.

Sammanfattning:

K-vitamin är kritisk för blodkoagulering.Kål är en utmärkt källa till vitamin K1, med 85% av RDI i 1 kopp (89 gram). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Det är mycket lätt att lägga till din kost

Förutom att vara super frisk, är kål läckra.

Det kan ätas rå eller kokt och läggas till en mängd olika rätter som sallader, soppor, grytor och slaws.

Denna mångsidiga veggie kan till och med jäsas och tillverkas i surkål.

Förutom att vara anpassningsbar till många recept, är kål extremt överkomlig.

Oavsett hur du förbereder kål, lägger du till denna korsfrukter grönsak på din tallrik är ett gott sätt att gynna din hälsa.

Sammanfattning:

Kål är en mångsidig veggie som är lätt att införliva i din kost. Du kan använda den för att göra många olika rätter, inklusive sallader, grytor, soppor, slaw och surkål. Bottom Line