Naturliga sötningsmedel: Bättre än socker?

Det är allt tydligare att amerikanernas nuvarande intag av tillsatta sockerarter - det vill säga socker som läggs till livsmedel under bearbetning och förberedelse - är oroande.

En ständigt växande forskningsgrupp har kopplat till högre mängder tillsatt socker till ökade risker för typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom.

AnnonsAdvertisement

Enligt en rapport från 2013 från Centers for Disease Control and Prevention tar den genomsnittliga vuxna mannen i USA cirka 335 kalorier från tillsatta sockerarter varje dag. Det handlar om 84 gram eller 21 teskedar. Kvinnor tar in 239 kalorier - ca 60 gram, eller 15 teskedar.

Dessa siffror överträffar långt över vad organisationer som American Heart Association (AHA), Världshälsoorganisationen (WHO) och US Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar när det gäller tillsatta sockerarter: <999 > AHA rekommenderar inte mer än 36 gram (9 teskedar) för män och 25 gram (6 teskedar) för kvinnor per dag.

• WHO rekommenderar att sockerintag sänks till 10 procent av kalorierna för vuxna. För en 2 000 kalori diet motsvarar det 50 gram (12 teskedar) per dag.
• FDA överväger ett dagligt värde av tillsatt socker som skulle täcka rekommenderat intag vid 50 gram (12 teskedar) per dag.

När sockerämnet kommer upp frågar man ofta om förekomsten av "hälsosammare" sockerarter. Det här är delvis av hopp om att de fortfarande kan njuta av de skadliga hälsoeffekterna, dels för att vissa företag bedrägeri marknadsför sin sötningsmedel som ett bättre val.

Annons

Dessa sötningsmedel kallas ofta som hälsosamma alternativ till socker. Vilka, om några, gör skuren? Läs vidare och ta reda på.

Agave nectar

Agave nektar blev det friska "naturliga" sötningsmedlet

du jour för några år sedan, till stor del på grund av det låga glykemiska indexet. Ju lägre en matets glykemiska index, desto långsammare ökar blodsockret. Att basera en livsmedels hälsosamhet på det glykemiska indexet är dock missvisat, eftersom isen rankar lägre än vattenmelon. AnnonsAdvertisement

Agaves älsklingsstatus var dock kortlivad när konsumenterna blev medvetna om dess höga fruktosinnehåll. Den består av cirka 90 procent fruktos, jämfört med bordsockers 50 procent och hög fruktos majssirap är 55 procent. Även agave nektar som ansågs vara ett hälsosammare alternativ var den obearbetade sorten, vilket inte är vad som finns i butiker i USA.

Fruktosens hälsoeffekter jämfört med andra sockerarter är fortfarande diskutabelt och kan ibland avleda från det övergripande budskapet att alla sötningsmedel, oavsett fruktosinnehåll, måste minimeras i kosten. Vitt bordssockers fruktosinnehåll är trots allt lägre än agave s, men det betyder inte i sig att vitt bordsocker är ett hälsosammare sötningsmedel.

Är det hälsosammare än socker?

Nej. Liksom socker, levererar det kalorier utan näring. Kokosnektar

Kokosnektar tog agave nektars plats som det nya "friska" sötningsmedlet, igen på grund av ett lågt glykemiskt index (och kokosnötsboomen som startade i början av 2010-talet). Kokosnektarens minsta bearbetning utspelas ofta också som ett plus. Kokosnektar innehåller mineraler och inulin, en prebiotisk som matar din tarmbakterier.

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Medan ingen sötningsmedel kan kallas frisk, klipper kokosnektar regelbundet socker om du behöver söta en måltid. AnnonsAdvertisement

Maplesirap

Maplesirap har haft en hälsokalon i många år på grund av närvaron av B-vitaminer och vissa mineraler, främst zink och magnesium. Mängden lönnsirap du måste äta för att få stora mängder av dessa näringsämnen är dock ganska hög.

Tänk på att 1 matsked lönnsirap ger 4 mg magnesium och 42 milligram kalium. Du skulle behöva äta 58 teskedar för att matcha magnesium i 1 kopp garbanzo bönor och 11 teskedar för att matcha kalium i en halv avokado. Det är mycket sirap!

Det finns absolut ingen anledning att förlita sig på sötningsmedel för mineraler, med tanke på hur många hela livsmedelskällor erbjuder dem i mycket hälsosammare paket.

Annons

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Tack vare sin lilla mängd mineraler och lägre bearbetning är lönnsirap ett bättre val än bordsocker. Det är fortfarande en kalori sötningsmedel men det kan höja blodsockret. Älskling

Liksom många livsmedelsmarknadsföringskampanjer görs alla slags hälsopåståenden om älskling, vissa som stöds av bevis, vissa inte: Det ökar immunförsvaret, hjälper till med viktminskning och minskar risken för högt blodtryck. Ibland är dess kalcium och vitamin C också. Men med bara 1 milligram kalcium och 0,1 milligram C-vitamin per matsked är det långt ifrån en söt affär.

AnnonsAdvertisement

Honung innehåller lika mycket totalt socker och lika många kalorier som vitt bordsocker.

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Honung är antiviral, antibakteriell och antisvamp, och den kan erbjuda lite säsongsallergi och andra hälsofördelar. Det är dock fortfarande en kalori sötningsmedel som kan höja blodsockret. Yacon sirap

Ibland kallad "superfood" eller "metabolism booster" är yacon sirap en tjock, melassliknande sötningsmedel gjord av det koncentrerade sockret av en sydamerikansk frukt. Sirapen erbjuder fructooligosackarider (prebiotika, eller mat för de hälsofrämjande bakterierna i din kolon för att äta på), men det gör också vitlök, bananer, kronärtskockor och lök. Dessutom får du mycket mer näringslabb för dina pengar genom att äta torkade yaconskivor, som finns hos många hälsokostaffärer. Dessa ger fructooligosackarider tillsammans med fytonäringsämnen, vitaminer och fibrer som saknas från sirapen.

Annons

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Yacon sirap ger prebiotika medan du hjälper dig att söka dina livsmedel, men det kan fortfarande höja blodsockret. Erytritol

Denna naturligt förekommande sockeralkohol erhålls från majs. Erythritol är lika söt som bordssocker, men innehåller nästan noll kalorier av vanligt socker. Och det orsakar inte några av de obehagliga gastrointestinala biverkningarna som kommer med andra sockeralkoholer, som maltitol. Den är tillgänglig i pulverform eller kristalliserad form och kan ersättas i ett förhållande 1: 1 för bakning.

AnnonsAdvertisement

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Erythritol kan hjälpa dig att söka dina matar med minsta biverkningar och innehåller mindre än hälften av kalorierna för vanligt socker. Stevia

Ren stevia - som ser ut som kattdjur, inte socker - innehåller inga kalorier. Den är tillgänglig i pulverformiga, kristalliserade och flytande former och har en lite bitter eftersmak, som kan vara en förvärvad smak för många. Forskning stöder hittills stevia som ett av de bästa sockersubstituten som finns tillgängliga.

Du kan köpa en stevia-växt från lokala trädgårdscentra och använda de färska bladen, hela eller markerade, för att söta mat.

Är det hälsosammare än socker?

Ja. Stevia kan hjälpa dig att söka dina matar med minimala biverkningar och innehåller nollkalorier. Om du använder hela bladet får du även lite fiber och antioxidanter. Takeaway

I stället för att oroa dig för vilka sötningsmedel som är hälsosammare än socker, är det bästa sättet att minska intaget av alla tillsatta sötningsmedel. Även erytritol och stevia konsumeras bäst, främst för att de livsmedel som innehåller dem är vanligtvis inte näringsrika. Så överväga en stevia-sötad kaka eller en erytritol-sötad glass för att vara en tillfällig behandling.